Saldētu Plecu Vingrinājumi Un Citi Sāpju Mazināšanas Līdzekļi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Regulāra stiepšanās un vingrošana var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku ar sasalušu plecu mazināt sāpes un uzlabot kustību amplitūdu. Uzlabošana parasti prasa laiku un pastāvīgu prakses izmantošanu.

Lasiet tālāk par 10 vingrinājumiem un stiepumiem, kā arī apskatiet, kādas citas iespējas cilvēki izmanto, lai ārstētu sasalušu plecu.

Daži padomi pirms darba sākšanas

Saldētu plecu iedala trīs posmos ar ieteikumiem par vingrinājumiem katram:

1. Sasalšana. Miega stāvoklī pakāpeniski sākas sāpes plecos, ar galvu kustību laikā - asas sāpes. Parasti tas ilgst apmēram 2 līdz 9 mēnešus.
2. Saldēts. Sāpes mazinās miera stāvoklī, taču ievērojami zaudē plecu mobilitāte, un sāpes kustības beigu diapazonā ir samazinātas. Tas var ilgt jebkur no 4 līdz 12 mēnešiem.
3. Atkausēšana. Šajā posmā kustības amplitūda pakāpeniski atgriežas. Tas var ilgt apmēram 5 līdz 26 mēnešus.

Var palīdzēt sāpju mazinātāju lietošana pirms fiziskās slodzes. Pirms sākat šīs darbības, varat arī izmantot karstumu vai ledu sāpju mazināšanai.

Maigi kustību diapazona vingrinājumi

Pirmajā un sāpīgākajā sasalušā pleca stadijā dodieties lēni. Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu, nepalielinot piedzīvotās sāpes.

Vienā 2005. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki vingrojot sāpju robežās, sasniedzot gandrīz normālu, nesāpīgu plecu kustību pēc 12 mēnešiem (64 procenti) un pēc 24 mēnešiem (89 procenti).

Salīdzinājumam, 63 procenti cilvēku, kuri saņem intensīvāku fizisko terapiju, 24 mēnešu laikā sasniedza gandrīz normālu, nesāpīgu plecu kustību.

1. Stiepšanās aiz muguras

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Ielieciet skarto roku aiz muguras.
3. Ar otru roku viegli piespiediet skartās rokas plaukstu pretējā pleca virzienā.
4. Turiet posmu no 1 līdz 5 sekundēm un apstājieties, kad jūtat sāpes.
5. Atkārtojiet posmu divas līdz trīs reizes dienā.

2. Nolaupīšanas posms

Nolaupīšana nozīmē rokas pārvietošanu prom no ķermeņa viduslīnijas.

1. Sēdiet blakus galdam, atpūtinot skarto apakšdelmu un elkoni uz virsmas.
2. Lēnām atlieciet apakšdelmu no ķermeņa un apstājieties, kad jūtat sāpes.
3. Jūsu ķermenis noliecas, kad pārvietojaties, bet neliecieties uz galda.
4. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā.

3. Ārējās rotācijas durvju izstiepšana

1. Stāviet durvju rāmī ar skartās rokas elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
2. Atbalstiet plaukstu un plaukstas locītavu pret durvju rāmi.
3. Turot apakšdelmu savā vietā, lēnām pagrieziet ķermeni prom no durvju rāmja.
4. Pārtrauciet izstiepšanos, kad jūtat sāpes.
5. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā.

4. Svārsta vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jālieto pasīvs kustību diapazons, lai manipulētu ar roku un plecu, neizmantojot muskuļus skartajā plecā.

1. Sēdiet vai stāviet blakus galdam ar skarto roku karājoties pie sāniem, bet otru - uz galda.
2. Paliecieties uz priekšu no vidukļa.
3. Izmantojiet savu ķermeni, lai pārvietotu skarto roku mazos apļos, saglabājot plecu atslābinātu.
4. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā 1 līdz 2 minūtes vienā reizē.

Stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi

Pārejot otrajā saldētā pleca fāzē ar mazāk sāpēm, jūs varat palielināt stiepšanās laiku un atkārtojumus, kā arī pievienot dažas stiprinošas darbības.

