Darba sākšana
Lai vingrinājumi būtu daļa no jūsu ikdienas rutīnas, izvēlieties sev piemērotāko dienas laiku. Izveidojiet ērtu vingrinājumu vietu un valkājiet brīvu apģērbu.
Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem un lēnām iesildieties. Nepārspīlējiet: ja sāpju līmenis palielinās, samaziniet izpildīto atkārtojumu un komplektu skaitu un samaziniet programmas intensitāti, līdz jūs varat ērti veikt vingrinājumus. Ja vingrošana pasliktina jūsu stāvokli, pārtrauciet ierasto kārtību un ziņojiet par to savam ārstam.
Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Stāvoša poza
Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu pilna garuma spoguļa priekšā. Sāciet stāvēt ar papēžiem apmēram 4 collu attālumā no sienas. Turiet plecus un sēžamvietas pēc iespējas tuvāk sienai, nenoslogojot. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
Pārbaudiet savu stāju spogulī un padomājiet par to, kā jūtas stāvēt taisni un garš. Atslābiniet, pēc tam atkārtojiet 10 reizes.
Guļus poza
Šis vingrinājums jums jāveic uz stingras virsmas. Izmantojiet savu gultu, ja tam ir stingrs matracis, vai arī novietojiet paklāju uz grīdas. Apgulieties ar seju uz leju 15 līdz 20 minūtes. (Ja jūs to nevarat ērti izdarīt, varat izmantot spilvenu zem krūtīm un pieri novietot uz salocīta dvieļa.) Jūs varat turēt galvu uz leju, pagriezt to uz vienu pusi vai uz pārējām pusēm.
Iespējams, jūs to nevarēsit izdarīt 20 minūtes pēc kārtas. Tas ir labi. Sāciet ar to, kas jūtas ērti, un palieliniet laiku, kad iegūstat spēku.
Peldēšana
AS izraisīts iekaisums var izraisīt samazinātu krūšu kurvja paplašināšanos. Īpaši krūtis var palīdzēt veidot un uzturēt krūšu kurvja paplašināšanos. Peldēšana kopumā ir lielisks veids, kā palielināt mugurkaula elastību, to nesabojājot. Tas arī palīdz palielināt kakla, plecu un gūžas elastīgumu. Jums var būt vieglāk veikt aerobikas vingrinājumus, atrodoties baseinā.
Dziļa elpošana
Dziļa elpošana palīdz palielināt un uzturēt plaušu kapacitāti, kā arī palīdz saglabāt ribu būru elastīgu.
Lai sāktu, sēdiet vai guļus un novērojiet parasto elpu. Veiciet lēnu, dziļu elpu. Jums vajadzētu justies, kā caur degunu ieplūst gaiss un virzīties uz vēdera lejasdaļu. Ļaujiet vēderam pilnībā izplesties.
Lēni izelpojiet caur muti vai degunu. Ar vienu roku uz vēdera jūtieties kā tas paceļas, ieelpojot, un nokrīt, izelpojot. Pāris reizes mainiet normālu un dziļu elpu.
Joga
Joga var palīdzēt mazināt sāpes un palielināt elastību. Daudzi cilvēki uzskata, ka joga palīdz samazināt stresu un spriedzi un veicina mierīgu miegu. Ja esat iesācis jogu, nemēģiniet iemācīties pats. Atrodiet klasi iesācējiem un pieturieties pie maigām pozām. Palielinoties kustības diapazonam, iespējams, vēlēsities izmēģināt sarežģītākus līmeņus.
Pastaigas poza
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs staigājat. Mērķis ir, lai jūsu mugurkauls būtu pēc iespējas taisns, ar pleciem kvadrātā un galvu augstu. Citiem vārdiem sakot, domājiet garš! Jūs varat pārbaudīt un labot savu stāju visas dienas garumā, stāvot ar muguru pret sienu. Galvai, pleciem, sēžamvietai un papēžiem vienlaikus jāpieskaras sienai.
Sēdes poza
Ja jūsu darbs prasa visu dienu sēdēt pie rakstāmgalda, iespējams, ir vērts to ieguldīt ergonomiskajā krēslā. Pārliecinieties, ka tas ir labi izstrādāts un nemudina uz nogāztu vai novājinātu pozīciju. Tāpat kā pastaigas pozā, mēģiniet sēdēt ar mugurkaulu pēc iespējas taisni. Turiet plecus kvadrātā un galvu augstu. Pārbaudiet un koriģējiet savu sēdēšanas pozu visu dienu.
Miega poza
Guliet ar taisnu mugurkaulu, ja iespējams. Lai veicinātu šo pozīciju, matracim jābūt stingram, bet ne pārāk cietam. Guliet uz vēdera, ja varat, un nelietojiet spilvenu. Alternatīvi, jūs varat gulēt uz muguras un izmantot plānu spilvenu vai tādu, kas paredzēts kakla atbalstīšanai. Izvairieties gulēt ar salocītām kājām un turiet tās pēc iespējas taisni.
Bonusa vingrinājumu padomi
Lai iegūtu labākos rezultātus, ņemiet vērā šos padomus:
- Pēc siltas vannas vai dušas varētu būt vieglāk vingrot vai veikt dziļu elpošanu.
- Pārbaudiet un izlabojiet stāju visas dienas garumā.
- Neveiciet smagus vingrinājumus, kad uzliesmojat.
- Sāciet vienmēr ar maigiem vingrinājumiem un palieliniet intensitāti tikai tad, ja jums nav sāpju.
- Palieliniet vingrinājumu biežumu, kā pieļaujams.
- Ja fiziskās slodzes dēļ sāpes palielinās, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar ārstu.
