Dzīve var būt pilna stresa situāciju, neatkarīgi no tā, vai tas satrauc darbs vai personiskās attiecības vai ir grūti tikt galā ar pašreizējās globālās pandēmijas noteiktajiem ierobežojumiem.
Neatkarīgi no tā, cik mazs vai smags ir stresa izraisītājs, jūsu ķermenis reaģē vienādi.
Šī reakcija tieši neizraisa nāvi, bet tai ilgākā laika posmā var būt nopietnas sekas veselībai.
Par laimi, ir daudz veidu, kā palīdzēt jums uzzināt par notikumiem jūsu dzīvē.
Tātad, ja jums ir grūti strādāt attālināti vai nervozējat par savu nākotni, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atpazīt stresu un pārvaldīt to ikdienas dzīvē.
Kāpēc cilvēki saka, ka stress tevi var izraisīt?
Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka pastāv divi dažādi stresa veidi: labais un sliktais.
Abas no tām rada cīņas vai lidojuma reakciju, kas sūta hormonālos signālus ap visu ķermeni, izraisot kortizola un adrenalīna palielināšanos.
Tas noved pie sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanās, un tas savukārt mainās gandrīz katrā ķermeņa sistēmā. Tas ietver imūnsistēmu, gremošanas sistēmu un smadzenes.
Kortizols “var būt noderīgs dažos gadījumos, piemēram, ja tas motivē jūs pabeigt darbu laikā”, atzīmē Dr Patricia Celan, psihiatrijas rezidente Kanādas Dalhousie universitātē.
Tāpat 2013. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka īslaicīgs, mērens stresa līmenis uzlaboja atmiņu un palielina modrību un sniegumu žurkām.
Pētnieki uzskata, ka tāda pati ietekme rodas arī cilvēkiem, lai gan tas prasa turpmāku izpēti.
Bet ilgtermiņa stresam, ko sauc arī par hronisku, nav tādas pašas motivācijas ietekmes.
“Kortizols hroniskā laika posmā kļūst toksisks lielās devās,” skaidro Celans, piebilstot, ka tieši tas izraisa nopietnas veselības problēmas.
Ja ne stress, tad ko?
Stress pats par sevi nevar tevi nogalināt.
Bet “laika gaitā tas var nodarīt kaitējumu, kas noved pie priekšlaicīgas nāves,” saka Celans.
Šis kaitējums var būt jebkas, sākot no sirds un asinsvadu problēmām, līdz neveselīgu ieradumu veicināšanai, piemēram, smēķēšanai un alkohola lietošanai.
“Jūs varētu dzīvot ilgāk, ja jūsu dzīvē būtu mazāk stresa,” saka Celans. "Tāpēc ir svarīgi kontrolēt stresu."
Kā jūs zināt, kad tas sāk iekasēt nodevu?
Tā kā stress var ietekmēt jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību, tas var parādīties vairākos veidos.
Fiziskās pazīmes ietver:
- galvassāpes
- muskuļu sāpes
- sāpes krūtīs
Var rasties arī gremošanas problēmas, sākot no vienkārša diskomforta kuņģī līdz gremošanas traucējumiem un caurejai.
Daži cilvēki, kuri jūtas stresa stāvoklī, pamana arī ietekmi uz viņu seksuālo dzīvi neatkarīgi no tā, vai tas ir libido trūkums vai tieksme apjucis.
Bieži sastopamas arī uzvedības izmaiņas. Jums var būt grūti koncentrēties vai pieņemt lēmumus ikdienas ikdienas dzīvē.
Jūs varat kļūt uzbudināms pret apkārtējiem un jūs pastāvīgi uztraucas vai jūtaties nomākts.
Cilvēkiem, kas smēķē vai dzer, var nākties pievērsties cigaretēm vai alkoholam biežāk nekā parasti.
Un, protams, stress var ietekmēt jūsu gulētiešanas kārtību. Tas var nozīmēt cīņu ar miegu naktī vai konstatējumu, ka jūs gulējat pārāk daudz.
Ko tev vajadzētu darīt?
Var būt neiespējami mainīt situāciju, kas jums rada stresa sajūtu. Bet jūs varat iemācīties pārvaldīt stresa radītās sekas.
Neatkarīgi no tā, vai meklējat veidu, kā nekavējoties nomierināt prātu, vai ilgtermiņa plānu, šeit ir dažas izmēģināšanas iespējas, kā tikt galā.
Brīdī
- Dziļa elpošana. Viens no vienkāršākajiem stresa pārvarēšanas veidiem neatkarīgi no tā, kur atrodaties vai kurā laikā esat. Ieelpojiet dziļi caur degunu un caur muti, 5 sekundes turot katru elpu uz āru un uz āru. Atkārtojiet 3 līdz 5 minūtes.
