Kā Sākt Celšanas Svarus: Rokasgrāmata Iesācējiem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu vai sasniegt montētāku, tonizētāku ķermeni, svara apmācība var jums palīdzēt nokļūt.

Svara treniņš, kas pazīstams arī kā pretestības vai spēka treniņš, veido muskuļus, stiprākus muskuļus, stiprina kaulus un locītavas un pat veicina vielmaiņu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit vairāk kaloriju pat atpūšoties.

Spēcīgāki muskuļi var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt iespēju gūt traumas.

Pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis nekādu svara apmācību, nekad nav par vēlu sākt. Spēka treniņš ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, un to var uzsākt jebkurā vecumā vai fitnesa līmenī.

Jums nav jābūt fitnesa cienītājam. Patiesībā jums pat nav jāpieder sporta zālei. Lai iegūtu rezultātus, varat vienkārši izmantot savu ķermeņa svaru daudziem vingrinājumiem vai izmantot bezmaksas svarus, pretestības joslas vai citu mājas fitnesa aprīkojumu.

Šis raksts palīdzēs jums uzzināt, kā sākt strādāt ar svara apmācību, kā arī sniedz ieteiktus vingrinājumus un apmācības padomus iesācējiem.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu svara apmācību?

Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis svarus, apsveriet iespēju sākt ar sertificēta personīgā trenera palīdzību. Viņi varēs iemācīt jums piemērotu formu īpašiem vingrinājumiem un izveidot jūsu vajadzībām pielāgotu izturības apmācības programmu.

Daudzas sporta zāles vai fitnesa centri piedāvā ievadtreniņus par nelielu samaksu vai bez maksas, vai arī, ja jums ir jautājumi, viņiem ir pieejami pasniedzēji.

Lai gan lielākajā daļā sporta zāļu ir pretestības mašīnu un brīvo svaru, piemēram, hanteles un stienīšu, kombinācija, jūs varat arī iegūt visaptverošu svara treniņu treniņu mājās, izmantojot pamataprīkojumu.

Aprīkojuma iespējas

Lai izveidotu liesu muskuļu masu un tonizētu ķermeni, jums nav obligāti nepieciešami svari. Piemēram, dažiem spēka treniņu vingrinājumiem, piemēram, pushups vai lunges, ir nepieciešams tikai ķermeņa svars, lai nodrošinātu pretestību.

Jūs varat paplašināt mājās treniņu iespējas ar hanteles. Iesācēja regulējamu svaru hanteles sākas ar aptuveni 50 USD, bet cena palielinās, jo jūs pievienojat lielāku svaru.

Kettlebells, kas ir svērtas bumbiņas ar rokturiem, ir vēl viena populāra iespēja. Daudzi tējkannu vingrinājumi trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, kas padara tos efektīvus visa ķermeņa treniņam, it īpaši, ja jums pietrūkst laika.

Pretestības joslas ir arī noderīgs papildinājums treniņu aprīkojumam. Šīs krāsas kodētās elastīgās joslas nodrošina atšķirīgu pretestības līmeni, kad tās velk un izstiepj.

Pretestības joslu komplektu var iegādāties par USD 10 līdz 60. Tā kā tie ir viegli un pārnēsājami, ceļojuma laikā tos varat ņemt līdzi.

Kas jāzina pirms darba sākšanas

Kad esat gatavs sākt darbu ar svara apmācības programmu, paturiet prātā šādus padomus.

Padomi svara apmācībai iesācējiem

• Iesildīties. Dažas aerobās aktivitātes, piemēram, 5 minūšu skriešana vai ātrs pastaigas, palielinās asins pieplūdumu muskuļos un veicinās to labu treniņu. Labas iesildīšanās iespējas ir arī virves izlaišana vai dažu minūšu treniņlēkšana.
• Sāciet ar vieglākiem svariem. Jūs vēlaties sākt ar svaru, kuru ar pareizu formu varat pacelt 10 līdz 15 reizes. Sāciet ar 1 vai 2 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem un lēnām pārejiet uz 3 vai vairāk komplektiem.
• Pakāpeniski palieliniet svaru. Kad jūs viegli varat izdarīt ieteicamo komplektu un atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru par 5 līdz 10 procentiem. Pirms pilna treniņa pārliecinieties, vai tas ir pareizais svars.
• Starp kopām atpūtieties vismaz 60 sekundes. Tas palīdz novērst muskuļu nogurumu, it īpaši, kad sākat darbu.
• Ierobežojiet treniņu ne ilgāk kā 45 minūtes. Šajā laika posmā varat iegūt nepieciešamo treniņu. Garākas sesijas nedod labākus rezultātus un var palielināt izdegšanas un muskuļu noguruma risku.
• Pēc treniņa maigi izstiepiet muskuļus. Stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu elastību, atvieglot muskuļu sasprindzinājumu un samazināt ievainojumu risku.
• Starp treniņiem atpūtieties dienu vai divas. Atpūta dod muskuļiem laiku atgūties un papildināt enerģijas krājumus pirms nākamā treniņa.

