Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ietver muskuļu grupu sasprindzināšanu pa vienam noteiktā secībā, kad jūs ieelpojat, un pēc tam atbrīvojot, kad jūs izelpojat. Dūru savelkšana ir viens piemērs.
Nesenais pētījums parādīja PMR potenciālu pazemināt sirdsdarbību un asinsspiedienu. Pilna ķermeņa PMR var iemācīties, izpildot skriptu rokasgrāmatu, taču pat dažu minūšu koncentrēšanās uz vienu ķermeņa zonu var mainīt.
Vienas minūtes PMR
- Ieelpojiet un grumbi pieri. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet, cieši aizveriet acis un satveriet vaigus. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet, savelciet žokli un izstiepiet muti līdz smaidam. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet un saspiediet lūpas kopā. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet un iepūtiet gaisu vaigos. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ja nepieciešams, atkārtojiet pāris reizes.
Kāpēc šie ātrie paņēmieni darbojas?
Lai saprastu, kā darbojas diafragmatiskā elpošana un PMR, jums jāzina, kā stresa ietekmē jūsu ķermenis tiek ieslēgts aizsardzības režīmā.
Mūsu ķermenis visu atdzīvina, kad esam stresā, jo piespiedu reakcijas izraisa mūsu autonomās nervu sistēmas (ANS). ANS ir divas apakšnodaļas (PNS un SNS), kas dažreiz darbojas opozīcijā. Viņi ir tādi kā brāļi un māsas, kuri labi tiek galā, bet arī konkurē savā starpā.
| Parasimpātiskā nervu sistēma (PNS) | Simpātiskā nervu sistēma (SNS) |
| palēnina sirdsdarbību | paātrina sirdsdarbības ātrumu |
| palīdz ar gremošanu | aptur gremošanas procesus |
| risina vielmaiņu | palielina muskuļu kontrakcijas |
| paplašina asinsvadus | atver elpceļus |
| rada relaksāciju | izdala adrenalīnu |
| palielina glikozes piegādi |
"[SNS] reakcija liek mūsu virsnieru dziedzeriem ražot vairāk kortizola un adrenalīna," saka Rignijs. "Palielināta šo hormonu ražošana izraisa ātrāku sirdsdarbību, ātrāku elpošanu, asinsvadu sašaurināšanos un palielinātu glikozes izdalīšanos mūsu asinsritē."
Stresa laikā jūsu cīņas vai lidojuma sistēma patīk būt uzmanības centrā
Jūsu SNS izslēdz citas sistēmas, kas jums nav vajadzīgas tūlītējai izdzīvošanai. Tāpēc, atgriežoties no pusdienām, jūs pēkšņi varētu justies mierīgs, un jūsu priekšnieks lūdz jūs rīkot ekspromta tikšanos. Tas burrito, kuru jūs paņēmis, vienkārši sēž vēderā, to vairs nesagremot.
Tas ir arī iemesls, kāpēc jūsu mute var nožūt, tiklīdz jūs gatavojaties sniegt prezentāciju. Šiem siekalu dziedzeriem ir dots nokaušanas slēdzis.
Pagaidu stresa brīdī jūsu SNS sāk darboties un pārņem, skaidro Rignijs. Bet tad jūsu ķermenis ātri saprot, ka draudi nav reāli, un atkal nonāk mierīgākā stāvoklī, atkal vadot PNS.
Bet, ja draudi vai izaicinājumi joprojām pastāv, piemēram, ja jūs esat nokļuvis svarīgā eksāmena vidū, jūsu vietējie vietējie ziņotāju vietnieki varētu jūs satraukt panikā, padarot grūti apdomāt atbilžu variantus. Šeit var palīdzēt diafragmas elpošana. Un nav jāzina, ka jūs pat to darāt.
“Pavadot dažas minūtes prātīgi elpojot, SNS brīdina, ka ārējais stresa izraisītājs vairs nav problēma un ka jūs esat pārņēmis kontroli pār savu ķermeni,” skaidro Rignijs. "Kad elpošana palēninās, jūsu sirds reaģē, un jūsu smadzenes saņems ziņas, ka viss ir kārtībā."
Atpūtieties no kņadas
Šie 5 minūšu stresa iznīcinātāji ir lieliski piemēroti situācijām, kad nevarat izmantot īstu laika pavadīšanas laiku. (Jums joprojām ir jāelpo, kad esat satiksmē!) Bet apzināta iekļaušanās lielākos atsaukumos, kad tas ir iespējams, var palīdzēt nodrošināt konstruktīvu atiestatīšanu.
Ja jums ir 30 līdz 60 minūtes, izmēģiniet šīs iespējas:
Vingrinājums
Ja jums ir nosliece uz paniku, kad iestājas stress, vingrošana var palīdzēt jums tikt galā.
Tiešā pusē mērenas aktivitātes ietekme ir jūtama tikai piecās minūtēs. Jūs droši vien esat dzirdējuši par skrējēja augsto līmeni vai to, kā vingrinājumi jūs appludina ar jutīgiem endorphins. Bet tur ir arī vairāk: jo biežāk jūs to izsvītrojat, jo mazāk reaģēsit, rāda pētījumi.
