Pārskats
Ievērojot uztura vadlīnijas, ārsti parasti ieteica patērēt ne vairāk kā 300 miligramus (mg) holesterīna dienā uzturā - 200 mg, ja jums bija augsts sirds slimību risks. Bet 2015. gadā šīs pamatnostādnes mainījās.
Tagad nav īpašu ieteicamo holesterīna daudzuma ierobežojumu, ko patērējat no pārtikas. Bet joprojām ir svarīgi pievērst uzmanību ēdienam, ko ēdat, lai jūsu ķermeņa holesterīna līmenis būtu veselīgs.
Ārsti tagad iesaka ierobežot uzturā kaitīgo piesātināto tauku, transtaukskābju un pievienoto cukuru daudzumu. Jums vajadzētu arī sekot līdzi holesterīna patēriņam, jo pārtikas produktos, kas satur daudz holesterīna, parasti ir arī daudz piesātināto tauku.
Pamatnostādņu izmaiņas ir saistītas ar pētījumiem, kas parāda, ka holesterīna līmenis uzturā pats par sevi nav kaitīgs un neveicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos organismā. Holesterīns ir dabiska viela, kas tiek ražota jūsu ķermenī un atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tā ir vaskaina, taukaina viela, kas pārvietojas pa jūsu asinsriti.
Jūsu ķermenim ir nepieciešams holesterīns, lai palīdzētu veidot šūnas un ražot noteiktus hormonus. Jūsu ķermenis ražo visu nepieciešamo holesterīnu aknās un zarnās no taukiem, cukuriem un olbaltumvielām.
Bet problēmas rodas, ēdot pārāk daudz piesātināto un transtauku. Tas izraisa jūsu aknas ražo pārāk daudz ZBL (“sliktā”) holesterīna, kas veidojas artēriju nosprostošanās nogulsnēs. Šī iemesla dēļ eksperti parasti iesaka pilnībā izvairīties no transtaukiem un ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz 10 procentiem vai mazāk no jūsu kopējā kaloriju daudzuma.
Kādam, kas apēd 2000 kalorijas dienā, tas būtu 200 kaloriju (22 grami) vai mazāk piesātināto tauku dienā. Jaunākais Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikums ir turpināt ierobežot piesātināto tauku daudzumu tikai līdz 5 vai 6 procentiem no jūsu kopējām ikdienas kalorijām.
Tātad uz 2000 kaloriju dienā (kaloriju / dienā) uzturā tas būtu aptuveni 100 līdz 120 kalorijas vai aptuveni 11 līdz 13 grami.
Pētījumi arī parādīja, ka pievienotais cukurs negatīvi ietekmē holesterīnu un palielina sirds un asinsvadu slimību risku. AHA iesaka ne vairāk kā 6 tējkarotes (100 kalorijas) pievienotā cukura sievietēm un 9 tējkarotes (150 kalorijas) vīriešiem.
Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par jaunajām vadlīnijām par ieteicamo holesterīna un tauku līmeni, kā arī par pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu uzmanīties.
Kādas ir vadlīnijas?
Amerikāņu uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam nosaka šādus uztura ieteikumus, lai jūsu ķermeņa holesterīna līmenis būtu zems:
| Holesterīns | Ēdiet pēc iespējas mazāk uztura holesterīna, bet nav īpašu robežu. |
| Piesātinātie tauki | Ierobežojiet šos taukus līdz mazāk nekā 10 procentiem no dienā patērētajām kalorijām. |
| Nepiesātinātie tauki | Cik bieži vien iespējams, nomainiet piesātinātos taukus ar nepiesātinātiem taukiem. Veselīgajiem nepiesātinātajiem taukiem nav augšējās robežas. |
| Transtauki | Ēdiet maz, lai nebūtu sintētisko transtauku, jo tie ir saistīti ar iekaisumu. |
Uzziniet vairāk par atšķirību starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem.
Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties, lai sasniegtu veselīgu holesterīna līmeni
Kur tas ir atrasts
Pats holesterīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, ieskaitot:
- gaļa
- piena produkti
- jūras veltes
- olu dzeltenumi
- sviests
Garnelēs ir augsts holesterīna līmenis, bet ļoti maz piesātināto tauku. Uzziniet, kāpēc jūs to varat baudīt kā daļu no sirds veselīga uztura.