Vingrinājumi iesācējiem

Jums var būt īpaša interese par bicepsa veidošanu vai kāju tonizēšanu, taču vislabākā pretestības apmācības programma darbojas visas galvenās ķermeņa grupas.

Faktiski vienas muskuļu grupas pārslodze uz citas rēķina var palielināt savainošanās risku.

Lai veiktu stabilu visaptverošu treniņu, ieteicams sākt ar šādiem vingrinājumiem. Iekļaujot šos vingrinājumus svara trenēšanas rutīnā, darbosies lielākā daļa ķermeņa lielo muskuļu grupu.

Hanteles vienas rokas rindas

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķtiecīgā zona: muguras un augšdelma muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Novietojiet kreiso ceļgalu uz izturīga sola gala un novietojiet kreiso roku ar palmu uz leju uz sola, lai būtu līdzsvars.
2. Ar muguru paralēli zemei, ar labo roku sasniedziet uz leju un satveriet hanteli ar plaukstu pret solu.
3. Lēnām pievelciet hanteli pie krūtīm. Izspiediet muguras un plecu muskuļus un lēnām iztaisnojiet roku sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 1 komplektu, atpūtieties minūti un pēc tam mainiet rokas un veiciet 1 komplektu ar labo ceļgalu un labo roku uz sola.

Hanteles plecu prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: plecu muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Sēdiet vai stāviet ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz priekšu un elkoņi ir vērsti uz sāniem 90 grādu leņķī.
2. Neatliecoties un neizliekot muguru, nospiediet hanteles uz augšu virs galvas, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
3. Lēnām atgrieziet tos sākuma stāvoklī.

Hanteles krūtīs prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: Jūsu krūšu muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Guliet uz stenda ar hanteli katrā rokā un plaukstām vērstām uz priekšu.
2. Lēnām nospiediet hanteles uz augšu, līdz rokas atrodas tieši virs pleciem. Esiet piesardzīgs, lai netiktu nofiksēti elkoņi.
3. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Elkoņiem jābūt nedaudz zemākiem par pleciem.

Bicep cirtas

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: Jūsu bicepss (muskuļi roku priekšpusē).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Sēdiet vai stāviet ar hanteli katrā rokā priekšā no jums, elkoņi ir sānos un plaukstas ir vērstas uz augšu.
2. Lokot hanteles uz pleciem, salieciet elkoņus, bet turiet tos nekustīgi pie sāniem.
3. Apgrieziet čokurošanos sākuma stāvoklī.

Tricepsa pagarinājumi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: Jūsu triceps (muskuļi roku aizmugurē).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Šo vingrinājumu varat veikt sēžot uz soliņa vai stāvot ar kājām apmēram plecu platumā.
2. Novietojiet abas rokas ap hanteles rokturi.
3. Paceliet hanteli uz augšu virs galvas, lai rokas būtu taisnas.
4. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, nolaidot hanteli aiz galvas.
5. Lēnām iztaisnojiet rokas tā, lai hante atkal būtu virs galvas.

Pretestības josla atdalās

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: muskuļi mugurā, plecos un rokās.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar izstieptām rokām priekšā no jums krūšu augstumā.
2. Turiet pretestības joslu paralēli zemei un cieši satveriet to ar abām rokām.
3. Turot rokas taisni, velciet joslu uz krūtīm, pārvietojot rokas uz āru, prom no ķermeņa. Izmantojiet muguru, lai sāktu šo kustību.
4. Turot mugurkaulu taisni, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lunge ar hanteli

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlases zona: Jūsu kāju muskuļi, ieskaitot četrgalvu, mugursomas un teļus, kā arī glutes (sēžamvietas). Ja iekļausit hanteli, darbosies arī jūsu bicepss.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Nostājieties augsti, ar pēdu plecu platumā viens otram ar hanteli katrā rokā.
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, lai jūsu papēdis vispirms pieskaras lejup.
3. Nolaidiet ķermeni, lai jūsu kreisā augšstilba būtu paralēla grīdai.
4. Pauziet sekundi, pēc tam salieciet hanteles augšup pret jūsu krūtīm un atkal nolaidiet sākuma stāvoklī.
5. Nogrieziet papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet, bet vadiet ar labo kāju.

