Krūškurvja prese ir klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, kas darbojas jūsu krūšu kurvjos (krūtīs), deltveida plecos (plecos) un tricepsos (rokās). Lai sasniegtu vislabākos rezultātus un drošību, ir svarīgi izmantot pareizu formu un labu tehniku.
Ja jūs tikko sākat darbu, atrodiet personīgo treneri vai treniņu draugu, kurš var jūs pamanīt, uzraudzīt jūsu formu un sniegt atsauksmes. Ir vairākas krūškurvja presēšanas variācijas, kuras varat darīt ar mašīnu vai bez tās.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt preses krūtīs, ieguvumus un drošības pasākumus.
Kā veikt spiedienu uz krūtīm
Zemāk ir sniegti daži padomi un detalizēti norādījumi krūšu preses veikšanai. Noskatieties krūšu preses demonstrāciju šajā video:
Padomi
Pirms sākt šo vingrinājumu, šeit ir daži padomi, kā labāk sagatavoties:
- Visu vingrinājumu turiet mugurkaulu līdzenu un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanās.
- Visu laiku piespiediet galvu, plecus un sēžamvietas solā.
- Jūs varat izmantot paceltu platformu zem kājām.
- Visa vingrinājuma laikā stingri piespiediet kājas grīdai vai platformai.
- Lai mērķētu uz tricepsu, pievelciet elkoņus tuvu sāniem.
- Lai mērķētu uz krūšu kurvjiem, elkoņus izlieciet prom no ķermeņa.
- Plaukstas jātur neitrālas, lai tās nesaliektos nevienā virzienā.
Lai veiktu spiedienu krūtīs
- Apgulieties uz līdzena sola ar kājām piespiežot grīdā.
- Ievelciet plecus uz leju un atpakaļ, lai tos iespiestu solā.
- Turiet divas hanteles ar plaukstām uz priekšu un īkšķus aptiniet ap rokturi.
- Ieelpojot, lēnām un ar kontroli nolaidiet hanteles nedaudz platāk nekā jūsu krūškurvja vidusdaļa.
- Viegli pieskarieties hanteles pie krūtīm.
- Uz izelpas nospiediet rokas uz augšu, nedaudz noliecot elkoņus.
- Novietojiet hanteles tieši zem acu līmeņa.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Ieguvumi
Krūškurvja prese ir viens no labākajiem krūškurvja vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai.
Pie citiem efektīviem vingrinājumiem pieder pec klājs, kabeļa krustojums un dips. Krūškurvja prese vērsta uz jūsu krūšu kurvjiem, deltveida muskuļiem un tricepsiem, veidojot muskuļu audus un izturību. Tas darbojas arī jūsu priekšā esošajā serratus un bicepsā.
Šis ķermeņa augšdaļas spēks un spēks palīdz ikdienas aktivitātēs, piemēram, klaidoņu stumšanā, iepirkumu groziņā un smagās durvīs. Tas ir izdevīgi arī tādiem sporta veidiem kā peldēšana, teniss un beisbols.
Citas spēka apmācības priekšrocības ir paaugstināts fitnesa līmenis, stiprāki kauli un labāka garīgā veselība.
Jūs iegūsit muskuļus un zaudēsiet taukus, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Šīs priekšrocības var palīdzēt izskatīties un justies labāk, kas var palielināt jūsu pašpārliecinātību un labsajūtu.
Variācijas
Šeit ir dažas krūškurvja preses variācijas, katra nedaudz atšķirīga muskuļos, uz kuriem tie vērsti. Izmēģiniet dažus, lai redzētu, kurš jūs dodat priekšroku, vai arī dažus sajauciet ar treniņu rutīnu.
Slīpums
Jūs veicat šo variāciju uz slīpa stenda. Tas ir vērsts uz augšējiem krūšu kurvjiem un pleciem, vienlaikus mazinot slodzi rotatora aproces.
Tā kā jūsu pleci nemēdz būt tik stipri kā jūsu krūšu muskuļi, jums, iespējams, būs jāizmanto mazāka svara slodze šīm izmaiņām.
Viens no šīs variācijas gadījumiem ir tāds, ka jūs nedarbojat visu krūšu muskuļus. Turklāt, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas un iespējamiem savainojumiem, nākamajā dienā jums būs jāatslābinās pleciem.
Kabelis
Šīs izmaiņas ļauj lēnām un kontrolēti pārvietoties. Kabeļu krūškurvja prese stiprina jūsu pamata muskuļus, kas uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
Jūs to varat darīt vienu roku vienlaicīgi un pielāgot katra spiediena augstumu, lai mērķētu uz dažādām krūtīm. Izmantojiet pretestības joslas, ja jums nav kabeļu mašīnas.
