Standarta pushup ir klasisks spēka stiprināšanas vingrinājums. Tas muskuļiem jūsu krūtīs, plecos, rokās, mugurā un vēdera rajonā nodrošina lielisku treniņu.
Tāpat kā daudzos vingrinājumos, ir arī dažādi pushup varianti, kas var darbināt jūsu muskuļus dažādos veidos, vienlaikus pievienojot dažādību jūsu vingrinājumu kārtībai.
Pastāv vairāku veidu reversie pushups, katrs ar iespēju izaicināt ķermeņa augšdaļas muskuļus unikālā veidā.
Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim trīs reversos papildinājumus, kā arī priekšrocības un instrukcijas, kā katru no tām veikt.
Kas ir reversie pushups?
Kā jūs varētu iedomāties, daži reversie pushups veidi ir vērsti uz augšu, nevis skatoties uz leju uz grīdas. Citas variācijas jūs esat sākot no citas pozīcijas.
Saskaņā ar pētījumu žurnālā Athletic Training, apgriezti pushups ir īpaši efektīvi, strādājot jūsu abs un muguras muskuļus. Eksperti tos iesaka pilnīgai ķermeņa augšdaļas stiprības kondicionēšanai.
Ja jūs meklējat kādu no jūsu pushup rutīnas veidiem, apsveriet šos trīs apgrieztā pushups variantus.
1. Uz aizmuguri vērsts reverss spiediens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Viens populārs reversās spiediena veids ir līdzīgs tricepsa iegremdēšanai. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, lai stiprinātu tricepsu un izaicinātu muskuļus abs un muguras daļā, vienlaikus veicinot ķermeņa augšdaļas kondicionēšanu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet, sēžot uz grīdas ar saliektiem ceļiem un rokām uz grīdas zem pleciem.
- Nospiediet grīdu, iztaisnojot ķermeņa augšdaļu un rokas, lai pleci būtu tieši virs rokām.
- Ar gurniem spiežot ķermeni uz augšu, iztaisnojiet kājas, lai ķermeni atbalstītu tikai rokas un papēži.
- Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu muca pieskaras grīdai.
- Tas ir 1 rep. Sākumā izmēģiniet dažus atkārtojumus, un galvenais mērķis ir veikt vairākus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Šīs apgrieztā spiediena versiju var veikt kā iegremdēšanu:
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Tā vietā, lai rokas būtu uz grīdas, novietojiet rokas aiz muguras uz sola vai izturīga krēsla.
- Ar svaru uz rokām nolaidiet sevi, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
- Stumiet uz augšu, līdz rokas atkal ir taisnas. Atkārtojiet kustību.
2. Pilnas ķermeņa reversā pushup
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Cits apgrieztā spiediena veids jums sākas ar krūtīm tuvu zemei. Tas nozīmē, ka sēžamvieta tiek izvirzīta gaisā pirms atgriešanās normālā spiediena stāvoklī.
Kustība jums varētu atgādināt par stieņiem gar vilciena riteņiem, kas ātri virzās augšup un atpakaļ, un tad atkal uz priekšu.
Šī apgrieztā pushup variācija ietekmē visu ķermeņa augšdaļu, īpaši roku un plecu muskuļus. Tas dod treniņu arī jūsu ķermeņa apakšdaļai: Darot tos ātri, treniņam tiek pievienots efektīvs kardio elements.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet ar taisnu ķermeni un saliektām rokām, turot sevi collu vai divus prom no grīdas, piemēram, kā regulārā spiediena pusceļā.
- Bīdiet sēžamvietas uz augšu un atpakaļ pret kājām, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nepieskaras grīdai.
- Turiet rokas līdzenas uz grīdas, lai pārvietošanās beigās rokas būtu taisni priekšā no jums.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Tas ir 1 rep. Sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet pāris komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
3. Apgrieztu roku spiedienu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Trešais apgrieztā spiediena veids ir līdzīgs tradicionālajam spiedienam visos veidos, izņemot rokas stāvokli.
Tā vietā, lai rokas un pirksti būtu vērsti uz priekšu, kā tas notiek ar parasto spiedienu, rokas ir plakanas, bet ar pirkstiem vērstas atpakaļ uz kājām.
Šīs izmaiņas dod jūsu bicepsam papildu izaicinošu treniņu.
Drošības padomi
Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, pareiza forma ir būtiska, veicot reversos pushups. Pareizi veicot vingrinājumus, jūs varat izvairīties no ievainojumiem. Tas arī nodrošina, ka no šīm darbībām jūs iegūstat vislielāko labumu.
Jūsu pleci un muguras lejasdaļa ir īpaši neaizsargāti pret ievainojumiem, ja nelietojat pareizo formu. Ja esat guvis plaukstas, pleca vai muguras traumu, pirms jebkura veida pushup izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Sāciet lēnām un nemēģiniet steigties. Dodieties jums ērtā tempā. Lēnām mēģiniet laika gaitā veikt vairāk reverso papildinājumu.
Apakšējā līnija
Apgriezto spiedienu var veikt jebkurā vietā un laikā. Lai tos izdarītu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Šie vingrinājumi var būt īpaši noderīgi dienās, kad jums nav piekļuves trenažieru zālei vai tiek piespiests laiku.
Tāpat kā viņu tradicionālais kolēģis, reversie pushups ir lielisks spēka stiprināšanas vingrinājums, kura mērķis ir lielākā daļa ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu.
Labi noapaļotai treniņu kārtībai mēģiniet iekļaut retrospektīvos vingrinājumus ar citiem spēka stiprināšanas vingrinājumiem.
Ja jums ir veselības stāvoklis vai ievainojums, pirms reversās pushups konsultējieties ar ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
