Kam jāstiepjas?
Pat neliela skriešana dod jūsu muskuļiem treniņu, un daudzi ārsti iesaka šos muskuļus izstiepties gan pirms, gan pēc fiziskās slodzes. Vingrinājumi var saīsināt cilvēka muskuļus, laika gaitā samazinot mobilitāti. Stiepšanās nodrošina ķermeņa muskuļus elastīgus, lai muskuļi un locītavas būtu pilnīgā kustību diapazonā.
Lielākā daļa ārstu arī iesaka iesildīties pirms stiepšanās un skriešanas. Muskuļi labāk reaģē uz stresu, ko ķermenis viņiem uzkarsē. Iesildīšanās var būt tikpat vienkārša kā pastaigas piecas līdz 10 minūtes, tieši tik daudz, lai asinis plūst cauri ķermenim. Šeit ir 10 svarīgas skrējēju muskulatūras zonas un nepieciešamie posmi, lai viņi būtu veselīgi.
Četrgalvu
Bieži sauc par četrgalviem, četrgalvu femoris muskuļi aptver lielāko daļu augšstilbu priekšpuses un sānus. Četrgalvu izstiepšana ir īpaši svarīga, ja jūs skrienat pa kalniem augšup vai lejup. Lai tos izstieptu:
- Stāviet stāvus un ar atbilstošu roku izvelciet kāju aiz muguras.
- Iešļāciet iegurni un velciet apakšstilbu augšstilba virzienā.
- Veicot šo stiepšanos, turiet ceļgalu uz leju, lai aizsargātu ceļa locītavu.
- Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Varat arī izmantot krēslu, lai līdzsvarotu sevi. Šis stiepums ir jūtams augšstilba priekšā un no gūžas līdz ceļgalam.
Hamstrings
Jūsu siksnas veido augšstilba aizmugurējo daļu, stiepjas no gūžas līdz ceļam. Šim posmam:
- Sēdiet uz zemes un pagariniet kreiso kāju.
- Virziet labo kāju uz augšstilba iekšējo pusi, lai, ja iespējams, tā pieskaras kreisās kājas augšdaļai.
- Noliecieties uz priekšu, noliecoties, bet ne noapaļojot muguru un jostasvietu kreisās pēdas virzienā, it kā tiecoties pēc pirkstiem.
- Turiet vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Esiet piesardzīgs, lai šīs izstiepšanās laikā neatvilktu purngalu. Jums tas jājūt kāju aizmugurē, sākot no ceļgaliem līdz sēžamvietai.
Teļš
Jūsu teļa muskuļi apakšējo kāju aizmugurē ir galvenā joma, kurai jāpievērš uzmanība pēc skrējiena. Slikta teļa stiepšana var padarīt sāpīgumu un ievainojumus ticamāku.
Lai izstieptu teļa muskuļus:
- Stāviet ar labo kāju aiz kreisās.
- Kreiso kāju nolieciet uz priekšu, turot labo kāju taisni.
- Noteikti nelieciet labo ceļgalu un turiet labo kāju stingri uz zemes, norādot taisni uz priekšu.
- Iztaisnojiet muguru un turiet pozu vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Jums vajadzētu izjust šo izstiepšanos jebkur no ceļa aizmugures līdz potītei.
Iliotibiāla josla
Jūsu ķermeņa iliotibiālā josla jeb īsi - ITB - atrodas augšstilba ārpusē starp gurnu un apakšstilbu. Jaunie skrējēji, kas sevi pārāk stumj, var viegli savainot šo zonu.
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet pie sienas vai kaut kā cita, ko varat izmantot, lai līdzsvarotu sevi.
- Šķērsojiet kreiso potīti aiz labās potītes.
- Balansējot ar labo roku, izstiepiet kreiso roku virs galvas.
- Paliecieties uz priekšu un sasniedziet savu labo pusi.
