Mēs rūpīgi atlasījām šos videoklipus, jo viņi aktīvi strādā, lai izglītotu, iedvesmotu un dotu saviem skatītājiem personīgus stāstus un augstas kvalitātes informāciju. Nominējiet savu iecienītāko video, rakstot mums uz e-pastu nominā[email protected]
Tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ka, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, stundas jāpavada sporta zālē. Tieši pretēji, vingrošana nelielu laika daudzumu var būt ārkārtīgi efektīva.
Papildus laika taupīšanai ir arī daži nopietni ieguvumi veselībai, veicot īsus treniņus, ja tie tiek veikti pareizā intensitātē. Nesenā Makmastera universitātes pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kas piedalījās 10 minūšu intervāla treniņos - 20 sekundes sprintā un 2 minūtes pēc atveseļošanās lēnāk, kā arī iesildīšanās un aukstā laika samazināšana - zaudēja tādu pašu ķermeņa tauku daudzumu kā tie, kuri brauc ar velosipēdu. vienmērīgi 45 minūtes vienlaikus, ieskaitot iesildīšanos un atdzesēšanu.
Citiem vārdiem sakot, pat mazs intensīvas slodzes daudzums var mainīt situāciju.
Tātad, vai jūs meklējat treniņu, kurā tiek sadedzināti tauki, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru, vai arī jūs vēlaties tonizēt ar sirdi plosošu Zumba sesiju, tas ir kaut kas ikvienam. Lai palīdzētu jums izvēlēties, labākos treniņus esam noapaļojuši līdz 20 minūtēm. Lai ko jūs nolemtu, ir laiks sākt kustēties!
20 minūšu mājas svara zaudēšanas treniņš kopā ar Reihu Ostlu
Rachel Aust ir personība, kas aiz muguras ir Eat Run Lift, kas piedāvā pielāgotus trenažieru zāles vai mājas treniņus un uztura apmācību. Šis 20 minūšu treniņš, kas papildināts ar iesildīšanos un atdzišanu, intensīvi koncentrējas uz kājām un abs, lai īsā laikā iegūtu lielus rezultātus. Viss, kas jums būs nepieciešams šim ķermeņa svara treniņam, ir vieta, kur to izdarīt. Ja esat iesācējs, izlaidiet šo rutīnu, lai izdarītu kaut ko nedaudz vieglāku, un, ja esat dedzīgs spēka pasniedzējs, piesakieties!
Zumba intensīva kardio tonizējoša treniņa
Neatkarīgi no tā, vai Zumba ir jūsu ātrums vai nē, šī hibrīda kardio tonizēšanas rutīna liks jums svīst. Lieliski vidējiem un pieredzējušiem vingrotājiem, šis treniņš ir tas, ko mums patīk saukt par Zumba par steroīdiem, piepildot sirds sūknēšanas kardioprogrammu ar pilna ķermeņa svara vingrinājumiem. Jūs papildināsit savu kardio spēli un koordināciju, ja šo treniņu padarīsit par iknedēļas režīma sastāvdaļu. Un vēl labāk, lai to paveiktu, nav nepieciešams aprīkojums - vienkārši tukša vieta, kur pārvietoties. Piesaistiet draugu, lai veiktu šo rutīnu. Augstas enerģijas - un endorfīni - ir lipīgi!
20 minūšu HIIT Tabata treniņš
Personīgā trenera Emi Wong 20 minūšu HIIT treniņš nodrošina daudz kaloriju sadedzināšanu mazāk laika, nekā tas būtu nepieciešams, lai skatītos jūsu iecienīto Netflix šovu. HIIT ir neticami efektīvs, lai zaudētu kalorijas, un jūsu aizņemtais grafiks - īss visu pūļu laiks, vēl īsāks atpūtas laiks, pēc tam atkal pie tā - nozīmē, ka jūs varat pabeigt nopietni smagu treniņu vispār un nekad. Ar trim ķēdēm, kas skar galvenās muskuļu grupas, Emi kārtība ir lieliska regulāriem vingrotājiem, kuriem laika pietrūkst.
