Pārskats
Jūsu holesterīna līmenis ir tieši saistīts ar jūsu sirds veselību, tāpēc ir tik svarīgi pārliecināties, ka tas ir veselīgs. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ziņo, ka 2012. gadā 78 miljoniem pieaugušo cilvēku ASV bija augsts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmenis. Organizācija arī paziņo, ka cilvēki ar augstu ZBL holesterīns ir pakļauts daudz lielākam sirds slimību riskam.
Nieca Goldberg, NYU Langone medicīnas centra Joan H. Tisch sieviešu veselības centra medicīnas direktore, saka, ka zemu ZBL skaita noteikšana, ievērojot tikai diētu un fizisko aktivitāti, var ilgt no trim līdz sešiem mēnešiem, atzīmējot, ka tas prasa ilgāku laiku. redzēt izmaiņas sievietēm nekā vīriešiem.
Lasiet tālāk, lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pazemināt ZBL līmeni.
Kas ir holesterīns?
Holesterīns ir vaskaina, taukaina viela, kas atrodama jūsu ķermenī un iet caur jūsu asinsriti. Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums, lai tas pareizi darbotos, taču tas rada visu nepieciešamo. Holesterīns caur jūsu ķermeni pārvietojas ar lipoproteīniem, kas ir šķīstoši proteīni, kas pārvadā taukus caur ķermeni.
ZBL, “sliktais” holesterīns, pārnēsā holesterīnu jūsu ķermeņa audos un asinsvados. Ja jūsu ķermenī ir par daudz ZBL, tas nogulš lieko daudzumu gar jūsu asinsvadu sieniņām, pakļaujot jūs sirdslēkmes un insulta riskam.
Augsta blīvuma lipoproteīns (ABL), saukts arī par “labo” holesterīnu, lieko holesterīna daudzumu no jūsu audiem un asinsvadiem aizved atpakaļ uz jūsu aknām, kur tas tiek noņemts no ķermeņa. ABL palīdz aizsargāt jūs no sirds slimībām. Tātad atšķirībā no ZBL holesterīna, jo augstāks ir ABL līmenis, jo labāk.
Triglicerīdi ir vēl viens tauku veids, kas var uzkrāties jūsu ķermenī. Augsts triglicerīdu līmenis apvienojumā ar zemu ABL holesterīna līmeni paaugstina arī sirds slimību un diabēta risku.
Cik augsts ir pārāk augsts?
Šie līmeņi var palīdzēt noteikt labākās ārstēšanas iespējas, kā arī palīdz noteikt vispārējo sirds slimību risku.
Kopējais holesterīna līmenis
Labs: 199 miligrami uz decilitru (mg / dL) vai zemāks
Robežlīnija: no 200 līdz 239 mg / dL
Augsts: 240 mg / dL vai lielāks
ZBL
Labi: 100 mg / dL vai mazāk
Robežlīnija: no 130 līdz 159 mg / dL
Augsts: 160 mg / dL vai lielāks
ABL
Labi: 60 mg / dL vai vairāk
Zems: 39 mg / dL vai zemāks
Triglicerīdi
Labi: 149 mg / dL vai mazāk
Robežlīnija: no 150 līdz 199 mg / dL
Augsts: 200 mg / dL vai lielāks
Jums var būt augsts holesterīna līmenis un to nezināt. Tāpēc ir svarīgi to regulāri pārbaudīt. Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem pieaugušajiem veikt holesterīna līmeni ik pēc četriem līdz sešiem gadiem, sākot no 20 gadu vecuma. Biežākas pārbaudes var būt vajadzīgas, pamatojoties uz ārstēšanas plāniem un citiem riska faktoriem.
Dzīvesveida izmaiņas
Veselīga dzīvesveida izmaiņu veikšana ir viens no vissvarīgākajiem holesterīna līmeņa pazemināšanas un vispārējās veselības uzlabošanas veidiem.
