Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlat vai nemīlat, tupēji darbojas. Tie ir izdevīgi ne tikai jūsu kājām un glutam, bet arī jūsu kodolam. Turklāt tie ir funkcionāls vingrinājums, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt atvieglot ikdienas aktivitātes.
Un, lai gan nevar noliegt pamata tupēšanas efektivitāti, ir daudz vairāk, no kurienes tas radās. Zemāk mums ir 45 varianti, kas palīdzēs uzlabot jūsu tupēšanas spēli un padarīt lietas interesantas.
Ķermeņa svara tupus
Šiem tupiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums vai pievienota pretestība - tikai jūsu ķermeņa svars.
1. Pamata tupēt
Šī ir tupēšanas svētā grala. Apgūstiet šo pamatuzdevumu, un, strādājot šajā sarakstā, jūs būsit lieliskā formā.
- Sāciet ar kājām plecu platumā, pirkstiem nedaudz uz āru un rokām uz leju pie sāniem.
- Sāciet locīties pie gurniem un salieciet ceļus, sēžot aizmugurē tā, it kā jūs sēdētu, un ļaujot rokām pacelties priekšā no jums. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nenokrīt uz iekšu un mugura paliek taisna.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, apstājieties un spiediet uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos pie sākuma.
2. Sienas tupēšana
Ja jums ir ceļgala vai gūžas problēmas, papildu atbalsts tiks nodrošināts pie sienas tupēšanas.
- Stāviet ar muguru pret sienu un izkāpiet kājas apmēram 12 collu attālumā no sienas.
- Salieciet savus ceļus, nometot tupus, visu kustību laikā turot muguru piespraustu pie sienas.
- Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei. Lai sāktu, izlieciet pa papēžiem atpakaļ.
3. Ieslodzītā tupēt
Roku ievietošana aiz galvas palīdz stabilizēt kodolu un plecus.
- Sāciet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti nedaudz izliekti, rokas saliektas un pirksti savijas aiz galvas.
- Turpiniet ar pamata tupēšanu.
4. Sānu tupēšana
Veicot vingrinājumus, ir svarīgi strādāt visās kustības plaknēs - tas nozīmē ne tikai priekšā un aizmugurē, bet arī sānos.
- Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Sāciet virināties pie gurniem un salieciet ceļus, izstumjot labo kāju uz sāniem un ļaujot rokām pacelties priekšā no jums ērtā stāvoklī.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, piecelties, pakāpjoties pa kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
- Atkārtojiet, izkāpjot no kreisās pēdas un novietojot labo kāju, lai to sasniegtu.
5. Pistoles tupēt
Attīstītāks gājiens - tupēšanas pistole ir viena ķermeņa svara tupēšana, kurai nepieciešams spēks, līdzsvars un kustīgums.
- Sāciet stāvēt kopā ar kājām un izstiepiet rokas sev priekšā.
- Paceliet kreiso kāju augšup no grīdas priekšā no jums un tupiet labajā pusē, nolaidot, līdz kreisā kāja ir paralēla grīdai.
- Piecelties un atkārtot otrā pusē.
6. Vienas kājas tupēšana
Nejauciet ar pistoles tupēšanu, vienkāja tupēt ir tikai tas - tupēt uz vienas kājas. Galvenā atšķirība ir tā, ka viena kāja tupēšanā brīvajai kājai nav jābūt paralēli zemei.
- Sāciet ar stāvēšanu kopā ar kājām un rokām priekšā.
- Paceliet kreiso kāju augšup no zemes priekšā no jums un tupiet labajā pusē cik tālu iespējams, apstājoties, kad labā augšstilba ir paralēla zemei.
- Piecelties, pēc tam pārslēgt kājas.
7. Plié tupēt
Kanalizējiet savu iekšējo baleta zvaigzni ar tupētu plli. Tas ir lieliski piemērots, lai mērķētu arī uz gurniem.
- Sāciet ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā, norādot uz pirkstiem.