- Klausieties modrības rutīnu. Ir tik daudz lietotņu un videoklipu, kas jums palīdzēs. Lai sāktu, izmēģiniet programmu Calm vai The Mindfulness.
Laika gaitā, ja tas ir kaut kas, par ko jums ir tiesības izteikties
- Izmēģiniet meditācijas vai elpošanas paņēmienus. Uzstādiet sasniedzamus mērķus neatkarīgi no tā, vai tas ir 5 minūtes meditācijas no rīta un naktī, vai dziļa elpošana trīs reizes dienā.
- Vingrojiet savā tempā. Trīsdesmit vingrinājumu minūtes dienā ir labvēlīgas noskaņojumam un vispārējai veselībai. Ja šobrīd tas šķiet pārāk daudz, mēģiniet doties pastaigā katru otro dienu vai katru rītu pastiepties uz dažām minūtēm.
- Ienāc pozitīvā žurnālā. Katru vakaru pierakstiet trīs pozitīvas lietas, kas notika dienas laikā.
- Izmantojiet savu atbalsta tīklu. Saziņa ar partneriem, draugiem vai ģimeni var palīdzēt jums turpināt ceļu.
Laika gaitā, ja tas ir kaut kas, par ko jums nav teikšanas
Ja jūsu stresa cēlonis ir kaut kas, ko jūs nevarat viegli mainīt, piemēram, darba vietas jautājumi, joprojām pastāv ieviestie pārvarēšanas mehānismi:
- Piekrītiet, ka visu nevar mainīt. Tā vietā koncentrējieties uz lietām, kuras jums ir vara.
- Prioritizējiet svarīgākos uzdevumus. Neuztraucieties, ja neveicat visu to pabeigšanu vienā dienā. Jūs varat turpināt rīt.
- Atvēliet laiku sev. Tas var būt tikpat vienkārši kā pastaigāties pusdienu pārtraukuma laikā vai atvēlēt laiku, lai katru vakaru skatītos iecienītākās izrādes epizodi.
- Plāno uz priekšu. Ja tuvojaties sarežģītai dienai vai aizņemtam notikumam, izveidojiet veicamo darbu sarakstu un organizējiet rezerves plānu, lai palīdzētu jums justies labāk kontrolētiem.
Ja jūs īpaši cīnās ar koronavīrusa trauksmi
Pašreizējā pandēmija ir piemērs citai situācijai, kuru nevarat kontrolēt.
Bet zināt, ka jūs varat palīdzēt virzīties uz priekšu pareizajā virzienā, ievērojot valdības vadlīnijas un koncentrējoties uz savu fizisko un garīgo veselību.
Piemēram:
- Iestatiet dienas grafiku. Iekļaujiet visu, sākot no ēdienreizēm un beidzot ar regulāriem relaksācijas pārtraukumiem.
- Neuztraucieties par pārāk produktīvu. Jums nav jāizmanto laiks telpās, lai kapitāli pārveidotu savu dzīvi vai iemācītos jaunu hobiju. Koncentrējieties uz vienkāršām lietām, piemēram, svaiga gaisa iegūšanu vai grāmatas lasīšanu.
- Socializējieties atbildīgi. Ieplānojiet dažus virtuālos datumus ar draugiem un ģimeni.
- Apsveriet brīvprātīgo darbu. Palīdzība citiem ir pozitīvs veids, kā aplūkot lietas perspektīvā.
Kā šādas pārvarēšanas stratēģijas var mainīt?
“Kad prāts koncentrējas uz radošu uzdevumu, satraucošās domas mēdz izgaist,” skaidro klīniskā psiholoģe Dr. Carla Marie Manly.
“Labsajūtas neiroķīmiskās vielas, piemēram, serotonīns un dopamīns, aktivizē pozitīvu labsajūtu un mieru,” viņa saka.
Vingrinājumiem un meditācijām ir līdzīga ietekme.
Neatkarīgi no tā, vai dodaties ārpus mājas vai trenējat savas mājas ērtības, jūs radīsit labu sajūtu neiroķīmisko vielu ražošanā un tas var uzlabot jūsu gulēšanas režīmu.
Svarīgi ir arī nepiespiest sevi.
“Adrenalīna un kortizola līmeņa pazemināšanās notiek, ja indivīds nemēģina izpatikt visiem un paveikt pārāk daudz,” saka Manijs.
Kas var notikt, ja stresu atstāj nekontrolētu?
Ilgstošs stress var negatīvi ietekmēt gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību.
Celan skaidro, ka augsts kortizola līmenis laika gaitā var daudzējādā ziņā sabojāt ķermeni.