Saskaņā ar NYU Langone medicīnas centra kardiologa Dr. Eugenia Gianos teikto, jūs varat pazemināt holesterīna līmeni līdz pat 20 procentiem, izmantojot tikai uztura un dzīvesveida izmaiņas, taču tas var atšķirties atkarībā no cilvēka. "Mēs dodam pacientiem trīs mēnešus, lai redzētu, kāda ir uztura izmaiņu ietekme," viņa saka.
Diēta
Lai palīdzētu samazināt ZBL holesterīna līmeni, samazinātu piesātināto tauku daudzumu uzturā un palielinātu šķiedrvielu daudzumu uzturā. Piesātinātie tauki palielina ZBL holesterīna līmeni organismā. Dr Gianos saka samazināt piesātinātos taukus līdz mazāk nekā 10 gramiem dienā un ēst 30 gramus šķiedrvielu dienā, no kuriem 10 gramiem vajadzētu būt nešķīstošai šķiedrvielai.
Abi ārsti saka, ka uz augu bāzes veidotas diētas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot vispārējo sirds un ķermeņa veselību. Viņi iesaka DASH diētu un Vidusjūras diētu, jo abi uzsver augstu šķiedrvielu līmeni un veselīgus taukus.
DASH diēta ietver:
- daudz augļu, dārzeņu un veselu graudu
- piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
- liesās olbaltumvielas (piemēram, zivis, soja, mājputni, pupiņas)
- veselīgi tauki (piemēram, rieksti, sēklas, augu eļļas)
- ierobežots sāls, cukura, pārstrādātu pārtikas produktu, sarkanās gaļas
Vidusjūras diētā ietilpst:
- daudz augļu, dārzeņu un veselu graudu
- veselīgus taukus, piemēram, riekstus un olīveļļu, nevis tādus neveselīgus taukus kā sviests
- ierobežots sāls daudzums (tā vietā aizstājot garšaugus un garšvielas)
- galvenokārt zivis un mājputni olbaltumvielu iegūšanai, ar sarkanu gaļu mēreni (dažas reizes mēnesī)
Dr Goldberga skaidro, ka viņa uzlūko pacientu kā indivīdu un mēģina saprast, kāpēc viņu holesterīns ir augsts. Viņa saka, ka daudzi viņas pacienti ir aizņemti un bieži ēd ātru maltīti. Tādā gadījumā Dr. Goldbergs iesaka cilvēkiem koncentrēties uz apstrādātu pārtikas produktu un rafinētu cukuru likvidēšanu.
Vingrinājums
Neesot fiziski aktīvam, tas var paaugstināt ZBL līmeni un pazemināt ABL līmeni. Aerobikas vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim paaugstināt ABL līmeni, kas ir svarīgi, lai jūs aizsargātu pret sirds slimībām.
“Vingrinājums ir galvenais. Vingrinājumiem papildus svara zaudēšanas ieguvumiem ir arī kardiovaskulāras priekšrocības. Svara zaudēšanai mēs iesakām 60 minūtes no mērena kardio dienā,”saka Dr Gianos.
Tādas aktivitātes kā ātras pastaigas, riteņbraukšana, dejas, dārzkopība, peldēšana, skriešana un aerobika sniegs jums kardio priekšrocības.
Skatos uz priekšu
“Ja jūs gatavojaties izmantot dzīvesveidu holesterīna līmeņa pazemināšanai, tas jums jādara regulāri. Nevar to vienkārši izdarīt dažus mēnešus un pēc tam atmest,”saka Dr. Goldbergs. Viņa arī norāda: “Daži cilvēki ir ģenētiski ieprogrammēti, lai iegūtu vairāk holesterīna nekā citi. Diēta un fiziskā slodze šiem cilvēkiem var būt nepietiekama, ņemot vērā viņu holesterīna līmeni un sirds slimību globālo risku.”
Gan Dr Gianos, gan Dr. Goldberg ir vienisprātis, ka, lai arī dažiem cilvēkiem ir nepieciešami medikamenti, tas neaizstāj veselīga dzīvesveida izmaiņas. Abi elementi darbojas kopā, lai jūs aizsargātu.
