No BS Rokasgrāmata Veselīgu Robežu Noteikšanai Reālajā Dzīvē

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vārds “robeža” var būt nedaudz maldinošs. Tas izsaka domu saglabāt sevi atsevišķi. Bet robežas faktiski ir savienojošie punkti, jo tie nodrošina veselīgus noteikumus navigācijai attiecībās, intīmai vai profesionālai.

1. Robežas uzlabo mūsu attiecības un pašnovērtējumu

“Robežas aizsargā attiecības no nedrošām. Tādā veidā viņi faktiski mūs tuvina, nevis atrodas tālāk viens no otra, un tāpēc ir nepieciešami jebkurās attiecībās,”saka Melissa Coats, licencēta profesionāla konsultante.

Robežu noteikšana ļauj sevi padarīt par prioritāti neatkarīgi no tā, vai tas notiek pašaprūpē, karjeras centienos vai attiecībās.

2. Robežas var būt elastīgas

Nevelciet robežas ar pastāvīgu tinti. Ir labi reizēm par tiem padomāt un pārvērtēt.

"Kad robežas ir pārāk stingras vai neelastīgas, var rasties problēmas," saka licencētā laulību un ģimenes terapeite Maysie Tift.

Jūs nevēlaties izolēt sevi, pilnībā izvairīties no tuvuma vai visu laiku veltīt citiem. Pārlieku lielo robežu radīšana sievietēm bieži notiek.

Tifts uzsver iespēju, ka “pārāk upurējoša pieeja attiecībām rada nelīdzsvarotību vai ekspluatāciju”.

3. Robežas ļauj mums saglabāt savu emocionālo enerģiju

“Jūsu pašnovērtējums un identitāte var tikt ietekmēti, un jūs veidojat aizvainojumu pret citiem, jo nespējat aizstāvēt sevi,” skaidro licencēts garīgās veselības konsultants Džastins Bakss.

Jums nav nepieciešams, lai visiem būtu vienādas robežas vai komforta līmenis. Robežas, kas mums ļauj mainīt rādiusu atkarībā no situācijas vai personas, var arī palīdzēt jums saglabāt pietiekami daudz enerģijas, lai rūpētos par sevi.

Saprotiet, ka tas, ka jūs varētu priecāties aizkustinošā dienā paust roku savam labākajam draugam, nenozīmē, ka arī jums ir jāveic smaga emocionāla celšana, kad kāds sūta tekstu par savu jaunāko drāmu.

4. Robežas dod mums iespēju augt un būt neaizsargātiem

Mēs visi risinām sarežģītas sajūtas, kad notiek dzīve. Nosakot robežas un pēc tam pārkāpjot tās, kad ir īstais laiks, jūs parādāt savu ievainojamību.

Tas varētu būt tik vienkārši, cik atklāti sarunāties ar draugiem un ģimeni. Kad mēs parādām savu neaizsargātību pret kādu personu, mēs paziņojam viņiem, ka viņi ir laipni aicināti atvērties mums kādreiz, kad viņiem tas būs nepieciešams.

Bet ievainojamība un pārmērīga lietošana ir atšķirīgas. Kopīgā neaizsargātība laika gaitā cilvēkus tuvina. Oversinging, no otras puses, var izmantot drāmu, lai manipulētu, emocionāli turētu citu cilvēku ķīlnieku vai piespiestu attiecības vienā virzienā.

TMI sarkanie karodziņi

• personisko lietu izlikšana un uzbrukumi sociālajiem medijiem
• bez filtra un neņem vērā to, kurš lejupielādē ikdienas drāmas
• daloties personīgajā informācijā ar jauniem cilvēkiem, cerot uz draudzības steigšanos
• dominējušās, vienpusējās sarunas
• no draugiem un ģimenes locekļiem tiek gaidīta emocionālā terapija dežūrā

Šīs atšķirības apgūšana ir arī kritiska robežu noteikšanas un komunikācijas sastāvdaļa. Neregulāra dalīšana nav noziegums. Mēs visi, iespējams, esam vainīgi mazliet nekaitīgā TMI šad un tad. Bet, ja jums ir aizdomas, ka jūs to darāt regulāri, jūs varētu pārkāpt citu cilvēku robežas.

