Pārskats
Gan pastaigas, gan skriešana ir lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumu veidi. Neviens nav obligāti “labāks” par otru. Jums vispiemērotākā izvēle ir pilnībā atkarīga no jūsu fitnesa un veselības mērķiem.
Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju vai ātri zaudēt svaru, labāka izvēle ir skriešana. Bet pastaigas var piedāvāt arī daudzus ieguvumus jūsu veselībai, tostarp palīdzot uzturēt veselīgu svaru.
Kardio ieguvumi
Pastaigas un skriešana ir gan aeroba kardiovaskulāra, gan “kardio” vingrinājums. Daži no kardio ieguvumiem veselībai ietver:
- palīdz zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru
- palielina izturību
- paaugstina imūnsistēmu
- palīdz novērst vai pārvaldīt hroniskus stāvokļus
- stiprina sirdi
- var pagarināt savu dzīvi
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labvēlīgi arī jūsu garīgajai veselībai. Vienā pētījumā atklājās, ka tikai 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu trīs reizes nedēļā samazina trauksmi un depresiju. Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli un pašnovērtējumu.
Pētījuma pētnieki arī saka, ka, lai izjustu šīs priekšrocības, nav nepieciešams vingrot 30 taisnas minūtes. Pastaigas 10 minūtes vienā reizē trīs reizes dienā izraisīja tādu pašu garīgās veselības uzlabošanos.
Vai pastaigas ir labāk nekā skriešana?
Pastaigas var sniegt daudzus un tos pašus skriešanas ieguvumus. Bet skriešana sadedzina gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā staigājot.
Piemēram, kādam, kurš sver 160 mārciņas, skrienot ar ātrumu 5 jūdzes stundā (mph), tiek sadedzinātas 606 kalorijas. Strauji staigājot tikpat daudz laika 3,5 jūdzes stundā, tiek sadedzinātas tikai 314 kalorijas.
Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina aptuveni 3500 kaloriju. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, skriešana ir labāka izvēle nekā pastaigas.
Ja jūs esat jauns vingrotājs vai nevarat skriet, pastaigas joprojām var palīdzēt jums iegūt formu. Pastaigas ir pieejamas gandrīz visiem fitnesa līmeņiem. Tas var uzlabot jūsu sirdi un dot jums vairāk enerģijas kopumā.
Staigāšana pret skriešanu svara zaudēšanai
Ātrums un jauda staigājot pret skriešanu
Ātruma soļošana notiek staigājot strauji, parasti 3 jūdzes stundā vai vairāk. Ātruma staigāšanas laikā jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta. Šādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā staigājot parastajā tempā.
Jaudīgu staigāšanu parasti uzskata no 3 jūdzes stundā līdz 5 jūdzēm stundā, bet daži staigātāji sasniedz ātrumu 7 līdz 10 jūdzes stundā. Jaudīga staigāšana sadedzina tikpat daudz kaloriju kā skriešana. Piemēram, spēks, ejot vienu stundu pie 4,5 jūdzes stundā, sadedzinātu tāpat kā vienas stundas skriešana ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā.
Lai iegūtu efektīvu treniņu, izmēģiniet tempu trenēšanu. Palieliniet ātrumu divas minūtes vienlaikus, pēc tam palēniniet ātrumu. Ātrās pastaigas nesadedzina tik daudz kaloriju kā skriešana, taču tas var būt efektīvs treniņš, lai paaugstinātu sirdsdarbību, paaugstinātu garastāvokli un uzlabotu aerobās sagatavotības līmeni.
Pastaiga ar svērtu vesti
Pastaigas ar vestīti var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Lai saglabātu drošību, valkājiet vesti, kas nepārsniedz 5 līdz 10 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Ja meklējat alternatīvu paņēmienu, kā zaudēt svaru vai tonizēt muskuļus, tā vietā mēģiniet veikt pastaigas. Pirms palēnināt, noteiktu laiku palieliniet ātrumu. Vai arī pamēģiniet staigāt ar vieglajām hanteles katrā rokā.
Slīpa staigāšana pret skriešanu
Iešana slīpumā ietver staigāšanu kalnā. Tas var sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā skriešana. Jūs sadedzināt vairāk kaloriju slīpumā, nekā tikai staigājot pa līdzenu virsmu.
Meklējiet kalnainu teritoriju vai ejiet pa slīpu uz skrejceļš. Palieliniet slīpumu par 5, 10 vai 15 procentiem vienlaikus, lai praktizētu slīpo staigāšanu. Ja esat iesācējs slīpošanā, jūs varat sākt pakāpeniski un strādāt līdz 15 procentu slīpumam.
Ieguvumi un riski
Skriešana ir lielisks veids, kā iegūt formu un zaudēt svaru. Bet tas ir augstas ietekmes vingrinājums. Treniņi ar lielu triecienu jūsu ķermenim var būt grūtāki nekā vingrinājumi ar zemu triecienu, piemēram, pastaigas.
Laika gaitā skriešana var izraisīt vispārējus ievainojumus, piemēram:
- stresa lūzumi
- apakšstilba šķembas
- ITB berzes sindroms
Faktiski skrējējiem ir daudz lielāks risks gūt traumas nekā gājējiem. Staigulīšiem ir aptuveni 1 līdz 5 procentu traumas risks, savukārt skrējējiem ir 20 līdz 70 procentu iespēja.
Ja esat skrējējs, varat veikt pasākumus, lai nepaliktu bez traumām. Nepalieliniet nobraukumu pārāk ātri un mēģiniet šķērsot vilcienu vairākas reizes nedēļā. Vai arī mēģiniet tā vietā staigāt. Pastaigas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, ko rada skriešana, ja nav tādu pašu risku gūt traumas.
Izņemšana
Gan pastaigas, gan skriešana ir lieliskas sirds un asinsvadu vingrinājumu formas. Mērķis ir katru nedēļu vismaz 150 minūtes pavadīt kardio vingrinājumos savai veselībai.
Pastaigas ir saprātīga izvēle, ja esat jauns vingrotājs un cerat iegūt formu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai sadedzināt vairāk kaloriju, mēģiniet skriet.
Ja esat jauns iesācējs skriešanā, sāciet ar programmu, kurā jūs pārmaiņus staigājat un skrienat, piemēram, Dīvāns līdz 5K. Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
