Gaļa jums ir laba, ja izvēlaties pareizi
Sākot (vai atsākot) savu veselības braucienu, viena no pirmajām lietām, ko daudzi cilvēki izvēlas, ir mainīt gaļas patēriņu - vai nu samazinot to, vai nolemjot to pilnībā izgriezt. Galu galā gaļa ir ieguvusi sliktu reputāciju (daži pētījumi ir saistījuši pārāk ēšanu ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku un citām veselības problēmām).
Bet saskaņā ar Jim White RDN, ACSM, vingrošanas fiziologu, gaļa nodrošina plašu barības vielu klāstu, ko organisms izmanto augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai.
“Gaļa kopumā ir lielisks olbaltumvielu, hema dzelzs un tādu mikroelementu kā B-12, cinka un selēna avots. Pat kauliem, veidojot kaulu buljonu un izmantojot smadzenes, ir tādas uzturvērtības priekšrocības kā papildinātais kolagēns un [tie ir bagāti ar dzelzi,”viņš saka.
Patiesība ir tāda, ka gaļa jums var būt par labu - bet vakariņās izvēlētais steiks, vistas ciskas vai cūkgaļas karbonāde ir kas vairāk nekā tikai “gaļa”. Šeit ir pārtikas produktu etiķetes, atsevišķi izcirtņi, tauku saturs un daudz kas cits, kas jāņem vērā.
Mēs gatavojamies to visu no jums sadalīt, tāpēc jūs precīzi zināt, ko iepirkties pārtikas preču veikalā.
Kā atšifrēt gaļas etiķetes
Ātrs ceļojums uz vietējā pārtikas veikala saldētavu sadaļu, un jūs noteikti pamanīsit neskaitāmas dažādas etiķetes uz saviem gaļas izstrādājumiem. Bioloģiski ražoti, baroti ar zāli, brīvi audzēti… vai tiem ir kādas reālas priekšrocības salīdzinājumā ar parasto gaļu?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Organiskajai gaļai ir nedaudz lielāks omega-3 taukskābju klāsts - tās ir dabiskas pretiekaisuma vielas. Ar zāli barota gaļa bieži iet roku rokā ar bioloģisko. Šiem dzīvniekiem parasti ir pieeja brīvā dabā.
Bet tas ir nedaudz sarežģītāk, norāda Vaits. Ar zāli barota ne vienmēr nozīmē 100% barības ar zāli, jo daži no tiem var būt arī graudi - tas nozīmē, ka pirms kaušanas viņi patērē graudus.
Līdzīgi kā organiskajā gaļā, ar zāli barotā gaļā ir daudz vairāk omega-3 taukskābju, kā arī konjugētās linolskābes (CLA) - taukskābēs, kas saistītas ar svara zudumu un ķermeņa uzbūvi, norāda Vaits.
Tomēr olbaltumvielu daudzums starp ar zāli un graudiem barotu gaļu šķiet nenozīmīgs.
Runājot par vistu, 2014. gada Kanādas pētījumu pētījumu grupas veiktajā pētījumā tika secināts, ka bioloģiski audzētās brīvās turēšanas vistu tauku līmenis bija zemāks nekā sprostā turētu vistu. Tomēr, noņemot ādu, tauku saturs neatšķīrās.
Viss, kas jums jāzina par sarkano gaļu
Liellopu gaļa jeb sarkanā gaļa nāk no liellopiem. Tas ir pilnīgs, augstas kvalitātes olbaltumvielu ēdiens, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ķermenim nepieciešamas fizisko aktivitāšu un spēcīgas, veselīgas dzīves uzturēšanai.
Liellopu gaļa ir labs avots:
- olbaltumvielas
- dzelzs
- cinks
- niacīns
- holīna
- vitamīns B-12
“Tikai vienā 3 unces (oz.) Vārītās porcijās jūs saņemat 10 svarīgas barības vielas, ieskaitot apmēram pusi no olbaltumvielu dienas vērtības,” saka Vaits.
Baltais gāja uz priekšu un nedaudz to pārtrauca: olbaltumvielu uztura atsauces deva ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu (g / kg). Tas ir vienāds ar apmēram 60 gramiem olbaltumvielu vidējam mazkustīgam vīrietim, kas sver 160 mārciņas, un 50 grami olbaltumvielām, ja vidējā mazkustīgā sieviete ir 140 mārciņas. Šajā gadījumā puse no olbaltumvielu “dienas vērtības” būtu apmēram 30 grami vīriešiem un 25 sievietes.
Protams, nav patiesas olbaltumvielu “dienas vērtības”, jo šie skaitļi ievērojami atšķiras atkarībā no cilvēka lieluma, aktivitātes līmeņa un veselības, viņš atzīmē.
Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai …
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pēc Vaita teiktā, “Siera steiks mēdz būt viens no vislētākajiem liellopu gaļas izcirtņiem, padarot to par lielisku iespēju veselīga uztura uzturā. Salīdzinot liellopu gaļas izcirtņus, atrodiet [a] zemāku piesātināto tauku daudzumu porcijā.”
“Ja jūs iepērkaties miesnieka somiņā, meklējiet liellopa gaļas izcirtņus ar mazāk tauku šķelšanos un pirms ēšanas sagrieziet taukus no gaļas malām, lai iegūtu lielisku olbaltumvielu daudzumu, kas pasniegtu mazāk tauku. Meklējiet arī augšējo kārtu, muguras daļu, un jūs varat būt pārliecināti, ka tā ir viena no vienkāršākajām. Arī sāns steiks ir liess.”
Pro-tip: Tauki piešķir aromātu! Negrieziet taukus pirms vārīšanas, tikai pirms ēšanas.
Vai man vajadzētu ēst baltu vai tumšu vistas gaļu?
Vistas gaļā ir daudz olbaltumvielu un zemāk tauku, salīdzinot ar citiem dzīvnieku avotiem, piemēram, liellopu gaļu. Kad domājam par vistu, mēs bieži atsaucamies uz balto gaļu. Baltā gaļa, galvenokārt vistas krūtiņa, ir lielisks papildinājums cilvēkiem, kuri vēlas uzturu ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu.
Tomēr mēs nevaram aizmirst tumšos griezumus. Kamēr baltajā gaļā ir mazāk tauku nekā tumšajā gaļā, tumšajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, selēna un B vitamīnu.
Vistas priekšrocības
- dzelzs
- cinks
- selēns
- B vitamīni
Pēc Vaita teiktā, 3 oz. vistas krūtiņas (baltās gaļas) pasniegšana bez ādas nodrošina 25 gramus olbaltumvielu un apmēram 130 kalorijas. Trīs unces vistas ir apmēram kāršu klāja lieluma.
Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai …
Kopīgojiet vietnē Pinterest
“Vistas krūtiņa bez ādas ir vistas visiecienītākais griezums. Tas ir zemāks kaloriju daudzums nekā citi vistas gabali, vienlaikus nodrošinot augstu olbaltumvielu daudzumu,”saka Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Jāsaka, ka fantastiski zemu izmaksu samazinājums ir stilbiņi. Bungas ir ļoti tuvu olbaltumvielu vērtībai (vistas krūtiņai bez ādas) un piesātināto tauku satur tikai nedaudz vairāk nekā bez ādas bez krūts gaļas, bet tajās ir vairāk mononepiesātināto tauku.
Pro-tip: Apskatiet piesātināto tauku un mononepiesātināto tauku atšķirības jūsu vistas gaļā, taču paturiet prātā, ka ādas noņemšana, kas bieži rodas uz stilbiņiem vai augšstilbiem, var palīdzēt samazināt tauku saturu.
Kāds ir veselīgākais veids, kā ēst cūkgaļu?
BBC nesen izveidoja 100 barojošāko ēdienu un cūkgaļas tauku sarakstu, kas ierindots astotajā vietā. Ņemot vērā daudzus citus pētījumus, kas saista taukus ar sirds slimībām, tie ir diezgan pārsteidzoši jaunumi - bet pētījumi nemelo.
Cūkgaļā jeb “citā baltajā gaļā” ir daudz olbaltumvielu un minerālvielu, un tā nodrošina daudzus izcirtņus, piemēram, no filejas līdz bekonam.
Vienai porcijai cūkgaļas ir…
- tiamīns
- vitamīns B-6 un B-12
- kālijs
- dzelzs
- magnijs
Pētījumā tika analizētas katra produkta neapstrādātas vērtības un salīdzinātas tās ar ķermeņa uztura vajadzībām. Tika konstatēts, ka cūkgaļas tauki satur vairāk nepiesātinātu tauku nekā salīdzinājumā ar jēra un liellopa gaļu - tas nozīmē vairāk omega-3 taukskābju.
Tas satur arī daudz oleīnskābes, kas ir mononepiesātinātie tauki, kas ķermenim ir viegli pieejami lietošanai.
Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai …
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā liellopu gaļai, dažos cūkgaļas izcirtņos var būt daudz piesātināto tauku. Tomēr ir dažas lieliskas iespējas, kuras var lieliski papildināt ar uzturu. Fileja ir viens no visiecienītākajiem cūkgaļas izcirtņiem.
Padoms: lasot gaļas etiķetes, ņemiet vērā piesātinātos taukus salīdzinājumā ar porcijas lielumu. Cūkgaļa ir lielisks olbaltumvielu un barības vielu avots, taču, pārstrādājot un aromatizējot, tam var būt liels pievienotā nātrija daudzums, piemēram, bekonā un desā.
