9 Labākie TMJ Vingrinājumi Sāpju Mazināšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Izpratne par TMJ

Iespējams, ka jūs daudz nedomājat par temporomandibular locītavām (TMJ), bet jūs tos daudz izmantojat. Savienojumi savieno jūsu žokļa kaulu ar galvaskausu. Tavs TMJ sāk darboties katru reizi, kad runā, košļā un norij.

TMJ traucējumi rodas, ja kaut kas notiek nepareizi ar jūsu žokļa locītavām un žokļa muskuļiem. Bieži vien tas notiek žokļa ievainojuma, iekaisuma, piemēram, artrīta, vai pārmērīgas lietošanas dēļ.

TMJ traucējumi var izraisīt vieglus vai novājinošus simptomus, piemēram:

• sāpes košļājot
• sāpes ausī, sejā, žoklī un kaklā
• noklikšķinot, sarīvējot vai izlecošās skaņas žoklī, atverot vai aizverot muti
• žokļa locītavas bloķēšana
• galvassāpes

Vingrinājumi TMJ sāpju mazināšanai

Nav precīzi skaidrs, kā TMJ vingrinājumi var mazināt sāpes. Viņi domā, ka palīdzēs:

• stiprināt žokļa muskuļus
• stiept žokli
• atslābini žokli
• palielināt žokļa mobilitāti
• samazināt žokļu noklikšķināšanu
• veicina žokļu dziedināšanu

Saskaņā ar vienu 2010. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Dental Research, TMJ vingrinājumu veikšana palielina mutes atvēruma diapazonu, nekā izmantojot mutes aizsargu cilvēkiem ar TMJ diska pārvietojumu.

Šie deviņi vingrinājumi no Amerikas Ģimenes ārstu akadēmijas (AAFP) un Karaliskās Surrejas apgabala slimnīcas var palīdzēt mazināt TMJ sāpes un uzlabot jūsu žokļa locītavu kustīgumu. Dažiem vingrinājumiem ir ieteikumi par frekvenci. Veicot vingrinājumus, kur nav pieejami ieteikumi par frekvenci, vaicājiet ārstam vai zobārstam norādījumus.

1. Relaksēta žokļa vingrinājums

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Viegli nolieciet mēli mutes augšdaļā aiz priekšējiem augšējiem zobiem. Atslābinot žokļa muskuļus, ļaujiet zobiem šķirties.

2. Zelta zivtiņas vingrinājumi (daļēja atvēršana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Novietojiet mēli uz mutes jumta un vienu pirkstu auss priekšā, kur atrodas TMJ. Ielieciet vidējo vai rādītājpirkstu uz zoda. Nometiet apakšējo žokli līdz pusei un pēc tam aizveriet. Jābūt vieglai pretestībai, bet ne sāpēm. Šīs vingrinājuma variācija ir novietot vienu pirkstu uz katra TMJ, līdz pusei nolaižot apakšējo žokli un atkal aizveroties. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes vienā komplektā. Jums vajadzētu veikt vienu komplektu sešas reizes dienā.

3. Zelta zivtiņas vingrinājumi (pilna atklāšana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Turot mēli uz mutes jumta, novietojiet vienu pirkstu uz TMJ un otru ar zodu. Pilnīgi nometiet apakšējo žokli un atpakaļ. Lai mainītu šo vingrinājumu, novietojiet vienu pirkstu uz katra TMJ, kad pilnībā nometat apakšējo žokli un muguru. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes, lai pabeigtu vienu komplektu. Jums jāaizpilda viens komplekts sešas reizes dienā.

4. Zoda tucks

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ar pleciem aizmugurē un krūtīm uz augšu, pavelciet zodu taisni atpakaļ, izveidojot “dubultzodu”. Turiet trīs sekundes un atkārtojiet 10 reizes.

5. Pretojusies mutes atvēršana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Novietojiet īkšķi zem zoda. Lēnām atveriet muti, viegli spiežot pret zodu, lai noturētos. Turiet trīs līdz sešas sekundes un pēc tam lēnām aizveriet muti.

6. Pretojās mutes aizvēršanai

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ar vienu roku izspiediet zodu ar rādītāju un īkšķi. Aizveriet muti, kad viegli uzspiedat zodu. Tas palīdzēs stiprināt muskuļus, kas palīdzēs košļāt.

7. Mēle uz augšu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ar mēli pieskaroties mutes jumtam, lēnām atveriet un aizveriet muti.

