Paleo Diēta - Rokasgrāmata Iesācējiem + ēdienreizes Plāns

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Paleo diētas ēdienreizes plāns

Nevienam nav viena “pareiza” ēšanas veida, un paleolītiski cilvēki pārtika no dažādām diētām atkarībā no tā, kas tajā laikā bija pieejams un kur viņi dzīvoja.

Daži ēda diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas, bet citi ievēroja diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, kurā bija daudz augu.

Uztveriet to kā vispārēju vadlīniju, nevis par kaut ko akmenī rakstītu. To visu varat pielāgot savām personīgajām vajadzībām un vēlmēm.

Šie ir pamati:

Ēdiet: gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, garšaugus, garšvielas, veselīgos taukus un eļļas.

Izvairieties: apstrādāti pārtikas produkti, cukurs, bezalkoholiskie dzērieni, graudi, vairums piena produktu, pākšaugi, mākslīgie saldinātāji, augu eļļas, margarīns un transtauki.

Pārtika, no kuras jāizvairās no paleo diētas

Izvairieties no šiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām:

Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, galda cukurs, konfektes, smalkmaizītes, saldējums un daudzi citi.
Graudi: Ietver maizes un pastas, kviešus, speltas, rudzus, miežus utt.
Pākšaugi: Pupiņas, lēcas un daudz ko citu.
Piena produkti: izvairieties no piena pārstrādes, jo īpaši ar zemu tauku saturu (dažās paleo versijās ir iekļauti piena produkti ar pilnu tauku saturu, piemēram, sviests un siers).
Dažas augu eļļas: Sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, saflora eļļa un citi.
Transtauki: atrodami margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Parasti sauc par "hidrogenētām" vai "daļēji hidrogenētām" eļļām.
Mākslīgie saldinātāji: Aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, acesulfāma kālijs. Tā vietā izmantojiet dabiskos saldinātājus.
Pārtikas produkti ar pārstrādi: viss, kas apzīmēts ar “diēta” vai “ar zemu tauku saturu” vai kam ir daudz piedevu. Ietver mākslīgo ēdienu aizvietotājus.

Vienkārša vadlīnija: ja izskatās, ka tas ir izgatavots rūpnīcā, neēdiet to.

Ja vēlaties izvairīties no šīm sastāvdaļām, jums ir jāizlasa sastāvdaļu saraksti pat uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā “veselīga pārtika”.

Pārtika, ko ēst pēc paleo diētas

Pamatiniet savu uzturu veseliem, nepārstrādātiem paleo ēdieniem:

Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa un citi.
Zivis un jūras veltes: lasis, forele, pikša, garneles, gliemenes utt. Ja iespējams, izvēlieties savvaļā nozvejotus.
Olas: izvēlieties brīvās turēšanas, ganības vai ar omega-3 bagātinātas olas.
Dārzeņi: brokoļi, kāposti, paprika, sīpoli, burkāni, tomāti utt.
Augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes un daudz kas cits.
Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, rāceņi utt.
Rieksti un sēklas: Mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un daudz ko citu.
Veselīgi tauki un eļļas: augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa un citi.
Sāls un garšvielas: Jūras sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns utt.

Mēģiniet izvēlēties ar zāli barotu, ganību audzētu un bioloģisko, ja varat to atļauties. Ja nē, vienkārši pārliecinieties, ka vienmēr izmantojat vismazāk apstrādāto opciju.

Pārveidotas paleo diētas

Dažos pēdējos gados paleo kopiena ir diezgan attīstījusies.

Tagad ir vairākas dažādas paleo diētas versijas. Daudzi no viņiem pieļauj dažus mūsdienīgus pārtikas produktus, kuru zinātne norāda, ka tie ir veselīgi.

To skaitā ir kvalitatīvs ar zāli barots sviests un pat daži graudi bez lipekļa, piemēram, rīsi.

Tagad daudzi cilvēki domā par paleo kā veidni, lai pamatotu diētu, un tas nebūt nav stingrs noteikumu kopums, kas jums jāievēro.

Saprātīgas indulgences

Zemāk redzamie pārtikas produkti un dzērieni ir lieliski smalki:

Vīns: Kvalitatīvajā sarkanvīnā ir daudz antioksidantu un labvēlīgas uzturvielas.
Tumšā šokolāde: izvēlieties tādu, kurā ir 70% vai vairāk kakao. Kvalitatīva tumšā šokolāde ir ļoti barojoša un ārkārtīgi veselīga.

Ko dzert, kad esi izslāpis

Runājot par hidratāciju, dzērienam vajadzētu būt ūdenim.

Šie dzērieni nav precīzi paleo, bet lielākā daļa cilvēku tos dzer vienalga:

Tēja: Tēja ir ļoti veselīga un piepildīta ar antioksidantiem un dažādiem labvēlīgiem savienojumiem. Vislabāk der zaļā tēja.
Kafija: Arī kafijā ir ļoti daudz antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai.

Noskatieties šo video

Ja attēls ir tūkstoš vārdu vērts, videoklips ir miljons vērts.

Šis īsais video izskaidro visu, kas jums jāzina par paleo diētu.

Paleo izvēlnes paraugs vienai nedēļai

Šajā izvēlnes paraugā ir līdzsvarots paleo draudzīgu ēdienu daudzums.