- Salieciet ceļus, nometot, līdz augšstilbi ir paralēli zemei vai cik vien iespējams. Visu kustību laikā turiet krūtīs uz augšu.
- Lai atgrieztos, iespiediet papēžus.
8. Plīsis tupēt ar kāju vilkšanu
- Sāciet ar plié tupēšanu. Atgriežoties augšup, velciet labo kāju uz zemes, lai sasniegtu kreiso kāju.
- Izstiepiet kreiso pēdu platu, tupiet tupot, pēc tam velciet kreiso pēdu, lai sasniegtu labo.
9. Tupēt ar ceļa piedziņu
- Nometiet pamata tupus.
- Kā jūs nākt klajā, novietojiet labo ceļgalu uz augšu tik augstu, cik tas iet.
- Nekavējoties atkal nometiet lejā pie cita pamata tupēšanas, šoreiz spiežot uz augšu un paceļot kreiso ceļgalu augšup.
10. tupēšana no sāniem
Ja jūsu squats tiek pievienots spēcīgam spēkam, tas īsā laikā ļauj viņiem iegūt spēku no sirds.
- Nometiet pamata tupus.
- Kā jūs nākt klajā, sitiet labo kāju uz augšu tik augstu, cik tā ies.
- Nekavējoties atkal nometiet lejā pie cita pamata tupēšanas, spiežot uz augšu un sitot kreiso kāju uz augšu.
11. Sadalīts tupēt
- Sakārtojiet savu nostāju, lai labā kāja būtu priekšā kreisajai.
- Veiciet tupēšanu, nometot uz leju, līdz jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei.
- Stāviet un maini savu nostāju.
12. Tuvās pozīcijas tupēšana
Pieliekot savas kājas tuvāk, četrinieki saņems papildu treniņu.
- Sāciet stāvēt ar kājām tuvu stāvoklī, kāju pirksti vērsti taisni uz priekšu.
- Veiciet gurnus un sēdiet tupus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali neieliecas. Pacelieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
13. Sānu tupēja pastaiga
- Pabeidziet sānu tupēšanu, bet tā vietā, lai atgrieztos centrā, turpiniet virzīties vienā virzienā.
- Atkārtojiet to pašu darbību skaitu otrā pusē.
14. Curtsy tupēt
Šīs variācijas pievērš īpašu uzmanību jūsu glutes.
- Sāciet ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
- Atlieciet labo kāju atpakaļ, šķērsojot to aiz kreisās puses, it kā jūs sasprindzinātos, saliektu kreiso kāju un apstātos, kad augšstilbs atrodas paralēli zemei.
- Atgriezieties sākumā un pabeidziet ar pretējo kāju.
15. Squat pastaiga
Jūtiet apdegumu ar tupētu pastaigu, kas palielina laiku zem spriedzes - vai arī laiks, kamēr muskuļi strādā.
- Nometiet pamata tupus.
- Neuznākot, staigājiet vienu kāju otras priekšā.
16. Varžu tupi
- Nometiet pamata tupus.
- Novietojiet elkoņus ceļos, sasitot rokas kopā.
- Turot elkoņus tur, kur tie atrodas, lēnām sāciet iztaisnot kājas, spiežot gurnus gaisā, pēc tam nolaidiet atpakaļ.
17. Squat pulss
- Nometiet pamata tupus.
- Tā vietā, lai pilnībā pagarinātu līdz sākumam, pacelieties uz augšu līdz pusei, tad atkal nolaidieties atpakaļ.
18. Squat domkrati
- Nometiet pamata tupus ar rokām aiz galvas.
- Izlēciet kājas ārā un atpakaļ, saglabājot tupus stāvokli.
19. Tupēt ar atsitienu
- Nometiet pamata tupus.
- Kā jūs nākt klajā, paceliet labo kāju no zemes, izspiežot glute un sitot kāju aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas kvadrātā pret zemi.
- Nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes, atkal tupiet uz leju un sitiet kreiso kāju aiz muguras.
