Šis vingrinājums ietekmē apakšējo abs, latu un apakšdelmus. Lai modificētu šo pozu, paceliet saliektos ceļus un turiet tos augšējā pozīcijā 5 līdz 10 sekundes par katru atkārtojumu. Šajā saliektā ceļa stāvoklī varat veikt pagriezienus.
Kā to izdarīt:
- Izmantojiet pārlieku saķeri, lai pakārtos no izvelkamā stieņa ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
- Cieši saspiediet stieni, nedaudz noliecot elkoņus un piestiprinot serdi, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu.
- Iesaistiet četrgalvu galvu, paceļot kājas nedaudz augstāk par 90 grādiem.
- Pirms lēnām nolaidiet kājas, dažas sekundes turiet šo pozīciju.
- Veiciet 3 no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
2. Laivas pozēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā to izdarīt:
- Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un pagariniet kājas ar kājām, kas vērstas uz griestiem. Jūsu kājām jābūt aptuveni 45 grādu leņķī.
- Paceliet rokas līdzās rumpim ar plaukstām uz iekšu.
- Iesaistiet savu kodolu un dziļi elpojiet.
- Veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 1 minūti.
3. Kalnu slidotājs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā to izdarīt:
- Nāciet dēļu stāvoklī.
- Novietojiet labo ceļgalu kreisā elkoņa virzienā.
- Pēc tam atlieciet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tajā pašā laikā novietojiet kreiso ceļgalu labajā elkoņā.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
4. Guļus kāju pacēlāji
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūs varat atvieglot šo vingrinājumu, atpūšot nekustīgo kāju uz grīdas.
Kā to izdarīt:
- Guļus uz muguras ar rokām līdzās ķermenim.
- Paceliet abas kājas taisni uz augšu.
- Uz izelpas lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
- Pēc tam veiciet 1 līdz 2 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus, vienlaikus paceļot abas kājas.
5. Apgrieztas sagriešanas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai palielinātu intensitāti, veiciet šo vingrinājumu uz soliņa. Visu laiku nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdām iespiežoties grīdā.
- Iespiediet plaukstas grīdā līdzās ķermenim.
- Iesaistiet savu serdi, nometiet gurnus no grīdas un velciet ceļus krūtīs.
- Uz brīdi pauziet un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
6. Zemnieka pastaiga
Šis vingrinājums palīdz darboties jūsu vēderā un palīdz stabilizēt gurnus un rumpi.
Kā to izdarīt:
- Izmantojiet pārsegu, lai turētu stieni vai hanteli līdzās ķermenim.
- Iesaistiet savu kodolu, lai atbalstītu labu stāju.
- Lēnām ejiet 50 jardus.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Dariet katru pusi 2 līdz 5 reizes.
7. Kabeļu saraušanās
Visu šo vingrinājumu iesaistiet galvenos muskuļus un neradiet pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai.
Kā to izdarīt:
- Sekojiet trenažierim ar kabeļu troses stiprinājumu ceļos.
- Nolaidiet kabeļu troses stiprinājumu, līdz rokas atrodas blakus sejai. Šī ir sākuma pozīcija.
- Glabājiet gurnus stabili, saspiežiet jostasvietu un novietojiet elkoņus tuvu augšstilbu vidum.
- Turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
8. Ab riteņa ripošana
Ja esat iesācējs, izmantojiet stabilitātes bumbiņu, lai veiktu izvēršanu, lai sasniegtu šo vingrinājumu.
Kā to izdarīt:
- Ceļos uz grīdas, cieši satverot ab riteni.
- Lēnām velciet to prom no ceļgaliem, cik vien iespējams.
- Ar vadību atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
9. Krievu līkloči
Lai palielinātu intensitāti, turiet svaru vai izmantojiet kritiena sola.
Kā to izdarīt:
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, ja iespējams, paceliet kājas dažas collas virs grīdas.
- Nolieciet rumpi atpakaļ 45 grādu leņķī.
- Izstiepiet rokas tieši priekšā no jums.
- Pagrieziet pa labi, tad atpakaļ uz centru un tad pa kreisi.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
10. Doba ķermeņa turēšana
Kā to izdarīt:
- Guļus stāvoklī uz muguras.
- Iespiediet muguras lejasdaļu grīdā un pavērsiet pirkstus.
- Lēnām paceliet plecus un kājas.
- Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus.
Ģenētika un V-veida abs
Labi definētam abs ir ģenētiska sastāvdaļa. Dažiem cilvēkiem būs priekšrocība, izstrādājot V veida griezumu.
Citiem cilvēkiem tas varētu būt grūtāk, jo āda ap vēderu var būt biezāka. Turklāt dažiem cilvēkiem abs ir nevienmērīga vai slīpa, un tauki šajā vietā var būt asimetriski.
Ja veicat pasākumus, lai definētu savu abs, palielinot aktivitāti un labi ēdot, jūs noteikti izskatīsities un jutīsities pārsteidzoši. Ja nesaņemat savu sapņu muskulatūru, jūs joprojām varat gūt pozitīvus vingrinājumu rezultātus.
Var gadīties, ka, garīgi un fiziski nonākot veselīgā ritmā, jūsu mērķi nedaudz mainās. Padariet labsajūtu par prioritāti.
Diēta
Diētai ir liela loma tonizēta abs veidošanā. Lai viss smagais darbs trenažieru zālē būtu redzams, jums būs jābūt novietotam ķermenim.
Ir iespējams spēcīgs abs, kas ir pārklāts ar tauku slāni. Tātad, ja redzamība ir mērķis, ievērojiet zemu tauku diētu un sadedziniet vairāk kaloriju nekā patērējat.
Varat izmantot kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzēs patērēt, lai zaudētu svaru.
Atcerieties, ka jebkuram svara zaudēšanai vajadzētu būt lēnam un pakāpeniskam.
Ievērojiet diētu, kas bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Citas izvēles iespējas ir rieksti, sēklas un veseli graudi.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar barības vielām un zemu kaloriju daudzumu. Izslēdziet vai ievērojami samaziniet pārstrādātu, cukurotu un treknu ēdienu daudzumu.
Dzeramais daudz ūdens palīdz uzturēt ķermeņa pareizu darbību, un ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt svaru un samazināt tauku daudzumu. Dzeriet apmēram astoņas glāzes ūdens dienā un palieliniet šo daudzumu, ja jums ir pārmērīgas slāpes vai sviedri.
Sirds
Pārliecinieties par savu sirdsdarbības ātrumu, veicot aerobās aktivitātes. Papildiniet savu fiziskās sagatavotības režīmu ar lielu daudzumu sirds, lai saglabātu formu un palīdzētu sagriezt taukus ap vēdera zonu.
Kardio piemēri ir riteņbraukšana, pastaigas un peldēšana. Kustēties var arī pārgājienā, skrienot vai dejojot. Dari vismaz 30 minūtes dienā.
Kad runāt ar profesionāli
Ja tas ir iespējams, strādājiet ar fitnesa speciālistu. Viņi var novērtēt jūsu fitnesa līmeni un palīdz noteikt ķermeņa tauku procentu, ja svara zaudēšana ir mērķis. Jūsu treneris izveidos jums programmu, lai optimizētu savus mērķus.
Darbs ar profesionāli maksimāli palielinās jūsu potenciālu un sniegs vislabākos rezultātus. Tas nodrošinās efektīvus, drošus un patīkamus treniņus. Darbs ar profesionāli ir īpaši svarīgs, ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības pārstāvis vai jums ir kādi ievainojumi vai problēmas medicīnā.
Jūs varat meklēt sava apgabala fitnesa speciālistu vai sarunāties ar kādu no jūsu vietējā sporta zālē.
Apakšējā līnija
Var būt patīkami aplūkot V veida griezumu, bet tie ir tikai daļa no attēla. Vēlaties strādāt arī visu ķermeni, paliekot aktīviem, labi ēdot un izvēloties veselīgu.
Lai gan ne visi var sasniegt V-cut abs, lielākajai daļai cilvēku ir iespējams paaugstināt savu fitnesa līmeni un kopumā justies labāk. Nosakiet, kādi ir jūsu mērķi, un pēc tam apņemieties ievērot fitnesa, diētas un dzīvesveida plānu, kas jūs tuvinātu šiem rezultātiem.
Tā vietā, lai salīdzinātu sevi ar citiem, ļaujiet savam unikālajam fiziskajam izskatam kļūt par standartu, kuru izmantojat panākumu vai rezultātu novērtēšanai. Mācīšanās mīlēt un pieņemt savu ķermeni ir visa procesa sastāvdaļa.