Jebkurā gadījumā pielāgojiet šo izvēlni, pamatojoties uz savām vēlmēm.

Pirmdien

Brokastis: Kokosriekstu eļļā apceptas olas un dārzeņi. Viens augļa gabals.
Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
Vakariņas: sviestā cepti burgeri (bez bulciņas) ar dārzeņiem un nedaudz salsas.

Otrdiena

Brokastis: speķis un olas ar augļa gabaliņu.
Pusdienas: Atlikušie burgeri no vakardienas.
Vakariņas: sviestā cepts lasis ar dārzeņiem.

Trešdien

Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (pārpalikumi no vakara iepriekš).
Pusdienas: sviestmaize salātu lapiņā, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
Vakariņas: samaisītu maltu liellopa gaļu ar dārzeņiem. Dažas ogas.

Ceturtdiena

Brokastis: Olas un augļu gabals.
Pusdienas: Atlikušo maisījumu cep no vakardienas. Sauja riekstu.
Vakariņas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem.

Piektdiena

Brokastis: Kokosriekstu eļļā apceptas olas un dārzeņi.
Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
Vakariņas: steiks ar dārzeņiem un saldajiem kartupeļiem.

Sestdien

Brokastis: speķis un olas ar augļa gabaliņu.
Pusdienas: Atlikušais steiks un dārzeņi no vakardienas.
Vakariņas: cepts lasis ar dārzeņiem un avokado.

Svētdien

Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (pārpalikumi no vakara iepriekš).
Pusdienas: sviestmaize salātu lapiņā, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar dārzeņiem un salsu.

Parasti paleo diētā nav nepieciešams izsekot kalorijām vai makroelementiem (olbaltumvielām, ogļhidrātiem vai taukiem), vismaz ne sākumā.

Tomēr, ja jums ir jāzaudē daudz svara, ir laba ideja nedaudz samazināt ogļhidrātus un ierobežot uzņemto pārtiku ar augstu tauku saturu, piemēram, riekstus.

Ja vēlaties vairāk vieglu paleo ēdienu piemēru, izlasiet šo rakstu: 20 Paleo darbam draudzīgu pusdienu receptes.

Vienkāršas paleo uzkodas

Patiešām, nav nepieciešams ēst vairāk kā trīs ēdienreizes dienā, bet, ja jūs izsalkuši, šeit ir dažas vienkāršas un viegli pārnēsājamas paleo uzkodas:

Bērnu burkāni
Cieti vārītas olas
Augļu gabals
Sauja riekstu
Pārpalikumi no vakardienas
Ābolu šķēles ar nedaudz mandeļu sviesta
Bļoda ar ogām ar nedaudz kokosriekstu krējuma
Pašmāju liellopu saraustīts

Vienkāršs Paleo iepirkumu saraksts

Pastāv neticami dažādi ēdieni, kurus varat ēst uz paleo diētas.

Šim vienkāršajam iepirkumu sarakstam vajadzētu dot priekšstatu par darba sākšanu:

Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa utt.
Mājputni: vistas, tītara utt.
Zivis: lasis, forele, makrele utt.
Olas
Svaigi dārzeņi: zaļumi, salāti, tomāti, paprika, burkāni, sīpoli utt.
Saldēti dārzeņi: brokoļi, spināti, dažādi dārzeņu maisījumi utt.
Augļi: āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, avokado
Ogas: zemenes, mellenes utt.
Rieksti: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti
Mandeļu sviests
Kokosriekstu eļļa
Olīvju eļļa
Olīvas
Saldie kartupeļi
Garšvielas: jūras sāls, pipari, kurkuma, ķiploki, pētersīļi utt.

Ir laba ideja no jūsu mājas iztīrīt visus neveselīgos kārdinājumus, ieskaitot cukurotos sodas, smalkmaizītes, cepumus, krekerus, maizi, saldējumu un graudaugus.

Kā padarīt restorāna maltītes paleo

Diezgan viegli padarīt lielāko daļu restorānu ēdienu paleo draudzīgu.

Šeit ir dažas vienkāršas vadlīnijas:

Pasūtiet galveno ēdienu no gaļas vai zivīm.
Maizes vai rīsu vietā iegūstiet papildu dārzeņus.
Palūdziet viņiem pagatavot jūsu ēdienu olīveļļā vai kokosriekstu eļļā.

Grunts līnija

Paleo diēta tiek veidota pēc tam, kad, visticamāk, ir ievērojuši mednieku ievācējus. Kaut arī nav viena veida, kā ievērot paleo diētu, galvenā ideja ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un koncentrēties uz veselīgu, veselu pārtiku.

Paleo draudzīgi pārtikas produkti ir gaļa, zivis, olas, sēklas, rieksti, augļi un veggies, kā arī veselīgie tauki un eļļas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudiem un cukura.

Jūs varat arī balstīt savu uzturu uz paleo pārtiku, pievienojot dažos modernos veselīgos ēdienos, piemēram, ar zāli barotu sviestu un graudus, kas nesatur lipekli.

Lai sāktu lietot paleo diētu, apskatiet iepriekš redzamo parauga izvēlni un iepirkumu sarakstu. Rezervējiet savu virtuvi un pieliekamais ar šiem veselīgajiem, paleo-draudzīgajiem ēdieniem.

Varat arī apskatīt zemāk esošos rakstus, lai iegūtu idejas par paleo receptēm un daudz ko citu.