Tupus

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlases zona: Jūsu kāju muskuļi, ieskaitot četrgalvu, mugursomas un teļus.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Squats var izdarīt ar svaru vai bez tā.
2. Nostājieties ar kājām plecu platumā un lēnām salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai.
3. Lēnām pacelieties sākuma pozīcijā.
4. Lai pievienotu pretestību, ar abām rokām turiet hanteli vai tējkannu tuvu krūtīm.

Teļš paceļ

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķauditorijas atlase: Jūsu teļa muskuļi (apakšstilba aizmugure).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Stāviet uz pakāpiena malas ar kājām paralēli viena otrai.
2. Lēnām paceliet papēžus dažas collas virs soli un turiet dažas sekundes.
3. Lēnām nolaidiet papēžus zem pakāpiena malas un turiet dažas sekundes. Jums vajadzētu justies kāju stiepieniem.
4. Varat pievienot pretestību, turot vieglu hanteli katrā rokā pie sāniem.

Svara treniņu grafiks

Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību, bet ne palielināt muskuļus, trīs svara treniņu treniņi nedēļā, iespējams, nodrošinās vajadzīgos rezultātus.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Medicine and Science in Sports and Exercise, trīs reizes nedēļā svara treniņa treniņš ir tikpat efektīvs kā biežāki izturības stiprināšanas treniņi.

Tomēr, ja vēlaties veidot muskuļu masu, jums būs jāveic vairāk atkārtojumu un biežāki treniņi.

Treniņa laikā varat strādāt visas savas muskuļu grupas, lai sāktu katru vingrinājumu 1 vai 2 komplektus, un, vingrinājumiem kļūstot vieglāk, strādājiet pie vairāk komplektiem vai smagāka svara.

Vai arī konkrētās dienās varat koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram:

Nedēļas svara treniņu grafiks

Pirmdiena: krūtīs, plecos un tricepsos

• hanteles krūtīs prese
• hanteles plecu prese
• hanteles tricepsa pagarinājums

Trešdiena: mugura un bicepss

• hanteles vienas rokas rindas
• bicep čokurošanās
• pretestības josla atdalās

Piektdiena: kājas

• lunges
• tupus
• teļš paaugstina

Tā kā jums kļūst ērtāk trenēties ar svaru, varat sajaukt vingrinājumus, ko veicat katrai muskuļu grupai. Veidojot izturību, noteikti pievienojiet svaru un vairāk komplektu.

Drošības padomi

Sākot svara treniņu, ir svarīgi koncentrēties uz drošību. Pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nespiediet sevi pārāk ātri. Jūs varētu sevi savainot vai izraisīt veselības problēmu.

Lai būtu drošībā, kamēr trenējas svarā, atcerieties:

• Katru vingrinājumu veiciet lēnām, pievēršot uzmanību pareizai formai.
• Izmantojiet novērotāju, lai palīdzētu smagākiem pacēlājiem, it īpaši tiem, kas dodas virs galvas.
• Palieciet hidratēts visa treniņa laikā.
• Ieelpojiet pirms lifta un izelpojiet lifta laikā. Nekad neaizturiet elpu, strādājot ar svariem.
• Pārtrauciet treniņu, ja jūtat asas vai durošas sāpes. Ja, pārtraucot vingrinājumus, sāpes neizzūd, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Ja jums ir veselības stāvoklis, konsultējieties ar ārstu par jums drošu svara apmācības un vingrošanas programmu.

Apakšējā līnija

Svara treniņš ir pazīstams arī kā pretestības vai spēka treniņš. Tas ietver ķermeņa kustīgās daļas pret kaut kādu pretestību, piemēram, svariem, pretestības joslām, svara mašīnām vai pat jūsu ķermeņa svaru.

Svara apmācība ir lielisks veids, kā veidot muskuļu masu un padarīt muskuļus stiprākus. Tas var arī palielināt jūsu metabolismu, stiprināt kaulus un locītavas, uzlabot muskuļu tonusu un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.

Lai maksimāli izmantotu savu svara trenēšanas rutīnu, sāciet ar vieglāku svaru, līdz apgūstat pareizo formu. Pēc tam lēnām palieliniet svaru vai pretestību, lai izvairītos no ievainojumiem. Lai iegūtu optimālu izturību un fizisko sagatavotību, noteikti strādājiet visās muskuļu grupās.