8. Žokļa kustība no vienas puses uz otru

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Starp priekšējiem zobiem ielieciet ¼ collu priekšmetu, piemēram, sakrautus mēles nospiedējus, un lēnām pārvietojiet žokli no vienas puses uz otru. Kad vingrinājums kļūst vieglāks, palieliniet objekta biezumu starp zobiem, sakraujot tos viens virs otra.

9. Žokļa kustība uz priekšu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ievietojiet ¼ collu priekšmetu starp priekšējiem zobiem. Pārvietojiet apakšējo žokli uz priekšu, lai apakšējie zobi būtu priekšā augšējiem zobiem. Tā kā vingrinājums kļūst vieglāks, palieliniet objekta biezumu starp zobiem.

Citi veidi, kā pārvaldīt TMJ sāpes

Bezrecepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, ibuprofēns un acetaminofēns, var palīdzēt mazināt TMJ sāpes. Smagu sāpju gadījumā var izrakstīt muskuļu relaksatorus. Ārsti var arī ieteikt:

• mutes aizsargi, lai novērstu zobu slīpēšanu un žokļu sakniebšanu
• mutes sargi, lai palīdzētu sakārtot jūsu žokli
• silti dvieļi
• ledus, ne vairāk kā 15 minūtes stundā un neatrodas tieši uz ādas
• stresa mazināšanas paņēmieni, kas palīdz novērst uzvedību, kas izraisa žokļa spriedzi
• akupunktūra, lai mazinātu spiedienu skartajā zonā

Smagas sāpes, ko izraisa bojātas locītavas, var prasīt vairāk invazīvu ārstēšanu, piemēram, kortikosteroīdu injekcijas TMJ. Operāciju var uzskatīt par pēdējo iespēju. Nav zinātnisku pierādījumu tam, ka ķirurģiskas iejaukšanās TMJ traucējumu gadījumā ir droša un efektīva.

TMJ sāpes var novērst arī ar vienkāršām dzīvesveida izmaiņām. Jūs varētu vēlēties:

• ēst mīkstu diētu, lai TMJ varētu atpūsties
• izvairieties no košļājamās gumijas
• izvairieties no nagiem nokošana
• izvairieties no apakšējās lūpas nokošana
• praktizē labu stāju
• ierobežot lielas žokļa kustības, piemēram, žāvēt un dziedāt

Padomi sāpju mazināšanai zobu kopšanas laikā

Ja jums ir TMJ, var būt sāpīgi praktizēt mutes dobuma higiēnu. Tas ietver zobu tīrīšanu, zobu tīrīšanu un ikdienas zobu tīrīšanu.

TMJ asociācija iesaka šos padomus, lai mazinātu sāpes un palīdzētu pārliecināties, ka jūsu zobi un smaganas paliek veselīgas:

• Izmantojiet zobu suku ar mīkstu saru vai skaņas zobu suku.
• Ja nevarat atvērt muti diegs, izmantojiet gumijas uzgali ar stimulatoru vai ūdens atgriezēju.
• Ikdienas zobu kopšanas shēmai pievienojiet antiseptisku mutes skalošanu.
• Pastāstiet savam zobārstniecības personālam, ja zobārstniecības procedūras laikā jums rodas sāpes.
• Pēc zobārstniecības procedūras uzklājiet ledu vai uzkarsējiet.
• Konsultējieties ar savu zobārstu par veidiem, kā noņemt aplikumu, izņemot diegus. Piemēram, viņi var ieteikt noslaucīt zobus ar kokvilnas marli.

Apakšējā līnija

Dažos gadījumos TMJ traucējumi izzūd paši no sevis. Ja simptomi saglabājas, TMJ vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes. TMJ vingrinājumus nevajadzētu veikt, ja jums ir stipras sāpes. AAFP iesaka pirms TMJ vingrinājumu režīma sākšanas pagaidīt, kamēr jūsu sāpes būs labākas.

Veicot TMJ vingrinājumus, sāciet lēnām. Sākumā jūs varat sajust dažas sāpes, taču tām vajadzētu būt panesāmām un pakāpeniski uzlabot. Ja sāpes nav pieļaujamas, konsultējieties ar ārstu. Kad esat atpūties, jums vajadzētu veikt TMJ vingrinājumus. Ja jūs tos darāt, kad muskuļi ir saspringti, tas var sabojāt mērķi.

Ja pēc TMJ vingrinājumu veikšanas jūsu sāpes pastiprinās, norunājiet ārstu.