Pareizo brokastu izvēle
Kad esat rīta steigā, iespējams, jums nav laika ēst neko citu kā tikai ātru bļodu ar graudaugiem. Bet daudzos brokastu pārslu zīmolos ir iekrauti ātri sagremojami ogļhidrāti. Šie ogļhidrāti parasti augstu vērtē glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos ātri sagrauj, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja Jums ir diabēts, tas var būt bīstams.
Par laimi ne visi graudaugi tiek izgatavoti vienādi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par diabētam draudzīgām graudaugu iespējām, kas ātri ļauj jums iziet ārpus durvīm, neiedziļinoties braucienā ar cukura līmeni asinīs.
Mēs esam uzskaitījuši mūsu ieteikumus, sākot no augstākā glikēmiskā indeksa un zemākā līmeņa.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss jeb GI mēra, cik ātri ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja jums ir diabēts, vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar zemāku ĢI vērtējumu. To sagremošana prasa ilgāku laiku, kas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolu:
- Pārtikas produktiem ar zemu GI ir 55 vai mazāk
- vidēja līmeņa ĢIN pārtikas produktiem ir vērtējums no 56 līdz 69
- Pārtikas produktiem ar augstu GI ir 70-100
Pārtikas sajaukšana var ietekmēt to sagremošanu un adsorbciju asinīs, un galu galā to GI novērtējumu. Piemēram, ēdot augsti vērtētas GI graudaugus ar grieķu jogurtu, riekstiem vai citiem zemas kvalitātes ĢI pārtikas produktiem, var palēnināt gremošanu un ierobežot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kas ir glikēmiskā slodze?
Glikēmiskā slodze ir vēl viens rādītājs tam, kā ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs. Tas ņem vērā porcijas lielumu un dažādu ogļhidrātu sagremojamību. Tas var būt labāks veids, kā noteikt labu un sliktu ogļhidrātu izvēli. Piemēram, burkāniem ir augsts GI vērtējums, bet zema glikēmiskā slodze. Dārzenis nodrošina veselīgu izvēli diabēta slimniekiem.
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolu:
- glikēmiskā slodze līdz 10 ir zema
- glikēmiskā slodze 11-19 ir vidēja
- glikēmiskā slodze ir 20 vai augstāka
Ja jums ir cukura diabēts, vislabāk ir sākt savu dienu ar zema GI līmeņa brokastīm.
Kukurūzas pārslas
Vidēji kukurūzas pārslu GI vērtējums ir 93 un glikēmiskā slodze 23.
Vispopulārākais zīmols ir Kellogg's Corn Flakes. Jūs to varat iegādāties vienkāršā veidā, ar cukura pārklājumu vai ar medus un riekstu variantiem. Galvenā sastāvdaļa ir slīpēta kukurūza, kurai ir augstāks GI vērtējums nekā pilngraudu alternatīvām. Kad kukurūza ir samalta, tās cietais ārējais slānis tiek noņemts. Tas atstāj cieti saturošu produktu, kam ir maza uzturvērtība un daudz ātri sagremojamu ogļhidrātu.
Vīnogu rieksti
Vīnogu riekstu GI vērtējums ir 75 un glikēmiskā slodze ir 16, kas ir uzlabojums salīdzinājumā ar labības graudiem.
Labību veido apaļi kodoli, kas izgatavoti no pilngraudu kviešu miltiem un iesala miežiem. Tas ir labs vitamīnu B6 un B12, kā arī folijskābes avots.
Vīnogu rieksti nodrošina apmēram 7 gramus šķiedrvielu vienā porcijas glāzes porcijā. Šķiedra ir svarīga diabēta slimniekiem. Tas var palīdzēt palēnināt gremošanu, stabilizējot cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Kviešu krējums
Vidēji parastajam kviešu krēmam GI ir 66 un glikēmiskajai slodzei 17. Tūlītējai versijai ir augstāks GI vērtējums.
Šī karstā labība ir izgatavota no smalki samaltiem, pilngraudu kviešiem. Tam ir gluda tekstūra un smalka garša. Pie populāriem zīmoliem pieder B&G Foods un Malt-O-Meal.
Kviešu krēms nodrošina 11 miligramus dzelzs vienā porcijā, kas ir ievērojama deva. Jūsu sarkanās asins šūnas izmanto šo minerālu, lai pārvadātu skābekli visā ķermenī.
Musli
Vidēji musli GI ir 66 un glikēmiskā slodze - 16.
To veido neapstrādātas auzu pārslas un citas sastāvdaļas, piemēram, žāvēti augļi, sēklas un rieksti. Cienījamiem zīmoliem pieder Bob's Red Mill un Familia Swiss Muesli Cereal.
Ar auzu bāzes musli ir lielisks šķiedrvielu avots.
Rīsu graudaugi
Rīsu graudaugi, piemēram, Kellogg's Special K, mēdz ietekmēt cukura līmeni asinīs nedaudz mazāk nekā Musli. Īpašā K GI vērtējums ir 69 un glikēmiskā slodze 14.
Ir daudz īpašā K šķirņu, ieskaitot sarkanās ogas, augļus un jogurtu, daudzgraudu, auzas un medu. Viņiem visiem ir dažādas kaloriju un uzturvērtības.
Auzu pārslu
Auzu pārslas ir viena no veselīgākajām labības iespējām, tās ieejas vērtība ir 55 un glikēmiskā slodze ir 13.
Auzu pārslu gatavo no neapstrādātām auzām. Jūs varat izvēlēties speciālos, organiskos vai populāros stiprinātos zīmolus, piemēram, Quaker. Bet uzmanieties: tūlītējām auzām ir divreiz lielāka glikēmiskā slodze nekā parastajām auzām. Parūpējieties, lai izvairītos no iepriekš saldinātām šķirnēm, jo tajās ir divreiz vairāk cukura un kaloriju.
Auzu milti ir bagāts šķiedrvielu avots.
Kviešu kliju graudaugi
Kviešu kliju graudaugi ir ieguvēji, ja tiem ir viszemākais GI vērtējums un glikēmiskā slodze. Vidēji viņiem ir GI vērtējums 55 un glikēmiskā slodze 12.
Kad kviešu klijas pasniedz kā labību, tās pārstrādā pārslās vai granulās. Lielā šķiedrvielu satura dēļ tie ir smagāki nekā graudaugi uz rīsu bāzes.
Kviešu klijas ir arī bagātas ar tiamīnu, dzelzi, cinku un magniju. Daži stiprināti zīmoli ir arī labi folijskābes un B12 vitamīna avoti. Labas iespējas ir Kellogg All-Bran un Post 100% Bran.
Papildinājumi un alternatīvas
Ja jums nav justies kā ēst graudaugu, ir arī daudz citu brokastu iespēju. Apsveriet olbaltumvielām bagātu olu un maizes gatavošanu no pilngraudu kviešiem vai rudziem. Ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu, tāpēc tā maz ietekmē cukura līmeni asinīs. Turklāt tas palēninās visu ogļhidrātu, kas ēst ar to, gremošanu.
Esiet piesardzīgs, runājot par dzērieniem. Augļu sulām ir augstāks glikēmiskais indekss nekā veseliem augļiem. Sulas vietā izvēlieties veselu apelsīnu vai ābolu.
