Ja jums parasti jāgaida rindā, lai pīķa stundās izmantotu trenažieru zāles elipsveida mašīnu, jūs neesat viens. Elipsveida trenažieris ir viens no visvairāk pieprasītajiem kardio aparātiem fitnesa centros. Tā ir arī galvenā mājas trenažieru izvēle.
Kas tas par šo zemas ietekmes mašīnu, kas padara to tik populāru? Pārbaudiet šos 10 labumus un izlemiet pats.
Eliptiskas mašīnas priekšrocības
1. Palieliniet izturību un sirdsdarbību
Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio, ir līdzsvarotas vingrinājumu kārtības galvenā sastāvdaļa. Veicot aerobos vingrinājumus, jūsu sirdij un plaušām ir jāpieliek lielākas pūles, lai muskuļus nodrošinātu vairāk asiņu un skābekļa.
Elipsveida mašīna ļauj jums iegūt labu aerobikas treniņu, kas var stiprināt sirdi, plaušas un muskuļus. Tas, savukārt, var palīdzēt veidot jūsu izturību un izturību.
Izmantojot elipsveida, jūs varat veikt gan augstas intensitātes intervāla treniņus, gan arī līdzsvara stāvokļa kardio treniņus.
2. Sadedziniet daudz kaloriju
Ja jūs meklējat veidu, kā īsā laikā sasmalcināt kaloriju daudzumu, pārejiet uz elipsveida. Atkarībā no tā, cik daudz jūs nosverat, šis kardio aparāts 30 minūtēs var sadedzināt apmēram 270 līdz 400 kalorijas. Diapazona apakšējais gals apzīmē cilvēku, kas sver 125 mārciņas, savukārt augšējais gals ir kāds, kurš sver 185 mārciņas.
Sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, varat palīdzēt zaudēt svaru. Lai palielinātu kaloriju daudzumu, apsveriet iespēju palielināt elipsveida treniņu intensitāti.
3. Ievietojiet mazāk stresa jūsu locītavās
Kad 90. gados eliptisks skāra sirdsdarbības aparāta ainu, skrējēji ar sāpošām locītavām un pārmērīgas lietošanas traumām priecājās par domu par iespēju trenēt savu sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus atbrīvojot daļu no spiediena uz locītavām.
Ceļi, potītes, gurni un citas locītavas var pukstēt, skrienot vai veicot citus augstas ietekmes kardio vingrinājumus. Tā kā jūsu kājas nekad nepaceļ pedāļus ar eliptisku, šī mašīna piedāvā kardio treniņa veidu ar nelielu triecienu.
2014. gada pētījums parādīja, ka elipsveida treniņš var ievērojami samazināt svara slodzi, salīdzinot ar skriešanu, skriešanu un līdzīgiem treniņiem. Citiem vārdiem sakot, izmantojot elipsveida, jūs varat turpināt trenēties bez nodiluma, kas nāk no lielas ietekmes vingrinājumiem.
4. Veiciet gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas treniņu
Elipsveida mašīna ar rokturiem ir viena no nedaudzajām kardio mašīnām, kas var sniegt jums gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas treniņu. Lai maksimāli palielinātu ķermeņa augšdaļas ieguvumus, vienmērīgi sadaliet savu svaru un pretestību. Citiem vārdiem sakot, sūknējiet rokas tikpat ātri, cik jūs pārvietojat kājas.
Pareizi izdarīts, eliptisks var mērķēt uz jūsu glutam, hamstringiem, četrgalviem, krūtīm, muguru, bicepsiem, tricepsiem un pamata muskuļiem.
5. Sadedziniet ķermeņa taukus
Sakarā ar augsto kaloriju sadedzināšanas spēju eliptisks var palīdzēt zaudēt ķermeņa tauku daudzumu un tonizēt muskuļus īsākā laika posmā, it īpaši, ja jūs koncentrējaties uz intervālu darbu. Lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu, jums būs jākoncentrējas uz treniņu intensitāti.
Apsveriet iespēju pievienot elipses treniņiem intervālu treniņus ar attiecību 2 pret 1: 30 sekundes augstas intensitātes darba, kam seko 15 sekundes pēc atveseļošanās vai 60 sekundes augstas intensitātes darbs, kam seko 30 sekundes pēc atveseļošanās. Nepārtrauciet kāju pārvietošanos atveseļošanās periodos. Turpiniet kustināt pedāļus, bet lēnāk.
6. Mērķējiet uz specifiskiem kāju muskuļiem
Uz elipses varat mainīt gan pēdu pedāļu pretestību, gan slīpumu. To darot, jūs varat mērķēt uz dažādiem ķermeņa apakšdaļas muskuļiem, ieskaitot četrotnes, glutes, hamstrings un teļus.
