Psoriātiskais artrīts un vingrošana
Vingrojumi ir lielisks veids, kā apkarot locītavu sāpes un stīvumu, ko izraisa psoriātiskais artrīts (PsA). Lai gan ir grūti iedomāties vingrošanu, kad jums ir sāpes, kaut kāda veida vingrinājums palīdzēs.
Tam nav jābūt spraigam, un jūs nevēlaties darīt neko, kas varētu saasināt jūsu simptomus. Vingrinājumi ar lielu triecienu pievieno stresu jūsu locītavām, bet vienkārši, zemas trieciena vingrinājumi var uzlabot kustības un atvieglot stīvumu.
Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt mazināt stresu un uzlabot jūsu labsajūtu. Galvenais ir ievērot vingrinājumu režīmu un klausīties ķermeņa signālus.
Ja jūs esat jauns vingrotāju veikals vai tikai atgriezāties tajā, sāciet ar kaut ko vienkāršu un lēnām veidojiet. Pirms sākt jaunu rutīnu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt jums dažus ieteikumus darba sākšanai vai ieteikt, no kādām kustībām izvairīties.
Šeit ir seši vingrinājumu padomi, lai atvieglotu PsA simptomus.
1. Iesildīšanās
Iesildīšanās pirms jebkura veida vingrinājumiem var novērst gan sāpes, gan ievainojumus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir artrīts.
Stiepšanās ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa, un tā var aizsargāt gan muskuļus, gan locītavas. Stiepšanās var ietvert pozīcijas noturēšanu 15 līdz 30 sekundes. Tas var ietvert arī dinamisku stiepšanos, kas ir aktīva un, stiepjot, uztur jūsu ķermeni kustībā, piemēram, gūžas lokus.
Koncentrējieties uz izstiepumiem, kas nerada lielu iespaidu uz locītavām, kas jūs visvairāk traucē, taču pārliecinieties, ka izstiepjat problemātiskās vietas, lai izvairītos no turpmākām sāpēm un ievainojumiem.
Stiepšanās var ne tikai novērst ievainojumus, bet arī uzlabot jūsu sniegumu un treniņa rezultātus.
2. Pastaigas
Pastaigas ir izmēģināts un īsts vingrinājums ar nelielu ietekmi. Ja artrīts ietekmē pēdas, pārliecinieties, ka valkājat piemērotus kurpes, piedāvājat labu atbalstu un nespiežat pirkstus. Jūs varat arī iegūt īpašas zolītes, lai nodrošinātu papildu aizsardzību.
Katru dienu dodieties 20 minūšu gājienā vai pievienojiet īsus pastaigas, kur vien varat. Lai ikdienas gaitām pievienotu iešanu:
- Izvēlieties vistālāko stāvvietu un dodieties pa papildu attālumu.
- Celieties un staigājiet pa savu māju vai pagalmu vairākas reizes dienā.
- Dodieties tālu un, kad vien iespējams, pievienojiet vēl dažas darbības.
- Pastaigājieties pa bloku vai izmantojiet skrejceliņu.
Ejot, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs pārvietojat locītavas. Pievienojiet dažus papildu priekšlikumus, kur vien varat. Pārvietojiet skartās locītavas uz pilnu potenciālu vairākas reizes dienā.
3. Svara apmācība
Spēcīgi muskuļi palīdz atbalstīt locītavas, un svara treniņš var palīdzēt saglabāt muskuļus stiprus un veselīgus.
Mērķis stiprināt vingrinājumus pāris reizes nedēļā vai katru otro dienu. Starp treniņu dienām jūs vēlēsities nedaudz atpūsties.
Psoriātiskā artrīta gadījumā labvēlīgas vingrināšanas piemēri:
- turot 5 mārciņu svaru taisni no ķermeņa rokas stiepiena attālumā
- kravas pacēlāji ar svariem, ar kuriem jūs varat rīkoties
- tupus un lunges
- Pilates
Pāris dienas no spēka apmācības, ja rodas pietūkums vai sāpes. Pirms atsākšanas konsultējieties ar ārstu, ja tas joprojām rada problēmu.
Ja jūs šobrīd izjūtat sāpes no artrīta, izmantojiet izometriskus vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus, tos sasprindzinot, nepārvietojot locītavas.
4. Aerobika
Neatkarīgi no tā, vai jums ir artrīts vai nē, aerobo vingrinājums ir labs jūsu sirdij. Tas uzlabo vispārējo veselību un paaugstina enerģijas līmeni. Aerobikas vingrinājumi palīdz arī svara kontrolei, kas savukārt palīdz mazināt spiedienu uz locītavām.
Ir daudz jautru aerobikas vingrinājumu iegūšanas veidu, piemēram:
- ņiprs staigāšana
- riteņbraukšana
- peldēšana
- izmantojot eliptiskas mašīnas
- ūdens aerobika
- tai chi
- izmantojot airu mašīnu
Ja pēdējā laikā neesat bijis aktīvs, sāciet lēnām. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un treniņa laiku, līdz to darāt apmēram 20 līdz 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Ja jūsu locītavas nevar tikt galā ar tik ilgu laiku, sadaliet to 10 minūšu segmentos visas dienas garumā.