20 minūšu nelielas ietekmes tabata treniņš
Labāks variants iesācējiem šī personīgā trenera Mollija zemās ietekmes Tabata rutīna nodrošina visas HIIT treniņa priekšrocības, netraucējot jūsu locītavām - un tādējādi samazinot savainošanās iespējas. Jums būs nepieciešams viegls hanteles, lai pabeigtu Mollijas ikdienas gaitas, taču tajā var piedalīties pat iesācēji. Jūtieties brīvi palēnināties līdz ērtam tempam, lai neapdraudētu savu formu un nepārveidotu pārlieku sarežģītās kustības. Sāciet ar šo darbību pabeigt pāris reizes nedēļā un vērojiet, kā palielinās jūsu veiktspēja.
Britu armijas veterānu treniņš 20 minūšu laikā mājās
Britu armijas veterānei Lusijai Veinham Lasai ir vairāk nekā 25 gadu pieredze fitnesa vingrošanā zem viņas jostas. Viņas 20 minūšu pilnajā ķermeņa treniņā ir modifikācijas iesācējiem, vienlaikus piedāvājot progresīvākas kustības tiem, kas vēlas intensīvāku apdegumu. Tā ir arī maza ietekme, tāpēc nav jāuztraucas par lēkšanu. Iekārtas nav vajadzīgas, un treniņu sajaukums ar kardio un ķermeņa svara vingrinājumiem derēs gan jūsu sirds un asinsvadu, gan muskuļu izturībai. Aizveriet to ar ātru stiepšanos, ko vada Lūsija, lai atdziest.
20 minūtes, 20 kustas
Džo no The Body Coach liks jums brīnīties par to, cik ātri 20 minūtes lidos garām, ja pavadīsit laiku, veicot vienu kustību minūtē, satraucot garlaicību un paredzot. Jums būs nepieciešams laika intervāls - piemēram, izmantojot tālruņa lietotni -, lai viegli izpildītu šo rutīnu, bet nav citu aprīkojumu. Alpīnisti, pushups, sānu shuffles, lecošās lunges un burpees ir tā garša, ko jūs iegūsit šīs 20 minūšu garās rutīnas laikā, un iesācējiem visas kustības var viegli pārveidot. Bonuss? Džo Austrālijas akcents ir super burvīgs.
Pilna ķermeņa rīta treniņš
Celies un spīd! Pateicoties savam ātrajam miljonāra Hoija rīta rīta rīta treniņam, jūs sākat savu dienu ar lielu smaidu sejā. Apkārtējās shēmas laikā jūs strādājat 45 sekundes un atpūšaties 15 minūtes ar daudzām visa ķermeņa kustībām, kas piesaista jūsu kodolu ar lekt. Video ir paredzēts vidējam fitnesa līmenim, taču iesācējiem, kuriem jāveic izmaiņas, ir pieejams uznirstošais ekrāns. Ātra iesildīšanās un atdzesēšanas secība aizvada treniņu, un kad tas būs beidzies, jūs būsit gatavs uzņemt savu dienu.
20 minūšu Barre Sculpt un HIIT treniņš
Šajā 20 minūšu viesnīcas istabas Barre treniņā nav nepieciešama iekārta, lai jūs varētu svīst, apvienojot kardio intervālus ar ķermeņa kalšanas Barre kustībām. Balerīna pārvērta Laker Girl par fiziskās sagatavotības instruktoru Action Jacquelyn, kurš izstrādāja šo treniņu, ko var veikt jebkur. Tāpēc izmēģiniet to un jūs iegūsit jauku augstas intensitātes kardio un dažu lēnāka tempu, neauglīgu skulptūru veidošanas veidu, piemēram, dēļu līdz līdakai un kāju pacēlājus. Šī rutīna ir vislabākā vidējiem vai pieredzējušiem trenažieriem, kuri ir ceļā.
