Koledžā es izvairījos no sporta zāles “bro zonas”, piemēram, tā bija nikna māja. Mani iebiedēja kņada, dīvainās mašīnas un gandrīz pilnībā vīriešu populācija ārpus kardio sekcijas un brīvajiem svariem. Es negribēju kaut ko darīt ar viņu olbaltumvielu satricinājumiem un bro tvertnēm. Tā vietā es izmantoju kardio aparātus un katru reizi, kad dodos uz sporta zāli, darīšu vienu un to pašu vingrinājumu ar vienu astoņu mārciņu svaru.
Bet es ļoti gribēju pacelt.
CrossFit garša bija viss, kas bija nepieciešams, lai mani padarītu atkarīgu no smaguma celšanas. Pēc pāris mēnešiem es pacēlu vairāk svara, nekā es uzskatīju par iespējamu. Pēc pieciem gadiem es regulāri tupēju vairāk nekā nosveru, un 25 mārciņas svari ir mans priekšmets. Šodien es jūtos kā mājās zem bāra.
Lai arī ir lielas svara zaudēšanas un kaloriju samazināšanas priekšrocības, paceļot smago, tas nav iemesls, kāpēc es to daru. Svarcelšana liek man rūpēties vairāk par svaru uz stieņa, nevis uz manu ķermeni. Es smagi strādāju sporta zālē, lai piespiestu savu ķermeni un prātu. Tas ir par to, uz ko mans ķermenis ir spējīgs, nevis uz to, kā izskatās.
Smaguma celšana, piemēram, svara izmantošana, ar kuru jūs varat veikt tikai 1 līdz 6 atkārtojumus, ir likusi man cīnīties ar balsi manā galvā - tas ir daudz vairāk saspiešanas nekā jebkurš svars jebkad varētu būt. Ar smagiem šķīvjiem bārā nav vietas pašpārliecinātībai vai negatīvām domām. Viss mans fokuss prasa pastiprināties, saglabāt kontroli un sagraut pacēlāju.
Svarcelšana man liek justies spēcīgai. Pārliecināts. Manas pacelšanas kurpes ir manas “spēka papēži”. Kad notriecu lielu pacēlāju, esmu neapturams. Es spēju pārvietot svaru un tikt galā ar citiem izaicinājumiem savā dzīvē. Es eju pa ielu, zinot fizisko un garīgo spēku manī.
Nodarbības, kuras esmu iemācījusies sporta zālē, aizplūst pārējā dzīvē. Viņi ir padarījuši mani par ātrāku skrējēju, neatkarīgāku cilvēku un pārliecinātu sievieti. Pirms sākat smago celšanu, šeit ir daži iemesli, kāpēc jums tas jālieto.
1. Pārliecība
Tas nav tikai es. Lai uzlabotu pašapziņu, tiek parādīts treniņš ar smagu svaru. Svara apmācība var arī mazināt trauksmi, atvieglot depresiju un palielināt laimi. Lai arī reizēm var būt grūti motivēt trenēties sporta zālē, ieguvumi pārsniedz sākotnējo cīņu.
Ej un priecājies.
2. Stiprinies
Smagie svari palielina jūsu muskuļu spēku un izturību, ievērojami nepievienojot masu vai lielumu, īpaši sievietēm. Tas nozīmē, ka ikdienas fiziskie uzdevumi kļūst vieglāki, un konsekventa apmācība palielinās paceļamā svara daudzumu. Jūs arī izskatīsities stiprāks. Spēka treniņš ar smagiem svariem uzlabo jūsu muskuļu masu un definīciju.
Sveiki, Mišelas Obamas ieroči un Bejonsē abs!
3. Nogrieziet taukus
Ikviens zina, ka vingrinājums palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, taču saskaņā ar Mayo Clinic teikto, regulāra spēka treniņu programma var arī palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, kad neesat trenažieru zālē. Jūs saņemat “pēc apdeguma”, kurā jūsu ķermenis stundās pēc treniņa turpina patērēt vairāk kaloriju. Turklāt spēka treniņš attīsta muskuļus. Ka lielāka muskuļu masa palielina kalorijas, kuras jūs katru dienu sadedzināt bez fiziskās slodzes.
