Brīdinājuma zīmes ir nekļūdīgas. Jūs esat uzpampis un krampjveida. Jums sāp galva un sāp krūtis. Jūs esat tik noskaņots, jūs uzlūkojat ikvienu, kurš uzdrošinās jautāt, kas ir nepareizi.
Vairāk nekā 90 procenti sieviešu apgalvo, ka kādu no šiem simptomiem - kolektīvi dēvētu par premenstruālo sindromu (PMS) - piedzīvo nedēļas laikā pirms viņu perioda. PMS nav pikniks, bet tas ir pārvaldāms.
Izmēģiniet šos 14 dzīves hacks, lai pieveiktu uzpūsties un mazinātu arī citus PMS simptomus.
1. Paceliet tempu
Pastaigājieties, brauciet ar velosipēdu vai vienkārši dejojiet apkārt savai guļamistabai 30 minūtes dienā. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi, kuru dēļ jūsu sirds sūknējas, var uzlabot tādus PMS simptomus kā nogurums, slikta koncentrēšanās un depresija. Ērtāks perioda triks ir aerobikas vingrinājumi lielākajā daļā nedēļas dienu visa mēneša garumā.
2. Gulēt cieši
PMS var izmest jūsu miega ciklu no dauzīšanas. Neatkarīgi no tā, vai mētājaties un griezaties naktī vai gulējat visu dienu, visi miega režīma traucējumi var likt jums justies pat gaišākam nekā parasti.
Lai gulētu pareizāk, iejūtieties rutīnā. Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un mosties vienā un tajā pašā laikā katru rītu - pat brīvdienās. Un pārliecinieties, ka esat sējis sienu pietiekami agri, lai katru nakti nogulētu vismaz astoņas pamatīgas miega stundas.
3. Atpūsties
Stress var pievienot PMS simptomus un padarīt jūs vēl sliktāku. Izmēģiniet relaksācijas terapijas, lai atslābtu.
Joga ir viena no stresa novēršanas metodēm, kas apvieno maigas kustības ar dziļu elpošanu. Pētījumos atklāts, ka, to praktizējot pāris reizes nedēļā, var atvieglot PMS vēdera uzpūšanos, krampjus un sāpošas krūtis.
Neesi pārsteidzoša poza? Mēģiniet dažas minūtes mierīgi sēdēt, dziļi ieelpojot un atkārtojot tādu vārdu kā “om”. Pētījumi liecina, ka meditācija ir efektīva arī PMS simptomu gadījumā.
4. Iegūstiet vairāk kalcija, magnija un B-6 vitamīna
Atsevišķas barības vielas var palīdzēt justies labāk nedēļu pirms mēnešreizēm.
Papildus tam, ka kalcijs ir labs jūsu kauliem, tas var mazināt arī tādus PMS simptomus kā depresija un nogurums. Jūs to varat saņemt no pārtikas produktiem, piemēram, piena un citiem piena produktiem, stiprinātas apelsīnu sulas un labības.
Magnijs un B-6 palīdz ar tādiem simptomiem kā depresija, nemiers, vēdera uzpūšanās un alkas pēc ēdiena - un tie darbojas vēl labāk, ja tos lietojat kopā. B-6 vitamīnu jūs varat atrast zivīs, vistas gaļā, augļos un stiprinātās labībās. Magnijs ir zaļos, lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, kā arī riekstos un veselos graudos.
Ja uzturā nevarat iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu, jautājiet savam ārstam par papildinājuma lietošanu.
5. Ganīt
Alkas pēc nevēlama ēdiena ir sinonīms PMS. Viens veids, kā viņus pārspēt, ir ēst sešas mazas maltītes visu dienu, nevis trīs lielās.
Ēdot biežāk, glikozes līmenis asinīs būs stabils, novēršot pēkšņus pilienus, kas liek izsalkt pēc konfekšu bāra, picas šķēles vai čipsu maisa. Vai veggies un iemērciet gatavs ēšanas.
