- Sākumā novietojiet sevi zem vilkšanas stieņa centra. Piecieties un satveriet stieni ar abām rokām, ar plaukstām vērstu pret jums. Jūsu rokas jāpagarina taisni virs galvas.
- Aptiniet pirkstus virs stieņa un īkšķi zem stieņa tā, lai tas gandrīz pieskaras jūsu pirkstu galiem.
- Pārliecinieties, ka rokas atrodas nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Nospiediet plecus uz leju.
- Pielieciet plecu lāpstiņas viens pret otru, it kā jūs mēģinātu tos izmantot, lai izspiestu citronu.
- Pilnībā paceliet kājas no grīdas, šķērsojot potītes. To sauc par “mirušo pakārt”.
- Nedaudz paceliet krūtīs un velciet. Savelciet elkoņus līdz ķermenim, līdz zods atrodas virs joslas.
- Nolaižot sevi atpakaļ, kontrolējiet atbrīvošanu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Ko darīt, ja vēl neesi tur īsti tur
Militārās apmācības eksperti un fiziskie treneri ir vienisprātis, ka labākais veids, kā nokļūt līdz vilkšanai, ir praktizēt pati vilkšanas kustību, pat ja jūs sākotnēji to nevarat pabeigt. Ir arī daži citi vingrinājumi un paņēmieni, kas var jums palīdzēt nokļūt ātrāk.
Negatīvas vilkšanas
Negatīvs pullup ir pullup lejupvērstā puse. Šim nolūkam jūs sākat ar zodu virs joslas.
Izmantojot lodziņu, pakāpienu izkārnījumu vai plankumu, novietojiet zodu virs stieņa. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi, līdz rokas atrodas taisni virs jums mirušā pakaramā.
Jūsu mērķis šeit ir kontrolēt kustību lejup, kas stiprinās spēku un apmācīs jūsu ķermeni un prātu kustības ceļā. Kad esat kļuvis kompetents negatīvu jautājumos, iekļaujieties īsās pauzēs ar intervālu, kad nolaižaties.
Tvērēju atbalstīti pullups
Cita persona var nospiest augšup uz jūsu muguru, lai palīdzētu pacelt jūs ceļā uz augšu, kad jūsu spēki mazinās. Jūs nevēlaties, lai jūsu novērotājs pārāk daudz palīdzētu - neļaujiet viņiem virzīt jūs uz augšu, izmantojot pēdas vai apakšstilbus.
Daļējas vilkšanas
Pat ja sākumā nevarat pārvaldīt pilnu vilkšanu, ir svarīgi praktizēt kustības.
Katru reizi, kad jūs praktizējat vilkšanas ceļu, jūs atkārtojat neironu impulsus, kas palīdzēs izpildīt kustību, kad esat pietiekami stiprs. Izmantojot pareizu formu, veiciet pusi vilkšanas - vai pat trešdaļas - un kontrolējiet nolaišanos.
Lecošie vilkšanas vingrinājumi
Pirms lēkt vilkšanas izlemiet, cik augstu vēlaties pacelt stieni. Paturiet prātā, īsāks ir vieglāk.
Kad stienis ir iestatīts drošā augstumā, stāviet zem tā un leciet vilkšanā. Jūsu augšupvērstais impulss faktiski palīdzēs pabeigt kustību. Tāpat kā citu metožu gadījumā, ir svarīgi lēnām nolaisties.
Padomi un drošības vadlīnijas
Nelietojiet sabojāt kājas
Tas ir vilinoši pagriezt kājas, cenšoties izmantot impulsu, lai bez papildu kustības jūs nokļūtu augstāk nekā jūs varētu. Ja jūsu mērķis ir ķermeņa augšdaļas stiprināšana, pagriežot kājas, lai atvieglotu kustību, patiesībā var nonākt pie mērķa sasniegšanas.
Daži CrossFit sportisti praktizē tā saukto vilinošo vilkšanu - versiju, kas apzināti iekļauj kontrolētu kāju kustību, lai vingrinājuma laikā strādātu dažādas muskuļu grupas.
Pētījumi rāda, ka šķipsnu vilkšana ir mazāk intensīvs treniņš nekā tradicionālais, tāpēc, ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus, turiet kājas pēc iespējas mierīgāk.
Turiet kaklu vaļīgu
Cenšoties panākt, lai zods atrastos virs stieņa, esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu un nenoslogotu kakla muskuļus. Kakla celmi ir izplatīts ievainojums cilvēkiem, kuri pilnveido savu vilkšanas paņēmienu.
Ja pēc vilkšanas treniņa jūtat sāpīgumu, konsultējieties ar ārstu un īsi paņemiet pārtraukumu no īpašā vingrinājuma, kas izraisīja spriedzi.
Apmāci bicepsus
Viens no ātrākajiem veidiem, kā veidot spēkus, kas nepieciešami, lai pabeigtu vilkšanu, ir muskuļu masas veidošana bicepsā. Noteikti veiciet tempu gan svara, gan atkārtojumu ziņā.
Satveriet rokas svarus vai hanteles ar plaukstām uz augšu. Ar elkoņiem pie sāniem salieciet apakšējo roku uz augšu no vidukļa līdz pleciem. Tāpat kā ar negatīvu vilkšanu, jums ir svarīgi kontrolēt kustību, izvairoties no savvaļas šūpolēm, kas var izraisīt ievainojumus.
Līdzņemšana
Vilkšana ir grūts vingrinājums daudziem sportistiem. Tāpat kā jebkuram vērtīgam projektam, viņu pilnveidošanai nepieciešams laiks un koncentrēšanās. Sāciet ar pamata izturības apmācību un praktizējiet vilkšanu, pat ja jūs to uzreiz nevarat izpildīt.
Izmantojiet novērotāju, lai palīdzētu, kad jums ir nepieciešams neliels stimuls, vai arī veiciet pusi vilkšanas, lai palīdzētu jūsu ķermenim iemācīties pareizo formu, kamēr jūs attīstāt pietiekami daudz spēka, lai izpildītu reālo darījumu.
Lai pasargātu ķermeni no ievainojumiem, izmantojiet pareizu formu - turot kājas nekustīgi un satverot stieni plecu attālumā vai tieši aiz tā, velkot elkoņus pret ķermeni.
Kaut arī iesaistītās fizikas dēļ vilkšana dažiem ķermeņa tipiem var būt lielāks izaicinājums, ikviens, kurš pieliek laiku un pūles, var apgūt šo ļoti izdevīgo vingrinājumu.
