Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Tonizējot augšdelmus un zonu ap padusēm, veicot īpašus vingrinājumus, stiprināsiet muskuļus. Zaudēt paduses taukiem nav jābūt tikai svara celšanai virs galvas.
Pastāv nepareizs uzskats, ka jūs varat samazināt tauku daudzumu tikai vienā ķermeņa zonā vienlaikus. Šo jēdzienu bieži sauc par “vietas samazināšanu”.
Lielākajā daļā pētījumu šī metode ir atzīta par neefektīvu. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 104 cilvēki, tika atklāts, ka 12 nedēļu izturības apmācības programma, kas bija vērsta uz ieročiem, palielināja kopējo tauku zudumu, maz ietekmējot konkrēto zonu.
Efektīvāka pieeja ir koncentrēties uz kopējo svara zaudēšanu. To var izdarīt, iekļaujot ikdienas gaitās gan kardiovaskulāros, gan spēka treniņu vingrinājumus.
Šeit ir 10 vingrinājumi, kas vērsti uz augšdelmiem, muguru, krūtīm un pleciem. Jūs varat apvienot tos ar citiem vingrinājumiem, ieskaitot kardio aktivitātes, lai iegūtu pilnu vingrinājumu programmu. Dažiem no šiem vingrinājumiem nav nepieciešama aprīkojuma, bet citiem - minimāls aprīkojums.
1. Pushup
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums vienlaikus darbojas ar daudziem muskuļiem, ieskaitot augšdelmus, plecus un krūtis.
- Sāciet uz grīdas. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem.
- Novietojiet galvu tā, lai jūs skatītos taisni uz leju.
- Izstiepiet pēdas aiz muguras tā, lai jūs būtu uz pirkstgaliem.
- Izmantojiet rokas, lai nolaistu ķermeni uz grīdas un atgrieztos augšup.
- Atkārtojiet vairākas reizes.
Modifikācijas
Modificētu spiedienu var veikt, ceļgaliem kājot uz zemes, nevis kāju pirkstiem, vai veicot stāvošu spiedienu pret sienu.
2. Kaķu govs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šī ir jogas pozīcija, kas pagarina ķermeni un mērķē uz muguru un krūtīm.
Butaforijas: jogas paklājs
- Atrodieties četrrāpus uz jogas paklāja. Jūsu rokas ir jāsakrauj zem pleciem, un jūsu ceļgaliem jābūt zem gurniem.
- Izelpojiet elpu un pagariniet mugurkaulu arkā (kaķa stāvoklī). Galvai vajadzētu iemērkt, lai tā būtu sakārtota ar mugurkaulu.
- Pēc tam ieelpojiet un ļaujiet vidusdaļa nokrist, “paceļot” krūtis uz augšu, ar mugurkaula un vēdera izliekumu grīdas virzienā (govs pozīcija).
- Pārvietojieties starp abām pozīcijām, dziļi ieelpojot, pēc tam - ārā.
- Atkārtojiet vairākas reizes.
3. Uz leju vērsts suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uz leju vērsts suns ir jogas pozīcija, kas vērsta uz rokām, muguru, sēžamvietu, gurniem un kājām.
Butaforijas: jogas paklājs, dvielis
- Sāciet paklāja centrā, ceļos.
- Pēc tam novietojiet rokas sev priekšā uz paklāja, plecu platumā, un pārejiet uz rokām un ceļgaliem (arī kaķu govs sākuma stāvoklī).
- Piestiprinot sevi pie rokām, iztaisnojiet kājas, lai lēnām paceltu gurnus augšpus griestiem.
- Izlīdziniet kājas un pagariniet kāju pirkstus, lai palīdzētu jums saglabāt stabilitāti. Ļaujiet svaram atgriezties uz gurniem un kājām, kā arī rokās.
- Jūsu galva ir jāsaskaņo ar taisnu muguru. Jums būs trīsstūra forma.
- Turiet šo pozīciju dažas minūtes, ja varat, un lēnām izejiet no pozīcijas, apvēršot kustības, kas radīja uz leju vērstu suni.
