Summu, kuru varat nospiest stendā, var izmantot kā sava spēka marķieri, bet tā ir tikai viena attēla daļa. Vidējais vīrietis trīsdesmitajos gados var spiest 90 procentus no ķermeņa svara, lai gan tas var mainīties atkarībā no vairākiem faktoriem.
Tas, cik daudz varat presēt uz stenda, ir atkarīgs no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa un no tā, cik daudz esat trenējies. CrossFit Shapesmiths CrossFit L-2 trenere Liza Marslande saka, ka viņa aplūko visu cilvēku un apsver viņu lielumu, uzbūvi un celšanas pieredzi, lai sajustu viņu etalonu.
Pieredzējis vai elites sportists parasti var pacelt vairāk nekā divreiz lielāku svaru nekā indivīds, kurš nav trenējies. Standarta stienis sver 45 mārciņas, un jūs varat sākt, paceļot tikai stieni.
Ja jūs iepriekš neesat veicis pacelšanu, Marslands iesaka iemācīties tehniku ar treniņu stieni, kas sver 22 mārciņas. Tas ļaus jums justies ērti un pilnveidot savu tehniku pirms svaru pievienošanas.
Ir svarīgi izmantot labu formu un veidot pakāpeniski, lai jūs varētu saglabāt savus rezultātus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par stenda preses vidējiem rādītājiem. Paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, un jūs, iespējams, neietilpst precīzā kategorijā, kuru domājat. Izmantojiet šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, kur jums vajadzētu atrasties, un izvirzītu dažus mērķus.
Vidēji vīriešiem
Parasti vīrieši pacels smagākas kravas nekā sievietes. Vīrieši parasti ir spēcīgākie divdesmitajos un trīsdesmitajos gados un šajā laikā var palielināt stenda preses svaru. Kad viņi ir sasnieguši četrdesmit gadu vecumu, viņu stenda preses svaram ir tendence samazināties.
Protams, šiem noteikumiem ir izņēmumi, taču tie ir svarīgi apsvērumi, kas jāpatur prātā.
Varat izmantot šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz vidusmēra pieaugušais vīrietis var nospiest uz stenda:
Bench preses vidējais svars
| Ķermeņa svars (kg) | Neapmācīts | Iesācējs | Starpposms | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114. lpp | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123. lpp | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155. lpp | 210 | 260 |
| 148. lpp | 110 | 140 | 170 | 235 | 290. lpp |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290. lpp | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145. lpp | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319. lpp | 155. lpp | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340. lpp | 425 |
Bench preses vidējais pēc vecuma
| Vecums | Kopējais svars |
|---|---|
| 20–29 | 100 procenti no jūsu ķermeņa svara |
| 30. – 39 | 90 procenti no jūsu ķermeņa svara |
| 40–49 | 80 procenti no jūsu ķermeņa svara |
| 50–59 | 75 procenti no jūsu ķermeņa svara |
Vidēji sievietēm
Marslands skaidro, ka stenda prese var būt ārkārtīgi noderīga, lai attīstītu izturību sievietēm, jo tā darbojas vairākās ķermeņa daļās.
Viņa saka, ka sievietēm jāsāk uzmanīgi, it īpaši, ja viņām vēl nav daudz ķermeņa augšdaļas. Lai palielinātu izturību, varat arī veikt iemērkšanu, uzlabojumus un dēļu variācijas.
Labākais veids, kā noteikt sievietes spēju uz preses, ir lielums un fiziskā sagatavotības līmenis, nevis vecums. Sadalījumu sievietēm varat redzēt šeit:
| Ķermeņa svars (kg) | Neapmācīts | Iesācējs | Starpposms | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114. lpp | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123. lpp | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148. lpp | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145. lpp | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kā kļūt stiprākam
Lai attīstītu ķermeņa augšdaļas spēku, kas nepieciešams grūtāku svaru presēšanai, izturieties konsekventi un ievērojiet šos padomus:
Veidojiet pakāpeniski
Lēnām celiet svaru un atlaidiet visas tūlītējās cerības. Atcerieties, ka rezultātu aplūkošana prasa laiku.
Ēd veselīgu die t
Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas veido muskuļus, piemēram, veselīgus ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Palieciet hidratēts un dzeriet pietiekami daudz šķidruma pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Izmantojiet labu formu
Dariet to, piespiežot kājas grīdā, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu un piespiežot plecus un aizslīdot solā.
