Cik Ilgs Laiks Ir Nepieciešams, Lai Zaudētu Muskuļu Masu?

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Cik ilgi ir par garu?

Kad esat nokļuvis fitnesa rutīnā, jūs varētu uztraukties par progresa zaudēšanu, ja atņemat laiku. Tomēr dažu dienu novājēšana no vingrinājumiem jums patiešām ir izdevīga un ilgtermiņā var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

No otras puses, ja pārāk ilgs pārtraukums nozīmē, ka jūs zaudēsit iegūto muskuļu un sirds spējas. Tas, cik ātri notiek šis zaudējums, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu sagatavotības līmeni pirms pārtraukuma.

Vairumā gadījumu jūs nezaudēsit daudz spēka, ja paņemsit trīs līdz četras nedēļas, bet dažu dienu laikā jūs varat zaudēt kardio izturību.

Apmācīti sportisti

Brīva “sportista” definīcija ir persona, kas vairāk nekā gadu ir vingrojusi piecas līdz sešas reizes nedēļā. Dažos gadījumos par sportistiem tiek uzskatīti arī cilvēki, kuri vingro tikai dažas reizes nedēļā, bet gadiem ilgi to dara.

Muskuļu izturība

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu sportisti apmēram trīs nedēļu laikā var sākt zaudēt savu muskuļu spēku. Sportisti pārtraukuma laikā parasti zaudē mazāku kopējo muskuļu spēku nekā citi sportisti.

Parasti jūs varat aizņemt trīs vai četras nedēļas, neredzot ievērojamu spēka veiktspējas kritumu.

Kardio fitnesa

Nesenajā pētījumā tika apskatīti 21 skrējējs, kurš piedalījās 2016. gada Bostonas maratonā un pēc tam samazināja savu vingrinājumu. Viņi katrs devās no apmēram 32 jūdžu nedēļā nobraukšanas uz 3 vai 4 jūdzēm nedēļā. Pēc četrām nedēļām pēc šīs saīsinātās kārtības skrējēju kardio sagatavotība bija ievērojami samazinājusies.

Pētnieki atzīmēja, ka skrējēji būtu redzējuši lielāku kritumu, ja viņi būtu pilnībā pārtraukuši vingrinājumus. Skriešana trīs vai četras jūdzes nedēļā viņiem palīdzēja saglabāt zināmu kardio fitnesa līmeni.

Ja esat sportists, kuram laika ierobežojuma vai savainojuma dēļ ir jāatsakās no jūsu vingrinājumiem, minimālā aktivitātes līmeņa saglabāšana var neļaut jums zaudēt visu savu kardioprieku.

Nonatletes

Ja neveicat treniņu apmēram piecas reizes nedēļā vai ilgi neesat vingrojis regulāri, iespējams, jūs iekļaujaties nonathlete kategorijā.

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, tāpat kā sportisti, jūs varat veikt apmēram trīs nedēļas atvaļinājumu, neredzot ievērojamu muskuļu spēka kritumu. Jums nevajadzētu pacelties ilgāk par to, ja tomēr no tā varat izvairīties. Neatlētisti biežāk nekā sportisti zaudē progresu pasivitātes periodos.

Labās ziņas? 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka gan sportisti, gan citi sportisti pēc pārtraukuma var sasniegt augstāko fitnesa līmeni ātrāk nekā tad, kad viņi pirmo reizi sāka trenēties.

Muskuļi pret kardio

Mūsu ķermenis labi uztur vispārējo izturību. Ja dažas nedēļas novilksities no vingrošanas, muskuļi izturēs daudz mazāk.

Mēs zinām, ka skeleta muskuļu spēks mēneša laikā, kad nenodarbojos, paliek apmēram tāds pats. Tomēr, kā minēts iepriekš, sportisti var sākt zaudēt muskuļus pēc trīs nedēļu bezdarbības.

Jūs zaudējat kardio vai aerobo sagatavotību daudz ātrāk nekā muskuļu spēks, un tas var sākties tikai pēc dažām dienām. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu par sportistiem izturība samazinās no 4 līdz 25 procentiem pēc kardio pārtraukuma no 3 līdz 4 nedēļām. Iesācējiem var šķist, ka pēc četru nedēļu pārtraukuma viņu aeroba sagatavotība ir nulle.