Var just, kā rokas lēnām slīd, ieejot jogas paklājā. Ja sviedri uz plaukstām palīdz, var palīdzēt neliels dvielis tuvumā.
4. Triceps nospiediet
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Triceps ir augšdelma muskulis. Jūs varat tonizēt šo muskuli dažos veidos. Viens ir caur tricepsa presi.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams rokas svars vai kaut kas tik vienkāršs kā pupiņu kārba.
Balsti: svari, kas der jūsu rokā
- Turot svaru katrā rokā, apsēdieties krēslā un paceliet rokas virs galvas.
- Salieciet pie elkoņiem, lai svars būtu tik tālu aiz galvas, cik to ļauj jūsu kustības diapazons.
- Paceliet svarus atpakaļ virs galvas.
Sāciet ar diviem atkārtojumiem no 10 līdz 15. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 10 sekundes.
5. Tricepsa pagarinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ir līdzīgs tricepsa presei, bet jūs to darāt uz grīdas vai uz soliņa.
Balsti: vingrošanas paklājs vai svara sols, brīvie svari
- Guļus uz muguras un paķert brīvo svaru. Turiet to virs pleca uz galvas pusi. Salieciet pie elkoņa, lai jūsu roka būtu 90 grādu leņķī ar elkoni vērstu uz griestiem.
- Pagariniet svaru rokā līdz griestiem, līdz jūsu roka ir taisna.
- Pēc tam lēnām atgrieziet to saliektā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes un atkārtojiet uz otras rokas.
Jūs varat strādāt vienu roku vienlaicīgi vai veikt šo kustību ar abām rokām vienlaikus.
6. Krūškurvja prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas uz rokām, krūtīm un pleciem. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams treniņu sols un daži svari, kas ietilpst jūsu rokā.
Balsti: treniņu sols, brīvie svari
- Guļus uz muguras uz stenda.
- Turot brīvos svarus, novietojiet elkoņus tur, kur ķermenis atrodas uz stenda (ne zemāk). Jūsu augšdelmi atradīsies tādā pašā stāvoklī kā pārējais ķermenis, bet apakšējās rokas būs vērstas pret griestiem.
- Lēnām paceliet rokas un paceliet svarus, līdz jūsu roka ir gandrīz taisna. Neaizslēdziet elkoņus.
- Atlieciet svarus atpakaļ sākotnējā stāvoklī ar saliektām rokām un atkārtojiet.
7. Bicep čokurošanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvošus ar brīviem svariem. Daudzās sporta zālēs ir arī bicepolu čokurošanās mašīnas, taču šī pozīcija, iespējams, neļaus jums dabiskākās kustības.
Balsti: brīvie svari
- Katrā rokā piecelties un turēt brīvo svaru ar izstieptām rokām pret zemi.
- Lēnām salieciet elkoņus un novietojiet svaru uz pleciem.
- Atlaidiet pozīciju un atkal novietojiet svaru zemes virzienā.
- Visā vingrinājumā turiet elkoņus un plaukstas locītavas. Atkārtojiet.
8. Bench dip
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šo vingrinājumu var veikt gandrīz jebkur, sākot no dīvāna malas un beidzot ar treniņu solu sporta zālē.
Balsti: treniņu sols, krēsls vai pacelta virsma
- Sēdiet uz sola un ielieciet rokas uz stenda blakus gurniem.
- Satveriet sola malu ar plaukstām uz stenda un ar pirkstiem uz tās malas.
- Pārvietojiet ķermeni no sola ar saliektiem ceļiem un pēdām kopā.
- Nolaidiet ķermeni pret grīdu, saliekot rokas, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
- Izmantojiet rokas, lai lēnām pieceltos no šīs pozīcijas un atkārtojiet.
9. Tricepsa nospiešana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Balsti: kabeļa skriemeļa svara mašīna vai pretestības josla
- Saskaroties ar kabeļu mašīnu vai tur, kur ir piestiprināta pretestības josla, piecelties taisni ar ceļiem, nedaudz saliektiem.