Tabata kardio treniņš bez ekipējuma
Kas ir labāk nekā viens personīgais treneris uzmundrina jūs? Divas, protams! Šajā treniņā Coach Kozak un Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) uztur jūs motivēti. Viņu rutīna tiek izpildīta tabata stilā - tas nozīmē, ka četrus vingrinājumus uz muguras tiek veikti 20 sekundes pilnībā, pēc tam seko 10 sekundes atpūtas. Klaudija izpilda daudzu vingrinājumu modificētas versijas, kas ir lieliska iespēja iesācējiem. Bet, ja jums ir nepieciešams izaicinājums, sekojiet līdzi trenerim Kozakam. Ērts taimeris ekrānā palīdz jums sekot līdzi, un iedvesmojošie vārdi pārliecinās, ka pieturaties pie tā līdz beigām.
Pilna ķermeņa treniņš mājās ar Keitiju Korio
Kultūrists un sacensību dalībniece Keitija Korio dalās klasiskā, pilna ķermeņa treniņa, ko var pabeigt jūsu pagalmā. Ir viena kustība, kurai nepieciešams papildu svars, bet Keitija kļūst radoša un satver krēslu ārpusē, lai pabeigtu plecu preses. Paturiet prātā, ka tas, ko redzat videoklipā, ir tikai viena shēma, un Keitija norāda, ka to jāpabeidz vēl divas reizes, kopumā trīs kārtas. Viņa noteikti padara to izskatīgu - izmēģiniet šo rutīnu, ja esat tikai vidējs vai pieredzējis trenažieris.
Metabolisms, kas veicina aizņemtu rītu HIIT
Kristīne Salusa saviem sekotājiem sola, ka šis ātrs 20 minūšu HIIT treniņš būs ne tikai efektīvs treniņš, bet arī pastiprinās vielmaiņu ar HIIT intervāliem, kas sadedzina kalorijas pat pēc treniņa beigām. Jums būs nepieciešams hanteles, tējkanna (vai smagāka hante) un krēsls, lai strādātu kopā ar Kristīni, kura veic sirdsdarbības intervālu un izturības kombināciju apvienojumu ar svaru. Jūs redzēsit tādas kustības kā slīpi pushups (slepkava!), Svērtās lunges un ikviena iecienītākās kustības: burpees. Kristīne tikko paziņoja, ka dažu veselības problēmu dēļ pārtrauc YouTube video, tāpēc, lai iegūtu vairāk ideju, pārbaudiet viņas iepriekšējos ierakstus.
Bikini ķermeņa treniņš
Neatkarīgi no tā, vai jūs domājat iegūt “pludmalei gatavu” ķermeni vai nē, šis ķermeņa svara treniņš joprojām ir tāds, kas palīdzēs jums justies labi jūsu ādā. Šī vingrošanas programma GymRa ietver visa ķermeņa kustības, piemēram, tupus un sitienus, lai vienlaikus mērķētu uz vairākām muskuļu grupām, it īpaši uz jūsu kodolu. Pārliecinieties, ka jūs aktīvi iesaistāt šos muskuļus visā, lai iegūtu labākos rezultātus. Treniņa koncentrēšanās uz kardio palielinās jūsu izturību - pārliecinieties, ka esat iepriekš iesildījies, jo treneris iegūst tiesības strādāt.