Palielinoties sirdsdarbības ātrumam un sākot panīkt, jūs veidojat dažas no tām pašām ķermeņa reakcijām, kādas varētu rasties, saskaroties ar stresoru. Tas padara jūs noturīgāku pret šīm piespiedu reakcijām uz stresu.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT)
CBT var palīdzēt jums pārvērtēt savu uzdevumu sarakstu un ar to saistītās jūtas. Ja ilgstoša uzdevumu un mērķu uzkrāšanās liek justies kā pieauguša cilvēka neveiksmei, vainīgais varētu būt reakcija uz stresu.
“Mūsu domas var izraisīt mūsu paniku un to izaudzināt,” skaidro Rignijs. Viņa ierosina nedaudz elpot, lai nomierinātu sevi, un pēc tam veikt jaunu inventāru.
"Atgriezties šajā sarakstā un saīsināt to vai sakārtot to," viņa saka. "Izvēlieties labākos priekšmetus, kuriem jābūt pabeigtiem, un pēc tam sarežģītākus priekšmetus sadaliet mazās, darboties spējīgās daļās."
Atbrīvojieties no stresa, apmācot ķermeni rīkoties ar to
Ja nekas neliecina par stresa drīzu apstāšanos (piemēram, stresa gadījumā darbā vai ilgtermiņā), iespējams, ir pienācis laiks pārvilkt mūsu smadzenes, lai labāk tiktu galā, padarot stresa mazināšanas taktiku par daļu no mūsu ikdienas.
"Ja mēs piedzīvojam hronisku stresu," saka Rignijs, "mūsu ķermenis turpina darboties šajā paaugstinātajā līmenī un galu galā uzskata, ka šis neveselīgais stāvoklis ir tāds, kā mums vajadzētu darboties."
Regulāri neatverot spiediena vārstu, izrādās, tas ietekmē visa ķermeņa veselību, sākot no depresijas līdz grēmas.
Lai satraucošais zvērs nebūtu līcis, padariet chill town par parastu galamērķi. “Ilgtermiņa ieradumi ir nepieciešami stresa pārvarēšanai, jo tie var neļaut hroniskam stresam attīstīties un dot jums atskaites punktu atgriezties situācijā, kad situācijas stress jūs satrauc,” saka Rignijs.
Dodiet šīm nomierinošajām metodēm iespēju:
Relaksācijas reakcija (RR)
RR ir laika pārbaudīta metode, kuru varat izmantot, lai mainītu reakciju uz stresu un laika gaitā to pat samazinātu, taču jūsu laimīgās vietas uzlabošanai var būt nepieciešams laiks. Koncepcija ir atrast nomierinošu darbību, kuru jūs varat darīt katru dienu.
Daži cilvēki izvēlas koncentrēties uz elpu, atkārtojot nomierinošu frāzi 20 minūtes. Bet jebkura atkārtota darbība darbojas.
Izmēģiniet šos RR
- Peldiet apļus.
- Iet pastaigāties vai skriet.
- Brauciet ar velosipēdu.
- Suka jūsu pet.
- Adīt vai tamborēt.
- Veiciet virkni jogas sauļošanās.
- Aizpildiet pieaugušo krāsojamās grāmatas lapu.
- Izveidot mākslu.
- Veiciet kokapstrādi.
- Spēlē mūzikas instrumentu.
- Nodziedi dziesmu.
Uzmanību balstīta stresa samazināšana (MBSR)
“Es mudinu savus klientus veikt vairākas pārdomātas pārbaudes visas dienas garumā - kamēr jūs esat mājās no rīta, sākot savu darba dienu, pusdienās, pēcpusdienas vidū, pārejot prom no darba un pirms gulētiešanas,” stāsta Rignija. "Šīs reģistrēšanās var būt no 30 līdz 60 sekundēm un ļauj atjaunot nervu sistēmu."
Pētījumi rāda, ka MBSR var palīdzēt regulēt emocijas. Varat veikt padziļinātu, formālu praksi, izmantojot tādu lietotni kā Headspace, vai arī veltiet dažas minūtes, lai aizvērtu acis un koncentrētos uz tagadni.
Rignijs iesaka atzīt savu pašreizējo emocionālo stāvokli un koncentrēties uz gaisu, kas nonāk plaušās un iziet no tām.
Kad runāt ar pro
DIY metodes ir lieliski, ja tās ir jūsu arsenālā, bet, ja jūs esat saistīts ar lielām dzīves izmaiņām vai zaudējumiem vai ja mazākie stresa izraisītāji saraujas līdz Everesta augstumam, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
Runāšana par raizēm un izraisītājiem var sniegt milzīgu atvieglojumu, un profesionālis var palīdzēt jums pielāgot stresa novēršanas stratēģijas, kas darbojas jūsu labā.
Noteikti nesatraucieties par stresa mazināšanas iespējām. Ja šeit minētie paņēmieni neatbrīvo jūs no panikas un spiediena, pārskatiet tos, lai tie atbilstu jūsu īpašajām vajadzībām vai dzīvesveidam.
“Šiem ieradumiem nav precīzas formulas,” mums atgādina Rignijs. “Jūsu rīklodziņā ir daži. Dažādiem stresa veidiem var būt vajadzīgas dažādas izturēšanās prasmes. Tāpēc nedaudz ar to spēlējies.”
Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
