Kāpēc jūsu poza ir svarīga?
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka sēdēšana ir jaunā smēķēšana. Pētījumi liecina, ka sēdēšana lielāko dienas daļu palielina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. Diemžēl tas ir gandrīz mēs visi.
Tā kā tehnoloģija neļauj mums piekļūt datoriem un elektroniskām ierīcēm, arvien vairāk cilvēku sēž ilgāku laiku nekā jebkad agrāk. Un mūsu veselība cieš no sekām.
Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit apmainīt savu galdu pret darbu, kas prasa visu dienu staigāt vai palikt aktīvam, ir viena lieta, ko varat darīt, lai uzlabotu savu veselību šobrīd: sēdiet pareizi.
Lai izvairītos no sēdēšanas dzīves laikā, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atrast un uzturēt labu stāju. Turklāt uzziniet, kuri sīkrīki patiešām ir naudas vērti, ja jūs mēģināt aizsargāt kaulus nākotnē.
Kāda ir pareizā pozīcija?
Lai atrastu pareizo sēdēšanas stāvokli, jums jāveic dažas vienkāršas darbības. Katru reizi apsēžoties, ātri atkārtojiet šīs darbības, lai palīdzētu ķermenim nostāties vislabākajā stāvoklī.
Vispirms sāciet sēdēt krēsla galā. Ritiniet plecus un kaklu uz priekšu pilnā slouching stāvoklī. Pēc tam lēnām velciet galvu un plecus uz augšu sēdus stāvoklī. Stumiet muguras lejasdaļu uz priekšu un akcentējiet mugurkaula izliekumus. Tas, iespējams, jutīsies piespiests un neērti, bet turiet vairākas sekundes.
Nedaudz atlaidiet šo sēdus stāvokli, un jūs sēžat labā pozā. Skoot sevi atpakaļ krēslā, līdz mugura atrodas pret krēslu un gurni atrodas krēsla līkumā.
Tagad, kad mugura ir labā stāvoklī, jums jārisina citi faktori, kas ietekmē jūsu stāju, sākot no vietas, kur likt kājas, cik tālu jāatrodas ekrānam.
Pārbaudiet: Kā ārstēt muguras sāpes mājās »
1. Atbalstiet muguru
Ergonomiski galda krēsli ir izstrādāti, lai pareizi atbalstītu ķermeni un mazinātu stresu un berzi uz kauliem un muskuļiem, kamēr jūs sēdējat. Šie krēsli var būt diezgan dārgi un maksāt vairāk nekā 100 USD. Ja neesat gatavs veikt šo ieguldījumu, neuztraucieties. Jūs varat izmēģināt vairākas citas lietas.
Ja biroja krēslam nav jostas balsta, satveriet nelielu dvieli un satiniet to uz augšu. Derēs arī neliels spilvens. Kad esat atradis pareizo stāju, slīdot atpakaļ savā krēslā, novietojiet dvieli vai spilvenu starp krēslu un muguras lejasdaļu. Šai atbalsta ierīcei vajadzētu palīdzēt uzturēt labu stāju. Ja dvielis vai spilvens ir pārāk liels, jūs varētu piespiest mugurkaulu neērtā stāvoklī, kas ātri būs sāpīgs.
Jūs varat arī iegādāties speciāli izstrādātus jostas spilvenus, piemēram, Ziraki Memory Foam jostas spilvenu. Šīs ierīces atdarina jostas vietas atbalstu krēslā, un jums nav jāiegulda jaunā krēslā.
2. Pielāgojiet savu krēslu
Pārvietojiet savu sēdekli uz augšu vai uz leju, līdz jūsu kājas ir paralēli zemei, un jūsu ceļgali ir pat ar gurniem. Arī jūsu rokām jābūt paralēli zemei.
Jūsu kājām vajadzētu gulēt uz grīdas. Ja to nav, izmantojiet izkārnījumus vai kāju balstu, lai paceltu kājas, līdz atrodaties šajā stāvoklī.
Stādiet elkoņus pie sāniem un izlieciet rokas L formas līkumā. Ieroči, kas ir izvirzīti pārāk tālu no ķermeņa, varētu radīt stresu muskuļiem rokās un plecos.
3. Novietojiet kājas uz grīdas
Pārliecinieties, vai ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts pa gurniem. Salieciet ceļus taisnā leņķī un pārliecinieties, vai jūsu ceļgali ir vai nu vienmērīgi ar gurniem, vai nedaudz zemāk.
Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Ja valkā kurpes ar papēžiem, visērtāk tos noņemt. Ja jūsu kājas nespēj sasniegt zemi, izmantojiet kāju atpūtu. Pielāgojami ergonomiski pēdu balsti, piemēram, Halter Premium ergonomiskais pēdu balsts, ļauj jums atrast slīpuma leņķi un augstumu, kas vislabāk atbilst jūsu dabiskās pozas izlīdzināšanai.
