Kā to izdarīt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pamata pievilcība darbojas kvadracikliem, slīdēšanai un šķēršļiem. Lai pareizi izdarītu neveiksmi:
- Sāciet ar stāvo augumu.
- Soli pa priekšu ar vienu pēdu, līdz tava kāja sasniedz 90 grādu leņķi. Aizmugurējam ceļgalam jāpaliek paralēli zemei, un priekšējam ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstus.
- Paceliet priekšējo plaušu kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus uz vienas kājas vai izslēdziet starp kājām, līdz esat veicis 10–12 atkārtojumus uz vienu kāju.
Kā strādāt ar dažādiem muskuļiem ar liekām variācijām
Veicot lēkmes variācijas, jūs varat aktivizēt dažādus muskuļus. Piemēram, tā vietā, lai lungly uz priekšu, jūs varat lung uz sāniem.
Sānu lunges, kas pazīstamas arī kā sānu lunges, var palīdzēt palielināt elastību un stiprināt augšstilba muskuļus. Varat arī veikt staigāšanu, lai ķermenis kustētos un palīdzētu paaugstināt sirdsdarbību. Pievienojot rumpi vērpjot lunges, darbojas vēdera muskuļi.
Staigājošs iegrimšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Staigājoša iegrūšana darbojas ar tādiem pašiem muskuļiem kā pamata iegrimšana, taču tas var palīdzēt paaugstināt sirdsdarbību no papildu kustības. Lai veiktu staigāšanu:
- Sāciet ar pamatīgu iegrimšanu ar labo kāju, palaižot uz priekšu.
- Tā vietā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, sāciet lēkāt uz priekšu ar savu kreiso kāju, lai tā tagad būtu iegremdētā stāvoklī. Labai kājai jāpaliek stāvoklī, lai jūs stabilizētu.
- Turpiniet šo “staigāšanas” kustību, turpinot lēkāt uz priekšu, mainot kājas, 10 līdz 12 atkārtojumus uz katras kājas.
Lunge ar rumpja vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Liekšanās ar rumpja pagriezienu dod papildu ieguvumu, strādājot ar vēderu papildus glundiem un četriniekiem. Lai to izdarītu ar rumpja vērpjot:
- Sāciet ar pamatīgu iegrimšanu ar labo kāju, palaižot uz priekšu.
- Kad labā kāja ir noliekta uz priekšu un jūtaties stabili, izmantojiet savu serdi, lai savērptu rumpi pa labi. Turiet dažas sekundes. Neizkustiniet kājas no nepakļāvīgas pozīcijas.
- Sagrieziet rumpi atpakaļ centrā. Atkāpieties stāvam ar labo kāju.
- Pārslēdziet kājas un noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju un, stabilizējoties, šoreiz pagriezieties pa kreisi.
- Veiciet 10 ķēdes ar pagriezieniem katrā pusē.
Sānu vai sānu izliekums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Papildus slaidumu, šņorēšanas un četrkāju apstrādei, sānu vai sānu izliekums darbojas arī augšstilba iekšējos muskuļos. Lai veiktu sānu vilkšanu:
- Sāciet stāvēt augsti, pēdas gūžas platumā viena no otras.
- Paņemiet platu soli pa kreisi. Salieciet kreiso ceļgalu, kad atgrūžat gurnus. Glabājiet abas pēdas līdzenas uz grīdas visā griezumā.
- Nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus.
- Pirms pārslēgšanās uz labo pusi veiciet 10 līdz 12 novirzes kreisajā pusē.
Kā iekļaut pusdienas jūsu ikdienas gaitās
Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un stiprināt kājas, apsveriet iespēju iknedēļas vingrošanas treniņam pievienot 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Ja esat jauns fitnesa speciālists, jūs varat sākt, veicot 10–12 lunges uz katras kājas vienlaikus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem un citiem spēka treniņu gājieniem jāveic arī lunges.
Izmēģiniet kardio vai augstas intensitātes intervāla treniņus 2–3 reizes nedēļā, pārējās dienās pārmaiņus pavadot spēka treniņus, piemēram, pusdienas.
Ja neesat pārliecināts, kā iestatīt vingrošanas kārtību, strādājiet pie sertificēta personīgā trenera, kurš var sastādīt grafiku, kas jums jāievēro.
Vai jūs varat izmantot lunges, lai trenētu muskuļus?
Daži no vietas treniņu plusiem vai, kas vērsti tikai uz vienu ķermeņa zonu ar plaukstām, ir tādi, ka šajā apgabalā var novērot nelielu muskuļu attīstības vai tonusa palielināšanos.
Mīnusi ir tādi, ka jūsu ķermenis var ātri pielāgoties. Pārvietošanās pēc dažām nedēļām vairs nebūs izaicinoša. Tā vietā labi noapaļota fitnesa rutīna var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Kā pusdienas salīdzina ar tupus?
Plaušas un tupēšana ir līdzīgi ķermeņa svara vingrinājumi, kuru mērķis ir gan glutes, gan kāju muskuļi. Atšķirība ir tā, ka iegrimšana tiek veikta vienā kājā vienlaikus, tāpēc jūs stiprināt katru kāju atsevišķi. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt savus stabilizējošos muskuļus. Tas var palīdzēt izlīdzināt jebkuru nelīdzsvarotību.
Plaukstas ir arī ērtākas mugurpusē, tāpēc, ja rodas sāpes muguras lejasdaļā, apsveriet iespēju pieturēties pie plaušām, nevis pievienot tupus. Alternatīvi, izvairieties no liekšanās uz leju cik tālu tupat.
Ne squats, ne lunges nav labāki tonizēšanai. Abi ir lieliski vingrinājumi, lai iesaistītu muskuļus ķermeņa apakšdaļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, apsveriet iespēju abus tos pievienot ikdienas gaitai.
Līdzņemšana
Pusdienas var būt efektīvs vingrinājums, kas palīdz tonizēt un stiprināt ķermeņa apakšdaļu. Rūpīgi veiciet pareizas formas pusdienas. Liekoties, ceļgalam nevajadzētu pārspēt pirkstus. Un arī nepagaršojiet kāju nevienā virzienā, kad ielaižaties.
Pareizi veiktas lungas var palīdzēt samazināt savainošanās risku.
Ja jums nepieciešama palīdzība, sākot darbu ar pusdienām, palūdziet sertificētu personīgo treneri noskatīties jūsu veidlapu. Kļūstot modernākam, jūs varat turēt brīvus svarus katrā rokā, kad tiecaties pēc papildu stiprināšanas izaicinājuma. Tikai atcerieties, ka pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas vienmēr pārbaudiet pie ārsta.