- Turiet vismaz 30 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Kad kreisā potīte ir šķērsota aiz labās potītes un jūs noliecaties labajā pusē, jūs izjutīsit izstiepšanos kreisajā kājā.
Piriformis
Piriformis ir muskuļi glutes rajonā, kas palīdz stabilizēt gūžas un iegurni. Jūs izmantojat šo muskuli katru reizi, kad veicat soli.
Lai izstieptu piriformis:
- Apgulieties uz muguras ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Pavelciet labo ceļgalu līdz krūtīm.
- Satveriet ceļgalu ar kreiso roku un velciet to uz augšu pret kreiso plecu.
- Turiet 10-20 sekundes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Jums vajadzētu izjust šo izstiepšanos sēžamvietā un netālu no gūžas.
Psoas
Psoas (izrunā “so-az”) muskuļi atrodas mugurkaula priekšpusē un savieno muguras lejasdaļu ar augšstilba augšdaļu.
Lai izstieptu šo muskuli:
- Sāciet, noliekot labo kāju uz priekšu, lai jūs nonāktu nepatikšanās.
- Krūšu kurvi un plecus turiet taisni, atgrūstiet iegurni un pievelciet sēžamvietu.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu, līdz jūtat izstiepšanos, un turiet vismaz 30 sekundes.
- Pārslēdziet sānus.
Jums vajadzētu izjust stiepšanos gūžas priekšpusē uz aizmugurējās kājas.
Gūžas muskuļi
Ķermeņa gluteālie muskuļi jeb “glutes”, kā tos mēdz dēvēt, veido sēžamvietu un tiem ir būtiska loma skrējējiem. Sliedes muskulatūras nostiprināšana un izstiepšana ir svarīga, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.
Lai izdarītu šo posmu:
- Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Šķērsojiet labo potīti virs kreisā ceļa.
- Satveriet aiz kreisā ceļgala un pavelciet kāju pret krūtīm.
- Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Jums vajadzētu izjust stiepšanos sēžamvietā.
Cirksnis
Jūsu cirkšņa zona attiecas uz ķermeņa daļu, kas atrodas starp kuņģi un augšstilbu, vispārējā gūžas rajonā. Lai izstieptu cirksni:
- Stāviet ar kājām, kas izkliedētas plašā pozīcijā.
- Nepārvietojot kreiso kāju, noliecieties pa labi un salieciet labo ceļgalu, līdz jūtat izstiepšanos.
- Turiet 10-20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Jums vajadzētu izjust stiepšanos augšstilba iekšējā daļā.
Mugurkaula stiept
Cietākas skriešanas virsmas, piemēram, ietves, rada papildu slodzi mugurkaulam un var izraisīt necaurlaidību un sāpes.
Lai izstieptu visu mugurkaulu:
- Apgulieties kreisajā pusē.
- Turiet kreiso kāju taisni un salieciet labo ceļgalu tā, lai kāja pieskaras jūsu krūtīm.
- Pagrieziet labo kāju, līdz ceļgalis pieskaras zemei kreisās kājas priekšā.
- Pagrieziet labo roku, galvu un muguras augšdaļu pa labi, līdz jūtat izstiepšanos.
- Turiet 10-20 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Jums vajadzētu sajust mugurkaula stiepšanos.
Muguras lejasdaļa
Muguras lejasdaļa ir vēl viena ķermeņa daļa, kas skrējējiem būtu jāzina. Lai izstieptu muguras lejasdaļu:
- Guļus uz muguras.
- Satveriet abus savus ceļgalus un velciet tos līdz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet 20 sekundes.
Droši stiepjas
J:
Ja man ir savainojums, ko es jutīšos, kamēr stiepšos?
A:
Ja, veicot stiepšanos, rodas kādas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc. Ir svarīgi saprast atšķirību starp “stiepšanās” sajūtu un sāpju sajūtu. Stiepumiem vajadzētu justies kā kaut kam, ko jūs varat ērti turēt 30 sekundes.
Gregorijs Minnis, DBTAnswers pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
