Vai tas ir skriešana vai skriešana?
Skriešana ir lēnāka un mazāk intensīva nekā skriešana. Galvenās atšķirības ir temps un piepūle. Viena skriešanas ātruma definīcija ir 4 līdz 6 jūdzes stundā (mph), savukārt skriešanu var definēt kā 6 jūdzes stundā vai vairāk.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu personalizētākus veidus, kā izdomāt savu skriešanas mērķi.
Kā vajadzētu justies skriešanai?
Parasti skriešana prasa vairāk pūļu, un tai vajadzētu būt ātrākai par jūsu staigāšanas tempu. Jūs varat sagaidīt, ka kustības laikā nespējat pateikt vairāk par dažiem vārdiem. Bet šāda līmeņa centieni katram cilvēkam šķitīs atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un fiziskā spēka.
Skrejceļš vs ārā
Uz skrejceliņa skriešana prasa mazāk pūļu. Josta kustina jūsu ķermeni par jums, un ir mazāk mainīgo lielumu, piemēram, gaisa pretestība. Ja telpās ir mazāka gaisa pretestība, jums nav jāstrādā pret šo papildu spēku. Tātad uz skrejceliņa jūs varat pārvietoties ar ātrumu 4 līdz 6 jūdzes stundā, neizdarot sevi tik daudz, kā jūs darītu ārpus tās.
Iespējams, ka tas jums darbosies labāk atkarībā no jūsu vajadzībām, taču skriešanai brīvā dabā un skrejceļam ir savas priekšrocības. Un abi ir lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumi. Jūsu sirds pat var pateikt, kādam vajadzētu būt jūsu ātrumam.
Skriešanas ātrums, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu
Jūsu sirdsdarbība var palīdzēt noteikt, kādam vajadzētu būt jūsu vidējam skriešanas ātrumam.
Sirdsdarbības ātrums ir reižu skaits, kad sirds pukst vienā minūtē. Tas mēra jūsu treniņa intensitāti. Jo grūtāk vingrojat, jo vairāk sirds sitīsies minūtē. Tas ir tāpēc, ka jūsu sirdij ir nepieciešams sūknēt vairāk asiņu un skābekļa strādājošajiem muskuļiem.
Atkarībā no vēlamā treniņa sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palielināties par noteiktu procentuālo daļu. To sauc par jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem skriešana ir enerģiskas intensitātes fiziskas aktivitātes. Lai sasniegtu spēcīgu intensitāti, mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šie 70 līdz 85 procenti ir jūsu mērķa sirdsdarbības zona.
Mērķa sirdsdarbības zonas aprēķināšana
Jūsu mērķa sirdsdarbības zonai ir augšējā un apakšējā robeža.
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.
Piemēram, 35 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 minūtes mīnus 35 vai 185 sitieni minūtē.
Lai iekļūtu skriešanas zonā, viņiem jāveic pietiekami smagi vingrinājumi, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu no 70 līdz 85 procentiem no 185 sitieniem minūtē. Tas iznāk no 130 līdz 157 sitieniem minūtē.
Sirdsdarbības ātruma aprēķina piemērs
- Sirdsdarbības ātruma aprēķina piemērs
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220 - 42 = 178 sitieni minūtē
- 70% likme: 178 x 0,70 = 124,6 sitieni minūtē
- 85% likme: 178 x 0,85 = 151,3 sitieni minūtē
- Šīs personas mērķa sirdsdarbības zona ir aptuveni no 124 līdz 151 sitieniem minūtē.
Mērķa sirds ritma pārbaude
Jūs varat pārbaudīt savu pulsu fiziskās slodzes laikā. Tas palīdzēs jums noteikt, vai atrodaties mērķa sirdsdarbības zonā.
Sirdsdarbības mērītājs var automātiski izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Šī ierīce visbiežāk izskatās kā digitālais pulkstenis.
Sirdsdarbības ātrumu var izmērīt arī bez monitora. Varat izmantot pirkstus un hronometru. Ja jums ir viedtālrunis, varat izmantot hronometra funkciju.
Lai manuāli pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu:
- Pārtrauciet skriešanu.
- Pārlieciet rādītāja un vidējo pirkstu galus virs pulsa punkta kaklā vai plaukstas locītavā. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka lietot plaukstas locītavu.
- Ja pārbaudāt pulsu pie kreisās plaukstas locītavas, salieciet kreiso roku dūrē. Viegli piespiediet pulsu ar labās rokas pirkstiem.
-
Iestatiet taimeri uz 60 sekundēm un saskaitiet sirdspukstus.
- Vai arī jūs varat saskaitīt 30 sekundes un reizināt skaitli ar diviem.
- Lai iegūtu ātrāku iespēju, rēķiniet 10 sekundes un reiziniet ar sešām. Šis pēdējais skaitlis ir jūsu sirdsdarbības ātrums.
J:
Kad skriešanas ātruma iestatīšanai izmantojat sirdsdarbības ātrumu, kā reljefs ietekmē to, cik ātri vai lēni jums vajadzētu kustēties?
