Kas ir lekt domkrati?
Lēkšanas domkrati ir efektīvs visa ķermeņa treniņš, ko varat veikt gandrīz jebkur. Šis vingrinājums ir daļa no tā saucamās plyometrics jeb lēkt apmācības. Plimometrija ir aerobo vingrinājumu un pretestības darba apvienojums. Šāda veida vingrinājumi vienlaikus ietekmē jūsu sirdi, plaušas un muskuļus.
Konkrēti, lekt domkrati darbojas jūsu:
- glutes
- četrgalvu
- gūžas fleksori
Lēkājošie domkrati ietver arī jūsu vēdera un plecu muskuļus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par domkratu lēkāšanas priekšrocībām un to, kā iekļaut tos dresūras rutīnā.
Kādas ir priekšrocības?
Plyometriskie vingrinājumi, piemēram, domkrati, ir paredzēti, lai palīdzētu cilvēkiem ātrāk skriet un lēkt augstāk. Tas ir tāpēc, ka plyometrics darbojas, strauji izstiepjot muskuļus (ekscentriskā fāze) un pēc tam tos ātri saīsinot (koncentriskā fāze).
Citi plyometrisko vingrinājumu piemēri:
- burpees
- tupus lec
- kaste lec
- lēkmes lec
Lēkšanas domkrati var būt laba alternatīva jūdžu reģistrēšanai skrejceļš vai stacionārs velosipēds. Visi šie vingrinājumi palīdz paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču domkrati, kas lec, liek arī izkustināt ķermeni no tā parastās kustības plaknes.
Nododot muskuļus šādā veidā, kustība var kļūt eksplozīvāka, iegūstot gan spēku, gan veiklību sportam, kam nepieciešama daudzvirzienu kustība.
Lēciena treniņš var būt labs arī kaulu veselībai. Vienā pētījumā žurkām astoņas nedēļas tika piemērota lēkāšanas vingrinājumu shēma (200 lēcieni nedēļā ar 40 lēcieniem dienā piecas dienas).
Viņu kaulu blīvums tika mērīts pirms un pēc lēkāšanas režīma, un tie uzrādīja ievērojamu ieguvumu salīdzinājumā ar kontroles grupu. Žurkas spēja saglabāt šo pieaugumu 24 nedēļu laikā, treniņiem samazinoties līdz 11 procentiem (21 lēcieni nedēļā) sākotnējā testa periodā.
Regulāra vingrošana kopumā var sniegt arī šādas priekšrocības:
- svara kontrole
- samazināts asinsspiediens
- samazināts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns, “sliktais” holesterīns
- paaugstināts augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns, “labais” holesterīns
- paaugstināta jutība pret insulīnu
Kas par sadedzinātajām kalorijām?
150 mārciņu liels cilvēks, kurš veic tikai vienu divu minūšu sesiju (aptuveni 100 atkārtojumus) ar domkratu lekt, var sadedzināt aptuveni 19 kalorijas. Ja lekšanas domkrati kopā 10 minūtes tiek sadalīti spurgos visas dienas garumā, kopā tiktu sadedzinātas 94 kalorijas.
Vai ir kādi riski?
Lēkšanas domkrati un citi plyometriski vingrinājumi ir saistīti ar ievainojumu risku, īpaši ķermeņa apakšdaļas locītavās, piemēram, ceļgalā un potītē. Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, risks ir lielāks, ja nesācat ar pamata izturības līmeni un kondicionēšanu.
Ja jums ir locītavu problēmas, muskuļu traumas vai citas problēmas ar veselību, pirms šādas programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu.
Lielākā daļa cilvēku var droši veikt plyometriskus vingrinājumus, piemēram, domkrati. Tas ietver bērnus, pusaudžus un vecākus sportistus.
Lekt domkrati un grūtniecība
Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka grūtniecēm iegūt vidēji 20 līdz 30 minūtes dienā ar vidēji intensīvu aktivitāti visos grūtniecības trimestros. ACOG atzīmē, ka vingrinājumi palīdz uzturēt fizisko sagatavotību, uzturēt veselīgu svaru un pat var mazināt gestācijas diabēta attīstības risku.
Kaut arī ACOG nav īpaši teikts, ka neveiciet lekt domkratus, viņi tajā norāda “zemas ietekmes” aerobiku kā drošāku alternatīvu sportam ar lielāku triecienu, piemēram, vingrošanu. Konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem, ko varat veikt dažādos grūtniecības trimestros.
Ja Jums ir nesarežģīta grūtniecība un pirms grūtniecības iestāšanās regulāri veicat lecamus domkratus, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu norādījumus par turpināšanu. Grūtniecība ietekmē jūsu locītavas un līdzsvaru, tāpēc rīkojieties piesardzīgi.
Iespējams, ka dažas sievietes var droši turpināt enerģisku vingrinājumu līdz dzemdībām ar ārsta atļauju. Īpaši svarīgi, lai otrajā un trešajā trimestrī enerģiska vingrinājuma veikšanai būtu labi.
Galvenais ir pievērst uzmanību savam ķermenim un attiecīgi pielāgot, ņemot vērā visas grūtniecības komplikācijas un ārsta ieteikumus.
