Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Putu velmēšana ir paš myofascial release (SMR) tehnika. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un iekaisumu, kā arī palielināt jūsu locītavu kustības diapazonu.
Putu ripināšana var būt efektīvs līdzeklis, lai papildinātu iesildīšanos vai atdzišanu pirms un pēc treniņa. Un putu velmēšanas priekšrocības katram cilvēkam var atšķirties.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par putu velmēšanas priekšrocībām un iespējamajiem riskiem, kā arī to, kā to pievienot ikdienas gaitām.
1. Vienkāršojiet muskuļu sāpes
Putu ripināšana var būt noderīga, lai atvieglotu sāpošos muskuļus un mazinātu iekaisumu.
Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās astoņi vīriešu kārtas dalībnieki, tika atrasti pierādījumi, ka putu ripināšana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Pētījumā fiziski aktīvi vīrieši putoja 20 minūtes tūlīt pēc fiziskās slodzes, kā arī 24 un 48 stundas pēc vingrošanas.
Šie dalībnieki redzēja viņu kavētā muskuļa sāpīguma samazināšanos, salīdzinot ar vingrinājumiem bez putu ripināšanas. Viņi arī izpildīja fiziskus vingrinājumus labāk nekā tie, kuri ne putoja.
Plašākā, daudzveidīgākā cilvēku grupā nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, kā putu ripināšana ietekmē muskuļu sāpes.
2. Palieliniet kustības diapazonu
Putu ripināšana var palīdzēt palielināt jūsu kustības diapazonu, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu. Kustības diapazons ir svarīgs elastīgumam un veiktspējai.
Pētnieki atrada pierādījumus no viena neliela pētījuma, kurā piedalījās 11 pusaudžu pusaudži, ka putu ripināšanas un statiskās stiepšanās kombinācija bija visefektīvākā, lai palielinātu kustības diapazonu. Tas tika salīdzināts ar statisku stiepšanos vai putu velmēšanu vien.
Lielāki, daudzveidīgāki cilvēku pulki ir jāpēta vairāk, lai pilnībā izprastu savienojumu ar putu velmēšanu un kustības diapazonu.
Lai iegūtu labākos rezultātus no putu velmēšanas, mēģiniet izstiepties un putas izrullēt pēc katra treniņa.
3. Uz laiku samaziniet celulīta izskatu
Dažu putu velmēšanas produktu piegādātāji apgalvo, ka produkti var palīdzēt atslābt un sašķelt jūsu fasādi. Fascia ir ķermeņa saistaudi un veicina celulīta parādīšanos.
Kaut arī putu ripināšana var palīdzēt īslaicīgi izlīdzināt ādu, pagaidām nav zinātnisku pierādījumu, ka tā varētu neatgriezeniski samazināt celulītu.
Labākais veids, kā samazināt celulītu, ir saglabāt aktīvu dzīvesveidu un patērēt veselīgu uzturu.
4. Atbrīvojiet muguras sāpes
SMR var būt efektīvs sāpju mazināšanai ķermenī. Tas var arī palīdzēt mazināt spriedzi mugurā.
Tomēr ir svarīgi uzmanīties, ja aizmugurē izmantojat putu veltni. Ir viegli tālāk sasprindzināt vai savainot muguru.
Lai izmantotu putu veltni muguras lejasdaļas sāpēm, pagrieziet putu veltni vertikāli (atbilstoši jūsu mugurkaulam) un lēnām ritiniet veltni no vienas puses uz otru, joprojām atbilstoši mugurkaulam. Dariet to, nevis turiet to horizontāli, jo tas var izraisīt muguras izliekšanos un sasprindzinājumu.
Varat arī izmēģināt guļus uz putu masāžas bumbiņas vai tenisa bumbiņas, lai trenētu mezglus aizmugurē.
5. Pārvaldiet fibromialģijas simptomus
SMR ir parādījis daudzsološus rezultātus fibromialģijas simptomu ārstēšanā.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 66 pieaugušie, kas slimoja ar fibromialģiju, dalībnieki, kas putoja 20 nedēļas, ziņoja, ka viņi jūtas labāk un viņiem ir mazāk sāpju intensitātes, noguruma, stīvuma un depresijas nekā tiem, kuri nemēģināja SMR metodes. Viņi arī ziņoja par viņu kustības diapazona palielināšanos.
Lai gan šis pētījums ir daudzsološs, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu putu velmēšanas efektivitāti fibromialģijas simptomu ārstēšanā.
6. Palīdziet atpūsties
Daudzi cilvēki uzskata, ka putu velmēšana ir relaksējoša. Rezultātā samazinot sasprindzinājumu muskuļos, jūs varat justies mazāk saspringti un mierīgāki. Bet ir maz pierādījumu, ka putu velmēšana palīdz relaksācijai.
Vienā nelielā pētījumā 20 sievietes dalībnieces pēc pastaigas pa skrejceliņu ripināja vai atpūtās 30 minūtes. Pētnieki nekonstatēja, ka putu velmēšana ievērojami samazina stresa līmeni vairāk nekā atpūšas.
Nepieciešami vairāk pētījumu. Pa to laiku, ja jums šķiet, ka putu velmēšana ir relaksējoša, tas nav kaitē, ja to pievienojat savai ikdienišķajai kārtībai.