4. vingrinājumā mēģiniet pievienot skartajai rokai nelielu svaru, piemēram, zupas kannu. Vai arī 1. vingrinājumā spiediet skarto roku tālāk uz muguru.

5. Stiepšanās uz sienas

1. Nostājieties pret sienu ar skartās rokas roku pret sienu.
2. Pabīdiet roku un bez sāpēm paceliet roku sienas augšup, cik vien iespējams.
3. Pārvietojiet savu ķermeni tuvāk sienai, lai jūs varētu izstiepties augstāk pa sienu.
4. Turiet posmu 15 līdz 20 sekundes.
5. Atkārtojiet posmu 10 reizes.

6. Addukcijas vingrinājums

Addukcija nozīmē rokas pārvietošanu pret savu ķermeni. Tas ir pretstats nolaupīšanai.

1. Piestipriniet vingrinājumu joslu, ko sauc arī par pretestības joslu, uz durvju roktura vai kaut ko smagu.
2. Turiet joslas otru galu skartās rokas rokā.
3. Stāviet pietiekami tālu no vietas, kur lente ir noenkurota, lai josla būtu saspringta, kad jūsu roka ir izstiepta.
4. Virziet roku uz savu ķermeni un tad 10 reizes, ar vieglu kustību uz priekšu un atpakaļ.
5. Neveiciet šo stiprinošo vingrinājumu, ja tas pastiprina sāpes. Kļūstot stiprākam, palieliniet atkārtojumus.

7. Fleksija uz priekšu

Jūs atkal izmantosit pasīvu kustību diapazonu, kur jūs vai cita persona maigi velciet uz skartās rokas, lai to izstieptu.

1. Guļus uz muguras ar kājām ērti atpūtoties.
2. Salieciet labo labo roku visā ķermenī, lai skarto roku paceltu augšpus griestiem, līdz jūtat maigu stiepšanos.
3. Turiet pozīciju 15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet skarto roku uz leju.
4. Atkārtojiet, kad kļūstat stiprāks un palielinās aizturēšanas laiks.

8. Plecu paraustīšana

1. Sēdi vai stāvi, pieliec abus plecus līdz ausīm un tur 5 sekundes.
2. Atkārtojiet 10 reizes.

Plecu paraustīšana paraustīt plecus uz priekšu un atpakaļ

1. Bez plecu pleciem sarauciet plecus uz augšu, virzot plecus uz priekšu tik lielā apļveida kustībā, kā jūs varat, bez sāpēm.
2. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu, pārvietojot plecus atpakaļ. Katru virzienu izpildiet 10 reizes.
3. Var dzirdēt dažus uzmundrinošus trokšņus, taču tas jums nevajadzētu sagādāt sāpes.

9. Sēžama vai stāvoša ārēja rotācija

1. Ar abām rokām un elkoņiem salieciet 90 grādu leņķī turiet niedru, slotu vai PVC caurules gabalu. Īkšķiem jābūt vērstiem uz augšu.
2. Saglabājiet saliekto skarto roku tuvu sāniem.
3. Virziet “labo” roku un nūju pret skarto roku, līdz jūtat stiepšanos.
4. Turiet posmu 5 sekundes.
5. Atkārtojiet 10 reizes. Kad kļūstat stiprāks, veiciet līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.

10. Citi sāpju mazināšanas pasākumi

Ja konservatīva ārstēšana, ieskaitot fizikālo terapiju un nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), neatbrīvojas no sāpēm plecos, ir arī citas alternatīvas iespējas apspriest ar ārstu:

• Anekdotiski daži cilvēki akupunktūrā atrod atvieglojumu, lai gan ir maz randomizētu pētījumu par šīs terapijas efektivitāti sasalušam plecam.
• Vēl viena iespējama terapija ir TENS jeb transkutāna elektriskā nerva stimulācija, lai gan pētījumi nav apstiprinājuši tās efektivitāti.
• 2019. gada pētījumā par jogas asānu sasalušam plecam konstatēja, ka standarta terapijai “nav pievienotas priekšrocības” pēc mēneša.

Steroīdu, hidrodilatācijas un hialuronāna injekcijas

Daži pētījumi norāda, ka steroīdu injekcijas ir visefektīvākās sāpju kontrolei sasaldētu plecu ārstēšanas sākumposmā. Kortikosteroīdu injekcijas kopā ar hidrodilatāciju var būt īpaši noderīgas sāpju mazināšanā pirmajos 3 ārstēšanas mēnešos.