Kā darīt lekt domkrati
Ja esat jauns vingrotāju pārstāvis, ieteicams apspriest plānus ar ārstu. Sāciet lēni un turiet īsus atkārtojumus un komplektus. Jūs vienmēr varat palielināties, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai.
Pamata lekt domkrati
Aktīvā ķermeņa fotogrāfija. Radošs prāts. | caur Gfycat
- Sāciet ar stāvēšanu ar taisnām kājām un rokām uz sāniem.
- Uzlec un izvelc pēdas tālāk par gūžas platumu, paceļot rokas virs galvas, gandrīz pieskaroties.
- Atkal leciet, nolaidot rokas un saliekot kājas. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Squat domkrats
caur Gfycat
Ir modifikācijas, kuras varat veikt, lai iezvanītu domkratu intensitāti. Piespraužamā domkrata gadījumā rīkojieties šādi:
- Sāciet, veicot dažas pamata lecamašīnas domkrati.
- Pēc tam nolaidiet sevi tupus stāvoklī ar kājām, kas ir platāki par plecu platumu, un jūsu pirksti izrādījās.
- Novietojiet rokas aiz galvas, turpinot lēkt kājas iekšā un ārā, it kā jūs tupat ar parastu lekt domkratu.
Rotācijas domkrats
caur Gfycat
Rotācijas domkrats ir vēl viena izmaiņa, ar kuru jūs varat mēģināt palielināt intensitāti:
- Sāciet, stāvot kopā ar kājām un rokām pie krūtīm.
- Piecelieties un nolaidiet kājas tupus stāvoklī. Jūsu kājām jābūt platākām, nekā plecu platumā, un pirkstiem jābūt pagrieztiem.
- Piezemējoties šajā tupēšanas stāvoklī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu jostasvietā un sasniedziet kreiso roku pret grīdu. Tajā pašā laikā sasniedziet labo roku līdz debesīm.
- Pārlejiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Lēkšanas domkrati ar zemu triecienu
caur Gfycat
Lai iegūtu maigāku alternatīvu, Čikāgā strādājošais slavenību treneris Andrea Metkalfs iesaka izmēģināt lēcamakas ar zemu triecienu:
- Sāciet ar labo roku, kas vērsta uz istabas stūri, vienlaikus izkāpjot labo kāju.
- Kamēr labā puse ir ārējā stāvoklī, vienlaikus izkāpjot ar kreiso kāju, sasniedziet kreiso roku uz istabas stūri.
- Novietojiet labo roku un pēdu, pēc tam kreiso roku un pēdu, centrā. Tas ir viens atkārtojums.
- Turpiniet šo soļojošo kustību, pārmaiņus sānos, līdz esat izpildījis 5 atkārtojumus, kas ved pa labi. Atkārtojiet vadīšanu ar kreiso pusi.
Kā būs ar atkārtojumiem?
Nav standarta, cik atkārtojumu vai lekt domkratu komplektu jāveic. Jūs varat sākt, veicot tikai dažus ar zemu vai mērenu intensitāti. Strādājiet pie tā, lai izdarītu divus 10 vai vairāk atkārtojumu komplektus.
Ja esat pieredzējis sportists vai regulāri esat aktīvs, sesijā jūs varat veikt pat no 150 līdz 200 lecošo domkratu un citu lēkājošo kustību atkārtojumiem.
Drošības padomi
Lai arī lekt domkratu veikšanai jums nav vajadzīgs sarežģīts aprīkojums, trenējoties, jums tomēr ir jāpraktizē daži pamata drošības pasākumi. Izpildiet šos padomus:
- Iesildiet un atdzesējiet. Ātra pastaiga pa kvartālu var būt labs sākums.
- Veiciet lēkāšanas domkratus uz līdzenas, līdzenas virsmas. Priekšroka tiek dota zālei, gumijai un citām virsmām, kas absorbē triecienu, nevis cementam vai asfaltam.
- Valkājiet atbalsta kurpes. Sandaļu, kurpju ar papēžiem vai zābaku vietā izvēlieties sportiskas kedas.
- Uzziniet pareizu formu. Apsveriet iespēju trenerim parādīt jums pareizu formu, lai pārliecinātos, ka pareizi veicat kustības.
- Jo ātrāk, jo labāk. Apsveriet iespēju atbalstīt atkārtojumu ātrumu visā treniņa garumā (izturība), lai izvairītos no traumu pārmērīgas izmantošanas.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Ja jūtat sāpes, atpūtieties vai pilnībā pārtrauciet sesiju.
Līdzņemšana
Lēkšanas domkrati var palīdzēt sajaukt jūsu pašreizējo vingrinājumu vai pat motivēt jūs sākt sākt ar jaunu programmu.
Neatkarīgi no aktivitātes, kuru izvēlaties, lielāko nedēļas dienu centieties iegūt vismaz 30 minūtes ar vidēji intensīvu vingrinājumu.
Jūs varat veikt lēkšanas domkratu pārrāvumus visu dienu atsevišķi vai iekļaut tos daudzveidīgākā plyometriskā režīmā. Laba ideja ir dot ķermenim divas līdz trīs dienas atpūtas starp sesijām un sajaukt dažādu veidu vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu pārmērīgas izmantošanas.
