Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Pabalsti, kas saistīti ar pacelšanos
Stratēģija ir salikts vingrinājums, kura laikā uz grīdas sākas svērtā stienis. Tas ir pazīstams kā “pašsvars”. Tas tiek pacelts bez impulsa, piešķirot vingrinājumam savu vārdu.
Bezceļu pacēlāji trenē vairākas muskuļu grupas, ieskaitot:
- šķēršļi
- glutes
- atpakaļ
- gurniem
- kodols
- trapezius
Lai veiktu pacēlāju, jūs paņemsit stieni ar plakanu muguru, izmantojot gurnus, lai stumtu atpakaļ, lai veiktu kustību.
Deadlifti var būt izdevīgi, jo tie ir efektīvs vingrinājums, lai vienlaikus stiprinātu vairākas galvenās muskuļu grupas.
Cik daudz strupceļu jums vajadzētu darīt?
Pacelto kravas automašīnu skaits ir atkarīgs no jūsu izmantotā svara.
Ja esat attīstītā fitnesa līmenī, jums būs nepieciešams daudz svara, lai gūtu labumu no pacelšanās. Ja tas tā ir, veiciet no 1 līdz 6 pacelšanu vienā komplektā un izpildiet 3 līdz 5 komplektus, atpūšoties starp.
Ja esat iesācējs bez kravas pacēlājiem un koncentrējaties uz pareizas formas samazināšanu ar mazāku svaru, veiciet no 5 līdz 8 pacēlājus vienā komplektā. Veiciet darbu līdz 3 līdz 5 komplektiem.
Atcerieties, ka pareiza forma vienmēr ir svarīgāka nekā komplektu skaits. Veiciet pacelšanu ne vairāk kā 2 līdz 3 reizes nedēļā, dodot muskuļiem pietiekami daudz laika atpūsties starp treniņiem.
Kā izdarīt strupceļu
Lai veiktu strupceļu, jums būs nepieciešams parasts 45 mārciņu stienis. Lai iegūtu lielāku svaru, pievienojiet no 2,5 līdz 10 mārciņām katrā pusē vienlaikus. Izmantojamā svara daudzums ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Turpiniet svara palielināšanu tikai pēc tam, kad esat apguvis pareizo formu.
- Stāviet aiz stienis ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt gandrīz pieskaroties joslai.
- Turiet krūtīs paceltu un nedaudz grimstiet atpakaļ gurnos, turot taisnu muguru. Noliecieties uz priekšu un satveriet stieni. Vienu plaukstu turiet pavērstu uz augšu, otru - uz leju, vai abas rokas - ar pārlieku saķeri.
- Satverot stieni, piespiediet pēdas plakaniski grīdā un nolaidiet gurnus atpakaļ.
- Turot plakanu muguru, virziet gurnus uz priekšu stāvus stāvoklī. Pabeidziet stāvēt ar taisnām kājām, pleciem atpakaļ un ceļgaliem gandrīz aizslēgtiem. Stieni vajadzētu turēt ar taisnām rokām, kas ir nedaudz zemākas par gūžas augstumu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisni, atgrūžot gurnus atpakaļ, saliecot ceļus un tupot uz leju, līdz stienis atrodas uz zemes.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
Mērķis ir no 1 līdz 6 atkārtojumiem, atkarībā no celtā svara daudzuma. Veiciet no 3 līdz 5 komplektiem.
Deadlifta variācijas
Rumānijas strupceļš
Šis vingrinājums ir līdzīgs tradicionālajam pacēlājam, taču tas ir jūtams šķēršļos.
- Sāciet ar stieni gūžas līmenī un satveriet to ar plaukstām uz leju. Turiet plecus atpakaļ un muguru taisni. Kustības laikā mugura var nedaudz izliekties.
- Turiet stieni tuvu ķermenim, nolaižot to pret kājām, visā kustības laikā virzot gurnus atpakaļ. Jūsu kājām jābūt taisnām vai nedaudz saliektām ceļos. Jums vajadzētu justies kustībai jūsu šūpošanās laikā.
- Virziet gurnus uz priekšu, lai tie pieceltos augsti, stieni turot augšstilbu priekšā.
Kabeļu mašīna Rumānijas pacēlājs
Ja esat iesācējs un nevēlaties izmantot svaru, izmēģiniet kabeļa pacēlāju. Izmantojiet kabeļu mašīnu ar kabeli zemā augstumā ar vidēju pretestību.
- Satveriet kabeli katrā rokā un stāviet ar kājām plecu platumā.
- Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Ļaujiet kabeļa pretestībai lēnām vilkt rokas uz kāju augšdaļu.
- Izstiepiet no gurniem un atgriezieties sākuma stāvoklī, pieceļoties augstu.
Kādi citi vingrinājumi darbojas tajās pašās muskuļu grupās?
Tālāk minētie vingrinājumi ir alternatīva strupceļa pacēlumiem. Viņi strādā līdzīgās muskuļu grupās.
Kettlebell šūpoles
Nepieciešamais aprīkojums: Kettlebell
- Sāciet ar kājām plecu platumā. Novietojiet tējkannu uz grīdas starp kājām.
- Turiet plakanu muguru un viru uz priekšu ar gurniem, lai noliektos un satvert tējkannu ar abām rokām.
- Glabājiet mugurkaulu taisni un kājas līdzenu uz grīdas. Pavelciet tējkannu atpakaļ starp kājām.
- Stumiet gurnus uz priekšu un velciet ceļus atpakaļ, lai radītu impulsu uz priekšu. Paceliet tējkannu ķermeņa priekšā. Kustībai jārodas no spēka kājās, nevis no pleciem. Šai sprādzienbīstamai kustībai vajadzētu virzīt tējkannu līdz krūšu vai plecu augstumam.
- Pievelciet vēdera muskuļus un savelciet roku un plecu muskuļus, lai augšpusē īsi apturētu, pirms velciet kettlebell atpakaļ pa kājām.
- Veiciet 12 līdz 15 šūpoles. Darbs līdz 2 līdz 3 komplektiem.
Pistoles tupēšana uz Bosu
Nepieciešamais aprīkojums: Bosu līdzsvara treneris
- Novietojiet Bosu līdzsvara treneri uz zemes, plakanu pusi uz augšu. Novietojiet labo kāju Bosu plakanās puses vidū.
- Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to ķermeņa priekšā.
- Balansējiet uz stāvošās kājas, vienlaikus noliecot ceļgalu un lēnām nolaidot ķermeni uz leju, lai tupētu. Saglabājiet ķermeņa svaru papēžā un, taisni noliekot muguru, noliecieties uz priekšu.
- Izspiediet labo glītu un piecelties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem uz vienas kājas. Pēc tam pārslēdzieties uz kreiso kāju un atkārtojiet. Darbs līdz 3 komplektiem.
Šo vingrinājumu var veikt arī uz vietas, ja balansēšana Bosu ir pārāk progresīva.
Izņemšana
Deadlifti ir izaicinošs vingrinājums. Ja jūs piederat sporta zālei, strādājiet ar treneri vai fitnesa speciālistu. Viņi prot demonstrēt pareizo tehniku. Lieciet trenerim noskatīties jūsu veidlapu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumu veicat pareizi.
Kad esat nolēmis pareizo formu, jūs regulāri varat vingrināties ar pacelšanas darbiem kā daļu no jūsu ikdienas vingrinājumiem. Pirms sākt jaunu fitnesa režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