- Satveriet kabeli vai pretestības joslu augstākajā pozīcijā.
- Pavelciet kabeli vai joslu uz leju pret grīdu ar elkoņiem sānos. Jums vajadzētu vilkt kabeli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad atkārtojiet.
10. Sēdēta rinda
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kabeļa nolaižamā mašīna
Šis vingrinājums ir saistīts ar kabeļa skriemeļa mašīnu un darbojas jūsu mugurā un rokās.
- Sēdiet pie kabeļu mašīnas un satveriet trīsi ar izstieptām rokām.
- Pavelciet kabeli atpakaļ pret savu ķermeni, ar elkoņiem pārvietojoties ķermeņa sānos, līdz rokas nonāk pie krūtīm.
- Īsi pauzējiet un pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Rindu mašīna
Lai apvienotu kardio un airēšanas kustības, mēģiniet izmantot nekustīgu rindu mašīnu. Tie ir izplatīti sporta zālēs un var būt labi mājās, jo tie aizņem salīdzinoši maz vietas treniņu mašīnai.
Kompaktās rindu mašīnas varat iepirkties tiešsaistē.
Padomi izturības treniņu vingrinājumiem
Spēka treniņš ietver visu jūsu ķermeni. Vispirms jums jākoncentrējas uz lieliem muskuļiem, jo tie laika gaitā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku.
Kaut arī vingrinājumi maziem muskuļiem ir noderīgi arī ķermeņa tonizēšanai un stiprināšanai, dariet tos vēlāk treniņā, ja jums pietrūkst enerģijas un jūs nevarat pie tiem nokļūt.
Spēka treniņu vingrinājumos var ietilpt tie, kas prasa tikai jūsu ķermeni, piemēram, pushups, situps, squats un dēļi. Varbūt vēlēsities izmantot spēka treniņam arī tādas ierīces kā svarus un pretestības joslas.
Vēl viena iespēja ir izmēģināt jogu. Tas koncentrējas uz izturības veidošanu visā ķermenī, un viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs.
Spēka treniņos nevajadzētu iesaistīties vairāk kā dažas dienas nedēļā. Tas dos jūsu muskuļiem laiku atgūties.
Padomi kardio vingrinājumiem
Visefektīvākais veids, kā mērķēt uz apakšdelma taukiem, ir samazināt kopējo tauku daudzumu uz ķermeņa. To var izdarīt, uzlabojot savu fitnesa līmeni.
Ja jums ir augsts fiziskās sagatavotības līmenis, jūsu ķermenis visas dienas laikā sadedzinās vairāk tauku. Un otrādi, ja jūs īpaši neveicat treniņu, laika gaitā jūsu ķermenis sadedzinās mazāk tauku.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi liek jūsu ķermenim kustēties ilgstoši. Šie vingrinājumi koncentrējas uz jūsu izturību un palielina sirdsdarbību. Tās var būt dažādas - no mērenām līdz intensīvākām vingrinājumu formām.
Kardiovaskulāro vingrinājumu piemēri:
- pastaigas (palieliniet intensitāti, ejot augšup)
- skriešana
- riteņbraukšana
- peldēšana
- dejošana
- spēlējot tādus sporta veidus kā basketbols, teniss un futbols
Bieža vingrošana gan ar sirds un asinsvadu, gan spēka treniņiem var samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta datiem jums nedēļā jāiesaistās vismaz 150 minūtes mērenās aerobos vingrinājumos.
Jums būs jāpalielina šis laiks nedēļā, lai palielinātu tauku zudumu. Arī ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka divas vai vairākas dienas nedēļā iesaistīties muskuļu stiprināšanas vingrinājumos.
Līdzņemšana
Veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes, kas ietver gan sirds un asinsvadu, gan spēka trenēšanas aktivitātes, palīdzēs samazināt paduses taukus, samazinot vispārējos ķermeņa taukus. Vingrinājumi, kas tonizē un stiprina augšdelmus, muguru, krūtis un plecus, palīdzēs veidot laukumu.
