Atteikšanās pushup ir pamata pushup variācija. Tas tiek darīts ar kājām uz paaugstinātas virsmas, kas liek jūsu ķermenim samazināties.
Veicot pushups šajā stāvoklī, jūs strādājat vairāk ar augšējo krūšu muskuļiem un priekšējiem pleciem.
Atteikšanās salīdzinājumā ar slīpumu un pamata uzlabojumiem
| Slīpuma spiediens | Pamata atbalsts | Noraidīt atbalstu | |
|---|---|---|---|
| Pozīcija | Rokas ir novietotas uz paceltas virsmas, paceļot ķermeņa augšdaļu tālāk no zemes nekā jūsu kājas. | Ar rokām un kājām uz līdzenas, līdzenas virsmas augšējā pozīcija ir dēļu pozīcija. | Pēdas tiek novietotas uz paceltas virsmas ar rokām uz apakšējās virsmas vai zemes. |
| Vislabāk | strādā zemākos pecs | kopējais krūškurvja, plecu, roku un pamata treniņš | strādājot pleciem un augšējiem pecs |
Kā
Soli pa solim instrukcijas
Jums būs nepieciešama pacelta virsma, piemēram, sols, kaste vai krēsls, lai veiktu noraidījumus.
Jo augstāka virsma, jo grūtāks būs vingrinājums. Ja jūs esat jauns, lai noraidītu pushups, sāciet ar zemu virsmu, piemēram, apmali vai pakāpienu. Laika gaitā jūs varat palielināt augstumu.
- Nometies ceļos ar muguru uz sola. Lieciet rokas uz grīdas, pleciem virs plaukstas un elkoņiem 45 grādu leņķī. Novietojiet kājas uz soliņa.
- Piestipriniet savu kodolu, glutes un kvadrociklus. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai, turot muguru un kaklu taisni.
- Iespiediet grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pagarinot elkoņus.
- Pabeidziet 2 līdz 4 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
Pārtrauciet veikt šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes plaukstas locītavās, elkoņos vai plecos.
Padomi par tehniku
Tāpat kā visi vingrinājumi, arī noraidījumiem ir nepieciešama pareiza forma, lai efektīvi strādātu muskuļi.
Pareiza tehnika palīdz arī izvairīties no sāpēm un ievainojumiem.
Visu kustību laikā turiet muguru taisni. Lai izvairītos no muguras izliekšanās, nolieciet iegurni atpakaļ. Iesaistiet savu serdi un glutes, lai stabilizētu mugurkaulu.
Jums vajadzētu arī paskatīties uz leju, nevis uz augšu, lai saglabātu neitrālu kaklu. Pārliecinieties, ka mugura un kakls vienmēr ir izlīdzināti.
Lai aizsargātu plecus, izvairieties no elkoņu izplešanās. Vienmēr turiet tos 45 grādos.
Noraidīt papildu ieguvumus
Galvenais ieguvums, veicot pushupups, ir spēcīgu krūšu kurvja augšējās daļas veidošana.
Samazināšanās laikā rokas stumjas uz augšu un prom no rumpja.
Šī kustība ietekmē augšējos pedus un muskuļus plecos.
Ja tas tiek darīts regulāri, noraidījumi par palielinājumu palīdzēs palielināt ķermeņa augšdaļas kopējo spēku. Spēcīga ķermeņa augšdaļa ir būtiska ikdienas darbībām, piemēram, pārtikas preču celšanai un mugursomas nēsāšanai.
Noraidīt papildierīču modifikācijas
Jūs varat modificēt noraidījuma atbalstu atbilstoši savam fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem.
Pielāgojumi arī padarīs jūsu treniņu interesantu un jautru.
Izmantojot šādus variantus, dažādos veidos varat baudīt noraidījumu ieguvumus.
Padariet to vieglāku
Izmantojiet zemu soliņu vai soli, lai atvieglotu noraidījumus. Virsmai jābūt collai vai divām collām no zemes.
Ja jums rodas problēmas ar noraidījumiem, vispirms praktizējiet parasto atbalstu. Kad esat apguvis pamata versiju, izmēģiniet noraidīšanas atbalstu.
Padariet to grūtāk
Lai padarītu grūtāku pagrieziena spiedienu, novietojiet kājas uz augstākas virsmas. Varat arī ievietot tos pie sienas, lai veiktu progresīvu sienas atbalstu.
