Kāda atšķirība?
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka ir svarīgi uzturā iegūt omega-3 taukskābes (omega-3). Viņu ieguvumi ir plaši reklamēti: tie samazina holesterīna līmeni, veicina sirds veselību, atbalsta smadzeņu veselību un samazina iekaisumu organismā.
Jūsu ķermenis pats nespēj radīt omega-3, tāpēc ir svarīgi tos iekļaut uzturā. Gan zivju eļļa, gan krila eļļa ir lieliski šo neaizstājamo taukskābju avoti. Zivju eļļa nāk no taukainām zivīm, piemēram, lašiem, sardīnēm un garspuru tunzivīm. Krila eļļa nāk no kriliem, maziem auksta ūdens vēžveidīgajiem, kas atgādina garneles.
Gan zivju eļļa, gan krila eļļa satur divu veidu omega-3: DHA un EPA. Lai gan zivju eļļā ir augstāka DHA un EPA koncentrācija nekā krila eļļā, domājams, ka DHA un EPA krila eļļā ir vairāk antioksidantu un vairāk absorbējama ķermenī.
Zivju eļļa ir bijusi iecienīta gadu desmitiem, tāpēc tā ir labāk izpētīta nekā krila eļļa. Tomēr krila eļļa sevi dēvē par efektīvu, ja ne pārāk labu omega-3 avotu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk.
Kādas ir iespējamās priekšrocības un lietojumi?
Pēc Mayo klīnikas datiem, Amerikas Savienoto Valstu cilvēkiem DHA un EPA līmenis organismā ir zemāks nekā Japānas un citu tautu cilvēkiem ar zemāku sirds slimību līmeni. Tālāk ir minēti daži citi iespējamie plusi, kas saistīti ar zivju vai krila eļļas ņemšanu:
Zivju eļļa
Daži pētījumi liecina, ka zivju eļļā esošie omega-3 var:
- zemāks triglicerīdu līmenis
- samazināt sirdslēkmes risku
- palīdz uzturēt normālu sirds ritmu
- samazināt insulta risku cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem
- uzlabot asinsspiedienu
- samazināt iekaisumu un atvieglot artrīta simptomus
- palīdzēt ārstēt depresiju dažiem cilvēkiem
Pat ja tā, liela daļa omega-3 pētījumu nav pārliecinoši. Piemēram, 2013. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1400 cilvēku, tika atklāts, ka omega-3 nesamazina sirdslēkmes vai nāvi cilvēkiem ar sirds slimībām vai sirds slimību riska faktoriem. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai pierādītu, ka zivju eļļa uzlabo lielāko daļu apstākļu.
Krila eļļa
Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka krila eļļa uzlabo DHA uzsūkšanos un DHA piegādi smadzenēm. Tas nozīmē, ka veselības uzlabošanai ir nepieciešams mazāk krila eļļas nekā zivju eļļa.
Bet saskaņā ar 2014. gada komentāru izmēģinājums, kurā secināja, ka krila eļļa ir pārāka par zivju eļļu, bija maldinošs, jo tajā tika izmantota netipiska zivju eļļa.
Kādas ir iespējamās blakusparādības un riski?
Gan zivju eļļa, gan krila eļļas piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām, ja tās lieto ieteicamajās devās. Jūs, iespējams, varēsit samazināt iespējamās blakusparādības, piemēram, kuņģa darbības traucējumus, lietojot papildinājumus ēdienreizes laikā.
Jums nevajadzētu lietot zivju eļļu vai krila eļļu, ja jums ir alerģija pret zivīm vai gliemenēm. Zivju eļļa vai krila eļļa var arī palielināt asiņošanas risku, pazemināt asinsspiedienu vai ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:
- Jums ir asiņošanas stāvoklis vai lietojat asins atšķaidītājus
- Jums ir zems asinsspiediens vai lietojat zāles, kas pazemina asinsspiedienu
- Jums ir cukura diabēts vai hipoglikēmija vai lietojat zāles, kas ietekmē cukura līmeni asinīs
Zivju eļļa
Nekaitīgi tiek uzskatīts arī par ēdienu no vienas līdz divām ēdienreizēm nedēļā trekno zivju, neskatoties uz bažām par augsto dzīvsudraba līmeni, PCB un citiem piesārņotājiem zivīs.