Svērtie squats
Pievienojot tupus hanteles, stieni vai tējkannu, jūs izaicināsit sevi ar lielāku pretestību.
20. Virs galvas tupēt
Virs galvas tupus ar svaru, kas turēts virs galvas, prasa lielāku stabilitāti, mobilitāti un elastību nekā pamata tupēšana.
- Stāviet ar kājām platāk, nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti. Turiet stieni vai bumbiņu virs galvas ar plašu tvērienu.
- Turot krūtis un galvu uz augšu, apsēdieties atpakaļ gurnos, ļaujot augšstilbiem aiziet tieši paralēli zemei.
- Brauciet pa papēžiem, lai atgrieztos pie sākuma.
21. Landmine tupēt
Šajā variantā tiek izmantota sauszemes mīnu mašīna, kuru varat atrast daudzās sporta zālēs.
- Ielieciet stieni stūrī vai sauszemes mīnu stacijā un ielādējiet to ar vēlamo svara daudzumu.
- Stāviet priekšā svērtā gala priekšā, turot to ar abām rokām krūšu līmenī, un tupiet uz leju.
- Izstiepiet caur papēžiem, turot visu krūtīs augšup.
22. Stienis muguras tupus
- Ielieciet stieni uz pleciem.
- Pabeidziet pamata tupēšanu.
23. Hanteles tupēšana
- Katrā rokā turiet hanteli pie sāniem un pabeidziet galveno tupēšanu.
- Turiet krūtīs vaļā un galvu uz augšu.
24. Priekšējā tupēšana
Tā kā jūs uzskatāt, ka šīs variācijas priekšā ir jūsu svars, jūsu kodols nonāk ātrgaitā. Jūsu muguras augšdaļai ir jāstrādā, lai uzturētu labu stāju, un četrinieki piedzīvo lielāku slodzi.
- Ielieciet stieni uz priekšpuses, balstot to uz plecu priekšpuses, šķērsojot rokas un satverot stieni.
- Nometiet pamata tupus.
25. Gurnu tupēšana
Līdzīgi kā priekšējā tupēšana, jūsu priekšējā ķēde vai ķermeņa priekšpuse lielāko daļu darba veic kausiņu tupēšanā. Arī apakšējā pozīcija ir diezgan dabiska un to ir viegli sasniegt lielākajai daļai cilvēku.
- Turiet hanteli vai tējkannu tuvu krūtīm ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu un pirksti ir nedaudz vērsti uz āru.
- Turot krūtis un galvu uz augšu, salieciet ceļus, līdz jūsu hamstrings pieskaras jūsu teļiem. Piecelties.
26. Zercher tupēt
Vēl viens priekšā piekrauts tupēt, Zercher tupēt nav par vāju sirdi, jo tas prasa turēt svaru elkoņa līkumā.
- Turiet stieni elkoņa līkumā ar plaukstām pret jums.
- Nometiet pamata tupus.
27. Bulgārijas split tupēt
Šī vienas kājas variācija liek jums patiešām iesaistīties jūsu kodolā. Pabeidziet šo kustību, katrā rokā turot hanteli vai uz muguras pieliekot stieni.
- Novietojiet sevi soliņa priekšā ar sadalītu nostāju, atbalstot kreiso kāju uz soliņa. Labajai pēdai jābūt pietiekami tālu, lai ērti tupētu, ceļgalam nenokritot virs pirkstiem.
- Turot atvērtu krūtīs, tupiet uz labās kājas, spiežot atpakaļ uz augšu pa papēdi.
- Piecelties un veikt uz otru pusi.
Plimometriski tupi
Plimometriskie tupi ietver sprādzienbīstamas kustības, kuru dēļ muskuļi pieliek maksimālu spēku ļoti īsā laikā - tie apvieno ātrumu ar spēku, lai jūs padarītu jaudīgāku.