Nosakiet savas robežas, izpētot savas tiesības un vajadzības

Vietnē Etsy mēs nevaram vienkārši sameklēt robežu komplektu, lai izveidotu savu. Robežas ir dziļi personiska izvēle, un tās atšķiras dažādiem cilvēkiem, un mēs tās veidojam visu mūžu.

Mūsu robežas nosaka

• mūsu mantojums vai kultūra
• reģions, kurā mēs dzīvojam vai no kura esam nākuši
• neatkarīgi no tā, vai mēs esam intraverti, ekstraverti vai kaut kur pa vidu
• mūsu dzīves pieredze
• mūsu ģimenes dinamika

“Mēs visi esam cēlušies no unikālām izcelsmes ģimenēm,” skaidro Kenedijs. “Mums katram ir atšķirīga situāciju nozīme. Un gadu gaitā, mainoties mūsu perspektīvai, mēs varam mainīt savas robežas. Vienu standartu nevar piemērot visiem. Drīzāk katram cilvēkam jāatrod šis komforta līmenis sevī.”

Jūs varat izpētīt un noteikt savas robežas ar pašrefleksiju.

1. Kādas ir jūsu tiesības?

“Ir svarīgi noteikt robežas, lai noteiktu jūsu pamata cilvēktiesības,” saka Džūdita Belmont, garīgās veselības autore un licencēta psihoterapeite. Viņa piedāvā šādus piemērus.

Pamattiesības

• Man ir tiesības pateikt nē, nejūtoties vainīga.
• Man ir tiesības uz izturēšanos ar cieņu.
• Man ir tiesības savas vajadzības padarīt tikpat svarīgas kā citas.
• Man ir tiesības piekrist savām kļūdām un neveiksmēm.
• Man ir tiesības nepiepildīt citu cilvēku nepamatotās cerības uz mani.

Kad esat identificējis savas tiesības un izvēlēsities tām ticēt, jums būs vieglāk tās ievērot. Kad jūs viņus pagodināsit, jūs pārtrauksit tērēt enerģiju, lai nomierinātu vai iepriecinātu citus, kas viņus nicina.

2. Ko stāsta jūsu zarnas?

Jūsu instinkti var palīdzēt jums noteikt, kad kāds pārkāpj jūsu robežas vai kad jums tas ir jāiestata.

“Pārbaudiet savu ķermeni (sirdsdarbība, svīšana, sasprindzinājums krūtīs, kuņģī, kaklā), lai pastāstītu, ko varat rīkoties un kur jānosaka robeža,” stāsta Kenedijs.

Varbūt jūs saķersit dūres, kad istabas biedrs aizņemas, piemēram, jūsu jauno mēteli. Vai arī jūs savilkat žokli, kad radinieki jautā par jūsu iepazīšanās dzīvi.

3. Kādas ir jūsu vērtības?

Jūsu robežas attiecas arī uz jūsu morālo filozofiju, saka Baksh. Viņš iesaka noteikt 10 svarīgas vērtības. Tad sašauriniet šo sarakstu līdz pieciem vai pat trim.

"Pārdomājiet, cik bieži šie trīs tiek izaicināti, izturēti pret tiem vai salikti tādā veidā, kas liek justies neērti," viņš saka. "Tas ļauj jums zināt, vai jums ir stingras un veselīgas robežas, vai ne."

Kļūsti par robežu noteikšanas priekšnieku

Vai jūs kādreiz esat juties nevietā vai izsmelts kāda cita dēļ? Iespējams, ka kāds tikko ir šķērsojis jūsu robežu, nezinot, kas tas bija.

Tālāk ir aprakstīts, kā pārliecinoši novilkt savas līnijas.

1. Esiet pārliecināts

"Ja kāds nosaka robežas ar pārliecību, tas jūtas stingri, bet laipns pret citiem," saka Kenedijs. “Ja viņi iestājas par agresīvu, tas jūtas bargs un soda citus. Apstājošā valoda ir skaidra un nav apspriežama, tā nekļūst un neapdraud saņēmēju.”

Varat būt pārliecināts, izmantojot “I paziņojumus”.

Belmonts saka: "Es paziņojumi parāda pārliecību un labu robežu noteikšanu, paužot domas, jūtas un viedokļus, neuztraucoties par to, ko domā citi."

