Lai gan mēs parasti saista stiprās rokas ar spēju spiest vai pacelt mārciņas, nav nepieciešama dalība sporta zālē un svars, lai sasniegtu jūsu sapņu rokas tonusu vai muskuļus.
Faktiski, lai iegūtu spēcīgas, piemērotas un skulpturētas rokas, nav nepieciešams izdomāts aprīkojums. Tikai daži sadzīves priekšmeti un pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu pārvietoties. (Lai gan neaizmirstiet izstiepties, lai sasildītu muskuļus un novērstu ievainojumus, pirms ķeraties pie šīm kustībām.)
Mēs esam salikuši astoņus vingrinājumus, kurus varat ieviest ikdienas gaitās vai 5 minūšu aizņemtā dienā, kamēr gatavojat vakariņas, atpūšaties no galda vai vērojat Netflix. Daži pat iesaistās tavā kodolā un pietiekami slīd, lai tu varētu izpildīt pilna ķermeņa rutīnu.
1. Roku apļi
Nostipriniet plecus un rokas ar vienkāršām, taču efektīvām apļveida kustībām. Jūs varat veikt šo vingrinājumu dažu minūšu laikā bez jebkāda aprīkojuma.
Kā to izdarīt
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Izstiepiet abas rokas taisni uz sāniem, lai veidotu T ar ķermeni.
- Lēnām pagrieziet plecus un rokas, lai uz priekšu izveidotu apļus apmēram 1 pēdas diametrā.
- Turpiniet 15 apļus, pēc tam mainiet virzienus un veiciet 15 pagriezienus pretējā virzienā.
- Dariet kopā 3 komplektus.
2. Tricep iemērc
Veidojiet tricepsu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Lai gan jūs to varat izdarīt uz grīdas, izvēloties dīvānu, solu, krēslu vai izturīgu kafijas galdiņu, tas arī darbojas kā lielisks pamats.
Kā to izdarīt
- Novietojiet rokas plecu platumā atsevišķi uz mēbelēm, uz kurām balstāties.
- Pārvietojiet iegurni un dibenu uz priekšu, lai starp muguru un priekšmetu būtu 3–6 collu plaisa - tas ļaus jums brīvi nokrist.
- Salieciet kājas 90 grādu leņķī ar kājām, kas stingri stādītas uz zemes, vai arī izstiepiet tās priekšā no jums (bet neaizslēdziet ceļus).
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un atpakaļ uz augšu, koncentrējoties uz tricepsa iesaistīšanos.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
3. Bicep cirtas, lai nospiestu
Lai gan šim vingrinājumam varat izmantot svarus, tas var būt tikpat efektīvs ar sadzīves priekšmetiem kā pārtikas kārba vai veļas mazgāšanas līdzekļa pudele. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu bicepsa muskuļiem, bet darbojas arī uz deltiem un kodolu.
Kā to izdarīt
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un mugura taisna.
- Vienā rokā turiet mājsaimniecības vai biroja priekšmetu ar plaukstu uz priekšu un plaukstu noliecot uz sāniem.
- Liecot bicepsu, turiet elkoni tuvu ķermenim - paceliet priekšmetu pie pleca kontrolētā kustībā.
- Pēc tam pagrieziet roku uz āru tā, lai, nospiežot priekšmetu augšpus galvas, plauksta un plaukstas locītava būtu vērsta uz griestiem. Izstiepiet roku līdz galam.
- Lēnām nogādājiet preci atpakaļ uz leju tāpat, kā atnācāt, līdz brīdim, kad jūsu roka ir jūsu pusē sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 8 atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam pārslēdzieties.
- Mērķis ir 3 komplekti abās pusēs.
4. Dēļu ietve
Toni vēdera muskuļus, stiprinot rokas. Ielieciet griešanos uz tradicionālās dēļa, pārvietojot to uz otru.
Kā to izdarīt
- Pirms sākat šo vingrinājumu, iestatiet taimeri uz 1 minūti.
- Sāciet paaugstinātā dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām zem pleciem un plaukstām stingri stādot uz zemes.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, ar pirkstiem piespiežot grīdā. Jūsu kodols ir jāiesaista un jāsaskaņo ar pārējo ķermeni.