Vēl viena iespēja ir valkāt svērtu jostu vai vesti, kas palielina paceltā svara daudzumu.
Šeit ir citi veidi, kā izaicināt sevi:
- Vienu kāju pushups. Turot vienu kāju paceltu, vienlaikus veicot noraidījumus. Atkārtojiet to ar otru kāju, lai pabeigtu vienu komplektu.
- Vienas rokas pushups. Novietojiet vienu roku aiz muguras.
- Stabilitātes bumbiņas. Lieciet rokas uz stabilitātes bumbas, nevis grīdas. Iesaistiet rokas un kodolu, lai paliktu līdzsvarots.
- Ceļgalu krāni. Pēc katras pushup salieciet ceļgalu elkoņa virzienā. Pārmaiņus sāni starp pushups.
- Hanteles pushup rindas. Novietojiet katru roku uz hanteles. Pēc spiediena izdarīšanas velciet vienu hanteli uz augšu, pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
- Clap pushups. Augšējā posmā sprādzienbīstami spiediet uz augšu, turot ķermeni taisni. Klapējiet, kamēr esat gaisā, un maigi nolaidieties.
Šīs modifikācijas ir uzlabotas kustības, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities vispirms izmēģināt tās ar pamata uzlabojumiem. Runājiet ar personīgo treneri, lai iegūtu norādes vienam pret otru.
Koncentrējieties uz dažādiem muskuļiem
Varat arī mainīt roku un roku stāvokli, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem.
Šie muskuļi ietver:
- Triceps. Šaurs spiediens, kur rokas ir novietotas cieši kopā, palielina aktivitāti tricepsā.
- Krūtis un pleci. Novietojot rokas plašāk nekā parasts pushup, uzmanība tiek vērsta uz krūtīm un pleciem.
- Biceps. Lai palielinātu bicepsa aktivitāti, pagrieziet plaukstas un apakšdelmus, lai pirksti būtu vērsti atpakaļ. Šī versija var būt cieta plaukstas locītavās, tāpēc ir svarīgi praktizēt pareizu formu.
Šīs pozīcijas sākumā var justies neērti, tāpēc vislabāk ir strādāt kopā ar personālo treneri, lai izvairītos no ievainojumiem.
Citas kustības un ieguvumi
Atteikšanās spiedienu veikšana nav vienīgais veids, kā strādāt ar augšējiem pecs un pleciem. Varat arī veikt slīpuma stenda presi, kurā iesaistīti tie paši muskuļi.
Šajā vingrinājumā jūs paceļat svaru no ķermeņa, gulējot uz slīpa sola.
Augšējā leņķa dēļ rokas stumjas pret pretestību, pārvietojoties augšup un prom no rumpja. Tā ir tāda pati kustība kā noraidījums.
Lai līdzsvarotu treniņu, papildiniet savus noraidījumus ar pullups.
Kamēr pushups ir vērsts uz krūtīm un tricepsiem, pullups darbojas uz muguru un bicepsu.
Veicot gan pushups, gan pullups, jūs varat vienmērīgi trenēt muskuļus rumpja augšdaļā un rokās.
Pushup muskuļi
Pamata spiediens ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Tas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību.
Pushup darbojas šādi muskuļi:
- krūšu kurvja muskuļi
- priekšējie un vidējie deltveida pleci (pleci)
- triceps brachii (ieroču aizmugure)
- vēdera izeja (kodols)
- serratus anterior (zem paduses)
Lai mainītu lietas, varat veikt noraidījumus.
Slīpuma pushups ir vieglāk nekā pamata pushups, savukārt kritums pushups ir grūtāk. Samazināšanās spiediena lejupvērstais leņķis liek jums pacelt vairāk ķermeņa svara.
Kad esat apguvis slīpumu un pamata uzlabojumus, dodiet priekšstatu par noraidījumu. Tas ir satriecošs vingrinājums, lai izaicinātu krūtis un plecus.
Līdzņemšana
Kā starpposma vingrinājums ir nepieciešams laiks, lai panāktu uzlabojumu. Pirms izmēģināt šo gājienu, jūs vēlēsities apgūt slīpumu un regulārus papildinājumus.
Ja jūs vēl neesat izvēlējies pushups vai atgūstaties no traumas, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi var parādīt modifikācijas un palīdzēt saglabāt drošību, veicot pushups.
