Pārskats
Ripped, noslīpēts abs ir daudzu fitnesa entuziastu svētais Grālis. Viņi pasaka pasaulei, ka tu esi stiprs un liess, un ka lazanja tev neko nedara. Un tos nav viegli sasniegt.
Sportisti malā, lielākajai daļai cilvēku vēdera muskuļi ir aizsegti ar tauku slāni. Daļa no tā atrodas netālu no ādas virsmas (zemādas taukiem). Daļa no tā atrodas dziļi pašā vēdera dobumā (iekšējie tauki).
Jo vairāk tauku jums būs, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai to izsviestu un pēc tam demonstrētu sešu iepakojumu abs.
Kas ir sešu paciņu?
Galvenais vēdera muskulatūra, kas ir atbildīga par mazgāšanas skapja izskatu, ir rectus abdominis. Tā ir gara, plakana šķiedru josla, kas stiepjas vertikāli no kaunuma kaula līdz zem ribām. Tas atrodas virs iekšējiem orgāniem un funkcijām, lai palīdzētu noturēt šos orgānus pareizajā vietā.
Tas ir sadalīts muskulis ar labo un kreiso pusi, kas darbojas paralēli viens otram. Katru pusi saistaudi sadala trīs segmentos. Šīs sešas saistaudu joslas piešķir vēderam “sešu iepakojumu” izskatu.
Neatkarīgi no tā, cik labi ir tonizēts jūsu taisnās zarnas abdominis, ja tas ir paslēpts zem tauku slāņiem, jūsu seši iepakojumi nebūs redzami.
Saskaņā ar Harvard Health, aptuveni 90 procenti ķermeņa tauku ir zemādas, kas nozīmē, ka tie atrodas tieši zem ādas. Tas ir mīļais sīkums, kas veido jūsu vēderu, un ir ķermeņa tauki, ko varat satvert ar rokām.
Apmēram 10 procenti tauku ir viscerālā šķirne. Šie tauki atrodas zem vēdera sienas un telpās, kas apņem zarnas un aknas.
Tas izdala hormonus un citas vielas, kas izraisa zema līmeņa iekaisumu, kam ir tieša ietekme uz tādu lietu attīstību kā sirds slimības, demence un daži vēži.
Veicot mērķtiecīgus vingrinājumus, piemēram, sautējumus, ir lieliski, lai tonizētu vēdera muskuļus, bet pirmais zaudējums gan zemādas, gan iekšējo tauku zaudēšanai ir pirmais solis, lai atklātu abs.
Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes (ACE) datiem, jums būs jāsamazina ķermeņa tauku līmenis līdz aptuveni 14 līdz 20 procentiem sievietēm un 6 līdz 13 procentiem vīriešiem. ACE izmantotajā mērogā to sauc par “sportistu” kategoriju.
Pat tad dažiem cilvēkiem nav ģenētiskā grima, kas nepieciešams sešu iepakojumu abs ārstēšanai. Tas ir tāpēc, ka viņiem var būt biezāka āda un audi, kas apņem taisnās zarnas vēderu, padarot grūtāku ripped abs parādīšanu.
Dažiem cilvēkiem ir arī asimetriskas vai leņķiskas cīpslas, kas šķērso taisnās zarnas vēderu, padarot viņu abs izskatās mazāk kā mazgāšanas dēlis.
Pazeminot ķermeņa tauku līmeni
Ķermeņa tauku līmeņa samazināšana var būt ilgs un rūpīgs process.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, tiek atzīmēts, ka Amerikas Savienotajās Valstīs vidējā sievietes tauku saturs ir aptuveni 40 procenti, bet vīrieša - apmēram 28 procenti. Hormona estrogēna dēļ sievietes dabiski pārvadā vairāk tauku nekā vīrieši.
Lielākajai daļai vīriešu un sieviešu ir jāzaudē vismaz puse ķermeņa tauku, lai parādītos abs. Amerikas vingrinājumu padome saka, ka 1 svara zudums mēnesī par 1 procentu ir drošs un sasniedzams.
Ņemot vērā šo matemātiku, sievietei ar vidējiem ķermeņa taukiem vajadzētu būt apmēram no 20 līdz 26 mēnešiem, lai sasniegtu atbilstošu tauku zaudēšanas daudzumu sešu iepakojumu abs gadījumā. Vidējam vīrietim būtu nepieciešami apmēram 15 līdz 21 mēnesis.
Kas jums jādara, lai iegūtu abs
Labā ziņa ir tā, ka jums ir abs. Sliktā ziņa ir tā, ka nav ātrs un ērts veids, kā tos atklāt. Vēdera muskuļu vingrinājumi ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem palīdzēs tos stiprināt un veidot.
Samaziniet kalorijas
Samaziniet apmēram 500 kalorijas no ikdienas uztura, ja vēlaties zaudēt vienu mārciņu nedēļā.
Ja vingrojat, iespējams, varēsit samazināt mazāk kaloriju. Ja dienā sadedzināt 250 kalorijas, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas tikai par 250.
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Zaudējot svaru, jūs zaudējat arī liesu muskulatūru. Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu, ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas ir muskuļu pamats.
Mērķis ir aptuveni no 1 līdz 1,5 gramiem uz katrām divām svērtajām mārciņām.
Vienā žurnālā Nutrition Reviews publicētajā analīzē tika atzīmēts, ka, mēģinot zaudēt svaru, tie, kas ēda olbaltumvielu daudzumu, kas pārsniedz vidējo (1,2–1,5 grami uz 2,2 ķermeņa svara mārciņām), spēja saglabāt liesās muskuļu masu un uzlabot ķermeņa sastāvu, salīdzinot ar tie, kas ēda vidējo olbaltumvielu daudzumu (0,8 grami uz 2,2 mārciņas).
Tas nozīmē vairāk nekā 90 gramus olbaltumvielu - 30 gramus vienā ēdienreizē dienā 150 mārciņu cilvēkam.
Pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, ietilpst vistas gaļa, liellopu gaļa, tītars, pākšaugi, rieksti un daži piena produkti, piemēram, grieķu jogurts.
Izvēlieties augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu
Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu piemēri:
- sprintā 20 sekundes, kam seko 40 minūtes, un atkārtojiet
- braucot ar velosipēdu 8 sekunžu garā tempā, kam seko zemas intensitātes gaita 12 sekundes
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of Obesity, sievietes, kuras veica šāda veida riteņbraukšanas vingrinājumus 20 minūtes trīs reizes nedēļā 15 nedēļas, zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā sievietes, kuras veica vienmērīgu aerobo vingrinājumu.
Pievienojiet pretestības apmācību
Cardio plus svaru celšana, šķiet, ir maģiskā lode, kad runa ir par tauku zaudēšanu.
Vienā pētījumā, kurā apskatīja pusaudžus ar lieko svaru, tie, kuri 30 minūtes veica kardio darbu un 30 minūtes izturības treniņus, trīs reizes nedēļā vienu gadu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un sašaurināja vidukļa apkārtmēru vairāk nekā tie, kuri tikai veica aerobos vingrinājumus.
3 pārdomāti rīkojas, lai stiprinātu abs
Līdzņemšana
Nav ātrs un ērts veids, kā iegūt sešu iepakojumu abs. Tas ietver disciplīnu un apņemšanos ievērot tīru, veselīgu uzturu un regulāri vingrot, ieskaitot kardio un spēka treniņus.
Bet, lai gan process var būt garš un smags darbs, six-pack abs ir fitnesa mērķis, kuru var sasniegt tie, kuri ir apņēmušies šo procesu.
