Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Pārskats
Jūs tos varat nosaukt par tupus grūdieniem vai burpēm - taču maz ticams, ka jūs tos saucat par savu iecienīto vingrinājumu. Patiesība ir tāda, ka tupus grūdieni ir izaicinoši. Bet tieši tas viņus padara tik efektīvus.
“Treneri viņus mīl. Bet cilvēki viņus ienīst,”saka Sāra Braita, sertificēta personīgā trenere un grupas vingrinājumu pasniedzēja no Čikāgas Midtaunas vieglatlētikas kluba.
Braits saka, ka burpes ir galvenā trenera izvēle, jo “tās ir efektīvas, tām nav nepieciešama aprīkojuma un tās ir viegli modificējamas vairākiem fitnesa līmeņiem”.
Kā viņi strādā
Cilvēks, vārdā Dr. Royal H. Burpee, izveidoja vingrinājumus kā fitnesa pārbaudi militāriem locekļiem. “Mēs to tagad izmantojam, lai palielinātu muskuļu spēku un izturību, kā arī apmācītu cilvēkus strādāt ar lielāku sirdsdarbības ātrumu (tuvāk laktāta slieksnim),” skaidro Braits.
Treniņš šajā līmenī ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, bet arī palielina lieko skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem (EPOC), kas liek jums turpināt dedzināt vēl vairāk kaloriju pēc tam, kad esat pārtraucis vingrinājumus, un turpina to darīt vairākas stundas.”
Citiem vārdiem sakot, tupus triecieni ļauj izmantot daudzus gan kardio, gan spēka treniņu ieguvumus.
Kā veikt tupētu vilci
Tā kā tiem nav nepieciešama iekārta un nav īpašas prasmes, jūs varat veikt tupus vilkmes mājās.
Pamata burpee:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas aiz sāniem.
- Nolaidiet tupus stāvoklī un novietojiet rokas uz grīdas.
- Kick vai soli jūsu kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Pārlēkt vai pakāpties kājas uz priekšu, lai atgrieztos tupēšanas stāvoklī.
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī.
Tas var šķist vienkāršs, bet, veicot vairākus no tiem strauji pēc kārtas, jūs redzēsit labi izpildītu tupēšanas vilkumu izaicinājumu.
Kad vienkāršās burpes kļūst viegli, izmēģiniet šīs variācijas:
Pievienojiet pushup vai lēkt
Kad esat nolaists dēļa stāvoklī, pievienojiet atbalstu, pirms kājas ved uz tupēšanu. Kad esat stāvējis, pievienojiet lēcienu un pēc tam dodieties atpakaļ uz leju, lai tupētu nākamajam repam.
Pievienojiet hanteles
Spilgti arī ierosina katrā rokā pievienot vieglo hanteles, lai palielinātu pretestību. Iegūstiet dažus šeit.
Kad jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī burpes beigās, paceliet tos augšējā presē, lai darbinātu rokas un plecus.
Izņemšana
Neatkarīgi no tā, vai jūsu galvenais fitnesa mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt spēku, var palīdzēt tupēja vilce un tās daudzās izaicinošās variācijas.
Ja pamata burpee ir pārāk izaicinošs, jūs pat varat to pielāgot otrā virzienā. Gaišais iesaka izmantot pakāpienu vai platformu zem rokām, tā vietā, lai dotos visu ceļu uz grīdu. Tas ļauj jums iejusties tradicionālajā tupēšanas vilcē, sākumā pārāk nespiežot sevi.