Efektīva komunikācija	Neefektīva komunikācija
Lasot manu žurnālu, es jūtos pārkāpts, jo es augstu vērtēju privātumu. Man ir nepieciešama telpa, kas, manuprāt, ir privāta, lai reģistrētu savas domas.	Turiet rokas nost no mana žurnāla!
Es jūtos satriekts, kad tiek plānota katra mūsu atvaļinājuma minūte. Man vajag kādu laiku vienkārši atpūsties un redzēt, kas notiek.	Jūs padarāt šo atvaļinājumu nogurdinošu, un es nevēlos darīt visas jūsu iecerētās lietas.

2. Iemācieties pateikt nē

Kaut arī var būt drausmīgi teikt “nē” ir pilnīgs teikums.

Mēs varētu vilcināties teikt nē, nepiedāvājot plašāku informāciju, taču tas nav nepieciešams, piebilst Stīvens Rēvens, licencēts laulību un ģimenes terapeits. "Dažreiz pašpārliecinātība nav nepieciešama robežu noteikšanai, bet gan personīga iecietība pret neērtībām."

Jūs varat pateikt nē bez paskaidrojuma un nenodrošinot emocionālu darbu personai, kurai to sakāt.

Ja kāds lūdz jūsu numuru vai dejot, jūs varat vienkārši pateikt nē. Ja līdzstrādnieks lūdz jūs segt viņu maiņu, varat arī pateikt nē, nepiedāvājot nekādu attaisnojumu.

3. Sargājiet savas telpas

Varat arī noteikt robežas savām lietām, fiziskajām un emocionālajām telpām, kā arī savam laikam un enerģijai, par to arī nepaziņojot.

Jūsu tehnoloģiju ierīču funkcijas piedāvā dažus veidus, kā to izdarīt.

Piesardzīgi robežu aizsardzības pasākumi

• Ielieciet privātus priekšmetus aizslēgtā atvilktnē vai kastē.
• Papīra žurnāla vietā izmantojiet ar paroli aizsargātu digitālo žurnālu.
• Ieplānojiet neapspriežamu laiku vai laiku, kad jūs darāt tikai savu lietu.
• Izmantojiet paroles, kodus vai citus drošības elementus ierīcēs un tehnoloģiju kontos.
• Iestatiet atbildēšanas laiku uz e-pastiem vai tekstiem.
• E-pasta kontos, kad esat atvaļinājumā, izmantojiet atbildētāju “ārpus biroja”.
• Nosūtiet brīvā laika pārbaudi iepriekš.
• Uz laiku izdzēsiet e-pasta un ziņojumapmaiņas lietotnes, kad nevēlaties, lai ar jums sazinātos.
• Izmantojiet funkciju Netraucēt tālrunī un citās ierīcēs.
• Apsoliet sev neatbildēt uz darba ziņojumiem vai zvaniem, kas nosūtīti uz personīgajiem kontiem.

Jauni pētījumi rāda, ka mums vajadzīgs laiks, lai noskaņotos. Vienā pētījumā teikts, ka tikai cerības, ka mums jābūt pieejamiem atbildēm uz darba e-pastu laikā, kas nav saistīts ar darbu, var samazināt mūsu labklājību un radīt konfliktu mūsu attiecībās. Tāpēc, kad vien iespējams, nosakiet robežas darba un ģimenes dzīves līdzsvaram.

Arī mūsu tehnoloģiju telpas aizvien pieaug romantiskas partnerības robežu šķērsošanas jomā. Tehnoloģija ir ātri pavērusi ceļu uz privātās dzīves neaizskaramību un kontroli.

Vairāk nekā puse respondentu nesenā aptaujā ziņoja, ka komunikāciju tehnoloģija viņu intīmajās attiecībās tika izmantota kā uzraudzības vai manipulācijas līdzeklis.

Kā pieaugušam cilvēkam, jums ir tiesības aizsargāt personīgo tehnoloģiju un kontus, kā arī turēt savus ziņojumus privātus. Komunikācija par jauno digitālo ierīču robežām ar jauniem partneriem ir ieradums, kas mums visiem jāsāk attīstīt.

