Kad daži cilvēki nolemj zaudēt svaru, pirmais, ko viņi dara, ir iegūt vai atjaunot savu sporta zāles piederību. Bet, lai pārveidotu ķermeni, jums nav jāsper sporta zāle.
Faktiski jums varētu būt labāki rezultāti ar aktivitātēm, kuras jums patīk, piemēram, peldēšanai.
Peldēšana ir ne tikai lielisks veids, kā atveldzēties karstā dienā, bet arī viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem, saka Franklins Antoians, personīgais treneris un tiešsaistes personīgo apmācību vietnes iBodyFit.com dibinātājs.
“Peldot, jūs varat zaudēt tikpat lielu svaru kā peldējot, taču to var izdarīt arī bez trieciena, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar traumām vai sāpīgām locītavām,” viņš saka.
Tātad, kā jūs varat peldēt, lai zaudētu svaru? Lasiet tālāk dažus padomus un ieteikumus.
10 padomi peldēšanai, lai zaudētu svaru
Neatkarīgi no tā, vai jūs peldaties, lai zaudētu vēdera taukus, palielinātu muskuļu tonusu vai vienkārši mainītu treniņu, šeit ir aprakstīts, kā sasniegt labākos rezultātus.
1. No rīta peldiet pirms ēšanas
Rīta peldēšana nav iespējama visiem, taču ir vērts izmēģināt, ja pirms darba varat piekļūt baseinam.
“No rīta pamodoties un dodoties peldēties, jūsu ķermenis būs tukšā dūšā gatavs izmantot šos tauku krājumus kā enerģiju,” skaidro Niks Rizzo, treneris un fitnesa direktors RunRepeat.com, sporta apavu apskates vietnei. "Peldēšana ir ne tikai lielisks kardio veids, bet arī visa ķermeņa treniņš, tāpēc jūs varat gaidīt lieliskus rezultātus."
2. Peldiet grūtāk un ātrāk
Peldēšana sadedzina daudz kaloriju, kad jūs tikko sākat trenēties. Bet, tā kā jūsu peldēšanas prasmes uzlabojas un jūs kļūstat efektīvāki, sirdsdarbības ātrums nepalielinās tik daudz, brīdina Pols Džonsons, vietnes CompleteTri.com dibinātājs - vietne, kurā sniegti norādījumi, padomi un inventāra pārskati peldētājiem, triatlonistiem un fitnesa entuziastiem..
Risinājums, pēc Džonsona domām, ir peldēt grūtāk un ātrāk, lai saglabātu jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Valkājiet ūdensnecaurlaidīgu fitnesa izsekotāju, lai peldēšanas laikā uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam mērenas intensitātes treniņa laikā vajadzētu būt apmēram 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot vecumu no 220.
3. Apmeklē peldēšanas nodarbību
Pareizu insultu paņēmienu apgūšana var palīdzēt peldēt mērenā tempā. Sazinieties ar kopienas centru vai YMCA, lai iegūtu informāciju par peldēšanas nodarbībām, vai arī reģistrējieties klasē caur Amerikas Sarkano Krustu.
4. Mainiet peldēšanas režīmu
Ja jūs peldējat ar tādu pašu ātrumu un atkal un atkal lietojat to pašu paņēmienu, jūsu ķermenis galu galā var sasniegt plato.
Izkāpšana ārpus savas komforta zonas un ikdienas modifikācija ir lielisks veids, kā izmantot dažādas muskuļu grupas, palīdzot sasniegt maksimālu rezultātu.
5. Peldiet četras līdz piecas dienas nedēļā
Lai zaudētu svaru, jo fiziski aktīvāks esat, jo labāk. Tas attiecas uz skriešanu, pastaigām, kardio aprīkojuma lietošanu vai peldēšanu.
Peldēšanas biežums svara zaudēšanai ir tāds pats kā citiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem, tāpēc vislabāko rezultātu sasniegšanai mērķējiet četras līdz piecas dienas nedēļā, saka Džeimijs Hikijs, sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists ar Truism Fitness.
6. Sāciet lēnām
Sāciet ar 15 līdz 20 minūšu peldēšanu katru otro dienu un pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 30 minūšu peldēm piecas dienas nedēļā, kā to atļauj jūsu ķermenis. Ja sākat jaunu peldēšanas režīmu ar pārāk lielu intensitāti, muskuļu sāpīgums un nogurums var likt jums atteikties.
