Situps ir klasiski vēdera vingrinājumi, ko veic, guļot uz muguras un paceļot rumpi. Viņi izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai stiprinātu un tonizētu vēdera muskuļus, kas stabilizē kodolu.
Situps darbojas taisnās zarnas abdominis, šķērsvirziena abdominis un slīpi papildus gūžas locītavas, krūškurvja un kakla daļai. Viņi veicina labu stāju, strādājot muguras lejasdaļā un krūšu muskuļos.
Ar lielāku kustību amplitūdu situps ir vērsts uz vairāk muskuļiem nekā gurkstēšana un statiskiem pamata vingrinājumiem. Tas padara tos par ideālu papildinājumu jūsu fitnesa programmai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažām sēdvietu priekšrocībām, to izdarīšanu un variācijām.
Ieguvumi
Situps ir tradicionāli pamata vingrinājumi, kurus bieži izmanto vingrojumu programmās to vienkāršības un efektivitātes dēļ. Zemāk ir minēti daži iemesli, kādēļ jūs varētu vēlēties iekļaut sēdvietas treniņu rutīnā.
1. Galvenā stiprība
Pamatstiprums ir viens no lielākajiem motivācijas dalībniekiem sēdēšanas laikā. Nostiprinot, pievelkot un tonizējot kodolu, jūs samazināsit muguras sāpju un ievainojumu risku.
Pabeidzot ikdienas rutīnu un piedaloties sportiskās aktivitātēs, jūs varēsit pārvietoties daudz vieglāk.
2. Uzlabota muskuļu masa
Situps palielina muskuļu spēku vēdera un gūžas muskuļos. Situp sniegums var būt noderīgs muskuļu zaudēšanas indikators. Saskaņā ar 2016. gada pētījumiem vecākām sievietēm, kuras varēja veikt sēdēšanu, bija mazāka iespējamība sarkopēnija, kas ir dabisks muskuļu zaudējums novecošanās dēļ.
Sievietēm, kuras varēja veikt vairāk nekā 10 sēdēšanas, bija augstāks muskuļu masas un funkciju līmenis. Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir jāveic vairāk pētījumu, lai izvērstu šos atklājumus.
3. Sportiskais sniegums
Spēcīgi kodols muskuļi ir saistīti ar uzlabotu muskuļu spēku un izturību sportistiem. Spēcīgs kodols nodrošina pareizu stāju, stabilitāti un formu, ļaujot sportot vai fiziski nodarboties ar sportu augstākos līmeņos. Turklāt jums būs mazāka iespēja piedzīvot nogurumu.
4. Labāks līdzsvars un stabilitāte
Spēcīgs kodols palīdz saglabāt jūsu ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti, pārvietojoties ikdienas un sportiskās aktivitātes laikā. Viņi palīdz jūsu iegurņa, muguras lejasdaļas un gūžas muskuļiem strādāt kopā ar vēdera muskuļiem. Labs līdzsvars ļauj mazāk krist un ievainot sevi.
5. Paaugstināta elastība
Mugurkaula pārvietošana palīdz mazināt mugurkaula un gurnu stīvumu. Situps padara gurnus un muguru elastīgāku, kas palielina kustīgumu un mazina spriedzi un necaurlaidību. Paaugstināta elastība uzlabo cirkulāciju un koncentrēšanos, samazina stresu un paaugstina enerģijas līmeni.
6. Uzlabota poza
Izveidojot spēcīgu, cietu serdi, ir vieglāk noturēt gurnus, mugurkaulu un plecus vienā stāvoklī, kas palīdz uzlabot stāju. Labas stājas priekšrocības ir mazāk sāpju un spriedzes, paaugstināts enerģijas līmenis un uzlabota elpošana.
7. Samazināts muguras sāpju un ievainojumu risks
Situps arī stiprina muguras lejasdaļu, gurnus un iegurni. Spēcīgs kodols ļauj izveidot stabilu, stingru centru, padarot muguras sāpes un ievainojumus mazāku iespējamību.
Lai arī ir izplatīts uzskats, ka sēdēšana var izraisīt ievainojumus, 2010. gada ASV armijas karavīru pētījumā tika atklāts, ka vingrinājumu programmas iekļaušana vai izslēgšana vingrinājumu programmā deva līdzīgus rezultātus muskuļu un skeleta sistēmas traumu ziņā.
Kamēr esat piesardzīgs, veicot vingrinājumus, tie, visticamāk, būs izdevīgi un pat var mazināt muguras sāpes.
