Pētnieki Austrālijā skaidro, ka vingrošanai var būt antidepresants efekts sievietēm ar PPD. Jo īpaši pastaigas ar bērnu ratiņos varētu būt vienkāršs veids, kā nokļūt dažos soļos un elpot svaigu gaisu. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Garīgā veselība un fiziskās aktivitātes, tika atklāts, ka staigāšana ir statistiski nozīmīgs veids, kā atvieglot depresiju.
Nevar ietilpt garā vingrinājumu sesijā? Mēģiniet dažas reizes dienas laikā trenēties 10 minūtes. Fitness Blender ir labs resurss īsiem, vienkāršiem treniņiem, kurus varat veikt bez jebkāda aprīkojuma.
2. Uzturiet veselīgu uzturu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tikai ar veselīgu uzturu PPD neizārstēs. Tomēr, nonākot ieradumā ēst barojošu pārtiku, jūs varat justies labāk un dot ķermenim nepieciešamās barības vielas. Mēģiniet plānot nedēļas ēdienreizes nedēļas nogalē un pat pirms laika pagatavot veselīgas uzkodas. Padomājiet par veseliem ēdieniem, piemēram, sasmalcinātiem burkāniem un kubiņos sagrieztu sieru vai ābolu šķēlēm un zemesriekstu sviestu, kurus ir viegli satvert, atrodoties ceļā.
3. Izveidojiet laiku sev
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūs varat justies iestrēdzis uz dīvāna, kas baro bērnu ar krūti. Varbūt jūs jūtaties satriekts par darbu, sadzīves pienākumiem vai saviem vecākiem bērniem. Tā vietā, lai risinātu tikai šos jautājumus, vērsieties pēc palīdzības. Uzziniet savu vīramāti par viņas piedāvāto bezmaksas bērnu pieskatīšanu. Ļaujiet savam partnerim vai citam uzticamam pieaugušajam paņemt bērnu stundu vai divas.
Var būt noderīgi ieplānot kādu veltītu “man laiku” reizi nedēļā. Pat ja jūs varat izkļūt no mājas tikai starp māsu sesijām, varat izmantot šo laiku dekompresijai. Dodieties pastaigā, pavelciet dienu, dodieties uz filmu vai nodarbojieties ar jogu un meditāciju.
4. Atvēliet laiku atpūtai
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jums, iespējams, ir teicis: gulēt, kad mazulis guļ. Šis padoms pēc kāda laika var kļūt kaitinošs, taču tas sakņojas zinātnē. 2009. gada ziņojumā ir aprakstīts, kā sievietes, kuras gulēja vismazāk, arī piedzīvoja depresīvākos simptomus. Tas jo īpaši attiecās uz sievietēm, kuras gulēja mazāk nekā četras stundas miega laikā no pusnakts līdz pulksten 6:00 vai mazāk nekā 60 minūtes ilga dienas miega laikā.
Pirmajās dienās jūsu mazulis, iespējams, neguļ visu nakti. Jums var būt noderīgi veikt autiņu vai iet agri gulēt. Ja barojat bērnu ar krūti, apsveriet pudeles sūknēšanu, lai jūsu partneris varētu parūpēties par nakti vai divām naktīm.
5. Koncentrējieties uz zivju eļļu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tagad ir arī piemērots laiks, lai palielinātu omega-3 taukskābju, piemēram, DHA, daudzumu. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts žurnālā Affective Disorders, sievietēm, kurām ir zems DHA līmenis, pēcdzemdību depresijas līmenis ir augstāks.
Jūras veltes ir lielisks DHA avots uzturā. Ja jūs esat veģetārietis, flaxseed eļļa ir vēl viens lielisks avots. Papildinājumus varat atrast arī vietējā pārtikas preču veikalā.
6. Pārbaudiet savu bērnu ar krūti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2012. gada pētījums liecina, ka zīdīšana var samazināt jūsu PPD attīstības risku. Šī domājamā aizsardzība var pagarināties līdz ceturtajam mēnesim pēc piegādes. Ja barošana ir kaut kas, kas jums patīk, paturiet to prātā.
Tomēr dažos gadījumos sievietēm zīdīšanas laikā rodas depresijas simptomi. Šo stāvokli sauc par piena dziedzeru dismorfisko refleksu vai D-MER. Izmantojot D-MER, jūs varat piedzīvot pēkšņas skumjas, uzbudinājuma vai dusmu sajūtas, kas ilgst vairākas minūtes pēc tam, kad piens izdalās.