28. Lēkt tupēt
- Pieņemiet pamata tupēšanas pozīciju. Nometiet uz leju un pacelieties augšup un sprādziet augšup pa pirkstiem.
- Nolaidieties maigi, nekavējoties nometot atpakaļ un atkal eksplodējot.
29. Lēkt tupēt uz pirkstiem
Šīs variācijas ir nedaudz vieglāk uz ceļgaliem un potītēm.
- Pieņemiet lēciena tupēšanas pozīciju.
- Tā vietā, lai atstātu zemi uz augšu, vienkārši pacelieties uz kāju pirkstiem.
30. Svētā lēkt tupēt
- Abās rokās turiet vieglu hanteli.
- Pabeidziet parasto lēciena tupēšanu.
31. Pop tupēt
- Sāciet ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
- Salieciet ceļus un atlieciet rokas sev priekšā, noliecoties pie elkoņa.
- Celies un “uzlec” uz augšu, nolaižot platas kājas, ļaujot nedaudz saliekties ceļgalā, un tad ar kājām nekavējoties lēk atpakaļ uz vidu.
- Celies un atkal uzlec.
Squats, izmantojot aprīkojumu
Soliņi, kārbas, jogas bumbas un lentes - tie visi var jums palīdzēt uzlabot jūsu formu, vienlaikus radot papildu izturību.
32. Sienas tupēšana uz jogas bumbas
- Veiciet tupēšanu pie sienas, bet novietojiet vingrošanas bumbu starp jums un sienu.
- Nolaidiet bumbu, nolaižot ķermeni.
33. Kārbas vai sola tupēšana
Ja jūs vēl neesat tupējis, tupēšana uz stenda ir labs veids, kā sevi nedaudz pazemināt.
- Novietojiet sevi soliņa vai kastes priekšā, lai jūs to viegli pieskartos, apsēžoties tupus.
- Veiciet pamata tupēšanu, nolaižot, līdz jūsu dibens pieskaras sēdeklim, pēc tam stāviet atpakaļ uz augšu.
34. Mini joslas tupēšana
Pareiza tupēšanas forma nozīmē jūsu ceļgalu uzturēšanu ārpus ceļa, taču parasti ir redzams, kā ceļi ieklājas, kas var liecināt par vājām glutam.
Izmantojot mini joslu, kuru varat atrast tiešsaistē, jums jāizvairās no šīs kļūdas.
- Novietojiet mini joslu virs ceļiem, pieņemot pamata tupēšanas pozīciju.
- Izpildiet pamata tupēšanu, nodrošinot, ka jūs izspiežat augšstilbus pret joslām.
35. Sissy tupēt
Jūs varat veikt māsas tupēšanas versiju, izmantojot tikai šķīvi, bet ar mocīgu tupēšanas mašīnu tas būs vienkāršāk - to mēs šeit izskaidrosim.
- Novietojiet sevi mocīgajā tupēšanas mašīnā, lai jūs stāvētu ar teļiem pret lielo spilventiņu un kājām zem pēdu apturēšanas spilventiņiem.
- Sāciet sēdēt, spiežot pret ierobežotājsistēmas spilventiņiem, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
- Stāviet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet.
36. Pretestības joslas tupēšana
Pretestības joslas rada mazāku spiedienu uz locītavām, nekā to dara svari, vienlaikus nodrošinot spriedzi, kas nepieciešama stiprības palielināšanai.
Tiešsaistē varat atrast visu veidu un krāsu pretestības joslas.
- Nostājieties ar abām barības joslām, turot galus jostasvietā.
- Turot rokas tur, kur tās ir, piecelties. Veiciet pamata tupēšanu.
- Piecelties, lai atgrieztos startā.
37. TRX tupēt
Tiešsaistē pieejamās TRX siksnas izmanto smagumu un savu ķermeņa svaru, lai nodrošinātu izturības apmācību. TRX tupēšana ir lieliska sākuma kustība.
- Satveriet TRX rokturus un turiet tos krūšu līmenī ar izstieptām rokām, atbalstot, līdz siksnas ir sasprindzinātas.