Tāpat kā divkāršs šokolādes čipsi cepums, smagā izturības apmācība dod jums divkāršu atlīdzību, sadedzinot kalorijas.
4. Veidojiet savas smadzenes
Smagie svari attīsta vairāk nekā tikai muskuļus. Smaga celšana palielina daudzu hormonu, tostarp hormona IGF-1, ražošanu, kas palīdz stimulēt savienojumus smadzenēs un uzlabot kognitīvās funkcijas. Nesenajā pētījumā kāju stiprums tika pozitīvi saistīts ar stiprākiem prātiem, kas ir mazāk pakļauti novecošanās negatīvajai ietekmei.
Vienkārši izsakoties: izturības treniņš var uzlabot jūsu spēju mācīties un domāt, novecojot.
5. Novērst ievainojumus
Pretestības treniņš, izmantojot ķermeņa svaru un ar brīvajiem svariem, stiprina vairāk nekā tikai jūsu muskuļus. Tas stiprina arī kaulus un saistaudus. Šis pievienotais spēks un stabilitāte palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un saglabāt stipru ķermeni. Tas var arī palīdzēt mazināt daudzu slimību simptomus, piemēram, muguras sāpes, artrītu, fibromialģiju un hroniskas sāpes.
Šajā gadījumā spēle samazina sāpes - spēka treniņa spēle, tas ir.
6. Uzlabojiet izturību
Tas šķiet pretintuitīvs, taču ir pierādīts, ka izturības treniņš uzlabo izturību, ātrumu un skriešanas ekonomiju (enerģijas un piepūles daudzums, kas nepieciešams, lai izdarītu kaut ko līdzīgu, piemēram, piecu minūšu jūdzes noskriešanai). Nesenais pētījums parādīja, ka smagāku svaru celšana uzlabo ekonomiku nekā vieglāku svaru. Šis papildu svars uz stieņa atmaksāsies nākamajā skrējiena vai grieziena klasē.
Tāpēc nelieciet svarus gaismā. Jo smagāks, jo labāk.
7. Cīņa pret novecošanos
Neaktīvi pieaugušie desmit gadu laikā var zaudēt 3 līdz 8 procentus no muskuļu masas. Varētu žēloties, ka zaudējāt cietās rokas vai slepkavas abs, bet vēl sliktāk - muskuļu vājums ir saistīts ar paaugstinātu vīriešu nāves varbūtību. Smagas pretestības treniņš var palīdzēt cīnīties pret muskuļu masas samazināšanos un apkarot to. Tas var arī stiprināt kaulus un palīdzēt novērst osteoporozi, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Vecais teiciens “Izmantojiet, nezaudējiet” šķiet piemērots jūsu muskuļiem.
8. Nākamās darbības
Uzziniet, kā sākt ar svara celšanas rokasgrāmatu iesācējiem. Vai arī nostipriniet spēkus jebkurā liftā, izmantojot Smolov programmu - 13 nedēļu garu ceļvedi visu veidu squats uzlabošanai un stiprināšanai. Viss, kas nepieciešams, ir viens lifts, lai sāktu!
Izpildiet šos padomus, kā saglabāt drošību sporta zālē:
Padomi
- Pirms sākat smagas pacelšanas programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai kāda kuģa slimība.
- Ir ļoti svarīgi izmantot pareizu formu jebkurā laikā, kad paceļat, bet tas ir vēl svarīgāk, ja paceļat smagi.
- Lai sāktu, satiecieties ar treneri, ja jūs nekad neesat pacēlis vai ja jūs nekad neesat pacēlis smago svaru. Pajautājiet viņiem, ar kādu svaru jums vajadzētu sākt, lai saglabātu drošību.
- Pievērsiet īpašu uzmanību ķermenim un pēc vajadzības pielāgojiet celšanu, lai izvairītos no ievainojumiem.