Reālā laika smilšu pulksteņa treniņš
Kam ir vairāk nekā 2 miljoni sekotāju Instagram, jūs varētu teikt, ka trenere Lizabete Lopesa zina kaut ko vai divas par fitnesu. Un ar līkumiem, kas neatkāpjas, viņa ir arī iedvesma daudzām sievietēm visā pasaulē. Viņas 20 minūšu treniņš koncentrējas uz spēka stiprināšanas kustībām, piemēram, pushups un kardio intervāliem, un, protams, daudz laupīšanas darbu, lai sasniegtu šo smilšu pulksteņa figūru. Uzlabotiem vingrotājiem jābūt pieejamiem lecamauklai un tējkannai - iesācējiem ir lieliski bez aprīkojuma. Trīs astoņu vingrinājumu kārtas ar Lizbērijas stāstījumu un norādījumiem ļaus jums izskatīties un justies lieliski vienā mirklī.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Desmit kardio vingrinājumi pa vienai minūtei, katru reizi atkārtojot divreiz. Nekas nevarētu būt vienkāršāks, vai ne? Un, neraugoties uz nosaukumu, Runtastic Fitness nav paredzēts tikai skrējējiem - tas ir paredzēts ikvienam, kurš dienas laikā vēlas sadedzināt dažas kalorijas. Bet, ja jūs jūtaties kā trāpīt pa ietvi ne tik tālā nākotnē, šis treniņš noteikti palīdzēs jums izturēt izturību un sadedzināt dažas kalorijas. Iesācēji varēja viegli modificēt trenera Lunden treniņu, bet hardcore vingrošanas apmeklētāji varēja dot svaru papildu izaicinājumiem.
12 minūšu taukus sadedzinošs sirds ķermeņa treniņš
Ja meklējat ātru, tauku sadedzināšanas treniņu, kurā apvienota sirds un sirds stiprināšana, šis ir Fit Bottomed Girls videoklips. Šajā treniņā, kurā ir Sean Vigue, ietilpst klasiskas kustības, piemēram, dēļi, lēkšanas tupi un Pilates iedvesmotas sēdēšanas variācijas. Mēs jautājām Fit Bottomed Girls komandai, kas viņiem vislabāk patīk treniņos, kuru ilgums ir 20 minūtes vai mazāk, un viņi teica: “Mēs mīlam, ka tie ir samērā īsi un viegli iederas jūsu dienā, bet arī tad, ja jūs uzturat lielu intensitāti., viņi var sasniegt lielus rezultātus!”
Kopējās ķermeņa aprites treniņš 17 minūšu laikā bez aprīkojuma
Džesika Smita ir pazīstama ar savu Walk Strong sešu nedēļu pārveidošanas programmu svara zaudēšanai, un šī īsā rutīna to lieliski papildina. Neatkarīgi no tā, vai esat nospiests uz laiku vai ceļā, šis Džesikas Smita televizora treniņš 17 minūšu laikā sniedz visa ķermeņa vingrošanas treniņa pieredzi - nav nepieciešams aprīkojums. Lieliski iesācējiem, Džesikas rutīnā ir daudz pamatdarbu un zemas ietekmes kardio kustības. Pastipriniet to, pievienojot lēcienu vai turot hanteli atsevišķu kustību laikā. Pārbaudiet citus Džesikas video, lai iegūtu vēl ērtākus treniņus mājās.
15 minūšu HIIT treniņš
Ja jūs vēlaties pēc intensitātes, Fitness Blender 15 minūšu HIIT treniņš ir paredzēts jums. Jūs izpildīsit divus 12 vingrinājumu komplektus - 20 sekundes ieslēgtus, 10 sekundes izslēgtus -, iekļaujot iesildīšanos un atdzesēšanu. Iekārta nav nepieciešama. Videoklipa laikā treneris Daniels Segars atgādina, ka “Darot HIIT nav tikai jānogalina sevi. Tas ir par to, lai mēģinātu katru no šiem paveikt pēc iespējas tīrāk un pēc iespējas grūtāk.” Izmantojot sprādzienbīstamus gājienus, piemēram, burpes un zvaigžņu lēcienus, esat pārliecināts, ka sadedzināsiet kalorijas un palielināsit sviedru daudzumu.
