Nevajadzētu uztraukties par matcha dzeršanu katru dienu, ja neesat apguvis ēšanas un ēdiena gatavošanas paņēmienus.
Izņemot viena katla brīnumus, nākamais solis uz ēšanu ir ēdienu plānošana vai ēdiena gatavošana pa daļām. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tendenci “pirmdienas pirms ēdienreizēm”. Mūsdienās, šķiet, visi to rīkojas neatkarīgi no tā, kādu diētu viņi cenšas. Jautājums ir šāds: vai, lai jūsu uzturs darbotos, vai jums tiešām ir nepieciešams maltīti pagatavot?
Īsā atbilde: Varbūt.
Bet, ja vēlaties ietaupīt stundas nedēļā no ēdiena gatavošanas un skriešanas uz pārtikas preču veikalu, lai paņemtu tos pēdējā brīža priekšmetus, kurus aizmirsāt, vakariņojot vakariņās vai izlaižot ēdienreizes (lai tikai uzkodas būtu ēst ceļā), tad atbilde ir jā. Ēdināšanas plānošanas sistēmas izveidošana var būt risinājums, kas jums nepieciešams, lai paliktu uz ceļa.
Es vispirms lietoju maltītes plānošanas jēdzienu, pirms es zināju, kā to sauc. Pamatskolā man bija diezgan iesaiņots grafiks, es žonglēju rakstot disertāciju, nodarbības un darbu. Es atklāju, ka izlaižu brokastis, jo man vienkārši nebija “laika”.
Tad kādu dienu es nolēmu vienā dienā pagatavot visas auzu pārslas, kas man vajadzīgas nedēļai (tātad piecas vienas porcijas porcijas). Šis vienkāršais mazais solis bija mans katalizators veselīgas ēšanas kārtības izveidošanā.
Gadu vēlāk es turpināju maltītes plānošanu un pilnveidoju instrukcijas. Šeit ir mani pieci padomi, kā kļūt par ēdienu sagatavošanas meistaru. Es zvēru ar šīm stratēģijām, lai saglabātu sevi uz ceļa - un viņi ir strādājuši arī tūkstošiem cilvēku visā pasaulē.
1. Izstrādājiet veselīgas receptes
Šīs ir manas piecas labākās maltītes, kurās ietilpst brokastis, pusdienas, vakariņas, deserts un pat recepte, atrodoties ceļā. (Sānu piezīme: Garšvielas, piemēram, sāls, pipari vai olīveļļa, šajās receptēs netiek uzskatītas par “sastāvdaļu”.)
- Brokastis: Matcha Mango kokteilis
- Pusdienas: Krēmveida cukini zupa
- Ceļā: ielādēti Kvinojas salāti
- Vakariņas: sirsnīga dārzeņu bļoda
- Deserts: Banānu blastu smūtija bļoda
Jūsu iecienīto recepšu komplekts var padarīt ēdienu plānošanu daudz vieglāku, it īpaši tajās nedēļās, kurās jūtaties bez iedvesmas. Galvenais ir neļaut procesam jūs izsmelt, pretējā gadījumā būs pārāk viegli nokrist no vagoniņa!
2. Izveidojiet prioritāru pārtikas preču iepirkumu sarakstu
Tas var šķist neprātīgs, taču ir svarīgi pirms ceļojuma sagatavošanas uzsākt prioritāti ceļojumā uz veikalu vai zemnieku tirdziņu. Tas sākas ar pārtikas preču iepirkumu saraksta izveidošanu mājās. Izvērtējiet, kādi pārtikas produkti un sastāvdaļas jums jau ir mājās, lai netērētu laiku un naudu, meklējot tos veikalā.
Pēc tam padomājiet, kādus ēdienus jūs vēlētos ēst, un vai jūs varat sajaukt, saskaņot un maksimāli uzlabot sastāvdaļas. Piemēram, lieliska izvēle ir maltītes ar kvinoju: jūs varat pagatavot lielu daudzumu kvinojas un izveidot maltītes atsvaidzināšanas brokastīm (aukstā graudaugu), pusdienām un vakariņām!
Visbeidzot, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz pārtikas trauku, lai ēdienus varētu uzglabāt atsevišķi. Izmantojiet stikla bento kastes, lai organizētu pusdienas un vakariņas. Mason burkas ir lieliski piemērotas salātu mērču, hummus, pesto un citu mērču vai marināžu uzglabāšanai.