Zivis ar zemāko dzīvsudraba saturu ir:
- lasis
- pollaks
- konservēti tunci
- sams
Zivis ar lielāko dzīvsudraba saturu ir:
- flīžu zivs
- haizivs
- karalis makrele
- zobenzivs
Kvalitatīvas zivju eļļas piedevas nesatur dzīvsudrabu, taču tās joprojām var izraisīt nelielas blakusparādības. Tas iekļauj:
- atraugas
- kuņģa darbības traucējumi
- grēmas
- caureja
Krila eļļa
Tā kā krils atrodas okeāna barības ķēdes apakšā, viņiem nav laika uzkrāt augstu dzīvsudraba vai citu piesārņotāju daudzumu.
Krila eļļas piedevas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Tomēr parasti tie neizraisa atraugas.
Kā šo eļļu ražošana ietekmē vidi?
Jūras produktu popularitātes pieaugums pēdējās pāris desmitgadēs ir apgrūtinājis dažas zivju sugas un vidi. Saskaņā ar Monterejas līča akvārija jūras velšu novērošanu, “90 procenti pasaules zvejniecību ir pilnībā izmantoti, pārmērīgi izmantoti vai ir sabrukuši.”
Ilgtspējīga zveja un ilgtspējīga akvakultūra (zivju audzēšana) ir jūras velšu ieguves un pārstrādes prakse, tāpēc tā nenoārda okeāna sugas, nemaina to ekosistēmu vai negatīvi neietekmē vidi.
Lai atbalstītu ilgtspējīgus zvejas centienus un pārliecinieties, ka saņemat visaugstākās kvalitātes produktus, pārliecinieties, ka izmantotā zivju eļļa un krila eļļa ir iegūta, izmantojot ilgtspējīgas metodes. Meklējiet produktus, kas ilgtspējīgi sertificēti Jūras uzraudzības komitejā (MSC) vai Starptautiskajā zivju eļļas standartu programmā (IFOS).
Jums jāpatur prātā arī svaigākās un augstākās kvalitātes zivju eļļas, kas negaršo zivs vai kurām ir spēcīga, zivs smaka.
Kā lietot šīs eļļas
Zivju eļļa un krila eļļa ir pieejama kapsulu, košļājamā un šķidrā veidā. Zivju eļļas vai krila eļļas standarta deva pieaugušajiem ir no 1 līdz 3 gramiem dienā. Tomēr vislabāk konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu jums piemērotāko devu. Viņi var ieteikt izmantot vairāk vai mazāk.
Runājot par omega-3, vairāk jūsu uzturā nav labāks. Pārāk daudz uzņemšanas nedod labākus rezultātus, taču tas palielina nopietnu blakusparādību risku.
Tehniski jūs varat gatavot ar šķidru zivju eļļu vai krila eļļu, taču tas nav bieži. Ja vēlaties eksperimentēt, mēģiniet pievienot tējkaroti sava rīta smoothie vai mājās gatavotu vinaigrette.
Apakšējā līnija
Jūsu ķermenim ir nepieciešami omega-3, lai darbotos, bet pētījumi ir sajaukti, kā vislabāk iegūt tos un nepieciešamo daudzumu. Ēdot ilgtspējīgas jūras veltes divreiz nedēļā vajadzētu palīdzēt jums iegūt pietiekami daudz, taču tas negarantē. Var būt grūti precīzi zināt, cik daudz omega-3 ir zivīs, kuras ēdat.
Kā alternatīvu vai papildus taukainu zivju ēšanai jūs varat baudīt linu vai chia sēklas, jo tām ir augsts omega-3 saturs.
Gan zivju eļļa, gan krila eļļa ir uzticami omega-3 avoti. Krila eļļai ir veselības priekšrocība salīdzinājumā ar zivju eļļu, jo tā var būt bioloģiski pieejamāka, taču tā ir arī dārgāka un nav labi izpētīta. No otras puses, pētījumi ir atšķirīgi par dažiem zivju eļļas ieguvumiem veselībai.
Ja vien jūs neesat stāvoklī vai kamēr nav galīgi veikti pētījumi par abiem omega-3 veidiem, tas, vai lietot zivju eļļu vai krila eļļu, ir personīga izvēle.