ModelFIT kājas un Bum treniņš
Šā gada sākumā modelFIT dibinātāja Vanesa Packere apvienojās ar fitnesa modes zīmolu Sweaty Betty, lai modes vietnei izveidotu divus ekskluzīvus treniņus. Viens no treniņiem ir šis jaudīgais 20 minūšu treniņš kājām un muca. Tā vietā, lai veiktu lielas, eksplozīvas kustības, piemēram, burpes vai lēkājošus tupus, modelFIT metode kustības sadala mazākās, izolētākās kustībās. Ieteicamais aprīkojums ietver 3 mārciņu potīšu svarus un 2 mārciņu rokas svarus. Lieliski piemērots iesācējiem, bet maldinoši grūti pat pieredzējušiem vingrotājiem.
12 minūšu laupījuma sadedzināšana kopā ar Karena
Ja vēlaties pievilkt muguru, šis Tone It Up dibinātājas Karena Dawn 12 minūšu spēka vingrinājums veido jūsu laupījumu, izmantojot vingrinājumu joslu un paklājiņu. Par treniņu Dawn saka: "Tas noteikti ir laupījuma sadedzināšana!" Tu mērķēsi savu mucu no dažādiem leņķiem, tupot, lēkājot un paceļot ceļu uz savu fitnesa mērķu sasniegšanu. Padariet to vairāk vai mazāk izaicinošu, attiecīgi pielāgojot joslu spriegojumu.
5 minūšu izlaupīšanas izaicinājums kopā ar Nicky Holender
LIVESTRONG. COM piecu minūšu izlaupīšanas izaicinājumā slavenību treneris un bijušais profesionālais futbolists Nikijs Holenders nelieto laiku, lai parādītu, kā savilkt un tonizēt jūsu glutes, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru. Šis video ir lielisks variants, lai tonizētu mērenību, kad jums ir ļoti maz laika pataupīt, un tajā ir tādas kustības kā glute tilts un vienas kājas laupījuma paaugstināšana. Iekļaujiet šo īso secību treniņā pāris reizes nedēļā vai arī izveidojiet pārī ar kardio, lai iegūtu vispusīgu iespēju. Sagatavojieties, lai jūs varētu atcelt!
15 minūšu sešu pack Abs mājas treniņš
Vēl viena miljonāra Hoija bezmaksas rutīna, šis īsais 15 minūšu treniņš ir lieliski piemērots tūlīt pēc treniņa, ja vēlaties mērķēt uz abs. Visā šajā mājas treniņā Hoy piedāvā norādījumus, kā palielināt vai samazināt intensitāti atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, tāpēc tas ir lieliski piemērots ikvienam. Lai sadedzinātu šo ierīci, nav nepieciešams aprīkojums, un noderīgas norādes ekrāna apakšā parāda, kas ir nākamais, lai jūs varētu garīgi sagatavoties.
Sāras galīgais sāknēšanas nometnes treniņš
Šajā 12 minūšu video sertificēts personīgais treneris un visaptverošā veselības trenere Sāra Dusaulta piedāvā jaunu treniņu sāknēšanas nometnes stilā un nav nepieciešama aprīkojuma. Viņa sāk ar vienu vingrinājumu un strādā līdz sešiem pēc kārtas intensīvai laupījuma sadedzināšanai. Dussault piedāvā šo padomu, lai samazinātu treniņu laiku: “Īsi treniņi, manuprāt, ir efektīvi tikai tad, ja smagi strādājat. Tās var būt efektīvākas nekā ilgāks treniņš - jums tas viss ir jāatsniedz!”
