Pārskats
Daļa ķermeņa tauku ir veselīgi, taču ir pietiekams iemesls vēlēties zaudēt lieko svaru ap vidukli.
Aptuveni 90 procenti ķermeņa tauku lielākajā daļā cilvēku atrodas tieši zem ādas, lēš Hārvardas Medicīnas skola. To sauc par zemādas taukiem.
Pārējos 10 procentus sauc par viscerālajiem taukiem. Tas atrodas zem vēdera sienas un telpās, kas apņem orgānus. Tas ir tauki, kas saistīti ar dažādām veselības problēmām, piemēram:
- 2. tipa cukura diabēts
- sirds slimība
- vēzis
Ja jūsu mērķis ir zaudēt vēdera taukus, nav vienkāršas vai ātras metodes. Avārijas diētas un piedevas to nedarīs. Un, visticamāk, nedarbosies mērķēšana uz vienu ķermeņa zonu tauku samazināšanai.
Jūsu labākais solis ir strādāt, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, ievērojot diētas un fiziskās aktivitātes. Tiklīdz jūs sākat zaudēt svaru, pastāv liela iespēja, ka daži nāks no vēdera.
Cik ilgi tas prasa, visiem ir atšķirīgi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vidējo laiku, kas nepieciešams, lai zaudētu liekos vēdera taukus, un kā jūs varat sākt.
Cik ilgs laiks nepieciešams tauku sadedzināšanai?
Lai zaudētu 1 mārciņu, jums jāsadedzina apmēram 3500 kaloriju. Tas ir tāpēc, ka 3500 kalorijas ir vienādas ar apmēram 1 mārciņu tauku.
Lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, katru dienu no uztura ir jāizņem 500 kalorijas. Šādā tempā mēnesī jūs varētu zaudēt apmēram 4 mārciņas.
Fizisko aktivitāšu palielināšana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Vingrinājumi palielina arī muskuļu masu. Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc, kaut arī jūs skatāties un jūtaties tievāki, tas var nerādīt uz skalas.
Katrs ir atšķirīgs. Ir daudz mainīgo lielumu, cik daudz fizisko aktivitāšu prasa kaloriju sadedzināšana.
Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, darot jebko. Tēviņiem ir vairāk muskuļu nekā tāda paša izmēra mātītēm, tāpēc tas palīdz vīriešiem sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā izveidot kaloriju deficītu
Kalorijas ir enerģijas vienības no pārtikas. Jo vairāk enerģijas jūs patērējat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Neizlietotās kalorijas tiek uzglabātas kā tauki. Jūs varat sadedzināt tauku krājumus, uzņemot mazāk kaloriju un patērējot vairāk enerģijas.
Šeit ir daži veidi, kā samazināt kalorijas, kuras varat sākt jau šodien:
Mainiet dzērienus
- Dzeriet ūdeni sodas vietā.
- Izmēģiniet melno kafiju, nevis kafiju, kas aromatizēta ar pievienotu krējumu un cukuru.
- Samaziniet alkoholu.
Izvairieties no ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas un īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Ēdiet augļus, nevis ceptas preces un iesaiņotus saldumus.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis ar augstu tauku saturu.
- Ēdiet grilētu vai sautētu ēdienu, nevis ceptu pārtiku.
- Pārbaudiet kaloriju daudzumu restorānu izvēlnēs. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz kaloriju ir standarta restorāna ēdienreizē.
- Izmantojiet bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotni.
Samaziniet porcijas
- Izmēriet eļļas, ko izmanto ēdiena gatavošanai.
- Sagrieziet eļļu un citus salātu mērces.
- Izmantojiet mazāku šķīvi vai bļodu.
- Ēdiet lēnāk un pagaidiet 20 minūtes pēc ēšanas, lai pārliecinātos, ka esat pilns.
- Restorānos paņemiet pusi maltītes mājās.
- Neēdiet televizora priekšā, kur ir ērti uzkodas.
