Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudiem uz zemes.
Tie ir pilngraudi bez lipekļa un lielisks svarīgu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.
Pētījumi liecina, ka auzām un auzu pārslām ir daudz ieguvumu veselībai.
Tie ietver svara zudumu, zemāku cukura līmeni asinīs un samazinātu sirds slimību risku.
Šeit ir 9 uz pierādījumiem balstīti ieguvumi no auzu un auzu ēšanas.
Kas ir auzas un auzu pārslas?
Auzas ir pilngraudu produkts, zinātniski pazīstams kā Avena sativa.
Auzu putraimi, visnebojātākais un veselais auzu veids, gatavošanai vajadzīgs ilgs laiks. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku dod priekšroku auzu pārslām, smalcināšanai vai ar tērauda sagriešanu.
Tiešās (ātrās) auzas ir visaugstāk pārstrādātā šķirne. Lai arī ēdieni tiek pagatavoti visīsākajā laikā, tekstūra var būt mīksta.
Auzas brokastīs parasti ēd kā auzu pārslu, ko iegūst, vārot auzas ūdenī vai pienā. Auzu pārslu bieži sauc par putru.
Tie bieži tiek iekļauti arī smalkmaizītēs, granola batoniņos, cepumos un citās maizes izstrādājumos.
1. Auzas ir neticami barojošas
Auzu uzturvielu sastāvs ir labi līdzsvarots.
Tie ir labs ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, ieskaitot jaudīgo beta-glikāna šķiedru (1, 2, 3).
Tajos ir arī vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākajā daļā graudu (4).
Auzas ir noslogotas ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem augu savienojumiem. Pusi tasi (78 grami) sausu auzu satur (5):
- Mangāns: 191% no RDI
- Fosfors: 41% no RDI
- Magnijs: 34% no RDI
- Varš: 24% no RDI
- Dzelzs: 20% no RDI
- Cinks: 20% no RDI
- Folāts: 11% no RDI
- B1 vitamīns (tiamīns): 39% no RDI
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): 10% no RDI
- Mazāks kalcija, kālija, B6 vitamīna (piridoksīna) un B3 vitamīna (niacīns) daudzums
Tas nāk ar 51 gramiem ogļhidrātiem, 13 gramiem olbaltumvielu, 5 gramiem tauku un 8 gramiem šķiedrvielu, bet tikai 303 kalorijas.
Tas nozīmē, ka auzas ir starp uzturvielu blīvākajiem ēdieniem, ko varat ēst.
2. Veseli auzas ir bagāti ar antioksidantiem, ieskaitot avenantramīdus
Veseli auzas satur daudz antioksidantu un labvēlīgus augu savienojumus, ko sauc par polifenoliem. Visievērojamākā ir unikāla antioksidantu grupa, ko sauc par avenanthramides un kas gandrīz tikai atrodami auzās (6).
Avenantramīdi var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu. Šī gāzes molekula palīdz paplašināt asinsvadus un veicina labāku asins plūsmu (7, 8, 9).
Turklāt avenantramīdiem ir pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība (9).
Ferulīnskābe lielos daudzumos ir atrodama arī auzās. Tas ir vēl viens antioksidants (10).
3. Auzas satur jaudīgu šķīstošu šķiedru, ko sauc par Beta-Glikānu
Auzas satur lielu daudzumu beta-glikāna, šķīstošās šķiedras veida.
Beta-glikāns daļēji izšķīst ūdenī un zarnās veido biezu, želejveida šķīdumu.
Beta-glikāna šķiedras ieguvumi veselībai ietver:
- Pazemināts ZBL un kopējā holesterīna līmenis (1)
- Pazemināta cukura līmeņa asinīs un reakcija uz insulīnu (11)
- Paaugstināta pilnības sajūta (12)
- Palielināts labo baktēriju augšana gremošanas traktā (13)
4. Viņi var pazemināt holesterīna līmeni un aizsargāt ZBL holesterīnu no bojājumiem
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē. Viens no galvenajiem riska faktoriem ir augsts holesterīna līmenis asinīs.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka auzu beta-glikāna šķiedra efektīvi samazina gan kopējo, gan ZBL holesterīna līmeni (1, 14).
Beta-glikāns var palielināt holesterīniem bagātā žults izdalīšanos, tādējādi samazinot holesterīna līmeni asinīs cirkulācijā.
ZBL (“sliktā”) holesterīna oksidēšana, kas notiek, kad ZBL reaģē ar brīvajiem radikāļiem, ir vēl viens būtisks solis sirds slimības progresēšanā.
Tas rada artēriju iekaisumu, bojā audus un var palielināt sirdslēkmes un insultu risku.
Viens pētījums ziņo, ka auzu antioksidanti darbojas kopā ar C vitamīnu, lai novērstu ZBL oksidāciju (15).
5. Auzas var uzlabot cukura līmeni asinīs
2. tipa diabēts ir izplatīta slimība, kurai raksturīgs ievērojami paaugstināts cukura līmenis asinīs. Parasti tas rodas samazinātas jutības dēļ pret hormona insulīnu.
Auzas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai 2. tipa cukura diabētu (16, 17, 18).
Tie var arī uzlabot jutību pret insulīnu (19).
Šos efektus galvenokārt attiecina uz beta-glikāna spēju veidot biezu želeju, kas aizkavē kuņģa iztukšošanos un glikozes uzsūkšanos asinīs (20).
6. Auzu milti ir ļoti piepildāmi un var palīdzēt zaudēt svaru
Auzu pārslas (putra) ir ne tikai garšīgs brokastu ēdiens, bet arī ļoti pildījums (21).