Pārtika bez holesterīna
Pārtikā, piemēram, nav holesterīna:
- augļi
- dārzeņi
- graudi
- rieksti
Tās visas ir arī veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Pārtika, kas satur taukus
Pārtika, kurā ir daudz piesātināto tauku un kas būtu jāierobežo, ietver:
- sarkanā gaļa un cūkgaļa
- ceptas preces, piemēram, kūkas un cepumi
- siers
- pica
- saldējums
- apstrādāta gaļa, piemēram, desas
- cepti ēdieni
Pārtika, kas satur neveselīgus transtaukus, no kuriem vajadzētu izvairīties, ietver:
- cepti ēdieni
- iesaiņoti pārtikas produkti ar “hidrogenētām eļļām” sastāvdaļu sarakstā
- ceptas preces, piemēram, kūkas, pīrāgi un cepumi
- margarīns
- mikroviļņu popkorns
- apsaldējums
Pārtika, kas satur veselīgus nepiesātinātos taukus, kurus vajadzētu ēst, ietver:
- olīvu, zemesriekstu, rapšu, saflora un saulespuķu eļļas
- avokado
- visvairāk riekstu, bet īpaši valrieksti
- vairums sēklu, ieskaitot saulespuķu, chia un kaņepju sēklas
Izpratne par holesterīna un tauku daudzumu pārtikas produktos
Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri un aptuvenais holesterīna un tauku daudzums katrā no tiem:
| Ēdiens | Holesterīna daudzums | Piesātināto tauku daudzums | Transtauku daudzums | Nepiesātināto tauku daudzums |
| 1 liela ola | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% liesas maltas liellopa gaļas | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 70% liesās maltas liellopa gaļas | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. bez ādas vistas krūtiņa | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 ēd.k. sālīts sviests | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 ēd.k. Nerafinēta olīveļļa | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 glāze vaniļas saldējuma | 58 mg | 9 g | Nav | 4,5 g |
| 1 tase jogurta ar zemu tauku saturu | 15 mg | 2,5 g | Nav | 1,1 g |
| 3 oz. nevārītas garneles | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tase vienkāršie valrieksti | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Visas iepriekš minētās vērtības nāk no USDA Nacionālās barības vielu datu bāzes. Šie ir tikai daži piemēri holesterīna un tauku relatīvajam daudzumam jūsu pārtikā. Šeit ir vairāk holesterīna līmeni pazeminošu ēdienu, kas jums patiks.
Padomi
- Pievērsiet uzmanību piesātinātajiem un transtaukiem pārtikas produktu etiķetēs, kā arī pievienotajiem cukuriem. Jo mazāk no šiem patērēsi, jo labāk. Ne vairāk kā 10 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem vai pievienotajiem cukuriem.
- Neuztraucieties par ēšanas pietiekami daudz holesterīna. Jūsu ķermenis nodrošina pietiekami daudz, neatkarīgi no tā, vai jūs to patērējat.
- Ēd vairāk veselīgu, nepiesātinātu tauku. Ēdienu gatavošanā mēģiniet aizstāt sviestu ar īpaši neapstrādātu olīveļļu, iegādājieties liesus gaļas gabalus un uzkodas uz riekstiem un sēklām, nevis frī kartupeļiem vai pārstrādātiem uzkodām.
Ko meklēt uztura etiķetēs
Uztura etiķetes uz pārtikas norāda, cik daudz katras barības vielas vai tauku ir izstrādājumā, pamatojoties uz ieteikto porcijas lielumu. Skaitļi un procenti ir uzrakstīti 2000 kaloriju dienā. Iepakotu, konservētu vai pudelēs ievietotu priekšmetu aizmugurē ir etiķete ar uzrakstu “Fakti par uzturu”.
Lai pareizi lasītu etiķeti, rīkojieties šādi:
Porcijas lielums
Pirmkārt, jūs vēlēsities pievērst uzmanību porcijas lielumam. Tas ir uzskaitīts tieši treknajā pusē “Uztura fakti”. Tālāk sniegtā informācija ir norādīta par porcijas lielumu, kas var nebūt viss konteiners. Piemēram, porcijas lielums varētu būt 1/2 tase vai 18 krekeri.
Laikā no 2018. gada līdz 2020. gadam lielākajai daļai pārtikas produktu ražotāju vajadzēja atjaunināt uzturvērtības marķējumus, lai iekļautu reālistiskāku porciju lielumu. Dažiem produktiem tie, iespējams, iekļautu otro kolonnu, kurā parādītas vērtības uz kopējo iepakojumu vai pārtikas vienību.
Kaloriju skaits
Tālāk redzēsit kaloriju skaitu šajā porcijā, ieskaitot kaloriju daudzumu, kas nāk no taukiem.
Procentuālā dienas vērtība
Etiķetes labajā pusē procentos izteiktā dienas vērtība norāda, cik procentus katrs tauki vai barības vielas satur konkrētajā pārtikā, balstoties uz 2000 kaloriju dienā. Vairāk nekā 20 procenti tiek uzskatīti par augstiem un 5 procenti vai mazāk tiek uzskatīti par zemiem.
Tauki, holesterīns un nātrijs
Vispirms tiek uzskaitīti tauki, piesātinātie tauki, holesterīns un nātrijs. Šīs ir vērtības, kuras vēlaties ierobežot un stingri uzraudzīt.
Ogļhidrāti, šķiedra, cukurs un olbaltumvielas
Otrās grupās ir ogļhidrāti, šķiedrvielas, cukurs un olbaltumvielas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka katru dienu ēdat daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu kontrolēt holesterīna līmeni.
“Pievienoti cukuri” tiks norādīti arī atjauninātajās uztura etiķetēs.
Vitamīni un minerāli
Vitamīni un minerālvielas ir uzskaitīti pēdējie. Tās ir barības vielas, kuras parasti vēlaties saņemt arī ieteicamajos daudzumos.
Zemsvītras piezīme
Visbeidzot, jūs redzēsit zemsvītras piezīmi, kas jums pateiks, cik daudz no katra uzskaitītā uztura priekšmeta jums jātiecas, ja jūs ēdat 2000 vai 2500 kaloriju dienā.
Zināšana, ko meklēt un kur atrodas uz jūsu pārtikas paciņām, ir svarīgs solis, lai uzturētu zemu holesterīna līmeni un jūsu sirds būtu veselīga.