Sēdi
Sēžamā krūškurvja prese darbojas jūsu bicepsa un latissimus dorsi muskuļos. Mašīna ļauj pacelt smagākas kravas ar lielāku kontroli. Izmantojiet pareizo formu un noregulējiet sēdekli un rokturus pareizajā stāvoklī.
Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības un izvairieties no elkoņu pārāk tālu novirzīšanas atpakaļ, kas pārlieku pleciem pleciem pieliektos. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vienu roku vienlaikus.
Stāv
Stāvošais krūškurvja spiediens uzlabo līdzsvaru un mērķē uz jūsu stabilizatora muskuļiem. Tajos ietilpst rotatora aproce, spiningi ar galvu un abversinus transversus.
Šī variācija ir ideāla, ja jums jau ir stingrs pamats un lieliska forma. Vienīgais mīnuss ir tas, ka tas mazāk ietekmē jūsu krūšu muskuļus.
Iekrauts ar plāksni
Šo variāciju var izdarīt, stāvot vai guļot uz soliņa. Tas izolē jūsu iekšējos krūšu kauliņus un samazina ievainojumu iespējamību. Svara saspiešana liek jums saglabāt muskuļu iesaisti visa vingrinājuma laikā.
Krūškurvja prese vai stenda prese
Gan krūškurvja prese, gan stenda prese ir efektīvi vingrinājumi. Viņi strādā vienādas muskuļu grupas, bet nedaudz atšķirīgos veidos.
Runājot par to, kurš no tiem ir labāks, tas tiešām ir atkarīgs no tā, kurš jūs dodat priekšroku un kā katrs vingrinājums jūtas jūsu ķermenī. Dažādās treniņa dienās varat mainīt krūškurvja un stenda presi, lai mainītu ikdienas gaitas.
Kā izvairīties no ievainojumiem
Lai saglabātu drošību un izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi piesardzīgi un piesardzīgi rīkoties ar krūtīm.
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja jums ir kādi ievainojumi vai medicīniski apstākļi, kas var ietekmēt jūsu ikdienas gaitu, konsultējieties ar ārstu.
Veiciet iesildīšanu un atdzesējiet
Pirms sākat treniņu, veiciet 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos. Vienlaikus ar staigāšanu, skriešanu vai lēkšanu veiciet dažus posmus, lai atbrīvotu rokas, krūtis un plecus.
Katras sesijas beigās atdzesējiet un izstiepiet muskuļus, ar kuriem strādājāt.
Sāciet ar maziem svariem
Sāciet ar mazu svaru un lēnām uzceliet, tiklīdz tehnika ir nogāzusies.
Izmantojiet novērotāju, it īpaši, ja esat iesācējs. Tie var būt pieejami, lai noturētu svarus, pārbaudītu formu, atbalstītu kustības un nodrošinātu pareizu svara slodzi.
Izmēģiniet to divas līdz trīs reizes nedēļā
Divas līdz trīs reizes nedēļā fitnesa rutīnā iekļaujiet krūšu preses. Starp treniņiem ļaujiet vismaz vienu dienu atpūsties, lai izvairītos no muskuļu grupu pārmērīgas trenēšanās.
Līdzsvarojiet krūšu kurvja treniņus ar plecu stiprināšanu. Tas palīdz novērst ievainojumus no kravas celšanas, kas ir pārāk smaga jūsu pleciem.
Trenējieties tikai ērtā pakāpē, neradot stresu, spriedzi un sāpes. Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat intensīvas sāpes, un paņemiet pārtraukumu, līdz ķermenis ir pilnībā atveseļojies.
Padomi formai un tehnikai
Pārliecinieties, ka ievērojāt šos padomus ar katru rep:
- Nolaižot svarus, nevelciet tos pār pleciem, jo tas var noslogot rotatora aproci.
- Līdzsvarojiet labo un kreiso pusi, paceļot svarus vienādā mērā. Vienmērīgi satveriet svaru starp visiem pirkstiem.
- Ja jūtat sāpes no plakanā stenda krūškurvja preses, izvēlieties slīpuma vai stenda krūškurvja presi.
- Lietojot hanteles, pēc pabeigšanas nelieciet tos uz grīdas pie sāniem. To darot, var savainot rotatora aproci. Tā vietā novietojiet tos uz krūtīm un uzmanīgi nāciet sēdus stāvoklī. Pirms nolaišanas uz grīdas, novietojiet hanteles uz augšstilbiem.
Apakšējā līnija
Jūs varat pievienot krūškurvja preses savai kārtībai divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ja esat jauns svarcēlājs, apsveriet iespēju strādāt ar novērotāju vai personīgo treneri. Viņi palīdzēs jums sākt darbu un pārliecināsies, ka vingrinājumu veicat pareizi.