6. Izmēģiniet akupunktūru
Pielieciet to savam PMS simptomiem, izmantojot šo seno ķīniešu paņēmienu, kas izmanto matu plānas adatas, lai stimulētu dažādus punktus ap ķermeni. Vienā pētījumu pārskatā akupunktūra samazināja tādus simptomus kā galvassāpes, krampji, muguras sāpes un sāpošas krūtis pat par 50 procentiem.
7. Ierobežojiet sāli
Vai jūs alkstat čipsus vai kliņģeri dienās, kas ir pirms jūsu perioda? Mēģiniet pretoties šiem sāļajiem kārdinājumiem. Nātrijs liek jūsu ķermenim noturēties vairāk ūdens, palielinot neērto vēdera uzpūšanos.
Tāpat uzmanieties no konservētām zupām un dārzeņiem, sojas mērces un pusdienu gaļas, kurā visiem ir bēdīgi daudz sāls.
8. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus
Iemīļojiet baltmaizi, baltos rīsus un cepumus. Nomainiet tos ar pilngraudu maizi, brūniem rīsiem un kviešu krekeriem. Veseli graudi ilgāk uzturēs jūs pilnus, kas var mazināt alkas pēc ēdiena un padarīt jūs mazāk uzbudināmu.
9. Redzēt gaismu
Gaismas terapija ir efektīva sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) ārstēšana, un ir maz pierādījumu, ka tā varētu palīdzēt ar smagu PMS, ko sauc par pirmsmenstruālo disforisko traucējumu (PMDD), formu.
Sievietes ar PMDD pirms mēnešreizēm ir īpaši skumjas, satrauktas vai garastāvokļa. Nav skaidrs, vai sēdēšana spilgtā gaismā dažas minūtes katru dienu uzlabo garastāvokli PMS, taču tas nevar sāpināt izmēģināt.
10. Sāciet berzēt
Ja ap menstruāciju laiku jūtaties nemierīgs, stresa un nomākts, masāža varētu būt tikai prāta nomierināšanas lieta. 60 minūšu masāža pazemina kortizola līmeni - hormonu, kas iesaistīts ķermeņa stresa reakcijā. Tas arī palielina serotonīnu - ķīmisku vielu, kas liek justies labi.
11. Sagrieziet kofeīnu
Izlaidiet rīta java grūdienu dienās pirms mēnešreizēm. Tas pats attiecas uz sodas ar kofeīnu un tēju. Kofeīns pastiprina tādus PMS simptomus kā aizkaitināmība un nervozitāte. Kofeīns var palielināt sāpes krūtīs un krampju skaitu, jo tas palielina prostaglandīnu ražošanu organismā. Tas arī traucē miegu, kā rezultātā jūs varat justies satraukts un kaprīzs. Labāk gulējis uzlabos pašsajūtu. Daži pētījumi apgalvo, ka tomēr ir pieņemams kāds kofeīns.
12. Kick ieradums
Papildus tam, ka palielināt risku saslimt ar tādiem stāvokļiem kā vēzis un hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), smēķēšana var izraisīt arī smagākus PMS simptomus. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs sākat ieradumu pusaudžu gados. Smēķēšana var pasliktināt PMS simptomus, mainot hormonu līmeni, saka eksperti.
13. Nelietojiet alkoholu
Glāze vai divas vīna parastos apstākļos varētu jūs atslābināt, taču PMS laikā tas nedos tikpat nomierinošus efektus. Alkohols ir nomācošs līdzeklis centrālo nervu sistēmu, kas faktiski var uzsvērt negatīvo garastāvokli. Centieties atturēties vai vismaz samaziniet alkohola lietošanu, līdz PMS simptomi mazinās.
14. Paņemiet tableti (vai divas)
Ja viss pārējais neizdodas, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin) vai naproksēnu (Aleve). Šīs tabletes var īslaicīgi atvieglot PMS simptomus, piemēram, krampjus, galvassāpes, muguras sāpes un krūšu sāpīgumu.