Palielinot slīpumu, jūs varat sajust dedzināšanu apakšējā ķermeņa aizmugurē. Ja noregulējat pēdu pedāļus zemāk, jūs varat sajust, ka kvadracikli strādā grūtāk. Turklāt, tā kā pēdu pedāļi iet atpakaļgaitā, jūs varat mainīt soļa virzienu un vairāk koncentrēties uz jūsu šūpošanos un slīdēšanu.
7. Uzlabojiet līdzsvaru
Vingrinājums ar svaru izturēšanu var palīdzēt stiprināt kaulus. Bet vai jūs zinājāt, ka tas var arī uzlabot jūsu līdzsvaru? Ja jūs piecelties taisni un atlaižat elipsveida rokturus, varat mērķēt uz pamata muskuļiem un strādāt pie līdzsvara.
Tikai pārliecinieties, ka pretestība un slīpums ir iestatīti kontrolējamā līmenī, lai jūs varētu droši izmantot elipsveida mašīnu, neizmantojot rokturus.
8. Pēc traumas saglabājiet piemērotību
Ja jūs barojat traumu un nevarat piedalīties regulārajās fiziskajās aktivitātēs, elipsveida treniņš var būt lielisks veids, kā veidot vai uzturēt savu fizisko sagatavotību. Tā kā tas ir vingrinājums ar zemu triecienu, tas locītavām rada daudz mazāk stresa nekā treniņi ar lielu triecienu, piemēram, skriešana, skriešana vai lekt.
Elipsveida treniņš pēc traumas var palīdzēt atgūt visu kustību amplitūdu. Tas var arī palīdzēt stiprināt muskuļus un locītavas, vienlaikus novēršot stresu no ievainotās vietas.
9. Izbaudi dažādas iespējas
Eliptiski aparāti parasti piedāvā dažādas iepriekš ieprogrammētas vingrinājumu kārtības, kas atdarina kalnā kāpšanu, iekšējās apmācības un citas pielāgojamas iespējas, kas palīdz jums iegūt vēlamo treniņa veidu.
10. Mācies ātri
Viena no elipses priekšrocībām ir tā, ka, lai iemācītos to lietot, nav vajadzīgs ilgs laiks. Lai gan mācīšanās līkne ar šo mašīnu ir diezgan viegla, iespējams, vēlēsities lūgt personīgā trenera norādījumus, ja jūs to vēl neesat izmantojis. Viņi var sniegt jums padomus, kā to pareizi lietot, un treniņa veidu, kas varētu būt vislabākais jūsu fitnesa mērķiem.
Sākot ar elipsi, ieteicams izmantot tikai pēdu pedāļus. Kad esat pieradis pie mašīnas kustības, varat pievienot rokturus.
Trūkumi
Nekad nekas nav tik ideāls, kā šķiet, un tas attiecas arī uz fitnesa pasauli. Ņemot vērā visus plusus, kas nāk, izmantojot eliptisku, ir daži mīnusi, kas jāpatur prātā.
“Elipsveida kustība nedaudz atšķiras no skriešanas vai staigāšanas, tāpēc kāju un pamata muskuļi tiek aktivizēti atšķirīgi,” saka Džons M. Martinezs, MD, primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Pain Free Running. "Šī atšķirība muskuļu aktivizācijā, iespējams, var izraisīt ievainojumus, ja ķermenis nepielāgojas jaunajiem muskuļu šaušanas modeļiem un kustību modeļiem."
Viņš arī norāda, ka, tā kā elipsveida trieciens ir mazāks nekā skriešanai vai pastaigai, jūs varat redzēt mazāk ieguvumu kājās, jo mazāk slodzes tiek pieliktas kājām.
Šīs mazākās ietekmes dēļ doktors Martinezs saka, ka, iespējams, redzēsit arī mazākus kaulu blīvuma uzlabojumus, salīdzinot ar skriešanu vai svara celšanu. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākām slodzēm vai triecieniem ir tendence palielināt un uzlabot apakšējās ķermeņa kaulu blīvumu.
Izņemšana
Elipsveida aparāta iekļaušana fitnesa rutīnā var palīdzēt stiprināt sirdi, plaušas un muskuļus, vienlaikus palielinot izturību, uzlabojot līdzsvaru un sadedzinot daudz kaloriju. Tā ir arī lieliska iespēja, ja rodas kopīgas problēmas vai vēlaties pēc savainojuma veidot vai saglabāt savu piemērotību.
Lai arī šis trenažieris ar zemu triecienu ir lieliska izvēle lielākajai daļai fitnesa līmeņa, ir svarīgi iekļaut ikdienas vingrinājumos arī citus vingrinājumus, ja vēlaties stiprināt kājas un veidot kaulu blīvumu. Tas ir īpaši svarīgi skrējējiem un konkurētspējīgiem sportistiem.