Divpadsmit minūšu trakuma treniņš
Jūs darbosities vienā sviedrā ar šo kaloriju sagraujošo visa ķermeņa HIIT treniņu, pateicoties BodyRock. Divpadsmit gājieni 12 minūtēs bez aprīkojuma. Tam būs jūsu sirds sūknēšana un muskuļi dedzināšana. Sekojiet atkārtotajiem atkārtojumiem un mēģiniet pārspēt nākamo. Lisa-Marie Zbozen, BodyRock. TV uzņēmēja, stāsta mums: “Mūsu treniņi patiesībā ir 12 minūtes ilgas HIIT ievadītas pretestības mācības. 12 minūtēs jūs varat iegūt intensīvu visa ķermeņa treniņu, kas ir lieliski piemērots tauku zaudēšanai un vispārējai kondicionēšanai.”
Plakana vēdera 10 minūšu abs treniņš
Ab treniņi var būt izaicinājums, bet 10 minūtes ir paveicamas! Šis BexLife rebeka Borucki šausmīgais treniņš piedāvā 40 sekunžu treniņu intervālus, kam seko 20 sekundes atpūtas. Borucki sniedz norādes par pareizu formu, tehniku un elpošanu dažādās ķermeņa pozīcijās. Un jums nevajadzēs nekādu aprīkojumu. “Ja jūs jūtat, kā jūsu sirds pukst, tas ir satriecoši! Tas nozīmē, ka jūs saņemat sirdsdarbību, kā arī spēku,”viņa saka. Pievienojiet to kardio vai spēka sesijas beigām vai vēl labāk, pēc iespējas labāk izmantojiet laiku televizora priekšā un uzvelciet sviedrus.
Vēdera lejasdaļas tauku treniņš
Daudziem cilvēkiem vissmagāk ir tonizēt vēdera lejasdaļu. Šis SteadyHealth soli pa solim 8 minūšu treniņš palīdzēs jums nedaudz tuvināties jūsu fitnesa vai svara zaudēšanas mērķiem. Kopā ar veselīgu, sabalansētu uzturu un fizisko aktivitāšu režīmu šī īsā rutīna var palīdzēt jums saplacināt vēdera lejasdaļu. Video satur noderīgas norādes par atkārtojumu skaitu, kas jums jāveic, ņemot vērā jūsu spēju līmeni, un parāda, uz kādiem muskuļiem konkrētais vingrinājums tiks vērsts. Pievienojiet to treniņa beigām, lai iegūtu vislielāko sprādzienu jūsu buksam.
10 minūtes ar Dino 2
Iedvesmojoties no ceļojuma klejošanas, barre3 izveidoja šo īpaši uzlādēto bez aprīkojuma 10 minūšu treniņu. Neatkarīgi no tā, vai dodaties komandējumā vai izklaidējāties, jums nav jāapdraud savi fitnesa mērķi ar šo pilna ķermeņa sviedru sesiju, kurā piedalās Dino Malvone, barre3 West Village studijas direktors. Jogas, Pilates, kardio un svara apmācības sajaukšanai barre3 ir vairāki treniņi, kas ir 20 minūtes vai mazāk. “Tie ir ātri, efektīvi, un jūs tos varat darīt jebkur - uz sava galda, parka soliņa, viesnīcas istabas, jūs to nosaucat,” saka Malvone. Iesācējiem tas izdosies, bet pieredzējušiem vingrotājiem vajadzētu atrast pareizo režīmu.
Sirds, lai notīrītu un izveidotu savu ķermeni
Šajā CosmoBody videoklipā Astrīda Svena ved jūs cauri 11 minūšu dinamiskai kardioprogrammai. Ja esat burpes fane, šis treniņš ir paredzēts jums - tas satur vairākus vingrinājumu komplektus, lai panāktu jūsu asiņu sūknēšanu un kaloriju uzsūkšanu. Gulbis dod priekšroku šiem īsākiem treniņiem, jo tie ir ērti un bieži vien efektīvāki nekā garāki treniņi, kur, nogurot, tava intensitāte var samazināties. Jums nebūs nepieciešams nekāds aprīkojums, bet jums noteikti būs nepieciešama jūsu apņēmība to visu paveikt!