Piespiediet sevi līdz nogurumam, nepārspīlējot sevi vai nepiespiežot sevi ārpus savām robežām. Varat izmantot šo kalkulatoru, lai atrastu maksimālo viena atkārtojuma vērtību.
Mainiet savu stiprināšanas rutīnu
Tas palīdzēs jums mērķēt uz visu ķermeni. Iekļaujiet aerobikas vingrinājumus un stiepjas, kas palielina elastību.
Starp svarcelšanas nodarbībām vismaz vienu dienu atpūtieties lielākajās muskuļu grupās. Pēc nepieciešamības veiciet pārtraukumus starp komplektiem. Veiciet pareizu elpošanu, izelpojot, paceļot svaru, un ieelpojot, nolaižot to.
Darbs ar treneri
Marslands uzsver, ka ir lietderīgi strādāt ar treneri, jo tie var palīdzēt jums ievērot programmu un attīstīt visefektīvāko treniņu.
Viņa skaidro: “Viņi var dot padomus par tehniku, ieskaitot nelielus ķermeņa leņķus, ko pamanīs tikai treneris. Viņi var sniegt garīgu atbalstu, lai jūs varētu virzīties uz šo smago pacēlāju un nodrošinātu drošību, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis ir pareizajā stāvoklī.”
Izmantojiet RPE skalu
Marslands iesaka izmantot skalu RPE vai Uztvertās ekstensijas ātrums, lai noteiktu, cik daudz jūs varat pacelt. Viņa norāda, ka kustībai jāizmanto viss ķermenis, ne tikai rokas, jo tā ir visaptveroša kustība.
Marslande saka, ka viņas klienti var redzēt uzlabojumus līdz 20 mārciņām tikai pēc dažām pareizas tehnikas lietošanas sesijām. Viņa mudina viņus mainīt veidus, kā izaicināt savus ķermeņus vienā vidē, lai iegūtu labākos rezultātus.
Alternatīvas stendam
Sols presē ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūtīs, lai veidotu muskuļu masu un izturību, bet arī citi vingrinājumi ir labvēlīgi krūšu muskuļiem.
Veiciet šos vingrinājumus papildus stenda presei vai kā alternatīvu atkarībā no jūsu izvēles un pieejamā aprīkojuma.
Pec klāja
Pec klājs aktivizē jūsu krūškurvja muskuļus tāpat kā ar stenda presi. Sēdēts stāvoklis atbalsta labu stāju un formu, kas ir ideāli piemērots iesācējiem un cilvēkiem ar ķermeņa apakšdaļas ievainojumiem.
Šis vingrinājums stiprina plecus, rokas un kodolu, kas palīdz ar ķermeņa augšdaļas kustībām.
Lai nodrošinātu drošību, izmantojiet pareizu formu un pareizu elpošanas paņēmienu. Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir kādas bažas par pleciem. Izvairieties piespiest vai aizturēt elpu.
Pārvietots uz priekšu kabeļa krustojums
Šajā vingrinājumā tiek izmantota skriemeļa mašīna, lai pievilktu, tonizētu un nostiprinātu jūsu krūtis. Tas palīdz uzlabot līdzsvaru un kustību diapazonu.
Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un palieciet savās robežās. Eksperimentējiet ar dažādiem leņķiem, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem, un vienmēr izmantojiet pareizu formu.
Slīpi hanteles lidojumi
Slīpi hanteles lidojumi darbojas augšējā krūtīs un plecos. Jūsu rokas un plaukstas palīdz stabilizēt kustību.
Jūs veicat šo vingrinājumu guļus uz muguras uz slīpa sola. Parasti jūs izmantojat hanteles, bet jūs varat uzstādīt sevi ar kabeļu staciju abās pusēs.
Apakšējā līnija
Izmantojiet šos vidējos stenda preses rādītājus kā marķieri savas programmas izstrādei. Nodrošiniet labu formu par prioritāti, salīdzinot ar stenda preses svara palielināšanu.
Esiet konsekvents savā pieejā un tiecieties pēc pakāpeniskiem rezultātiem, nevis tūlītējiem uzlabojumiem. Klausieties savu ķermeni un paņemiet pārtraukumu, ja jūtat sāpes. Katru nedēļu atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu.
Konsultējieties ar ārstu, ja jūs tikko sākat darbu vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, kuras varētu ietekmēt svarcelšana.