8. Diafragmas stiprināšana
Situps ir lielisks veids, kā praktizēt diafragmas elpošanu. Situps izraisa vēdera saspiešanu, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu diafragmu. Spēcīga, veselīga diafragma var uzlabot elpošanas paradumus, mazināt stresu un uzlabot sportisko izturību.
Nelielā 2010. gada pētījumā tika aplūkota vairāku vēdera vingrinājumu ietekme uz diafragmas spiedienu. Situps tika atzīts par noderīgu diafragmas stiprināšanā un elpošanas funkciju uzlabošanā. Lai izvērstu šos atklājumus, nepieciešami lielāki, padziļināti pētījumi.
9. Akadēmiskie sasniegumi
Situps var pat pozitīvi ietekmēt akadēmiskos sasniegumus.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, augsts bērnu fitnesa līmenis bija saistīts ar augstu akadēmisko sasniegumu līmeni. Studenti, kuri guva augstus rezultātus astoņu aktivitāšu testa segmentā, divu gadu pēcpārbaužu laikā bija augstāki akadēmisko sasniegumu līmeņi nekā tie, kuriem šajā jomā bija zemi rezultāti.
Vingrinājumi
Šeit ir daži sēdēšanas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt. Izmantojiet vienmērīgas, lēnas, kontrolētas kustības kopā ar pareizu formu un tehniku. Trenējieties uz mīksta paklāja vai novietojiet dvieli zem sava astes kaula, lai saņemtu atbalstu. Veicot šos vingrinājumus, mugurkauls var būt nedaudz izliekts.
Darbs pie tā, lai izdarītu no 2 līdz 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus trīs līdz piecas dienas nedēļā. Veidojiet lēnām, it īpaši, ja jūs tikai sākat strādāt pie sava galvenā spēka.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tradicionālie situps
Labi vecmodīgi vingrinājumi var būt apsveicams papildinājums jūsu fitnesa rutīnai to efektivitātes un nesarežģītās būtības dēļ. Jūs varat palielināt intensitāti, izmantojot svarus vai slīpumu.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un noenkurotām kājām.
- Iespraudiet zodu krūtīs, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
- Savijiet pirkstus galvaskausa pamatnē, sakrustojiet rokas ar rokām uz pretējiem pleciem vai novietojiet plaukstas uz leju līdzās ķermenim.
- Izelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu augšstilbu virzienā.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stabilitātes bumbas sitieni
Stabilitātes bumbas lietošana var palīdzēt novērst muguras sāpes, atbalstot mugurkaula dabisko izliekumu un samazinot spiedienu uz skriemeļiem.
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz stabilitātes bumbas ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Lēnām noliecieties atpakaļ, lai pleciem, mugurai un astes kaulam būtu bumba.
- Pielāgojiet kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs potītēm, un augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Novietojiet muguras vidusdaļu bumbiņas augšdaļā.
- Savijiet pirkstus galvaskausa pamatnē, saspiediet plecu lāpstiņas un savilciet elkoņus atpakaļ.
- Izelpojot, kad jūs ieslēdzat savu serdi un novietojat rumpi augšstilbu virzienā, paceliet muguras augšējo daļu no bumbiņas.
- Pauziet šajā stāvoklī un pēc tam ieelpojiet, lai lēnām nolaistu sevi atpakaļ uz bumbiņu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
V-sēž
Šis vingrinājums palīdz attīstīt līdzsvaru, izturību un koordināciju. Tos var izdarīt, kad jūs meklējat vairāk izaicinājumu.
Lai to izdarītu:
- Guliet uz muguras ar kājām taisni un rokas izstieptas virs galvas.
- Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas pret griestiem.
- Turiet krūtis un kājas izstieptas leņķī.
- Novietojiet rokas paralēli grīdai.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Situps no elkoņa līdz ceļam
Šis vingrinājums ietekmē jūsu ārējos un iekšējos slīpumus un ļauj viegli sagriezt mugurkaulu.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas savīti galvaskausa pamatnē.
- Turiet kājas paceltu no zemes ar saliektiem ceļiem.
- Sagrieziet rumpi, lai labais elkonis nonāktu pie kreisā ceļgala, ievelkot to krūtīs.
- Tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju taisni uz āru, paralēli grīdai.
- Veiciet pretējā pusē.
Alternatīvi vēdera vingrinājumi
Situp varianti un alternatīvas ir pieejamas, ja jūs vienkārši vēlaties mainīt savu ikdienas gaitu vai jums ir citas problēmas, kas padara situpus nepraktiskus. Šīs modifikācijas jūsu ķermenim var būt vienkāršākas vai ērtākas. Izmantojot tos, lai apmācītu savu kodolu, jūs varat vieglāk veikt sēdes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dēlis
Dēļu vingrinājumi ir droša vēderu stiprinoša alternatīva sēdēšanai, jo tie mugurkaulam rada mazāk slodzes un saspiešanu. Viņi arī palīdz stiprināt jūsu glutes, plecus un šķēršļus.
Plank vingrinājumi arī palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru un stāju. Ir daudz variantu, ko izmēģināt.
Lai to izdarītu:
- No četrrāpus nospiediet rokās, lai, iztaisnojot mugurkaulu, paceltu gurnus un papēžus.
- Saglabājiet iegurni neitrālā stāvoklī.
- Nedaudz ielieciet zodu, lai, paskatoties uz leju, pagarinātu kakla aizmuguri.
- Uzvelciet plecus uz augšu un atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes vai eksperimentējiet ar dažādām variācijām.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Apturēti alpīnisti
Šī kalnu alpīnistu variācija vairāk vērsta uz jūsu kodolu nekā tradicionālā forma.
Lai to izdarītu:
- No guļus stāvokļa novietojiet labo ceļgalu pret krūtīm.
- Pārlejiet un pārslēdziet kājas, lai kreiso ceļgalu uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
- Veiciet šo vingrinājumu ātri, bet ar kontroli.
- Turpiniet 30 sekundes.
- Veiciet 1 līdz 3 kārtas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tilts
Bridža pozas ir klasisks galvenā vingrinājuma vingrinājums, kas darbojas arī ar gurniem, griestiem un muguras stiprinājumiem.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām pie gurniem.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim, plaukstas vērstas uz leju.
- Saglabājiet muguru neitrālu, iesaistiet vēdera muskuļus un pēc iespējas augstāk paceliet gurnus.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Lēnām atlaidiet, nolaidot muguru līdz grīdai.
- Atkārtojiet šo pozu 1–2 reizes.
Rezultāti
Veicot sēdēšanu, var uzlabot vēdera izskatu un vispārējo ķermeņa uzbūvi, bet mazgājamo dēļu abs nav reāls mērķis visiem. Spēcīgs abs nav garantēts, ka jūs iegūsit sešu iepakojumu vai pat īpaši tonētu serdi, ja tos pārklāj tauku slānis.
Lai iegūtu sešu paciņu, jums būs gan jāstiprina vēdera muskuļi, gan jāzaudē zemādas tauki, kas pārklāj šos muskuļus. To var izdarīt, ievērojot veselīgu uzturu un palielinot aerobos vingrinājumus, piemēram, ātras pastaigas, peldēšanu vai tenisa spēlēšanu.
Kad runāt ar vingrojumu speciālistu
Ja jums ir konkrēti rezultāti, kurus vēlaties sasniegt, ieteicams piesaistīt profesionāļa palīdzību. Jūs varētu vēlēties sarunāties ar personīgo treneri vai fizioloģisko vingrinājumu.
Viņi var palīdzēt sasniegt jūsu personiskos mērķus, vadot jūs par labāko rīcību un pārliecinoties, ka izmantojat pareizu formu un paņēmienus.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi ievainojumi, sāpes vai medicīniska rakstura problēmas, kas var ietekmēt vai tikt ietekmētas pamata stiprināšanas rutīnā.
Apakšējā līnija
Situps ir noderīgs, veidojot un uzturot spēcīgu kodolu, kas dod labumu visiem pārvietošanās veidiem. Tie ir lielisks papildinājums visa ķermeņa treniņu rutīnai, kas ietver aerobās aktivitātes un spēka treniņus.
Vislabāk ir iesaistīties vismaz 150 minūšu ilgas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā, kā arī vismaz divu dienu izturības treniņus. Apsveriet iestāšanos jogas, Pilates vai pamata kondicionēšanas klasē, lai uzlabotu izturību, līdzsvaru un elastību.
Lai zaudētu svaru, palieliniet ikdienas aktivitātes, samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot, un ievērojiet veselīgu uzturu. Paturiet prātā, ka labāk ir koncentrēties uz savu galveno spēku, nevis uz vidusdaļas izskatu.
Koncentrējieties uz visa ķermeņa trenēšanu un intensitātes un ilguma palielināšanu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.