- Tā vietā, lai paliktu nekustīgs, staigājiet ar rokām un kājām uz vienu pusi. Veiciet 2 vai 3 soļus vienā virzienā (vai tik daudz, cik to atļauj jūsu telpa).
- Pēc tam atgriezieties sākuma vietā un veiciet tikpat daudz darbību pretējā virzienā. Turpiniet staigāt no vienas puses uz otru, līdz jūsu laiks izsīks.
- Pagariniet vingrinājumu par 30 sekundēm vai vairāk, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu.
5. Kikboksa sitieni
Ja jūs kādreiz esat ieradies ringā vai kardio kikboksa klasē, jūs zināt, ka metieni ar perforatoru sadedzina daudz kaloriju. Viņi arī palīdz tonizēt un stiprināt rokas un muguras augšdaļu.
Kā to izdarīt
- Sāciet savu nostāju ar kājām gurnu platumā.
- Paceliet labo roku 45 grādu leņķī ar dūri tieši zem žokļa līnijas.
- Izstiepiet roku visā ķermenī, sitot dūri pie iedomāta mērķa sev priekšā. Pielieciet spēku savam perforatoram, bet nepārspīlējiet plecu muskuļus.
- Pirms pārslēgšanās uz otru roku, iemetiet 15 cietos caurumus ar vienu roku.
- Komplektā 4 komplekti no abām pusēm.
6. Rullīšu pushups
Atkāpieties no vidējā spiediena un izmēģiniet vingrinājumus pilnam ķermenim, kas tonizē rokas un saista muguru un plecus.
Kā to izdarīt
- Sāciet paaugstinātā dēlī un nolaidiet zemāk, lai iegūtu tradicionālu pushup.
- Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī paceliet vienu roku no zemes un paceliet roku griestu virzienā. Pagrieziet uz muguras, stādot brīvo roku uz zemes pretējā pusē aiz jums. Paceliet otru roku pret debesīm, kad griežaties pret paceltu priekšējo dēļu stāvokli.
- Nolaidiet uz leju pushup un atkārtojiet - pagriežot uz vienu pusi.
- Pabeigt 10 pushups par vienu komplektu un darīt 3 komplekti kopā.
7. Sānu dēlis
Kaut arī to parasti uzskata par slīpu vingrinājumu, sānu dēļi darbojas arī jūsu pleciem un rokām.
Kā to izdarīt
- Guļot labajā pusē uz grīdas, paceliet savu serdi uz augšu.
- Lai sasniegtu stabilitāti, nospiediet apakšdelmu zemē. Atbalsta rokam un plecam jābūt 90 grādu leņķī.
- Izstiepiet kājas ar kājām, kas jūs atbalsta. Jūsu rumpim jāveido samērā taisna līnija ar kaklu, galvu un kājām.
- Iestipriniet roku, kas neatbalsta, izstiepjot to pret griestiem.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes pārslēdzieties uz kreiso pusi.
- Pabeidziet 2 komplektus abās pusēs.
8. Supermens
Šim spēcīgajam muguras lejasdaļas, glute un plecu vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums. Sekojiet šim vingrinājumam, un jūs atradīsit savu ķermeni atbilstoši varonības standartiem.
Kā to izdarīt
- Lie uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
- Iesaistiet glutes un plecus, vienlaikus paceļot rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Turiet šo augšupvērsto pozīciju 3 sekundes. Jūs izskatīsities kā supermens vai superniece, kas lido pa gaisu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeigt 10 kāpumus par vienu komplektu un izdarīt 3 komplektus.
Vai meklējat papildu roku vingrinājumu idejas? Izmēģiniet šos 7 vingrinājumus papildu tonizēšanai.
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Dženna Jonaitis ir ārštata rakstniece, kuras darbs ir parādījies laikrakstos The Washington Post, HealthyWay un SHAPE. Nesen viņa ar vīru 18 mēnešus ceļoja - Japānā audzēja saimniecību, mācījās spāņu valodu Madridē, brīvprātīgi darbojās Indijā un devās pārgājienos pa Himalajiem. Viņa vienmēr meklē labsajūtu prātā, ķermenī un garā.