Ņemiet vērā arī pārtikas blīvumu. Piemēram, 1 glāze vīnogu satur apmēram 100 kalorijas, bet tase rozīņu ir aptuveni 480. Svaigi dārzeņi un augļi ir pilni ar ūdeni un šķiedrvielām, tāpēc tie palīdzēs justies piepildītai bez daudz kaloriju.
Lai saglabātu liesās muskuļu masu, jums būs nepieciešams daudz olbaltumvielu.
2016. gadā pētnieki veica 20 randomizētu kontroles pētījumu metaanalīzi, kas ietvēra diētu un svara zaudēšanu. Viņi secināja, ka pieaugušie, sākot no 50 gadu vecuma, zaudēja vairāk tauku un uzturēja vairāk liesas masas diētām ar ierobežotu enerģijas patēriņu, ar augstāku olbaltumvielu daudzumu nekā diētām ar normālu olbaltumvielu daudzumu.
Papildus regulārai vingrinājumu kārtībai izmēģiniet arī šādus kaloriju degļus:
- Novietojiet automašīnu tālāk un ejiet pa papildu soļiem.
- Vēl labāk, brauciet ar velosipēdu vai ejiet, nevis brauciet.
- Ja iespējams, liftu un eskalatoru vietā izmantojiet kāpnes.
- Dodieties pastaigā pēc ēšanas.
- Ja strādājat pie rakstāmgalda, vismaz reizi stundā piecelieties, lai pastaigātos vai pastaigātos.
Daudzas patīkamas aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas, piemēram, pārgājieni, dejas un pat golfs. Piemēram, 30 minūšu ilgā dārzkopībā 125 mārciņu cilvēks var sadedzināt 135 kalorijas, bet 185 mārciņu cilvēks var sadedzināt 200 kalorijas.
Jo vairāk pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Un, visticamāk, zaudēsiet vēdera tauku daudzumu.
Kā izmērīt panākumus
Nosveriet sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienas laikā, lai izsekotu kopējam svara zudumam.
Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu un regulāri vingrojat, jūs, iespējams, veidojat muskuļus. Bet atcerieties, ka mērogs nepastāsta visu stāstu.
Izmantojiet mērlenti, lai redzētu, vai tiešām zaudējat vēdera tauku daudzumu. Vienmēr mēra vienā vietā.
Stāviet taisni, bet nepieredzot vēderu. Centieties nevilkt lenti pietiekami stipri, lai saspiestu ādu. Izmēriet ap vēdera pogas līmeni.
Vēl viena indikatora zīme ir tā, ka jūsu drēbes ir labāk piemērotas, un arī jūs sākat justies labāk.
Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, norādīts, ka augstas intensitātes intermitējošs vingrinājums var būt efektīvāks zemādas un vēdera ķermeņa tauku samazināšanā nekā cita veida vingrinājumi.
Vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu, var neietekmēt jūsu iekšējos taukus, taču tie var palīdzēt stiprināt muskuļus, un tā ir laba lieta.
Svarīgi ir turpināt kustēties un izmantot vingrinājumus savā dienā. Jums arī nav jāturas pie vienas lietas. Sajauciet to, lai jums nebūtu garlaicīgi. Izmēģiniet:
- 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā dienu
- aerobikas vingrinājumi divas reizes nedēļā
- spēka apmācība, lai veidotu muskuļu masu
- stiepjas pirmā lieta no rīta un atkal pirms gulētiešanas
Izņemšana
Orientēšanās tikai uz vēdera taukiem var nebūt labākais plāns. Lai zaudētu svaru un nezaudētu to, jums jāveic izmaiņas, ar kurām varat pieturēties. Ja tas izklausās par daudz, sāciet ar vienu nelielu izmaiņu un pievienojiet citas, kad esat gatavs.
Ja jūs slīdējat pakaļ, viss nav zaudēts - tā nav “diēta”. Tas ir jauns dzīvesveids! Lēns un vienmērīgs ir labs plāns.