Vecums un dzimums

Jūsu vecumam un seksam var būt nozīme arī tam, cik ātri jūs zaudējat piemērotību.

Tā kā mēs novecojam, kļūst arvien grūtāk saglabāt muskuļu masu un izturību. Pārtraukumā gados vecāki cilvēki piedzīvo lielāku fiziskās sagatavotības kritumu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 2000 dalībnieki, tika sagrupēti pēc vecuma (20–30 gadus veci cilvēki un 65–75 gadus veci cilvēki), un viņiem visiem tika piemērota viena un tā pati vingrinājumu kārtība un pasivitātes periods. Sešu mēnešu pārtraukumā vecāki dalībnieki zaudēja izturību gandrīz divreiz ātrāk nekā jaunākie.

Pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības spēka zaudēšanā starp vīriešiem un sievietēm tajā pašā vecuma grupā. Tomēr vecākās sievietes bija vienīgās, kas pēc sešu mēnešu pārtraukuma atgriezās sākotnējā fitnesa līmenī, kas nozīmē, ka viņas ir zaudējušas visu progresu.

Menopauze, visticamāk, ir iemesls spēku zaudēšanai gados vecākām sievietēm. 2009. gada pētījumā tika atklāts, ka tas izraisa estrogēna samazināšanos, kas samazina muskuļu masu un izturību.

Atjaunot piemērotību

Pēc pārtraukuma no vingrinājumiem sportisti spēj ātrāk atgriezties iepriekšējā fiziskā sagatavotības līmenī nekā nonatletes, liecina 2010. gada pētījums.

Sportisti muskuļu atmiņas dēļ ātrāk atgūst savu bijušo muskuļu spēku. Nesen veikts pētījums liecina, ka tas notiek ģenētiskā līmenī.

Pētnieki atklāja, ka skarto muskuļu gēni “atceras” muskuļu augšanu. Kad jūs atkal sākat trenēt šos muskuļus, pat pēc ilga pārtraukuma, gēni reaģē ātrāk nekā gēni iepriekš neizmantotos muskuļos.

Ja jūs neesat students, jums būs arī muskuļu atmiņa no iepriekšējās aktivitātes, taču jūsu gēni nebūs tik ātri atsaukt atmiņā jūsu iepriekšējo vingrinājumu, ja tas nebija ļoti konsekvents. Jūs joprojām varēsit atgriezties pie sava iepriekšējā fitnesa līmeņa ātrāk, nekā tas bija nepieciešams pirmo reizi, taču tas prasīs ilgāku laiku nekā sportistam.

Jo labāka forma jūs bijāt trenējoties, jo ātrāk jūs varēsit atgriezties šajā līmenī.

Apakšējā līnija

Vairāki faktori ietekmē to, cik ilgi jums vajadzēs zaudēt un atgūt fitnesa līmeni, ja paņemsit pārtraukumu. Tas ir atkarīgs arī no tā, kādu vingrinājumu veicat.

Jūs varat ilgāk atkāpties no spēka treniņiem, neredzot lielas neveiksmes. Ja nodarbojaties ar izturības sportu, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, kardio fitnesa samazināšanās notiks ātrāk.

Galvenais ir tas, ka dažu dienu atvaļinājums vai daudzos gadījumos pat dažu nedēļu pārtraukšana nenovirzīs no jūsu ceļa norisi. Atcerieties, ka arī pēc pārtraukuma jūs varēsit sasniegt augstāko fitnesa līmeni ātrāk nekā tad, kad pirmo reizi sākat trenēties.

Ja jums ir jāsamazina vingrinājums, bet tas nav pilnībā jāpārtrauc, pat minimāls spēka vai kardio aktivitātes var neļaut zaudēt visu progresu.

Ja jūs cenšaties noturēt uz ceļa ar fitnesa plānu, var palīdzēt saruna ar personīgo treneri. Viņi var sastādīt jūs ar plānu, kurā ņemts vērā jūsu dzīvesveids, fitnesa līmenis, mērķi un iespējamās traumas.

Pareizās ikdienas atrašana var palīdzēt izbaudīt vingrošanu un ilgtermiņā pie tā pieķerties.