Noslēgumā izvēlieties barošanas metodi, kas jums šķiet piemērota.
7. Pretoties izolācijai
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dienas var saplūst kopā, reizēm liekot justies izolētai. Kanādas žurnālā Psychiatry publicētais pētījums liecina, ka saruna par savām jūtām ar citiem var palīdzēt mainīt garastāvokli. Pētnieki atklāja, ka jaunajām mātēm bija zemāks depresijas līmenis pēc regulārām sarunām ar pieredzējušām mātēm, kuras iepriekš bija piedzīvojušas PPD. Šie rezultāti pagarinājās līdz četrām nedēļām un pēc tam astoņām nedēļām pēc piegādes.
Lai arī vienaudžu mātes šajā pētījumā bija speciāli apmācītas, kā sniegt atbalstu pa tālruni, sociālās mijiedarbības spēks nav nenoliedzams. Centieties pēc iespējas labāk izkļūt vai vismaz tērzējiet ar citiem pieaugušajiem un mammām, lai saņemtu atbalstu.
Pārbaudiet: vai ir dabiski līdzekļi pēcdzemdību depresijas ārstēšanai? »
Kad jāredz ārsts
Lai arī daudzām sievietēm pirmajās nedēļās pēc dzemdībām rodas “mazuļu blūzs”, PPD raksturo dziļākas un ilgstošākas skumjas un uzbudinājuma sajūtas. Šīs sajūtas var pasliktināties un kļūt par hronisku depresiju bez medicīniskas palīdzības.
Ir laba ideja par tikšanos pie ārsta, ja pēc dzimšanas pamanāt depresijas sajūtas, īpaši, ja tās neizzūd pēc pāris nedēļām vai ar laiku pasliktinās. Neskatoties uz ārstēšanas nozīmīgumu, tikai aptuveni 15 procenti sieviešu kādreiz meklē simptomu ārstēšanu. Ārsts var norādīt jūs pareizajā virzienā, lai saņemtu nepieciešamo atbalstu.
Tradicionālās procedūras
Psihoterapija ir PPD izvēles ārstēšana. Tas nozīmē sarunu ar garīgās veselības speciālistu par savām domām un jūtām. Sesijās varat strādāt, kā tikt galā un risināt problēmas. Varat arī izvirzīt mērķus un atrast veidus, kā rīkoties dažādās situācijās, lai jūs justos labāk un labāk kontrolēti.
Smagākos gadījumos ārsts var ieteikt arī antidepresantus. Šīs zāles var iekļūt mātes pienā, bet parasti tās tiek uzskatītas par drošām sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti. Ja jums ir šaubas par to, konsultējieties ar ārstu. Tie var jums palīdzēt nosvērt iespējamos ieguvumus un riskus.
Atbalsta tīkla attīstība
Jums var rasties mierinājums, uzticoties tuvam draugam vai ģimenes loceklim. Ja nevēlaties dalīties savās sajūtās ar pazīstamiem cilvēkiem, ir arī citas vietas, kur varat sazināties ar atbalstu.
Jūs varat:
- Zvaniet savam dzemdību speciālistam, vecmātei vai citam veselības aprūpes sniedzējam.
- Sazinieties ar savu ministru vai citu jūsu ticības kopienas vadītāju.
- Pajautājiet par visām vietējām PPD atbalsta grupām.
- Tērzējiet tiešsaistē ar citām mammām tādos forumos kā Postpartum Progress.
- Zvaniet uz anonīmo PSI pēcdzemdību depresijas karsto tālruni pa tālruni 800-944-4773.
Outlook
PPD ir ārstējams. Daudzas sievietes redz, ka viņu simptomi uzlabojas sešu mēnešu laikā.
Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja jūtaties dezorientācija vai apjukums, rodas obsesīvas domas par bērnu, jūtaties paranojas vai piedzīvojat halucinācijas. Šīs ir smagāka stāvokļa pazīmes, ko sauc par pēcdzemdību psihozi.
Ja jums ir domas par pašnāvību vai domas par kaitējumu jūsu mazulim, zvaniet vietējiem neatliekamās palīdzības dienestiem.
Turpiniet lasīt: vai vīriešiem rodas pēcdzemdību depresija? »