"Tas ietekmē mūsu garīgās funkcijas, piemēram, atmiņu, un vājina imūnsistēmu, tāpēc ir grūtāk cīnīties ar infekciju," viņa saka.
Plus, piebilst Celan, tas var palielināt cilvēka risku saslimt ar tādām garīgām slimībām kā depresija.
Hronisks stress var pat veicināt sirds slimības, kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Tomēr tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir slimības riska faktors.
Ko darīt, ja pašpalīdzības rīki neietekmē?
Dažreiz ar pašpalīdzības stratēģijām nepietiek, lai kontrolētu vai ievērojami samazinātu stresa līmeni.
Ja tas tā ir, varat izvēlēties vairākus maršrutus.
Ja jums ir līdzekļi, ieplānojiet tikšanos pie primārā veselības aprūpes sniedzēja vai garīgās veselības speciālista.
Pastāstiet viņiem par pārdzīvoto stresu un to, kā tas ietekmē jūsu dzīvi.
Viņi var ieteikt terapijas veidu vai izrakstīt medikamentus, lai palīdzētu mazināt dažus aprakstītos simptomus.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir kopīgs ieteikums.
Tas var palīdzēt jums precīzi saprast, kas izraisa stresa sajūtu, un palīdz mazināt šīs jūtas ar jauniem pārvarēšanas mehānismiem.
Ja jums rodas nemiera vai depresijas simptomi vai jums ir grūti gulēt, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var izrakstīt zāles, kas palīdzēs.
Viņi var arī izrakstīt zāles paaugstināta asinsspiediena un citu stresa fizisko simptomu novēršanai.
Var ieteikt arī alternatīvas procedūras, kas paredzētas prāta relaksācijai, piemēram, akupunktūra vai masāža.
Kā jūs atradīsit pakalpojumu sniedzēju, un ko jūs tad darāt?
Ja meklējat psihiskās veselības vai stresa speciālistu, primārās veselības aprūpes sniedzējs var norādīt jums pareizajā virzienā.
Alternatīvi, jūs varat atrast terapeitu, kas atbilst jūsu budžetam, izmantojot tiešsaistes garīgās veselības direktoriju, piemēram, Psychology Today vai GoodTherapy.
Pieejamas arī bezmaksas iespējas. Atrodiet vietējo klīniku, izmantojot Nacionālo garīgo slimību aliansi.
Ja jūs drīzāk tērzējat ar kādu tālruni vai izmantojot tekstu, varat to izmantot terapijas lietotnē.
Talkspace un Betterhelp ļauj ziņot vai video tērzēt terapeitam.
Pastāv arī speciālistu lietotnes. Piemēram, Pride konsultācijas ir izstrādātas, lai palīdzētu LGBTQ + kopienas locekļiem.
Kad esat atradis pareizo pakalpojumu sniedzēju vai terapeitu, jums varētu būt noderīgi izmantot šo veidni, lai lūgtu atbalstu:
- Es piedzīvoju fiziskus / emocionālus / uzvedības simptomus. Aprakstiet precīzus simptomus neatkarīgi no tā, vai tas ir uzbudināmība, nogurums vai nevēlama alkohola lietošana.
- Tas ir tas, kā mani simptomi ietekmē manu ikdienas dzīvi. Vai tie ietekmē, piemēram, jūsu spēju strādāt vai socializēties?
- Es uzskatu, ka viņus izraisa stress. Sīki aprakstiet stresa situācijas, kuras jūs regulāri piedzīvojat, vai notikumus, kas notikuši pagātnē.
- Šeit ir mana medicīniskā informācija. Iekļaujiet medikamentus, kurus pašlaik lietojat, ieskaitot piedevas un bezrecepšu medikamentus, kā arī iepriekšējo slimības vēsturi.
- Man ir daži jautājumi. Tie varētu būt par jūsu speciālista ieteikto ārstēšanu vai diagnozi.
Kāda ir jēga?
Stress var būt spēcīga lieta. Bet ar pareizām pārvarēšanas stratēģijām to ir iespējams pārvaldīt.
Dažreiz jūs varat iemācīties tikt galā pats, bet tas nav jādara vienam. Ja jūtat, ka profesionāla palīdzība varētu būt noderīga, nevilcinieties sazināties.
Lauren Sharkey ir žurnāliste un autore, kas specializējas sieviešu jautājumos. Kad viņa nemēģina atrast veidu, kā izraidīt migrēnas, viņa var atrast atbildes uz jūsu slēptajiem veselības jautājumiem. Viņa ir arī uzrakstījusi grāmatu, kurā profilētas jaunas sievietes aktīvistes visā pasaulē, un šobrīd veido šādu rezistentu kopienu. Noķer viņu Twitter.
