Squats ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem ķermeņa izturības stiprināšanai. Ir daudz dažādu tupējumu variāciju. Tos var izdarīt bez aprīkojuma. Varat arī izmantot hanteles, tējkannas vai pretestības joslas.
Grūtnieces var izvēlēties tupus iekļaut iknedēļas vingrinājumu programmā. Squats var piedāvāt daudzas priekšrocības gan jums, gan jūsu gaidāmajam bērniņam grūtniecības, dzemdību laikā un pēc dzemdībām.
Tupināšana dzemdību un dzemdību laikā var palīdzēt atvērt jūsu iegurni, palīdzot mazuļa nolaišanās. Tāpēc squats ir svarīgs vingrinājums grūtniecības laikā.
Izmēģiniet šīs piecas dažādās tupēšanas variācijas visā grūtniecības laikā. Ja šo kustību laikā rodas sāpes ceļgalos, gūžā vai muguras lejasdaļā, apstājieties un konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai personālo treneri. Tās var palīdzēt pārliecināties, ka kustības veicat pareizi un pareizi izpildāt.
Droši vingrojot grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā vislabāk ir izvairīties no pārmērīgas atlecošās, lēkājošās vai spēcīgas aktivitātes. Ja vien jūs neesat trenējies augstā līmenī pirms grūtniecības, smagas pretestības treniņš nav ieteicams traumu riska dēļ.
Hormons relaksīns grūtniecības laikā jūsu saites un locītavas var kļūt vaļīgāki. Lai arī jūs jūtaties elastīgāks, vislabāk ir izvairīties no pārmērīgas izstiepšanās. Tas var izraisīt ievainojumus. Jūsu smaguma centrs mainās arī, palielinoties vēderam. Lai izvairītos no krišanas, vienmēr kustības veiciet lēnām un kontrolētā veidā.
Pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu, ja rodas kāds no šiem simptomiem:
- reibonis
- sāpes
- asiņošana no maksts
- elpas trūkums
- sacīkšu sirdsdarbība
- sāpes krūtīs
- maksts šķidruma noplūde
- dzemdes kontrakcijas
- muskuļu krampji
Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā
Dzemdības bieži ir intensīvs un fiziski smags notikums. Gluži kā jebkuros citos sportiskos centienos, svarīga ir pareiza apmācība un sagatavošanās. Ir pierādīts, ka vingrinājumiem grūtniecības laikā ir daudz pozitīvu efektu. Parasti tas tiek uzskatīts par drošu, ja strādājat tādā pašā intensitātē (vai zemāk) kā jūsu pirmsdzemdību aktivitātes līmenis.
Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācijas datiem vingrinājumi grūtniecības laikā var palīdzēt:
- samazināt muguras sāpes
- samazināt aizcietējumus
- samazināt pietūkumu
- novērst vai pārvaldīt gestācijas diabētu
- palielināt enerģiju
- uzlabot garastāvokli
- uzlabot stāju
- uzlabot miegu
- veicina muskuļu tonusu, izturību un izturību
Vingrošana grūtniecības laikā var arī atvieglot atgriešanos formā pēc mazuļa piedzimšanas.
Var būt arī garīgās veselības ieguvumi. 2014. gada kvalitatīvā pētījumā tika pētīta fiziskās slodzes ietekme uz grūtniecības iznākumu grūtniecēm, kuras regulāri veica pretestības treniņus. Viņi identificēja vairākus ieguvumus, tostarp:
- pozitīva ietekme uz ķermeni un prātu
- paaugstināta pašapziņa
- paaugstināta kontroles sajūta
- tūlītējas pozitīvas atsauksmes un ietekme uz dzīvesveidu
- paaugstināta dzīves kvalitāte
Grūtniecībai droši tupēšanas vingrinājumi
1. Ķermeņa svara tupi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Grūtniecības laikā ķermeņa svars var piedāvāt pietiekami daudz pretestības, lai jūs varētu efektīvi trenēties. Bet jūs vienmēr varat pievienot svaru, turot hanteles katrā rokā vai nospiežot stieni pāri pleciem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Turiet rokas taisni ķermeņa priekšā, lai būtu līdzsvars, ja jums nav svaru vai stieni.