- Nolaidiet tupus, nedaudz pievelkot pie siksnām.
38. TRX tupēja sitiens
- Iestatiet parasto TRX tupus.
- Kā jūs nākt klajā, sitiet labo kāju uz augšu un āru.
- Kad jūsu pēda atgriežas zemē, nekavējoties tupiet vēlreiz uz leju, šoreiz sitot kreiso kāju uz augšu un āru.
39. TRX tupēja lēciens
- Iestatiet parasto TRX tupus.
- Kā jūs nākt klajā, eksplodēt uz lēkt, maigi piezemēšanās un nekavējoties nolaisties atpakaļ tupēt.
40. TRX pistoles tupēšana
Pistoles tupēšana var būt diezgan izaicinoša, taču to izpildīšana ar TRX siksnas palīdzību var palīdzēt nokārtot lietas.
- Satveriet TRX rokturus un turiet tos krūšu līmenī ar izstieptām rokām, atbalstot, līdz siksnas ir sasprindzinātas.
- Paceliet kreiso kāju no zemes, turot to taisni sev priekšā, un tupiet uz labās kājas, ļaujot kreisajai kājai sasniegt paralēli zemei.
- Piecelties un atkārtot ar otru kāju.
41. Smita mašīnas tupēšana
Pazīstams arī kā tupējamais aparāts, Smita mašīnas tupēšana ļauj koncentrēties uz formu un samazina savainošanās risku.
- Ielieciet mašīnā vēlamo svara daudzumu un novietojiet stieni tā, lai jūs varētu ērti nokļūt zem tā un piecelties. Tam vajadzētu atpūsties pāri jūsu slazdiem un pleciem.
- Veiciet gurnus un salieciet ceļus, sēžot atpakaļ gurnos, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Piecelties un atkārtot.
42. kapāt tupēt
Šajā variācijā tiek izmantota cita mašīna, ko sauc par hakeru mašīnu.
- Ielieciet vēlamo svara daudzumu un novietojiet muguru un plecus pret spilventiņiem un pagariniet kājas, atbrīvojot drošības rokturus.
- Salieciet ceļus, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli zemei, un virzieties atpakaļ uz augšu, lai sāktu.
43. Bosu tupēt
Izmantojot Bosu bumbiņu, kuru varat atrast tiešsaistē, ir lielisks veids, kā strādāt pie līdzsvara, kamēr tupējat.
- Uzstādiet Bosu bumbiņu tā, lai jūsu kājas būtu plecu platumā.
- Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet ceļus, sēžot atpakaļ gurnos un saglabājot līdzsvaru. Turiet muguru taisni visā garumā.
- Stāviet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet.
44. Aizmugures Bosu tupēšana
Šīs variācijas piedāvā vēl lielāku līdzsvara izaicinājumu nekā parastā Bosu tupēšana.
- Pārlieciet Bosu bumbiņu tā, lai plakanā virsma būtu vērsta uz augšu. Uzmanīgi piestipriniet to, lai jūsu kājas stumtu malas.
- Tupēt uz leju, nodrošinot, ka jūsu ceļgali virzās uz āru, jūsu krūtis ir lepnas, mugura ir taisna un galva paliek uz augšu.
- Piespiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu un atkārtotu.
45. Boksa lēciens tupēt
Šis ir uzlabots plyometriskais gājiens, kurā ietilpst kaste. Esiet piesardzīgs, ja jūs nekad iepriekš neesat veicis lodziņa lēcienu.
- Novietojiet sevi kastes priekšā.
- Nometies lejā un lec uz augšu, piezemējoties uz kastes un ielaižoties tupā.
- Atkāpieties un atkārtojiet.
Apakšējā līnija
Squatting ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa izturību. Pastāv neskaitāmas variācijas visdažādākajiem ierobežojumiem, progresēšanai un mērķiem. Ko tu gaidi? Laiks to pazemināt!
