1. Tomāti
Tomāti satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par likopēnu. Tas var palīdzēt novērst prostatas vēzi, kā arī samazināt audzēju augšanu cilvēkiem ar prostatas vēzi (2).
Lai apstiprinātu ieguvumu, nepieciešami turpmāki pētījumi, taču 24 pētījumu pārskatā pētnieki ieteica, ka vīriešiem, kuri ēda vairāk tomātu, bija mazāka iespēja saslimt ar prostatas vēzi (3).
Bet kā tieši tomāti palīdz?
Likopēns var samazināt šūnu bojājumus un palēnināt vēža šūnu veidošanos. Tas ir antioksidants, kas nozīmē, ka tas aizsargā šūnas no bojājumiem (4).
Tā kā likopēns ir cieši saistīts ar šūnu sienām, ķermenim ir grūtības to iegūt no neapstrādātiem tomātiem. Labāki varianti var būt vārīti vai biezināti tomātu produkti, piemēram, šādi produkti:
- tomātu pasta
- spageti mērce
- saulē kaltēti tomāti
- tomātu sula
Kā diētai pievienot vairāk tomātu
Ēdot itāļu stila ēdienus, piemēram, picu un makaronus, jūsu diētā var palīdzēt pievienot vairāk tomātu saturošu ēdienu.
Koncentrējieties uz itāļu stila ēdieniem, kas izmanto tomātu pamatni. Tajos ietilpst Bolognes spageti vai kaprīzes salāti.
Vasaras mēnešos varat iegādāties svaigus, vietējos tomātus, ko pievienot sviestmaizēs un sasmalcināt salātos.
Katru rītu dzert vienkāršu tomātu sulu ir vēl viena laba iespēja. Tikai pārliecinieties, ka izvēlēta šķirne ar zemu nātrija saturu.
2. Brokoļi
Brokoļi ir dārzeņi, kas satur daudzus sarežģītus savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt dažus cilvēkus no vēža.
Daži pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp krustziežu dārzeņu daudzumu, ko ēdat, grupu, kurā ietilpst brokoļi, un zemāku prostatas vēža risku (5).
Iemesli, kāpēc joprojām ir neskaidri, bet pētnieki ierosina, ka daži šajos dārzeņos atrastie fitoķīmiskie līdzekļi, ieskaitot sulforafānu, selektīvi mērķē un iznīcina vēža šūnas, atstājot normālas prostatas šūnas veselīgas un neietekmētas.
Citos krustziežu dārzeņos ietilpst ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti un kāposti.
Kā diētai pievienot vairāk brokoļu
Brokoļus varat pievienot kartupeļiem, zupām un salātiem vai arī vienkārši ēst svaigus vai vārītus ar nelielu pankūku.
Ja jūs uztraucaties par to, ka svaigi dārzeņi kļūst slikti, apsveriet saldētu brokoļu iegādi, lai jūs varētu tos pagatavot ikreiz, kad jums ir laiks.
3. Zaļā tēja
Cilvēki tūkstošiem gadu ir izmantojuši zaļo tēju tās ieguvumiem veselībai. Pētnieki ir veikuši daudz pētījumu, apskatot tā ietekmi uz vēzi.
Pierādījumi liecina, ka īpašie zaļās tējas savienojumi var samazināt prostatas vēža risku, ietekmējot audzēja augšanu, šūnu nāvi un signālu pārnešanu hormonā (6, 7).
Šie zaļās tējas ieguvumi veselībai varētu izskaidrot ar šādiem savienojumiem (8):
- katehīns
- ksantīna atvasinājumi
- epigallokatehīna gallāts (EGCG)
- epicatehīns
Kā diētai pievienot vairāk zaļās tējas
Ja jums patīk zaļās tējas garša, sāciet, katru rītu izdzerot tasi parastās kafijas vietā.
Ja nedzer kofeīnu, izmēģiniet versiju bez kofeīna. Ja jums nepatīk silta tēja, mēģiniet to atdzesēt ledusskapī un pievienot atsvaidzinoša dzēriena ledus.
Ja jūs neesat garšas cienītājs, mēģiniet izmantot atdzesētu zaļo tēju kā šķidrumu mājās gatavotos kokteiļos vai pievienot zaļās tējas pulveri.
4. Pākšaugi un sojas pupas
Pākšaugi ir pārtikas grupa, kurā ietilpst pupiņas, zemesrieksti un lēcas. Pākšaugi satur bioloģiski aktīvus augu savienojumus, kas pazīstami kā fitoestrogēni.
Izoflavoni ir viens no šādiem fitoestrogēniem. Vienā pārskata pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk fitoestrogēnus, prostatas vēža risks bija par 20% mazāks nekā grupai ar vismazāko uzņemto daudzumu (9).
Fitoestrogēnu vēža apkarošanas ietekme var būt saistīta ar to ietekmi uz hormonu regulēšanu, šūnu nāvi un antioksidantu iedarbību.
Lai gan joprojām ir vajadzīgi pārliecinošāki pētījumi, daži pētījumi ir saistījuši sojas pupu izoflavonus ar samazinātu prostatas vēža risku (10).
Nacionālais vēža institūts (NCI) parāda saikni starp sojas patēriņu un samazinātu prostatas specifiskā antigēna (PSA) līmeni (11).
PSA ir proteīns, ko ražo prostata. PSA tests mēra PSA līmeni asinīs un tiek izmantots kā prostatas vēža skrīninga tests.
Šis pētījums arī šķietami liecināja, ka soja bija efektīvāka, ja cilvēks to ēd kopā ar citiem pārtikas produktiem, kas cīnās ar vēzi.
Kā diētai pievienot vairāk pākšaugu un sojas pupu
Lai diētai pievienotu vairāk pākšaugu un sojas pupas, vismaz dažās ēdienreizēs apsveriet gaļas apmaiņu ar augu olbaltumvielām. Tas varētu nozīmēt, ka izmēģināt pirmdienas bez gaļas un pāriet uz veģetāru vai vegānu diētu.
Mēģiniet pagatavot melno pupiņu burgeru ar daudzām veggies. Pašmāju hummus, kas pagatavots ar sajauktiem aunazirņiem, padara gardu iemērcēšanu dārzeņos vai pilngraudu maizē.
Tofu ir lielisks sojas avots. Mēģiniet aromatizēt tofu ar mērcēm un cept to vai brūninot to uz plīts, vai pievienojot to frī kartupeļiem.
5. Granātābolu sula
Tāpat kā sarkanvīns vai zaļā tēja, arī granātāboli ir bagāts antioksidantu avots.
Granātābolu sulai piemīt reputācija kā “brīnuma auglis”, pateicoties augstajam antioksidantu līmenim. Antioksidanti palīdz novērst hroniskas slimības, kas saistītas ar oksidatīvo stresu.
NCI saka, ka granātābolu sula un daži tās bioaktīvie komponenti var kavēt prostatas vēža šūnu proliferāciju (12).
Pētījumos ir atrasti pierādījumi, ka granātābolu sula un ekstrakts kavē dažu prostatas vēža šūnu ražošanu dzīvnieku un šūnu pētījumos, lai gan cilvēkiem ir nepieciešami vairāk pētījumu (13, 14).
Kā diētai pievienot vairāk granātābolu sulas
Granātābolu sulu var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Ja sulas vienkāršā dzeršana ir pārāk intensīva, apsveriet iespēju to atšķaidīt ar vienkāršu ūdeni vai pievienot nedaudz dzirkstošā ūdens.
Mājas salātu mērcei varat pievienot arī granātābolu sēklas, lai saldinātu iecienītos salātus.
6. Zivis
Polinepiesātinātie tauki, ieskaitot omega-3 un omega-6, ir neaizvietojamās taukskābes, kuras atrodamas tikai uzturā. Tie nav sintezēti organismā.
Tradicionālajā Rietumu diētā ir daudz omega-6 taukskābju, bet nav daudz omega-3. Omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvars ir saistīts ar labāku veselības stāvokli (15).
Pārskatu pētījumi ziņo, ka, kaut arī var būt saikne starp omega-3 skābēm un prostatas vēzi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, īpaši pētījumi ar cilvēkiem (16, 17).
Treknām zivīm ir daudz citu ieguvumu veselībai. Mēģiniet ēst treknas zivis, kas atrodamas aukstos ūdeņos, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu. Tie ietver:
- lasis
- siļķe
- skumbrija
- sardīnes
- foreles
Kā diētai pievienot vairāk zivju
Papildināt diētu ar vairāk omega-3 var tikpat viegli, kā atvērt sardīņu vai tunča kārbu. Ne visi tomēr ir tik aizrautīgi ar zivīm. Tas var būt arī dārgi.
Ja jūs iepriekš neesat baudījis zivis, izmēģiniet citu veidu. Katram no tiem ir unikāla garša. Aromāts ir maigāks arī tad, ja zivis ir svaigas, tāpēc jūsu garšas kārpiņas var patikt zivīm vairāk, ja jūs to iegādājaties no zivju letes un pagatavojat tajā dienā.
Mencām, plekstei un forelei ir maigāka garša. Mēģiniet papildināt savas zivis ar citronu mērci vai, lai pievienotu citu prostatas draudzīgu ēdienu, izmēģiniet ceptu mencu tomātu mērcē.
Lai izstieptu savu dolāru, jūs varat arī pievienot zivis sātīgam ēdienam, piemēram, makaroniem, zupai, salātiem vai sviestmaizēm. Tādā veidā jums nevajadzēs tik daudz zivju, lai pagatavotu pilnīgu ēdienu.
Varat arī pajautāt savam ārstam par omega-3 piedevu lietošanu.
Apakšējā līnija
Pārtika, kas satur galvenos savienojumus, var palīdzēt saglabāt jūsu prostatu veselībā un samazināt prostatas vēža risku. Tas nozīmē, ka pētniekiem jāveic vēl daudz vairāk pētījumu, pirms mēs precīzi zinām, kā uzturs ietekmē prostatas veselību.
Pirms izmaiņām uzturā ir ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja ārstējat prostatas vēzi. Tas notiek tāpēc, ka daži pārtikas produkti var mijiedarboties ar dažādām zālēm un terapiju.
Daži papildinājumi, kas satur daudz antioksidantu, piemēram, granātābolu ekstrakts, var neitralizēt staru terapijas iedarbību. Ārstēšanas laikā cilvēkiem jāizvairās no uztura bagātinātājiem ar augstu antioksidantu līmeni.
Tomēr lielākā daļa no šajā sarakstā iekļautajiem priekšmetiem ir veselīgi, barojoši. Ēdot šos ēdienus kā daļu no veselīga dzīvesveida, veselīgais ķermenis var saglabāties.