Kā gaļa ietekmē jūsu zarnu veselību?
Olbaltumvielām ir tendence sagremot ķermenī ātrāk nekā taukus, tāpēc liesākiem gaļas izcirtņiem vajadzētu sagremoties ātrāk. Kaut arī zivis un gliemenes parasti sagremojas vispirms. Pēc tam nāk vistas gaļa, liellopa gaļa un pēc tam cūkgaļa.
Izrādās arī, ka gremošanas process pārāk daudz nemainās, pamatojoties uz to, vai jūsu gaļa tika barota ar graudiem vai ar zāli, vai arī jūsu vistas bija sprostā vai brīvas.
Bet steika vietā var būt malta liellopu gaļa.
Saskaņā ar 2013. gada izmēģinājumu: “Gados vecākiem cilvēkiem parasti ir samazināta pārtikas košļājamās efektivitāte. Maltā liellopu gaļa tiek ātrāk sagremota un absorbēta nekā liellopa gaļas steiks, kā rezultātā palielinās aminoskābju pieejamība un lielāka olbaltumvielu aizturi pēc barības.”
Kādi ir veselības riski, ēdot gaļu?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Womble norāda, ka, gatavojot cūkgaļu un vistu līdz noteiktai temperatūrai, tiek nogalinātas baktērijas un parazīti, piemēram, trihineloze un salmonellas. Runājot par gaļu, pareizas gatavošanas metodes var palīdzēt mazināt lielāko daļu veselības risku.
Ir arī svarīgi pievērst uzmanību tam, no kurienes nāk jūsu gaļa. Kā saka Womble, “tas, ko ēd ganību cūkgaļa, ir labāks dzīvniekam (jo tas ir tas, ko viņi dabiski ēst), un tāpēc mēs varam ēst veselīgākus dzīvniekus.”
Gaļas veselības riski
- Baktērijas gaļā: Brīvi turēti dzīvnieki var pārnēsāt vairāk slimību, īpaši baktēriju infekcijas. Pievērsiet uzmanību tam, no kurienes nāk jūsu gaļa.
- Trakotā govju slimība (GSE) un liellopu gaļa: GSE inficēšanās iespējas ir ļoti maz ticamas, jo Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) pieprasa, lai visi liellopu smadzenes un muguras smadzenes tiktu noņemti no tiem, kurus uzskata par paaugstināta riska pakāpi. Šie govju produkti neievadās ASV pārtikas piegādē.
- Antibiotikas un cūkgaļa: Tiek apgalvots, ka pārmērīga antibiotiku lietošana cūkām rūpnīcu fermās ir veicinošs faktors cilvēku “superbugs” augšanai, kuri ir izturīgi pret citām antibiotikām. Pētnieki ir atraduši pret antibiotikām izturīgas baktērijas latvāņu fermās Amerikas Savienotajās Valstīs un Ķīnā.
- Salmonella un vistas: Salmonella ir baktērijas, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku. Parasti no salmonellas riska rodas nepareiza vistas apstrāde. Gatavošana un labas pārtikas higiēnas uzturēšana var palīdzēt samazināt jūsu risku.
Kvalitātei ir nozīme jūsu ilgtermiņa veselībai un ilgmūžībai
Pēc Vaita teiktā, šķietami ēdot veselīgu pārtiku - galvenokārt augus un augstas kvalitātes dzīvnieku avotus -, šķiet, ir lielākais ieguvums ilgtermiņa veselības un ilgmūžības ziņā.
Bet nav noliedzams arī tas, ka arī gaļas patēriņa samazināšana var būt noderīga.
Tāpēc, kad runa ir par gaļas izvēli, pārliecinieties, ka saņemat vislabāko gaļas gabalu, lai iegūtu vislielākās priekšrocības un barības vielas. Ņemot vērā uzturvērtību, ko var iegūt, ēdot gaļu, ierobežot uzņemto daudzumu varētu būt neveselīgi. Tātad, ja jūs nolemjat izgriezt gaļu, pārliecinieties, ka jūs papildināt ar nepieciešamajām barības vielām.
Bet arī katru reizi un atkal, ēdot fattier gaļas gabalus, piemēram, cūkgaļas vēderu, tas nekaitēs. Tas ir par apzinātu rīcību un uztura vajadzību līdzsvarošanu atkarībā no uztura.
Stephanie Barnes ir rakstniece, front-end / iOS inženiere un krāsaina sieviete. Ja viņa nav aizmigusi, jūs varat viņu piemeklēt, vērojot savus iecienītos TV raidījumus vai mēģinot atrast perfektu ādas kopšanas kārtību.