- Nolaidiet sevi tupus stāvoklī. Dodieties tikai tik tālu, cik jums ērti, turot muguru taisnu, svaru papēžos un ceļgalus aiz pirkstiem vai atbilstoši tiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot glutes ceļā uz augšu.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
2. Sumo tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šī tupētā variācija ir vērsta uz augšstilbu un glutes iekšējiem muskuļiem. Tas ir arī lielisks posms, lai atvērtu gurnus.
Piezīme: Grūtniecības laikā jūsu locītavas ir elastīgākas, tāpēc ir viegli sevi nostiept, pārāk izstiepjot. Nepalaidiet garām parasto kustības diapazonu.
- Izstājieties plašā pozīcijā ar kājām, kas pārsniedz plecu platumu un pirksti ir vērsti uz āru, ceļgaliem sekojot līdz kāju pirkstiem.
- Nolaidiet sevi tupus stāvoklī. Dodieties tikai tik tālu, cik jums ērti, turot muguru taisnu, svaru papēžos un ceļgalus aiz pirkstiem vai atbilstoši tiem.
- Visas kustības laikā turiet kājas pagrieztas, pārliecinoties, ka jūsu ceļgaliem nav viena pret otru.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot glutes ceļā uz augšu.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
3. Squats pie sienas ar vingrošanas bumbu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums palielina nestabilitātes līmeni, lai turpinātu iesaistīt pamata muskuļus tupēšanas kustības laikā. Ja šis vingrinājums traucē jūsu ceļgaliem, ejiet tikai tik zemu, cik jūtaties ērti.
- Stāviet pret sienu ar vingrošanas bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu.
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Lai noturētu līdzsvaru, turiet rokas taisni ķermeņa priekšā.
- Noslēdziet vēderu, ievelkot vēdera pogu tā, it kā jūs mēģinātu aizvilkt to aiz muguras.
- Nolaidiet sevi sēdus stāvoklī. Dodieties tikai tik tālu, cik jums ērti, turot muguru taisnu un plecus atpakaļ.
- Ja konstatējat, ka uz jūsu ceļgaliem ir daudz spiediena, pārliecinieties, ka kājas atrodas pietiekami tālu no sienas, lai saglabātu 90 grādu leņķi pie ceļa, kad tas ir pilnībā tupēts.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot glutes ceļā uz augšu.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
4. Dziļa tupēšana ar iegurņa pamatnes saraušanos
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas darbojas kā cilpa, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un citus orgānus. Progresējot grūtniecībai, šie muskuļi var kļūt vāji, kas var izraisīt urīna nesaturēšanu un citus jautājumus pēc dzemdībām. Spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var arī palīdzēt dzemdību laikā, tāpēc ir svarīgi saglabāt tos aktīvus grūtniecības laikā.
- Nostājieties pret sienu ar kājām platā sumo tupēšanas stāvoklī.
- Tupēt cik vien iespējams. Ja jūs to spējat, ejiet visu ceļu uz zemi, taču esiet piesardzīgs, lai nepārspiestu.
- Turiet rokas izstieptas sev priekšā. Ja nepieciešams, turiet pie sienas līdzsvara nodrošināšanai.
- Veiciet Kegela vingrinājumu tupēšanas apakšā. Saspiediet iegurņa pamatni tā, it kā jūs mēģinātu apturēt urīna plūsmu.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties stāvam.
- Atkārtojiet 5 reizes.
5. Krēsla tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ir lieliska modifikācija sievietēm, kuras grūtniecības laikā ir pasliktinājušas līdzsvaru vai kuras nav apmierinātas ar regulāriem tupiem.
- Nostājieties 1 pēdas attālumā no pievilkta krēsla, lai tas nevarētu izkustēties no jums (piemēram, pret sienu), ja kājas atrodas plecu platumā.
- Apsēdieties atpakaļ krēslā, viegli atlaidiet krēsla dibenu 1 līdz 2 sekundes.
- Stāviet atpakaļ uz augšu, izmantojot gluteus muskuļus, lai sāktu kustību.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Līdzņemšana
Grūtniecības laikā tupēšana ir lielisks pretestības vingrinājums, lai saglabātu izturību un kustību diapazonu gurniem, glutes, serdes un iegurņa pamatnes muskuļiem. Pareizi izpildot, tupus var uzlabot stāju, un tie var palīdzēt dzemdību procesā.
Lai gūtu labumu, tupus nevajag veikt ar svaru. Ja jums ir veselīga grūtniecība, varat to izdarīt visā. Pirms jebkuru jaunu vingrinājumu veikšanas grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