Paņemiet vēl dažus konteinerus glabāšanai:
- lielas zupas partijas
- kvinoja vai citi graudi
- olbaltumvielas
- granola
- salātu sastāvdaļas
3. Daudzuzdevumu gatavošana un sagatavošana
Es visu esmu par to, ka esmu efektīvs ar savu laiku, un tas arī pārņem ēdienu gatavošanu. (Laika taupīšana ir būtiska sastāvdaļa, kuru es pārliecinājos iekļaut savā “Ēdienreizes plānošanas rokasgrāmatā”.) Ne katra ēdienreize jādara pa vienai - izmantojiet savu laiku saprātīgi!
Gatavojiet atsevišķas sastāvdaļas uz plīts virsmas. Kamēr šīs sastāvdaļas vārās vai tvaicējas, sasmalciniet, samaisiet un cepeškrāsnī cepiet dārzeņus, saldos kartupeļus, granolu un citus labumus. Sagatavojiet visas savas sastāvdaļas virtuves letei. Kamēr jūsu plīts un krāsns deg, sajauciet hummus, mājās gatavotu mandeļu pienu vai salātu mērces.
Paturot to prātā, dažreiz cilvēki sāk gatavot maltīti, gatavojot pārāk daudz ēdienu vienlaikus, kas var būt satriecoši un stresa pilni. Kamēr jūs no sirds nezināt recepšu norādījumus, nedēļu sāciet lēnām ar vienu ēdienu. Esiet izvēlīgs arī sastāvdaļām, kuras vēlaties sagatavot.
Jums arī nav jāsagatavo visas trauka sastāvdaļas uzreiz. Dažas pamata sastāvdaļas, piemēram, rīsus, kvinoju un makaronus, var pagatavot partijās, savukārt svaigākas sastāvdaļas var pagatavot vēlāk nedēļā. Varat arī saglabāt sastāvdaļas atsevišķi. Izvēloties negatavot visu uzreiz (lai jūs varētu veidot savu ēdienu vēlāk), galu galā varētu ietaupīt vairāk laika.
4. Lēnām strādājiet līdz pilnam ledusskapim
Kā jau minēju iepriekš, nākamajai nedēļai jums nav jāgatavo katrs ēdiens - vienkārši izvēlieties vienu ēdienu, kas jums šķiet vissarežģītākais. Piemēram, ja katru rītu ir grūti piecelties agri, lai pagatavotu brokastis, izmantojiet savu laiku, lai nedēļas laikā saliktu auzu nakti vai saceptu pilngraudu smalkmaizīšu partiju. Vai jums ir grūti nogaidīt laiku pusdienām? Ielieciet zaļumus un dārzeņus atsevišķos traukos un pagatavojiet kādu mājās gatavotu salātu mērci, kuru virsū varēsit sasmērēt, kad ir pienācis laiks ēst.
Galvenais ir sākt mazo un pēc tam strādāt pie tā, lai ledusskapis būtu pilns ar ēdienreizēm, kas jau ir sagatavotas, lai jūs varētu radoši darboties uz vietas.
5. Salieciet maltītes vēlāk, nevis visas uzreiz
Sastāvdaļu sagatavošana ēdienreizes salikšanai nedēļas laikā prasa visvairāk laika, tāpēc es iesaku atvēlēt dažas stundas vienu dienu nedēļā, lai jūs varētu sagatavot un gatavot ēdienreizes komponentus, piemēram, kvinoju, cieti vārītas olas un salātu zaļumus, vēlāk salikt. Saldēšana nav nepieciešama, jo maltīti ēdīsit visu nedēļu.
Gatavošana maltītei var ilgt mazāk nekā 3 stundas
Šajās dienās es gatavoju maltīti zinātnei, un es pārtikas preču veikalos, sagatavoju un gatavoju mazāk nekā trīs stundās (visvairāk) sestdienās.
Domājiet par ēdienreižu plānošanu kā atslēgu, lai ietaupītu laiku un enerģiju, ko likt citur. Man joprojām patīk gatavot ēdienu, tāpat kā jūs varētu, bet es nemīlu tik daudz laika veltīt vienai aktivitātei katru dienu.
Šis papildu laiks sev, iespējams, patiešām ir vislabākais no ēdienreizes plānošanas ieguvumiem, it īpaši, ja dzīvē ir tik daudz citu lietu, kurām es vēlētos pievērst uzmanību - vingrošana, atvēsināšana, grāmatu lasīšana un pakavēšanās pie draugiem un ģimenes.
Ēdienreizes pagatavošana: ikdienas brokastis
McKel Hill, MS, RD, ir veselīgas dzīves veida vietnes Nutrition Stripped dibinātājs, kuras mērķis ir optimizēt sieviešu labklājību visā pasaulē, izmantojot receptes, ieteikumus par uzturu, piemērotību un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija valsts bestsellers, un viņa tika reklamēta žurnālos Fitness Magazine un Women Health Magazine.