7. Alternatīva peldēšana ar ūdens aerobiku
Lai redzētu rezultātus, jums nav katru dienu jāpeld. Brīvdienās apmeklējiet ūdens aerobikas nodarbību. Šis ir lielisks vingrinājums zema stresa gadījumā, lai turpinātu kustēties aktīvās atveseļošanās dienās.
8. Peldiet ar pludiņa vai baseina nūdeles palīdzību
Ja jūs neesat spēcīgs peldētājs, peldiet apļus baseinā, izmantojot baseina nūdeles, kick dēli vai glābšanas vesti. Tas saglabās jūs virs ūdens, kā jūs izmantojat rokas un kājas, lai pārvietotos pa ūdeni.
9. Izmantojiet ūdens svarus
Ja jūs peldējaties, lai zaudētu svaru un paaugstinātu tonusu, starp apļiem veiciet pāris bicepsa cirtas ar ūdens hanteles. Ūdens rada pretestību, kas var palīdzēt radīt spēku un izturību.
10. Pielāgojiet uzturu
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas programmu, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemts, peldēšana nav izņēmums.
“Ja jūsu mērķis ir zaudēt dažas mārciņas, jums joprojām ir jāveic pielāgojumi diētā,” piemin Keita Maknivena, personīgā apmācības uzņēmuma Right Path Fitness dibinātāja.
“Un esiet uzmanīgs. Peldēšana prasa daudz enerģijas, tāpēc jums būs jāuzpilda degviela ar pārtiku. Arī auksts ūdens var izraisīt apetītes ievērojamu palielināšanos pēc sesijas.”
Ja jūtaties izsalcis, Maknivens iesaka savai šķīvim pievienot vairāk dārzeņu, sagrābt olbaltumvielu satricinājumu un uzturēties prom no uzkodām.
Peldēšanas sitieni, kas palīdzēs zaudēt svaru
Paturiet prātā, ka dažādi peldēšanas sitieni var izraisīt lielāku kaloriju sadedzināšanu atkarībā no muskuļiem, kuri tiek strādāti. Tāpēc eksperimentējiet ar dažādām rutīnām, lai muskuļi un ķermenis neradītu minējumus.
Vienu dienu peldiet brīvajā stilā, bet nākamajā dienā veiciet tauriņa sitienu. “Tauriņa sitiens ir visprasīgākais, strādājot visu ķermeni un sadedzinot visvairāk kaloriju,” saka Hikijs. "Krūšturis nāk otrajā, bet aizmugurējais - trešajā."
Treniņa intensitātes sajaukšana dod arī lieliskus rezultātus, atzīmē Rizzo. Viņš iesaka sprinta intervāla apmācību, kas sastāv no sprintiem 30 sekundes, kam seko četras minūtes atpūtas.
Tas var būt pilns atpūtas laikā vai arī jūs varat turpināt peldēt ar intensitāti 1 no 10, atkārtojot četras līdz astoņas reizes, viņš saka. “Tas neizklausās tik daudz, bet atcerieties, ka visu šo 30 sekunžu laikā jūs gājāt simtprocentīgi. Tas prasa vismazāk sakot, bet efektīvi. Jūs varat pārslēgties starp dažādiem peldēšanas stiliem vai gājieniem vai arī saglabāt to diezgan vienkārši.”
Izplatīts mīts par peldēšanu
Daudziem bērniem tika iemācīts nepeldēties līdz 30 līdz 60 minūtēm pēc ēšanas. Tika uzskatīts, ka pēc ēšanas dažas asinis novirzīsies uz kuņģi, lai veicinātu gremošanu, un savukārt asinis novirzīs prom no rokām un kājām.
Daži uzskatīja, ka asinis, kas iziet no ekstremitātēm, rokas un kājas viegli nogurs, palielinot noslīkšanas risku.
Kaut arī pastāv kopēja pārliecība, šķiet, ka šim ieteikumam nav zinātniska pamata.
Dažiem cilvēkiem pēc peldēšanas pilnā vēderā var rasties krampji vēderā, taču tas nav nekas nopietns vai bīstams.
Apakšējā līnija
Ja jūs neesat sporta zāles cienītājs vai locītavu sāpju dēļ nevarat piedalīties noteiktos pasākumos, peldēšana ir lielisks veids, kā iekļūt formā.
Tas ir lielisks treniņš svara zaudēšanai, muskuļu tonusa palielināšanai un sirds stiprināšanai.