Ēdot uzpildes produktus, jūs varat ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Kavējot laiku, kas nepieciešams, lai kuņģis iztukšotu pārtiku, beta-glikāns auzu pārslās var palielināt pilnības sajūtu (12, 22).
Beta-glikāns var arī veicināt peptīda YY (PYY) izdalīšanos - hormonu, kas zarnās rodas, reaģējot uz ēšanu. Ir pierādīts, ka šis sāta hormons samazina kaloriju daudzumu un samazina jūsu aptaukošanās risku (23, 24).
7. Smalki samaltas auzas var palīdzēt ādas kopšanā
Nav nejaušība, ka auzas var atrast daudzos ādas kopšanas līdzekļos. Šo produktu ražotāji smalki samaltas auzas bieži sauc par “koloidālajām auzu pārslām”.
FDA 2003. gadā apstiprināja koloidālās auzu pārslas kā ādu aizsargājošu vielu. Bet faktiski auzām ir sena lietošanas vēsture niezes un kairinājuma ārstēšanai dažādos ādas apstākļos (25, 26, 27).
Piemēram, no auzu bāzes izgatavoti ādas izstrādājumi var uzlabot nepatīkamos ekzēmas simptomus (28).
Ņemiet vērā, ka ieguvumi no ādas kopšanas attiecas tikai uz auzām, kas uzklātas uz ādas, nevis tām, kuras tiek ēst.
8. Viņi var samazināt bērnības astmas risku
Astma ir visizplatītākā hroniskā slimība bērniem (29).
Tas ir elpceļu iekaisuma traucējumi - caurules, kas ved gaisu uz un no cilvēka plaušām.
Lai arī ne visiem bērniem ir vienādi simptomi, daudziem rodas atkārtots klepus, sēkšana un elpas trūkums.
Daudzi pētnieki uzskata, ka cietu pārtikas produktu agrīna ieviešana var palielināt bērna risku saslimt ar astmu un citām alerģiskām slimībām (30).
Tomēr pētījumi liecina, ka tas neattiecas uz visiem pārtikas produktiem. Piemēram, auzu agrīna ieviešana faktiski var būt aizsargājoša (31, 32).
Viens pētījums ziņo, ka auzu barošana zīdaiņiem pirms 6 mēnešu vecuma ir saistīta ar samazinātu bērnu astmas risku (33).
9. Auzas var palīdzēt mazināt aizcietējumus
Gados vecākiem cilvēkiem bieži rodas aizcietējumi ar retu, neregulāru zarnu kustību, kuru grūti iziet.
Caurejas līdzekļus bieži lieto, lai atvieglotu aizcietējumus gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr, lai arī tie ir efektīvi, tie ir saistīti arī ar svara zaudēšanu un pazeminātu dzīves kvalitāti (34).
Pētījumi liecina, ka auzu klijas, ar šķiedrvielām bagātu graudu ārējo slāni, var palīdzēt mazināt aizcietējumus vecākiem cilvēkiem (35, 36).
Vienā pētījumā tika atklāts, ka labklājība ir uzlabojusies 30 gados vecākiem pacientiem, kuri katru dienu 12 nedēļas lietoja zupu vai desertu, kas satur auzu klijas (37).
Vēl vairāk, 59% šo pacientu pēc 3 mēnešu ilgā pētījuma varēja pārtraukt caurejas līdzekļu lietošanu, savukārt kontroles grupā vispārējā caurejas līdzekļu lietošana palielinājās par 8%.
Kā auzu iekļaut uzturā
Jūs varat baudīt auzas vairākos veidos.
Populārākais veids ir vienkārši brokastīs apēst auzu pārslu (putru).
Šeit ir ļoti vienkāršs auzu pārslu pagatavošanas veids:
- 1/2 tase auzu
- 1 glāze (250 ml) ūdens vai piena
- Šķipsniņa sāls
Apvienojiet sastāvdaļas katlā un uzvāra. Samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet auzas, laiku pa laikam maisot, līdz mīkstas.
Lai auzu pārslas būtu garšīgākas un vēl barojošākas, varat pievienot kanēli, augļus, riekstus, sēklas un / vai grieķu jogurtu.
Arī auzas bieži iekļauj maizes izstrādājumos, musli, granolā un maizē.
Lai arī auzas dabiski nesatur lipekli, tās dažreiz ir piesārņotas ar lipekli. Tas ir tāpēc, ka tos var novākt un pārstrādāt, izmantojot tādas pašas iekārtas kā citiem graudiem, kas satur lipekli (38).
Ja Jums ir celiakija vai jutība pret glutēnu, izvēlieties auzu produktus, kuri ir sertificēti kā bez lipekļa.
Auzas ir neticami labas jums
Auzas ir neticami barojošs ēdiens, kas pildīts ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Turklāt tiem ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem graudiem.
Auzas satur dažus unikālus komponentus - jo īpaši šķīstošo šķiedru beta-glikānu un antioksidantus, ko sauc par avenanthramīdiem.
Ieguvumi ir zemāks cukura un holesterīna līmenis asinīs, aizsardzība pret ādas kairinājumu un samazināts aizcietējums.
Turklāt tie ir ļoti piepildāmi un tiem ir daudz īpašību, kuru dēļ viņiem vajadzētu būt svara zaudēšanai draudzīgam ēdienam.
Dienas beigās auzas ir vieni no veselīgākajiem ēdieniem, kurus varat ēst.
Vairāk par auzām:
- Vai auzas un auzu pārslas nesatur lipekli? Pārsteidzošā patiesība
- Auzas 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai
