Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kas ir sabalansēts uzturs?
Sabalansēts uzturs piešķir jūsu ķermenim uzturvielas, kas vajadzīgas pareizai darbībai. Lai iegūtu nepieciešamo uzturu, lielākajai daļai jūsu ikdienas kaloriju vajadzētu būt no:
- svaigi augļi
- svaigi dārzeņi
- pilngraudi
- pākšaugi
- rieksti
- liesās olbaltumvielas
Amerikāņu uztura vadlīnijas izskaidro, cik daudz no katras barības vielas jums vajadzētu patērēt katru dienu.
Par kalorijām
Kaloriju skaits pārtikā attiecas uz enerģijas daudzumu, kas tiek saglabāts šajā ēdienā. Jūsu ķermenis patērētās kalorijas patērē pastaigai, domāšanai, elpošanai un citām svarīgām funkcijām.
Vidējam cilvēkam katru dienu ir nepieciešami apmēram 2000 kaloriju, lai uzturētu savu svaru, bet daudzums būs atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Vīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm, un cilvēkiem, kuri vingro, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā cilvēkiem, kuri to nedara.
Pašreizējās vadlīnijās ir uzskaitīti šādi kaloriju daudzumi vīriešiem un sievietēm dažāda vecuma:
| Persona | Kaloriju prasības |
| Mazkustīgi bērni: 2–8 gadi | 1000–1 400 |
| Aktīvi bērni: 2–8 gadi | 1000–2000 |
| Mātītes: 9–13 gadi | 1400–2200 |
| Tēviņi: 9–13 gadi | 1 600–2 600 |
| Aktīvās sievietes: 14–30 gadi | 2400 |
| Sēdošas sievietes: 14–30 gadi | 1800–2000 |
| Aktīvie tēviņi: 14–30 gadi | 2800–3200 |
| Sēdoši vīrieši: 14–30 gadi | 2 000–2 600 |
| Aktīvi cilvēki: no 30 gadu vecuma | 2000–3 000 |
| Mazkustīgi cilvēki: no 30 gadu vecuma | 1 600–2 400 |
Svarīgs ir arī jūsu ikdienas kaloriju avots. Pārtikas produkti, kas nodrošina galvenokārt kalorijas un ļoti mazu uzturu, ir zināmi kā “tukšas kalorijas”.
To pārtikas produktu piemēri, kas nodrošina tukšas kalorijas, ir šādi:
- kūkas, cepumi un virtuļi
- apstrādāta gaļa
- enerģijas dzērieni un sodas
- augļu dzērieni ar pievienotu cukuru
- saldējums
- čipsi un kartupeļi
- pica
- sodas
Tomēr tas ir ne tikai pārtikas veids, bet arī sastāvdaļas, kas padara to barojošu.
Veselīga izvēle var būt mājās gatavota pica ar pilngraudu pamatni un daudz svaigu veggies virsū. Turpretī iepriekš pagatavotās picas un citi īpaši apstrādāti pārtikas produkti bieži satur tukšas kalorijas.
Lai saglabātu labu veselību, ierobežojiet tukšo kaloriju patēriņu un tā vietā mēģiniet iegūt kalorijas no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar citām barības vielām.
Saņemiet dažus padomus, kā mazināt alkas pēc mazāk barojošiem ēdieniem.
Kāpēc ir svarīgi sabalansēts uzturs
Sabalansēts uzturs nodrošina barības vielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai efektīvi darbotos. Bez sabalansēta uztura jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts slimībām, infekcijām, nogurumam un sliktiem rezultātiem.
Bērni, kuri nesaņem pietiekami daudz veselīga pārtikas, var saskarties ar augšanas un attīstības problēmām, sliktu akadēmisko sniegumu un biežām infekcijām.
Viņi var arī attīstīt neveselīgus ēšanas paradumus, kas var saglabāties arī pieaugušā vecumā.
Bez fiziskās aktivitātes viņiem būs arī lielāks aptaukošanās risks un dažādas slimības, kas veido metabolisma sindromu, piemēram, 2. tipa diabēts un paaugstināts asinsspiediens.
Saskaņā ar Sabiedrības intereses zinātnes centra datiem 4 no 10 galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir tieši saistīti ar uzturu.
Šie ir:
- sirds slimība
- vēzis
- insults
- 2. tipa cukura diabēts
Uzziniet vairāk par veselīgu ēšanas plānu bērniem.
Ko ēst sabalansētam uzturam
Veselīgs, sabalansēts uzturs parasti satur šādas uzturvielas:
- vitamīni, minerāli un antioksidanti
- ogļhidrāti, ieskaitot cietes un šķiedrvielas
- olbaltumvielas
- veselīgi tauki
Sabalansēts uzturs ietvers dažādus pārtikas produktus no šādām grupām:
- augļi
- dārzeņi
- graudi
- pienotava
- olbaltumvielu pārtika
Olbaltumvielu pārtikas produktu piemēri ir gaļa, olas, zivis, pupas, rieksti un pākšaugi.
Cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, pilnībā koncentrēsies uz augu bāzes pārtiku. Viņi neēdīs gaļu, zivis vai piena produktus, bet viņu uzturā būs citi priekšmeti, kas nodrošina līdzīgas barības vielas.
Tofu un pupiņas, piemēram, ir uz augu olbaltumvielu avoti. Daži cilvēki nepanes pienu, taču joprojām var veidot sabalansētu uzturu, izvēloties dažādus barības vielām bagātīgus aizvietotājus.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo veselīgs uzturs, ietver:
- augsti pārstrādāti pārtikas produkti
- rafinēti graudi
- pievieno cukuru un sāli
- sarkanā un pārstrādātā gaļa
- alkohols
- transtauki
Tas, kas vienam cilvēkam ir veselīgs, citam var nebūt piemērots.
Pilngraudu kviešu milti var būt veselīga sastāvdaļa daudziem cilvēkiem, bet nav piemēroti tiem, kam, piemēram, nepanes lipekli.
Uzziniet par 50 īpaši veselīgiem pārtikas produktiem.
Augļi
Augļi ir barojoši, tie veido garšīgu uzkodu vai desertu, un tie var apmierināt saldo zobu.
Vietējie augļi, kas ir sezonā, ir svaigāki un nodrošina vairāk barības vielu nekā importētie augļi.
Augļos ir daudz cukura, bet šis cukurs ir dabīgs. Atšķirībā no konfektēm un daudziem saldajiem desertiem augļi nodrošina arī šķiedrvielas un citas barības vielas. Tas nozīmē, ka tie, visticamāk, neizraisīs cukura pīķi, un tie palielinās organismam nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu piegādi.
Ja Jums ir cukura diabēts, ārsts vai dietologs var ieteikt, kādus augļus izvēlēties, cik daudz ēst un kad.
Uzziniet par 11 augļiem ar zemu cukura līmeni.
Dārzeņi
Dārzeņi ir būtisks vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Ēdiet dažādus dārzeņus ar dažādām krāsām, lai iegūtu pilnu barības vielu klāstu.
Tumšie, lapu zaļumi ir lielisks daudzu barības vielu avots. Tajos ietilpst:
- spināti
- kale
- Zaļās pupiņas
- brokoļi
- Collard zaļumi
- Šveices mandarīns
Vietējie, sezonālie dārzeņi bieži ir saprātīgas cenas un viegli sagatavojami. Izmantojiet tos šādā veidā:
- kā garnīrs
- grauzdētas paplātes ar olīveļļas šļakatām
- kā pamats zupām, sautējumiem un makaronu ēdieniem
- kā salāti
- biezeņos
- sulās un kokteiļos
Graudi
Rafinēti baltie milti ir raksturīgi daudzās maizēs un ceptajos izstrādājumos, taču tiem ir ierobežota uzturvērtība. Tas notiek tāpēc, ka liela daļa labestības ir graudu korpusā vai ārējā čaumalā, ko ražotāji noņem apstrādes laikā.
Pilngraudu produkti ietver visu graudu, ieskaitot korpusu. Tie nodrošina papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Daudzi cilvēki arī uzskata, ka veseli graudi ēdienam piešķir aromātu un tekstūru.
Mēģiniet pārslēgties no baltmaizes, pastas un rīsiem uz pilngraudu iespējām.
Olbaltumvielas
Gaļa un pupiņas ir primārie olbaltumvielu avoti, kas, cita starpā, ir svarīgi arī brūču dzīšanai un muskuļu uzturēšanai un attīstībai.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Veselīgu dzīvnieku izvēles iespējas ir šādas:
- sarkanā gaļa, piemēram, liellopa gaļa un aitas gaļa
- mājputni, piemēram, vistas un tītara
- zivis, ieskaitot lašus, sardīnes un citas taukainas zivis
Saskaņā ar dažiem pētījumiem pārstrādāta un sarkanā gaļa var palielināt vēža un citu slimību risku.
Dažās pārstrādātās gaļās ir arī daudz pievienoto konservantu un sāls. Labākais risinājums ir svaiga, nepārstrādāta gaļa.
Augu proteīns
Rieksti, pupas un sojas produkti ir labi olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu barības vielu avoti.
Piemēri:
- lēcas
- pupiņas
- zirņi
- mandeles
- saulespuķu sēklas
- valrieksti
Tofu, tempeh un citi sojas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti un veselīgas gaļas alternatīvas.
Veikals tofu un tempeh.
Pienotava
Piena produkti nodrošina svarīgas uzturvielas, tai skaitā:
- olbaltumvielas
- kalcijs
- D vitamīns
Tie satur arī taukus. Ja jūs vēlaties ierobežot tauku uzņemšanu, vislabāk varētu būt samazinātas tauku izvēles iespējas. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt.
Tiem, kas ievēro vegānu diētu, tagad ir pieejami daudzi piena produkti bez piena un citas piena alternatīvas, kas izgatavotas no:
- linu sēklas
- mandeles un indijas
- sojas
- auzas
- kokosriekstu
Tie bieži tiek papildināti ar kalciju un citām barības vielām, padarot tās par lieliskām alternatīvām govju slaukšanai. Daži ir pievienojuši cukuru, tāpēc, izvēloties, uzmanīgi izlasiet etiķeti.
Iepērciet mandeļu un sojas pienu.
Tauki un eļļas
Tauki ir nepieciešami enerģijas un šūnu veselībai, taču pārāk daudz tauku var palielināt kaloriju daudzumu, kas pārsniedz ķermeņa vajadzības, un var izraisīt svara pieaugumu.
Agrāk vadlīnijās ir ieteikts izvairīties no piesātinātajiem taukiem, jo pastāv bažas, ka tie paaugstinās holesterīna līmeni.
Jaunākie pētījumi liecina, ka daļēja aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem samazina sirds un asinsvadu slimību risku un ka uzturā vajadzētu palikt dažiem piesātinātiem taukiem - apmēram 10 procentiem vai mazāk kaloriju.
Tomēr no transtaukiem joprojām vajadzētu izvairīties.
Ieteikumus par taukiem dažreiz var būt grūti ievērot, taču viens zinātnieks ir ierosinājis šādu pamatnostādni:
- Mīlētie tauki: augu eļļas un zivju eļļas
- Tauki, kas jāierobežo: sviests, siers un smagais krējums
- Zaudējamie tauki: transtauki, ko izmanto daudzos pārstrādātos un iepriekš sagatavotos ēdienos, piemēram, virtuļos
Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka olīveļļa ir veselīga tauki, un jo īpaši augstākā labuma olīveļļa, kas ir vismazāk apstrādāta.
Cepti ēdieni bieži satur daudz kaloriju, bet tiem ir zema uzturvērtība, tāpēc jums tie jāēd taupīgi.
Iepērciet olīveļļu.
Saliekot to visu kopā
Veselīgs uzturs apvienos visas uzturvielu un pārtikas grupas, kas minētas iepriekš, taču arī jums tie jāsabalansē.
Ērts veids, kā atcerēties, cik lielu daļu no katras pārtikas grupas ēst ir šķīvja metode. USDA iniciatīva “SelectMyPlate” iesaka:
- pusi šķīvja piepildot ar augļiem un dārzeņiem
- nedaudz vairāk par vienu ceturtdaļu piepildot ar graudiem
- nepilnu ceturtdaļu piepildot ar olbaltumvielu pārtiku
- piena pārstrādes pievienošana sāniem (vai aizstājējs ārpus kārtas)
Bet individuālās vajadzības būs atšķirīgas, tāpēc USDA nodrošina arī interaktīvu rīku “MyPlate plāns”, kurā jūs varat ievadīt savu informāciju, lai uzzinātu personīgās vajadzības.
Grunts līnija
Daudzveidīgs un veselīgs uzturs parasti ir tāds, kas satur daudz svaigu, uz augu bāzes gatavotu pārtiku un ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.
Ja jums ir jautājumi par diētu vai jums liekas, ka jums ir jāzaudē svars vai jāmaina ēšanas paradumi, ieplānojiet tikšanos pie ārsta vai dietologa.
Viņi var ieteikt izmaiņas uzturā, kas palīdzēs jums iegūt nepieciešamo uzturu, vienlaikus veicinot vispārējo veselību.