Nesēdiet ar sakrustotām kājām. Tas var samazināt asins plūsmu un izraisīt muskuļu celmu.
Pārbaudiet: katru dienu darāmas darba laikā »
4. Turiet ekrānu acu līmenī
No sēdus stāvokļa pārvietojiet ekrānu tieši priekšā. Pagariniet roku un noregulējiet monitoru, līdz tas atrodas apmēram rokas garumā.
Pēc tam noregulējiet monitora līmeni. Datora ekrāna augšdaļai jābūt ne vairāk kā 2 collas virs acu līmeņa. Pārāk zemu vai pārāk augstu datoru monitori var noslogot kaklu un acis.
Grāmatu kaudzes ir vienkāršs veids, kā pielāgot monitora augstumu. Ja vēlaties kaut ko formālāku, monitora galda statīvs ir vienkārša ierīce, kas var palīdzēt. AmazonBasics regulējams monitora statīvs ir vienkāršs galds ar kolonnu stila saliekamām kājām. Zem monitora tas var pievienot gandrīz 5 collu augstumu.
Brīvi stāvoši monitoru stiprinājumi, piemēram, WALI Dual LCD Monitor Mount, nodrošina lielāku pielāgojamību. Rokas ļauj pielāgot ekrāna augstumu, kā arī slīpumu.
5. Pareizi novietojiet tastatūru
Tastatūrai vajadzētu būt tieši datora priekšā. Atstājiet 4–6 collas starp tastatūras malu un galdu, lai rakstot, plaukstas locītavām būtu vieta, kur atpūsties.
Ja tastatūra ir gara un plaukstas ir jāpavirza neērtā leņķī, lai rakstītu, meklējiet polsterētu plaukstas balstu. Ergonomiski plaukstas spilventiņi, piemēram, Glorious PC Gaming Wrist Pad, var palīdzēt vienmērīgi novietot rokas ar tastatūru. Sasprindzinājums pēc tipa var izraisīt muskuļu nogurumu un sāpes.
6. Izmantojiet labo peli
Datora pelei jāatrodas uz tās pašas virsmas ar tastatūru, un tai jābūt viegli sasniedzamā vietā. Izstiepšanās, lai sasniegtu jebkuru priekšmetu, var izraisīt muskuļu spriedzi un nogurumu.
Kamēr jūs izmantojat peli, plaukstas locītavai jābūt taisnai. Augšdelvai jābūt blakus, bet rokām - nedaudz zem elkoņiem.
Ergonomiska datora pele palīdz novērst plaukstas locītavas sasprindzinājumu un atbilst jūsu rokas dabiskajai formai. Meklējiet tādu, kam ir zems profils, piemēram, Apple Magic Mouse 2.
7. Glabājiet bieži lietotos objektus
Bieži izmantojamiem priekšmetiem, piemēram, skavotājam, tālrunim vai piezīmju bloknotam, sēžot vajadzētu būt ļoti tuvu jums. Stiepšanās, lai sasniegtu nepieciešamos priekšmetus, var sasprindzināt muskuļus. Atkārtoti līkumi un stiepšanās var izraisīt locītavu sāpes.
8. Ja pavada daudz laika pa tālruni, izmantojiet klausuli
Ja pavadāt daudz laika pa tālruni un rakstāt vai rakstāt, izmantojiet skaļruņa tālruni. Ja tas nav risinājums, ieguldiet tādās austiņās kā Plantronics bezvadu austiņu sistēma virs galvas. Kakla saliekšana, lai turētu tālruni, laika gaitā var izraisīt stīvus muskuļus, sāpes un pat saišu bojājumus.
9. Veikt regulārus pārtraukumus
Ilgstoša sēdēšana var samazināt asins plūsmu un izraisīt muskuļu nogurumu. Lai to novērstu, bieži veiciet pārtraukumus. Piecelties no sava galda un kustēties.
Paņemot pārtraukumu, piecelties un iet prom no sava galda, ja varat. Lai jūsu asinis plūst, veicot dažus teļu paaugstinājumus un plecu paraustīšanu. Ja jums ir istaba, praktizējiet dažas pusdienas vai tupus.
Vairāki īsi pārtraukumi dienas laikā ir labāki nekā tikai daži gari pārtraukumi. Ja varat, veiciet vienas līdz divu minūšu pārtraukumu ik pēc 30 minūtēm. Vismaz piecelties un pārvietoties katru stundu.
Apakšējā līnija
Mūsdienu darba vieta neaicina daudz kustēties, un visu dienu sēdēšana var kaitēt jūsu veselībai. Tomēr, uzlabojot savu stāju, jūs varat darīt daudz, lai uzlabotu savu veselību. Ieguldījumi dažos ergonomiski izstrādātos izstrādājumos un iemācīšanās pareizi sēdēt var ievērojami samazināt muskuļu un kaulu nodilumu. Karjeras laikā tas patiešām var atmaksāties, jo jūs izvairāties no ievainojumiem, celmiem un sāpēm.