Vai putu ripināšana ir droša?
Putu ripināšanu parasti uzskata par drošu, ja jūtat muskuļu sasprindzinājumu vai regulāri vingrojat. Bet izvairieties no putu ripināšanas, ja jums ir nopietns ievainojums, piemēram, muskuļu asarošana vai pārtraukums, ja vien ārsts vai fizioterapeits jūs vispirms nav notīrījis.
Izvairieties arī no apgāšanās pa mazām locītavām, piemēram, ceļgaliem, elkoņiem un potītēm, kas var izraisīt hiperteksu vai sabojāt tās. Tā vietā, putojot kājas, vispirms izvelciet teļus un pēc tam četrus, izvairoties no ceļa zonas.
Putu ripināšana var palīdzēt mazināt spriedzi grūtniecības laikā. Vispirms vienkārši notīriet ārstu un vēlāk grūtniecības laikā izvairieties gulēt uz muguras, lai putas ritētu. Jums vajadzētu arī izlaist teļu izlaišanu trešajā trimestrī. Tas var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību. Ja jūs uztrauc, konsultējieties ar ārstu.
Kā izvēlēties putu veltni
Putu veltnis parasti ir cilindra formas un izgatavots no blīvām putām. Bet jūs varat atrast putu veltņus dažādu izmēru un formu, kā arī dažāda stingruma līmeņos.
Jums var būt nepieciešams izmēģinājums un kļūda, lai atrastu jums piemērotu putu veltni. Pirms pirkšanas izmēģiniet dažādus putu veltņus, lai atrastu tādu, kas jums ir ērts.
Šeit ir daži no tiešsaistē pieejamajiem putu veltņu veidiem:
- Gludie veltņi ir pazīstami ar gludu, blīvu putu virsmu. Tie ir vislabākie cilvēkiem, kuriem vēl nav putu velmēšanas. Tie piedāvā vienmērīgu tekstūru un nav tik intensīvi kā teksturēts veltnis. Arī šī opcija ir lētāka.
- Teksturētiem veltņiem ir grēdas un kloķi. Tos izmanto, lai dziļāk darbotos muskuļos, kā arī izstrādātu mezglus un spriedzi.
- Masāžas nūjas, kas pārklātas ar putām, var izmantot, lai dziļi masētu kājas vai muguras augšdaļu.
- Putas masāžas bumbiņas var izmantot mērķtiecīgām muskuļu zonām. Piemēram, lai izstrādātu mezglus plecos.
Izvēloties putu veltni, jūs arī vēlēsities ņemt vērā formu un izmēru. Īsāks veltnis ir efektīvāks mazākām vietām, piemēram, rokām un teļiem. Īsāki veltņi ir arī pārnēsājamāki, ja plānojat ceļot ar savu veltni.
Kā sākt putu velmēšanu
Ja jūs nekad iepriekš neesat velmējis putas, pirms darba sākšanas varat iemācīties dažus pamatus. Tiešsaistē varat atrast nebeidzamus “putu ripināšanas iesācējiem” videoklipus, kas izskaidros, kā droši izlocīt dažādas ķermeņa daļas.
Vai arī, ja jūs vingrojat sporta zālē ar putu veltņiem, varat arī lūgt treneri, lai viņš jums pastāstītu, kā to izmantot. Varat arī izmēģināt putu velmēšanas nodarbības, lai uzzinātu, kā to efektīvi izmantot.
Parasti, lai sāktu, ievērojiet šos padomus:
- Sāciet ar nelielu spiedienu un uzkrājieties, kad pierod pie putu velmēšanas. Sākumā var šķist, ka ir grūti putot, ja muskuļi ir saspringti. Lai pielāgotu spiedienu, samaziniet ķermeņa svara daudzumu, kuru jūs uzliekat veltnim. Piemēram, ja jūs izvēršat savu teļu, izmantojiet rokas, lai atbalstītu ķermeni un noņemtu daļu ķermeņa svara no veltņa.
- Lēnām ritiniet konkursa zonas 10 sekundes, lai sāktu, un pēc tam strādājiet līdz 30 līdz 60 sekundēm vienlaikus.
- Pēc putu izvešanas dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu atgūties.
Ja vēlaties vairāk padomu, šeit ir 8 putu velmēšanas kustības, kuras varat izmēģināt.
Izņemšana
Putu ripināšana var būt efektīvs veids, kā samazināt muskuļu sasprindzinājumu pirms treniņa uzsākšanas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad iepriekšējo dienu laikā no fiziskās slodzes rodas kāda spriedze.
Putu ripināšana var būt arī svarīgs līdzeklis, ko izmantot, atveldzoties pēc fiziskās slodzes.
Ja iesildīšanas un atdzesēšanas laikā pievienosit putu veltni, nākamajās dienās jūs varētu justies mazāk sāpīgi.
Ja jūs regulāri sēdējat vai kandidējat uz savu darbu vai arī jums vienkārši ir sāpes un sāpes, var būt noderīga arī putu velmēšana.
Pirms pievienojat jaunus rīkus ikdienas gaitām, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
