Kvinoja 101
Kvinoja (izrunā KEEN-wah) nesen ir kļuvusi populāra Amerikas Savienotajās Valstīs kā uztura spēkstacija. Salīdzinot ar daudziem citiem graudiem, kvinojai ir vairāk:
- olbaltumvielas
- antioksidanti
- minerāli
- šķiedra
Tas ir arī bez lipekļa. Tas padara to par veselīgu alternatīvu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kviešu lipekli.
Pierādījumi arī liecina, ka vairāk kvinojas ēšana var palīdzēt diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs un, iespējams, novērst citus apstākļus.
Jūs varat ēst kvinoju pats par sevi vai aizstāt kvinoju receptēs, kurās nepieciešami citi graudi.
Kas kvinoju padara īpašu?
Lai gan lielveikalos tā var būt salīdzinoši jauna, kvinoja daudzus gadus ir bijusi liela Dienvidamerikas uztura sastāvdaļa. Tas datēts ar inkiem, kuri kvinoju sauca par “visu graudu māti”. Tas aug Andu kalnos un spēj izdzīvot skarbos apstākļos.
Kamēr to ēd kā graudu, kvinoja faktiski ir sēkla. Ir vairāk nekā 120 šķirņu. Vispopulārākās un plaši pārdotās ir baltā, sarkanā un melnā kvinoja.
Tikai pēdējās trīs desmitgadēs pētnieki ir sākuši atklāt tā ieguvumus veselībai.
Augstā šķiedrvielu un olbaltumvielu satura dēļ kvinoja ilgāk jūtas pilnvērtīga. Ir arī iemesls uzskatīt, ka tas var palīdzēt samazināt paaugstināta asinsspiediena un paaugstināta holesterīna risku, kaut arī ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Vai kvinoja var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs?
Daļa no dzīves ar diabētu ir diētas pārvaldīšana, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīti ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Veselīga maltītes plāns diabēta slimniekiem bieži koncentrējas uz tādu pārtikas produktu izvēli, kuru glikēmiskais indekss ir vidējs vai zemāks. Glikēmiskais indekss 55 vai zemāks tiek uzskatīts par zemu.
Kvinojas glikēmiskais indekss ir aptuveni 53, kas nozīmē, ka tas neizraisīs tikpat dramatisku cukura līmeņa pieaugumu. Tas ir tāpēc, ka tajā ir šķiedra un olbaltumvielas, kas abi palēnina gremošanas procesu.
Lielākajā daļā graudu nav visu aminoskābju, kas vajadzīgas olbaltumvielu iegūšanai. Tomēr kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu.
Arī šķiedrvielu saturs kvinojā ir lielāks nekā daudzu citu graudu saturs. Tas nozīmē, ka kvinoja var būt īpaši izdevīga diabēta slimniekiem, jo šķiedrvielas un olbaltumvielas tiek uzskatītas par svarīgām, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Cukura līmeņa regulēšanai asinīs ir ļoti svarīgi pārvaldīt kopējo ogļhidrātu daudzumu vienā ēdienreizē. Viena glāze (189 grami) vārītas kvinojas satur apmēram 40 gramus ogļhidrātu.
Viens pētījums, kas publicēts Journal of Medicinal Food, parādīja Peru Andu graudu, ieskaitot kvinoju, uztura potenciālu, lai palīdzētu pārvaldīt 2. tipa diabētu un ar to saistīto augsto asinsspiedienu.
Kā sagatavot kvinoju
Amerikas diabēta asociācija iesaka no ogļhidrātu porcijām izvēlēties graudus ar visaugstāko uzturvērtību. Kvinoja ir labs risinājums.
Jūsu ikdienas vai iknedēļas pasniegšana var būt atkarīga no tā, vai izmantojat šķīvju metodi, glikēmisko indeksu vai maiņas vai gramu uzskaites sistēmu, lai sekotu ēdienreizēm. Parasti 1/3 glāzes vārītas kvinojas tiek uzskatīta par vienu ogļhidrātu porciju vai apmēram 15 gramus ogļhidrātu. Ja neesat pārliecināts, kā kvinoja iederēsies jūsu ēdienreizes plānā, var palīdzēt dietologs.
Tāpat kā daudzus citus graudus, kvinoju var iegādāties iepakotos konteineros vai no beramkravu tvertnēm. Tas dabiski aug ar rūgtu pārklājumu, lai atbaidītu kaitēkļus. Lielākā daļa pārtikas preču veikalos pārdoto šķirņu ir iepriekš mazgātas, lai atbrīvotos no rūgtās garšas. Ātri noskalojiet mājās ar aukstu ūdeni un sietiņu, lai noņemtu visus pārpalikušos atlikumus.
Ja jūs varat pagatavot rīsus, varat pagatavot kvinoju. Vienkārši apvienojiet to ar ūdeni, uzvāra un samaisa. Pagaidiet 10-15 minūtes, līdz tas kļūst pūkains. Jūs varat pateikt, ka tas ir izdarīts, kad mazais baltais gredzens atdalās no grauda.
Jūs to varat pagatavot arī rīsu vārītājā, kas ir ātrs un ērts graudu sagatavošanas veids.
Kvinojai ir nedaudz riekstu aromāts. To var padarīt stiprāku, pirms vārīšanas to viegli apgrauzdējot. Kad esat to pagatavojis, mēģiniet pievienot:
- augļi
- rieksti
- dārzeņi
- garšvielas
Ir daudz veselīgu quinoa recepšu, sākot no rīta ēdienreizēm līdz pamatēdieniem. Tie ietver:
- pastas
- maizes
- uzkodu maisījumi
Līdzņemšana
Kvinoja ir sena graudaugi, kas mūsdienu diētā iegūst arvien lielāku popularitāti. Tas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, padarot to par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā.
Pētījumi rāda, ka tas var arī palīdzēt jums kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Ir pieejamas daudzas noderīgas receptes, kurās izmanto kvinoju. Tas ir labs jebkurā diennakts laikā, tāpēc izbaudiet to vienmēr, kad vēlaties!