4. Saņemiet palīdzību vai atbalstu

Nosakot un apstiprinot savas robežas, var kļūt vēl sarežģītāk, ja jūs vai tuvinieks dzīvo ar garīgām slimībām, depresiju, trauksmi vai traumu vēsturē.

"Piemēram, izdzīvojušajam no seksuālas vardarbības var būt robeža, kas viņiem patīk, pirms viņus uztaisa," saka Coats. "Vai arī pieauguša cilvēka personai, kurai ir narcissist vai robežu nosliece, var nākties biežāk teikt" nē "vecākiem, lai aizsargātu savas jūtas."

Ja jūs saskaraties ar grūtībām, nosakot vai nosakot robežas, vai ja kāds jums sagādā grūtības, šķērsojot robežas, nevilcinieties sazināties ar garīgās veselības speciālistu.

Kā atpazīt un ievērot citu cilvēku robežas

Būtu noderīgi, ja mums būtu luksofors, kas palīdzētu mums novērtēt robežas; tomēr mēs varam izmantot citus veidus, kā būt uzmanīgiem un nepārspīlēt. Tas viss ir saistīts ar komunikāciju un citu cilvēku telpas apzināšanos.

Šeit ir jāievēro trīs iesācēju noteikumi.

1. Vērojiet norādes

“Sociālo norāžu pamanīšana ir lielisks veids, kā noteikt otra robežas,” saka Reins. "Kad jūs runājat ar kādu, un viņi atkāpjas, kad jūs soli uz priekšu, jums tiek tuvāk sniegta informācija par viņu komforta līmeni."

Iespējamie padomi kādam varētu vēlēties vairāk vietas:

• izvairoties no acu kontakta
• pagriežas prom vai uz sāniem
• dublēšana
• ierobežota sarunu atbilde
• pārmērīga pamāšana vai “uh-huh” -ing
• balss pēkšņi kļūst augstāka
• nervozi žesti, piemēram, smieties, ātri runāt vai sarunāties ar rokām
• saliekamās rokas vai stingrinošā poza
• mirgojošs
• spārnot

2. Jāietver neirodiversitātes uzvedība

Norādes visiem būs nedaudz atšķirīgas. Ņemiet vērā arī to, ka daži cilvēki visu laiku var izmantot noteiktus žestus, var nenodrošināt norādes, viņiem var būt atšķirīgas norādes vai arī viņi nevar uzņemt jūsu norāžu smalkumus.

“Neurodiverse” ir jaunāks termins, ko izmanto, lai aprakstītu cilvēkus, kuri dzīvo ar autismu, ir redzes spektrā vai kuriem ir citi attīstības traucējumi. Viņu sociālās norādes var atšķirties no normas, piemēram, slikts acu kontakts vai grūtības sākt sarunu.

3. pajautā

Nekad nenovērtējiet par zemu jautāšanas spēku. Jūs varat noskaidrot, vai ķēriens ir kārtībā, vai varat uzdot personīgu jautājumu.

Robežas ir šeit, lai mums palīdzētu

Mēs patiešām varam domāt par robežu noteikšanu, kas stiprina mūsu attiecības ar citiem, nevis veido sienas, lai neļautu cilvēkiem iet prom. Bet robežas mums dara vēl vienu svarīgu lietu.

Viņi var mūs norādīt uz izturēšanos, kas varētu būt kaitīga. Padomājiet par jūsu mājas vai dzīvokļa ārdurvīm. Ja kāds to sabojājas, jūs zināt, ka pastāv problēma.

“Bieži vien mēs savus instinktus atmetam malā, jo esam pārliecināti, ka tie ir nepamatoti, vai arī mums ir iemācīts neuzticēties viņiem,” saka Coats. "Bet, ja kaut kas vienmēr šķiet neērti vai nedrošs, tas var būt problēma ar sarkanu karogu."

Ja kāds atkārtoti spiež vai pārkāpj jūsu robežas, klausieties jūsu zarnās.

Un, lai izvairītos no tā, kas veic robežu pārvilkšanu, Coats saka: “Lūdziet, lai jūsu dzīves cilvēki būtu godīgi pret jums, ja jūs virzāt kādas robežas. Tas var justies biedējoši, bet, visticamāk, tas tiks novērtēts un iezīmēs jūs kā drošu cilvēku, ar kuru noteikt robežas.”

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.