Tas nav nekas neparasts, kad redzam, kā sportisti, fitnesa entuziasti un nedēļas nogales karotāji pēc fiziskām aktivitātēm lec ledus vannā.
Tiek saukts arī par aukstā ūdens iegremdēšanu (CWI) vai krioterapiju. Tiek uzskatīts, ka prakse 10–15 minūšu laikā iemērkt ļoti aukstā ūdenī (50–59 ° F) pēc intensīvas vingrošanas sesijas vai sacensībām palīdz samazināt muskuļu sāpes un sāpīgumu.
Pašreizējie pētījumi par ledus vannām
Ledus vannu lietošana, lai atvieglotu sāpošos muskuļus, ir gadu desmitiem ilga. Bet 2017. gada pētījums šajā pārliecībā var iemest uzgriežņu atslēgu.
Nesenais pētījums liecina, ka iepriekšējās idejas par ledus vannas priekšrocībām sportistiem ir kļūdainas un ka sāpīgiem muskuļiem nav nekāda labuma.
Lai gan pētījums apgalvo, ka aktīva atveseļošanās - piemēram, 10 minūtes zemas intensitātes vingrinājumu uz nekustīga velosipēda - ir tikpat laba atveseļošanai kā CWI, jomas eksperti joprojām tic ledus vannu izmantošanai.
Dr A. Brions Gārdners, ortopēdijas ķirurgs ar Centru progresīvajai ortopēdijai, saka, ka ledus vannām joprojām ir priekšrocības.
"Pētījums nepierāda simtprocentīgi, ka ledus vannām nav ieguvumu," viņš saka. "Tas liek domāt, ka iepriekš ticamie ieguvumi no ātrākas atveseļošanās, muskuļu un audu bojājumu samazināšanas un uzlabotas funkcijas ne vienmēr ir patiesi."
Un tam piekrīt doktors Thanu Džejs, Yorkville Sporta medicīnas klīnikas klīnikas direktors.
"Vienmēr būs pētījumi, kas atbalstīs abas šo debašu puses," viņš saka. "Lai gan liela daļa pētījumu ir nepārliecinoši, es uzskatu par labāko profesionālo sportistu, kuri regulāri lieto ledus vannas, labāko vadību."
Studiju ierobežojumi
Viena svarīga lieta, kas jāņem vērā šajā pētījumā, ir izlases lielums un vecums.
Pētījumā piedalījās 9 jauni vīrieši vecumā no 19 līdz 24 gadiem, kuri divas līdz trīs dienas nedēļā veica pretestības treniņus. Nepieciešami vairāk pētījumu un apjomīgāki pētījumi, lai izmantotu ledus vannu priekšrocības.
5 potenciālie ledus vannu ieguvumi
Ja apsverat izmēģināt ledus vannu, jums varētu rasties jautājums, kādi ir iespējamie ieguvumi, un vai ir vērts pakļaut savu ķermeni ārkārtīgi aukstam laikam.
Labās ziņas ir tas, ka ledus vannas lietošanai ir daži potenciāli ieguvumi, īpaši cilvēkiem, kuri trenējas vai ir konkurētspējīgi sportisti.
1. atvieglo sāpīgus un sāpīgus muskuļus
Pēc Gārdnera teiktā, lielākais ledus vannu ieguvums, visticamāk, ir tas, ka tie vienkārši liek ķermenim justies labi.
“Pēc intensīva treniņa aukstā iegremdēšana var atvieglot sāpīgumu un dedzināšanu muskuļos,” viņš skaidro.
2. Palīdz jūsu centrālajai nervu sistēmai
Gārdners saka, ka ledus vanna var arī palīdzēt jūsu centrālajai nervu sistēmai, palīdzot gulēt, un tādējādi ļaujot jums justies labāk, ja jums ir mazāks nogurums.
Plus, viņš saka, ka tas var palīdzēt uzlabot reakcijas laiku un eksplozivitāti turpmākajos treniņos.
3. Ierobežo iekaisuma reakciju
Teorija, saka Jey, ir tāda, ka vietējās temperatūras pazemināšanās pēc fiziskās slodzes palīdz ierobežot iekaisuma reakciju, samazinot iekaisuma daudzumu un palīdzot ātrāk atveseļoties.
4. Samazina siltuma un mitruma iedarbību
Ledus vannas uzņemšana var mazināt siltuma un mitruma iedarbību.
"Ledus vanna pirms ilgām sacīkstēm apstākļos, kad paaugstinās temperatūra vai mitrums, var pazemināt ķermeņa ķermeņa temperatūru par pāris grādiem, kas var uzlabot veiktspēju," skaidro Gārdners.
5. Trenē vagus nervu
Kā vienu no galvenajām ledus vannas priekšrocībām saka sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists Aurimas Juodka, CSCS, CPT, kas spēj apmācīt jūsu vagus nervu.