5. Peldēšana
Vēl viens jautrs veids, kā iegūt vingrinājumus, ir trāpīt baseinā.
Peldēšana vingrina kādu no jūsu locītavām un nodrošina aerobo aktivitāti. Ūdens atbalsta jūsu strādīgās locītavas, un baseinā ir vieglāk veikt kāju un roku vingrinājumus. Arī apsildāms baseins var mazināt locītavu sāpes un muskuļu stīvumu.
Ūdenī atvieglotu vingrinājumu piemēri:
- Uz priekšu roka sasniedz. Paceliet vienu vai abas rokas uz augšu pēc iespējas augstāk, sākot ar rokām, kas iegremdētas ūdenī.
- Roku apļi. Veiciet apļus ar rokām zem ūdens.
- Kāju šūpoles. Turot pie baseina sienas līdzsvara gadījumā, ja nepieciešams, pagrieziet kāju uz augšu sev priekšā un tad atpakaļ aiz muguras.
Lielākajai daļai cilvēku ar PsA baseins baseins nesaasina ādas problēmas. Tomēr, iespējams, vēlēsities pēc peldēšanas uzklāt mitrinošu losjonu, lai atvieglotu ādas sausumu.
6. Atdzesē
Atdzesēšana pēc vingrošanas sesijas var palīdzēt novērst sāpes un ievainojumus, tāpat kā iesildīšanās to var. Atkal stiepšanās var būt izdevīga atdzišanas periodā.
Stiepšanās var palīdzēt saglabāt mierīgumu, novēršot saspringumu, kas var izraisīt ievainojumus pēc treniņa. Izmēģiniet dažus labas dzesēšanas posmu piemērus, piemēram:
- Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet vienu kāju virs jums, lai izstieptu jūsu hamstrings.
- Stāvot taisni, mežģījiet pirkstus aiz muguras, iztaisnojiet rokas un paceliet zodu pie griestiem.
- Pavelciet kreiso papēdi uz kreiso glute. Pēc tam pārslēdziet kājas.
Citi vingrinājumi
Papildu terapijas, piemēram, joga un tai chi, palīdz veicināt prāta un ķermeņa savienojumu. Lēnas, maigas kustības var uzlabot līdzsvaru un koordināciju.
Koncentrēšanās un dziļas elpošanas paņēmieni, kas saistīti ar jogu, var palīdzēt mazināt stresu. Šīs prakses parasti tiek veiktas grupas apstākļos, kas arī var motivēt jūs.
Dažas papildinošas prakses, piemēram, akupunktūra un meditācija, var palīdzēt mazināt stresu un veicināt relaksāciju.
Kad vingrinājums sāp
Lai kāda būtu jūsu izvēlētā aktivitāte, var būt reizes, kad jūs vienkārši to neveicat. Atcerieties klausīties savu ķermeni un pavadīt brīvdienas. Piespiežot iekaisušās locītavas darboties, tas var izraisīt vēl sliktāku uzliesmojumu.
Bet jūs joprojām varat vingrināt ķermeņa zonas, kuras nejūt. Piemēram, ja rokām ir nepieciešams pārtraukums, mēģiniet staigāt vai vingrot baseinā. Ja sāp kāju pirksti, jūs joprojām varat vingrot ar rokām un pleciem.
Ledus iepakojums var palīdzēt mazināt locītavu pietūkumu. Daži padomi:
- Uzklājiet vienu 10 minūtes ik pēc pāris stundām, bet nelieciet ledu tieši uz ādas.
- Izmantojiet dvieli iesaiņotu ledus iepakojumu.
- Starp ledus pakām ļaujiet vismaz 1 stundai.
Ja atklājat, ka apledojums pasliktina artrītu, jautājiet ārstam citus ieteikumus.
Sāpes, kas ilgst vairāk nekā dažas stundas pēc fiziskās slodzes, var norādīt, ka jūs spiežat pārāk stipri. Paņemiet to nākamreiz vieglāk, kamēr strādājat līdz spraigākam treniņam.
Muskuļu sāpīgums būs visvairāk pamanāms, kad pirmo reizi sākat jauna veida vingrinājumus. Lai arī laika gaitā tas samazināsies, daži sāpīgums fiziskās aktivitātes laikā ir normāls. Dažreiz sāpju sajūta prasīs no 24 līdz 48 stundām, kas arī ir normāli.
Izņemšana
Kustības ir labvēlīgas jūsu ķermenim, taču jūs vēlēsities izvēlēties vingrinājumus, kas ir viegli locītavām. Vissvarīgākais ir izvēlēties aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs, visticamāk, pieturētos pie tām.
Ja vingrošanas laikā rodas mērenas vai stipras locītavu sāpes, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt. Tas varētu būt locītavas iekaisuma pazīmes, kas var izraisīt locītavas bojājumus.
Ja jums rodas pastāvīgas mērenas sāpes, kas neizzūd 24 stundas pēc parādīšanās un ārstēšanas mājās, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav locītavu bojājumu.