Tika atklātas arī hialuronāna injekcijas, lai mazinātu sāpes, īpaši naktī.

2017. gada pētījumā tika salīdzinātas gan steroīdu, gan hialuronāna injekcijas (pazīstamas arī kā hialuronskābe), kā arī fizikālā terapija bez ārstēšanas. Pētījumā tika atklāts, ka visas trīs ārstēšanas metodes ievērojami uzlaboja sāpes un mobilitāti pēc 3 mēnešiem, salīdzinot ar grupu bez ārstēšanas.

Zema līmeņa lāzera ārstēšana

2008. gada pētījumā ziņots, ka mazjaudas lāzera terapija ievērojami samazināja sāpes pēc 8 nedēļu ilgas ārstēšanas ar sasalušu plecu, salīdzinot ar placebo grupu. Tomēr tajā pašā laika posmā kustības diapazons nav ievērojami uzlabojies.

Elektroterapija

Pierādījumu par elektroterapijas ārstēšanas efektivitāti ir maz.

2014. gada pētījumos par dažādiem elektroterapijas veidiem tika secināts, ka elektroterapija apvienojumā ar fizikālo terapiju varētu būt efektīvāka nekā tikai fizikālā terapija. Elektroterapijas veidi ietvēra ārstēšanu ar lāzeru, TENS, ultraskaņu un impulsa elektromagnētiskā lauka terapiju.

Ķirurģija

Manipulāciju anestēzijas laikā un artroskopisku atbrīvošanu anestēzijas laikā var izmantot, ja konservatīva ārstēšana nav veiksmīga.

Pacietība un neatlaidīga aprūpe

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu cilvēki intensīvā fizikālā terapijā un steroīdu injekciju terapijā visvairāk var gūt labumu no 2. un 3. stadijas sasaluša pleca.

Daudzi cilvēki ar sasalušu plecu arī atgūst plecu bez sāpēm, izmantojot tādas procedūras kā vingrinājumi, lai gan tas var ilgt līdz 3 gadiem. Notiek jaunu ārstēšanas metožu izpēte.

Saldētu plecu procedūras

Fizikālā terapija un mājas vingrojumu programma bieži tiek kombinēta ar citām konservatīvām procedūrām, tai skaitā:

• NPL
• kortikosteroīdu injekcija vietā
• hidrodilatācija (glikokortikoīdu un fizioloģiskā šķīduma injekcija)
• hialuronāna injekcija vietā

Ir svarīgi saņemt profesionālas fizikālās terapijas norādes, lai jūs varētu pielāgot vingrojumu programmu atbilstoši sāpju līmenim un sasalušā pleca pakāpei.

Fakti par sasalušu plecu

• Tiek lēsts, ka sasalts plecs, kas pazīstams arī kā lipīgais kapsulīts, ietekmē 2 līdz 5 procentus iedzīvotāju.
• Parasti tā izzūd 1 līdz 3 gadu laikā.
• Maksimālais vecums sasaluša pleca iegūšanai ir 56 gadi.
• Saldēts plecs pirmo reizi tika aprakstīts 1872. gadā kā periartrīts. Precīzi, kāpēc tas notiek, joprojām nav skaidrs.
• Cilvēkiem ar cukura diabētu ir no 10 līdz 20 procentiem risks saslimt ar sasalušu plecu.

Līdzņemšana

Fiziskā terapija, ikdienas stiepšanās un vingrinājumi ir noderīgi gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, lai mazinātu sāpes un palielinātu kustību diapazonu sasalušā plecā.

Ārsts var ieteikt vingrojumu programmu kombinācijā ar NPL un kortikosteroīdu, hidrodilatācijas vai hialuronāna injekcijām.

Sākot mājas vingrošanu un stiepšanās programmu, ir ieteicams saņemt profesionālas konsultācijas. Ir daudz vingrinājumu, ko izmēģināt, un fizioterapeits var palīdzēt jums atrast procedūras, kas piemērotas jūsu sasalušā pleca stadijai un ir reālas jums.