“Vagusa nervs ir saistīts ar parasimpātisko nervu sistēmu, un, trenējot to, tas var palīdzēt adekvātāk saskarties ar stresa situācijām,” viņš skaidro.
Ledus vannu blakusparādības un riski
Ledus vannas visievērojamākā blakusparādība ir ļoti auksta sajūta, iegremdējot ķermeni aukstā ūdenī. Bet papildus šai virspusējai blakusparādībai ir arī daži citi riski, kas jāņem vērā.
“Primārais ledus vannas risks attiecas uz cilvēkiem, kuriem jau ir sirds un asinsvadu slimības vai paaugstināts asinsspiediens,” skaidro Gārdners.
"Pamatnes temperatūras pazemināšanās un iegremdēšana ledus sašaurina asinsvadus un palēnina asins plūsmu organismā," viņš saka. Tas var būt bīstami, ja Jums ir samazināta asins plūsma, kas pēc Gārdnera teiktā liek jums sirdsdarbības apstāšanās vai insulta risku.
Vēl viens risks, kas var notikt, ir hipotermija, īpaši, ja pārāk ilgi esat iegrimis ledus vannā.
Cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu jābūt arī uzmanīgiem ar ledus vannām, jo viņi abi ir saistīti ar samazinātu spēju uzturēt pamata temperatūru ārkārtēju temperatūras izmaiņu laikā.
Padomi ledus vannas uzņemšanai
Ja esat gatavs ienirt, ir dažas lietas, kas jums jāzina pirms ķermeņa iegremdēšanas ledus.
Ledus vannas temperatūra
Ledus vannas temperatūrai, kā saka Gardners, jābūt aptuveni 10–15 ° C vai 50–59 ° Fārenheita.
Laiks ledus vannā
Pārāk daudz laika pavadīšana ledus vannā var radīt nelabvēlīgas sekas. Tāpēc jums vajadzētu ierobežot laiku ne ilgāk kā no 10 līdz 15 minūtēm.
Ķermeņa iedarbība
Gārdners saka, ka parasti ieteicams visu ķermeni iegremdēt ledus vannā, lai panāktu vislabāko asinsvadu sašaurināšanās efektu.
Tomēr, lai sāktu, iespējams, vēlēsities vispirms pakļaut pēdas un apakšstilbus. Kad jums ir ērti, jūs varat virzīties uz krūtīm.
Lietošanai mājās
Ja jūs nolemjat mājās veikt ledus vannu, Gardners saka, ka, balansējot ledu un ūdens maisījumu, jāizmanto termometrs, kas palīdzēs sasniegt ideālo temperatūru.
Ja temperatūra ir pārāk augsta (virs 15 ° C vai 59 ° F), pievienojiet siltāku ūdeni. Un, ja tas ir pārāk zems, pakāpeniski pievienojiet ledu, līdz sasniegsit vēlamo temperatūru.
Vannas laiks
“Jo ātrāk jūs nokļūsit ledus vannā pēc treniņa vai sacensībām, jo labākam efektam vajadzētu būt,” saka Gārdners.
Ja jūs gaidāt stundu pēc treniņa, viņš saka, ka daži no dziedināšanas un iekaisuma procesiem jau ir sākušies vai jau ir beigušies.
Mednieka reakcija / Luisa reakcija
Vēl viens veids, kā gūt labumu no ledus uz sāpīgiem muskuļiem, ir izmantot Mednieku reakcijas / Luisa reakcijas metodi, ievērojot formātu 10-10-10.
“Es iesaku apledošanu 10 minūtes (nevis tieši uz kailās ādas), pēc tam uz 10 minūtēm noņem ledu un tad visbeidzot seko vēl 10 minūtes apledojuma - tas ļauj 20 minūtes veikt efektīvu fizioloģisko apledojuma procedūru,” skaidro Jey.
Krioterapija
Daži cilvēki izvēlas pilna ķermeņa krioterapijas kameras, kas pamatā ir aukstuma terapija biroja apstākļos. Šīs sesijas nav lētas, un tās var ilgt no 45 līdz 100 USD par sesiju.
Īstermiņa lietošana
Runājot par to, cik bieži jums vajadzētu uzņemt ledus vannu, pētījumi ir ierobežoti. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daži eksperti saka, ka ir akūti CWI pārrāvumi, lai atvieglotu ātrāku atveseļošanos, taču ir jāizvairās no hroniskas CWI lietošanas.
Apakšējā līnija
Pētījumi, kas apšauba ledus vannu priekšrocības, ir ierobežoti. Daudzi eksperti joprojām uzskata, ka ir vērts izmantot CWI pēc treniņa ar dedzīgiem vingrotājiem un sportistiem.
Ja izvēlaties ledus vannas izmantot kā atveseļošanās veidu pēc atlētiska notikuma vai intensīvas treniņa, noteikti ievērojiet ieteiktās vadlīnijas, īpaši laiku un temperatūru.
