Krūškurvja muskuļi
Lai būtu līdzsvarots ķermenis, ir svarīgi precīzi definētus krūšu kauliņus vai īsāk sakot “pecs”. Lielisks krūtis noteikti pagriež galvas, bet vēl svarīgāk ir tas, lai sportists būtu spēcīgāks sacensībām un palīdzētu veikt daudzus ikdienas uzdevumus.
Runājot par krūtīm, ir svarīgi atcerēties, ka pecs sastāv no trim atsevišķām sekcijām: augšējās, vidējās un apakšējās.
Interesanti, ka visbiežāk apspriežamā ķermeņa daļa, runājot par kāda stiprumu, ir saistīta ar krūtīm. Cik reizes esat dzirdējis, ka kāds saka: “Cik daudz jūs varat sola”?
Visiem darbības varoņa uzmundrinājumiem no Konana Bārbijas līdz Rokijam Balboa visiem bija lieliski krūšu muskuļi. Nav brīnums, ka sabiedrībai ir apsēstība ar viņiem.
Spēcīgi pecs stabiliem pleciem
Kaut arī spēcīgi, noteikti pecs var izskatīties labi, ieguvums ir dziļāks nekā izskats. Jūsu krūšu muskuļi strādā, lai kustinātu roku. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par pleca locītavas sānu, vertikālo un rotācijas kustībām.
Lieki piebilst, ka pecs ir būtiska plecu izturībai un mobilitātei. Ja vēlaties pārliecināties, ka plecs saglabā nepieciešamo funkciju, lai kustinātu roku visos virzienos, jums būs jāuztur šie pecs spēcīgi. Ķermenis ir sarežģīti savienots caur visām šīm muskuļu grupām.
Nepieciešams laiks, lai izveidotu līdzsvaru un formu, bet, veicot kvalitatīvus vingrinājumus, regulārus treniņus un atpūtu, jūs sāksit redzēt rezultātus īsā laikā. Zemāk ir četri lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs jums noslīpēt apakšējos pecs.
Ķermeņa svara piekārtie dips
- Turiet sevi augšup starp diviem stieņiem, kas ir nedaudz platāki par gurnu platumu, rokas taisnas, bet nav aizslēgtas un kājas no grīdas.
- Lai nolaistu sevi uz leju, salieciet elkoņus, apstājoties 90 grādu leņķī elkoņos, vienlaikus turot cieši piegrieztu galvu.
- Neveicot šūpošanos, nospiediet caur rokām uz leju un paceliet ķermeni līdz sākuma stāvoklim.
- Pabeidziet 2 līdz 3 12-15 atkārtojumus, izmantojot 3 sekunžu palēninātu tempu augšup un lejup.
Noraidiet sola hanteles krūtīs lido
- Gulties atpakaļ uz kritiena sola ar vienu hanteli katrā rokā, paceltu taisni virs krūtīm.
- Ar plakanu atzveltni uz sola un mīkstu saliekumu abos elkoņos lēnām nolaidiet rokas uz sāniem. Dodieties tikai tik plati, cik iespējams, uzliekot pārāk lielu slodzi uz pleciem, un neļaujiet elkoņiem nokrist zemāk par krūtīm. Koncentrējieties uz pecs saspiešanu.
- Piestipriniet kodolu, turot muguru uz leju uz stenda bez izliekšanās, vienlaikus saspiežot kauliņus, un nospiediet hanteles atpakaļ uz augšu virs krūtīm sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 2 līdz 3 15 līdz 20 atkārtojumu komplektus ar vidēju un smagu svaru.
Atteikties no hanteles stenda preses ar pagriezienu
- Gulties atpakaļ uz kritiena sola ar hanteles paceltu virs krūtīm, rokas pagrieztās un novietotās, lai izveidotu “V.”
- Lēnām nolaidiet svaru uz padusēm. Nolaižot, pagrieziet elkoņus uz iekšu viens pret otru, lai izveidotu “A” burtu, novietojot katru hanteli tieši virs atstarpes starp plecu un plecu.
- Lēnām piespiediet abas rokas atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā un uzmanīgi pagrieziet abas rokas uz āru, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 4 līdz 5 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar vidēju un smagu svaru.
Kabeļu krūšu kurvja pulsers 100s
- Stāviet ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, vienlaikus turot abus kabeļus abās rokās.
- Ar mīkstu saliekumu abos elkoņos salieciet rokas ķermeņa priekšā, viegli pieskaroties pirksta galiem.
- Kad pirksti pieskaras, tik cieši saspiediet pecs kopā, pēc tam pamīšus atveriet un aizveriet rokas ar pulsējošu kustību, ātri koncentrējoties tikai uz krūtīm.
- Saspiediet 20 atkārtojumus.
- Lēnām atlaidiet rokas plati, atpakaļ sākuma stāvoklī un atpūtieties.
- Pabeidziet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem vidējā svarā.
Līdzņemšana
Šie četri vingrinājumi palīdzēs jums izveidot pilnībā definētus pecs. Šo vingrinājumu pievienošana parastam krūškurvja treniņam palīdzēs padarīt lietas garšīgākas un dos rīkus, kas nepieciešami, lai izveidotu izmēru un formu, lai parādītu savu apakšējo trešdaļu.
Neatkarīgi no mērķiem, vienmēr atcerieties uzturēt augstas kvalitātes formu un pats progresēt, kad un kur tas ir piemērots.