A:
Ja jūs skrējat kalnā, jums būs jāpieliek vairāk pūļu nekā skriešanai uz līdzenas virsmas. Tātad jūsu sirdsdarbības ātrums būs daudz augstāks, skrienot kalnā, salīdzinot ar līdzenu zemi. Skriešanai kalnā (atkarībā no tā, cik stāvs slīpums) būs nepieciešams daudz lēnāks temps, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu tajā pašā mērķa zonā, kur skrienat uz līdzenas virsmas. Turklāt, ja vēlaties saglabāt tādu pašu treniņa intensitāti, treniņam, kas skrien noteiktu distanci relatīvi līdzenā reljefā, būtu jāsamazinās garums slīpumā. Piemēram, 5 jūdzes līdzenā reljefā būtu jāsamazina līdz īsākam attālumam, ja tas tiek veikts uz kalna. Jūs arī nevarētu uzturēt tādu pašu ātrumu slīpumā, ko uzturat uz līdzenas virsmas, ja vēlaties saglabāt tādu pašu intensitāti un mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Daniels Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II līmeņa CSSAuzņēmēji pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
J:
Kas ir svarīgi atcerēties, lietojot sirdsdarbību, lai noteiktu tempu?
A:
Pirmkārt, atcerieties, ka, lietojot fitnesa sīkrīkus, kas parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu, pastāv zināma kļūdas robeža. Iepazīstieties ar to, kā aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu, un sekojiet tam līdzi treniņa laikā. Kā es norādīju iepriekš minētajā jautājumā, atkarībā no reljefa, ja jūs skrējat kalnā, jums būs jāsamazina temps, lai saglabātu to pašu mērķa plakanas virsmas mērķa sirdsdarbības ātrumu. Jo stāvāks slīpums, jo ātrāk palielināsies jūsu sirdsdarbība. Visbeidzot, pārejot no plakanas skriešanas uz slīpu skriešanu, sāciet pakāpeniski. Ja sākat sajust ģīboni vai slimu, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
Daniels Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II līmeņa CSSAuzņēmēji pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
Padariet to labāku skriešanu
Ja esat jauns iesācējs skriešanā vai vēlaties uzlabot skriešanas ātrumu, atcerieties dažas lietas:
- Sazinieties ar ārstu. Ja ilgstoši neesat vingrojis, pirms skriešanas konsultējieties ar ārstu. Tas ir vēl svarīgāk, ja jums ir hroniska slimība vai dziedinošs ievainojums. Ārsts var piedāvāt norādes, kā droši sākt jaunu vingrojumu režīmu.
- Iesildiet un atdzesējiet. Pirms skriešanas veiciet 5–10 minūšu iesildīšanos. Dodieties nelielā pastaigā, lai cirkulētu asinis un sildītu muskuļus. Jūs varat arī darīt lekt domkrati vai roku apļus. Pēc skriešanas atdzesē, lēnām ejot un izstiepjot. Tas uzlabos sniegumu un samazinās ievainojumu risku.
- Sāciet lēnām. Pēkšņi nepalieliniet treniņa intensitāti. Ja esat jauns vingrotājs, sāciet ar pastaigu režīmu. Mēģiniet skriet pēc tam, kad esat pieradis staigāt. Viena treniņa laikā varat arī pārmaiņus staigāt un skriet. Kļūstot stiprākam, jūs varat pakāpeniski palielināt skriešanas laiku.
- Pievērsiet uzmanību formai. Glabājiet rumpi taisni, bet nesasprindziniet muskuļus. Nedaudz noliecieties uz priekšu, nepadarot pāri. Atslābiniet rokas, rokas un plecus. Salieciet elkoņus un pagrieziet rokas no pleciem.
- Dzert ūdeni. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai pareizi darbotos. Tomēr, trenējoties un svīstot, tas zaudē šķidrumu. Palieciet hidratēts pirms skriešanas, tās laikā un pēc tās. Karstās un mitrās dienās dzeriet vēl vairāk ūdens.
- Izmantojiet pareizu treniņu aprīkojumu. Valkājiet kurpes, kas labi der un sniedz atbalstu. Apmeklējiet veikalu, lai jūs varētu izmēģināt sporta apavus. Izvairieties no vecu treniņu apavu nēsāšanas, jo tas var palielināt ievainojumu un sāpju risku. Lai nodrošinātu papildu ērtības, apsveriet iespēju valkāt elpojošu, vieglu apģērbu.
Šie padomi var jums palīdzēt iegūt maksimālu labumu no sava skriešanas.
Lai iegūtu papildu norādījumus, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi var sniegt jūsu vecumam, fitnesa līmenim un mērķiem atbilstošus skriešanas padomus.
Jog, sajauc to un atpūšas
Parasti vidējais skriešanas ātrums ir no 4 līdz 6 jūdzēm stundā. Tas ir ātrāk nekā staigājot un lēnāk nekā skriešana. Skriejot, iespējams, nāksies apstāties un aizrauties pirms pilnīgas sarunas.
Ja vēlaties pastaigas, skriešana ir lielisks veids, kā izaicināt sevi. Skriešana var būt arī skriešanas rutīnas priekšgājējs. Bet regulāra skriešana pati par sevi var palīdzēt jums katru nedēļu iegūt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu.
